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设定减肥目标
设定一个切实可行的减肥目标非常重要。你的第一个目标应该是保持现有体重不再增加(或小于5%,或5磅)。许多人梦想的体重是很难或不可能一下子就达到的。
对于那些有发生糖尿病危险的人,能减轻其体重的5%并保证之,就能使其罹患糖尿病的风险下降50%,同时能使其血压下降。这就是成功。
即使你从没有达到你梦想或理想的体重,能使得体重下降15%并维持之,就是非常满意的效果了。
改变生活方式
帮助改变你的生活方式的各种计划一般是在心理医生、营养师或其他专业人员的指导下进行的。改变生活方式的目地,是帮助你改变饮食习惯,积极参与运动,并令你清楚地知道进食和锻炼的消耗,帮助你进行健康的选择。
选择就节食及更新饮食计划
卡路里(简称卡)是食品能量的计算单位。你的机体需要热量方能执行工作。节食减肥的计划目标就是将你摄入的过多热量燃烧掉。
你减轻体重的速度与几个因素有关,如你的年龄,性别和减肥开始时的体重。
年长者的代谢率比年轻人慢,因此他们的体重减低也会比较慢。
差不多身高的男性比女性降低体重较快,因为他们能量消耗较多。
特别胖的人比那些中等肥胖的人减肥更快。
我需要多少热量?
你可以根据你的当前体重、性别和活动状况来估计你每日所需热卡。
一般来说,最好选择那些包含足够的蛋白质、碳水化合物、基础的脂肪酸和维生素的食物。
不要饮酒或含糖饮料,特别要避免进食甜品(糖果,饼干等),因为这些东西除了热量,几乎不含什么营养元素。
按份量控制进食
实施节食计划的一个简单办法就是购买包装好的食品,如单份低热量餐点,或替代餐点的罐装饮料。典型的每日用餐计划应是:
早餐喝含蛋白饮料或早餐条
午餐喝含蛋白饮料或低热卡(250-300卡)冷藏午餐
晚餐吃低热卡食品,并同时吃些蔬菜。
以上可提供1000~1500卡/日。
低脂饮食
为了降低饮食中的脂肪,你可以:
吃低脂食品,即包装上标识中,注明其来源于脂肪热量小于总热量30%的食品。
看看其脂肪含量,例如1500卡的食品,其脂肪含量应低于45克。
低碳水化合物饮食
低或极低碳水化合物饮食,能迅速地起到降低体重的作用,且这种方法也用得越来越广泛了。
极低碳水化合物饮食,你每天摄入碳水化合物0-60克(标准饮食则是200-300克)。
低碳水化合物饮食,你每天摄入的碳水化合物量是在60-130克。
碳水化合物存在于水果、蔬菜和谷物(包括面包,米饭,意粉,和麦片)、酒精饮料以及乳制品中,肉类和鱼类不含碳水化合物。
极低碳水化合物的副作用有便秘、头痛、气急、肌肉痉挛、腹泻和虚弱。
地中海饮食
地中海饮食是指以生产橄榄油为主的地中海地区饮食习惯。尽管地中海地区的饮食也不尽相同,大多数的饮食共同特点有:
富含单不饱和脂肪(来自橄榄油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁)和低的饱和脂肪(黄油)。
大量的蔬菜、水果、豆类和谷物(每天7-10份水果和蔬菜)
中等量的牛奶和乳制品,大多以奶酪等形式出现。低脂乳制品(奶油,无脂酸奶,低脂奶酪)
相对少的红肉和及其制品,而代之以鱼类或禽类
对那些饮酒的人来说,适度的的酒(主要是红葡萄酒)还有助于减少心血管疾病的危险。所谓适度的量就是妇女每天一杯(4盎司),男性每天二杯。
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全新的减肥饮食计划 让你一整天都在瘦
一个全新的健康饮食计划,将会使你浑身充满活力,比以前更有耐力,而且情绪波动也不再那么强烈了。所以在健身的过程我们要很是注意饮食,下面我们就给大家说说那些饮食方法可以保证我们的身材吧。
早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料,绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。
早茶:豆奶
这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
午餐:海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。
晚餐前:红葡萄酒、橄榄
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。
晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等
九天饮食减肥计划 让你不知不觉变瘦
减肥不一定就要弄得自己大汗淋漓的,轻松的瘦身方法也能帮助你快速减肥。专家提醒,减肥切忌盲目,在正式开始减肥前,必须制定适合自己的减肥计划,才能有个好的开始。如果你的计划还没定好,不妨来试试营养专家提供的9天减肥计划,每天做点小变化,让你无需节食也能在不知不觉中打造完美好身材。
第一天:每顿饭前饮一杯水
特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。
此外每天应保证饮用8杯水。
配合的动作练习:原地扭身功左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。
2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
第二天:聪明地吃,但并不是少吃
使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。
正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。
除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。纤维是低热量食物,又能填饱肚子。另外,大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。营养学专家说。
配合的动作练习:直立向前俯身功能帮助减去腰部和腿部的赘肉。
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。
2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。
3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
第三天:采用少吃多餐的饮食方案
试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。
采用少吃多餐的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
配合的动作练习:变形的蛇伸展功可以使下垂的臀部上挺,背部的线条也会更加完美,同时脊椎的左右两侧变得均匀。
两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。
此外,扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1、俯卧。右手向前伸展,并用左手抓住右脚。
2、吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3、另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
第四天:开始准备一个饮食与运动的日记本
记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
配合动作:活动肠道
两膝弯曲,并将脊椎平稳地贴于地面,然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立,并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖,并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖,效果就会降低。促进肠道运动,从而对便秘有着显著的疗效。
第五天:在超市购物时,要认真查看食品上的标签
当你仔细看标签,你也许会发现,这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外,也应注意食品中标出的脂肪含量,专家们建议:在你每天摄入的总热量中,脂肪的数量应少于30%。
脂肪是减肥过程当中的天敌,想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥,就会信誓旦旦地说,我要节食,我哪天不吃东西,我哪天只喝水。这样的观念过时了,减肥不代表绝食,而是要多吃,关键在于你吃什么,怎么吃。
第六天:开始实行喝汤减肥法
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
第七天:在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品
在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把他们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
第八天:采用慢食法进餐
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
第九天:不要因为自己的减肥速度过慢而失望
你不要一天到晚地称体重,你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来:看看,你比以前健康多了,气色好了,精力更充沛了。
结语:如果你在3个月的减肥实践中只减去10磅而不是15磅的话,你也别泄气。要把目标定在你能达到的范围内。例如,你一周去三次健身房做健美操,每天食不过量等。如果你能把这些小目标完成了,那就算成功。慢慢坚持下去,就能达到你心目中的完美形象了。
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