易胖体质减肥方法。
(1)用餐最好固定时间,确定摄取3餐
用餐时间不固定,不知道下次营养是什么时候进来,体感到焦虑,就会吸收多余的热量。一天最好3餐,并在固定时间摄取。没有食欲的时候,饮用果菜汁等也是OK的。
(2)多咀嚼、慢慢吃
咀嚼次数少,在产生饱足感之前就会一直吃。此外,吃太快也有易胖的倾向。最好与人一边说话一边用餐等,注意不要吃太快。
(3)油腻的餐点最好在中午食用
喜欢肉类与油炸物的人,最好1天1次,并且在午餐时摄取。晚餐食用的话,由于活动量少,就有直接转变为体脂肪的可能性!喜欢饮酒的人,下酒菜最好避免油炸物等,尽量选择鱼类及蔬菜。
(4)将零食分成小包装
非吃零食不可的人,可以改吃含有丰富的维他命E与矿物质的坚果类及水果干。特别是喜欢饼干小点心等,由于容易摄取过量,最好养成分装食用等习惯。
(5)注意吃东西的顺序
总是从最喜欢的东西开始吃的人,只要改变饮食的顺序就可以成为易瘦体质!先吃沙拉与汤品等,接着是富含蛋白质的主菜,最后再摄取米饭及面包等碳水化合物,就可以减缓血糖的上升。
(6)让糖类更容易燃烧
成为肥胖根源的糖类最好搭配含有维他命B群的食材。例如米饭配鸡蛋与纳豆,或是鲔鱼及鲣鱼等生鱼片做配菜等等。仅是如此,就成为容易燃烧糖类的组合,就能更接近易瘦体质。
不管怎么样,重点是不要将减肥视为压力。养成良好的饮食习惯,就能轻松瘦身。
为了减肥成功不再难,现在开始一点一滴地进行准备吧!
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怎样打造易瘦体质 6个妙招让你疯瘦不止
步骤一:少食多餐增加进餐次数
或许你会奇怪:既然要瘦身减肥,为何还要不停进餐?这听上去的确有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。比如,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼;在下午3~4点钟再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐则要尽量清淡简单,少吃一些,可以考虑蔬菜拌120~180克的鸡肉、鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量;如果睡得晚还可以安排一次夜宵。
步骤二:摄入超低热量的饮食弊大于利
我们的身体已经编程设计了热量需求,以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里,你的静止代谢率,即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低,因为你的身体此刻会误认为你在挨饿,需要平衡。你不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转。
步骤三:早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物
食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是,富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢,专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品:保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。
步骤四:在午餐或晚餐做汤时在其中加入少许辣椒粉
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
步骤五:多喝低脂的奶制品
一天内摄入3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性,身体会最大程度地消耗热量,有助于健康及瘦身减肥。
步骤六:睡眠不足会导致新陈代谢失调
每晚睡眠4小时或不足4小时的人群,在碳水化合物的处理上会相对困难一些。提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间,在上床睡觉之前的2~3小时内进行锻炼,可使睡眠保持平稳。同时,在睡前泡个热水澡也有好处,调查显示,温水浸泡过的人,会更容易地进入梦乡。
易瘦体质怎么养成?专家来支招
MICHAELTHOMPSON博士是纽约知名的医生和营养师,值得一提的是,他在健康方面的多部作品也登上过《纽约时报》(TheNewYorkTimes)的畅销书排行榜。MICHAELTHOMPSON博士认为,人的体质是否容易发胖,以及新陈代谢水平都和肠道健康有关,所以他觉得,只要在平时的饮食以及生活习惯上有所调整,通过吃就能轻松获得不易发胖的体质,当然,这个观点已经在他众多粉丝的亲身实践中得到了证实。
不发胖的体质可以这样吃出来
多吃发酵类食物
除了酸奶以外,MICHAELTHOMPSON博士还建议我们每天吃一些其他发酵类食物,比如生酸菜、泡菜、酱类或是用水果酿造的醋饮料,这些食物中含有不同种类的益生菌,能够帮助维持肠道健康,促进代谢。
限制糖分的摄入
限制糖分的摄入对于维持肠道健康以及帮助减肥都非常重要,因为过多的糖分会使肠道内产生更多有害腐败菌,打破益生菌生存的平衡环境,影响肠道健康。MICHAELTHOMPSON博士告诉我们,不仅要少吃糖果,就连蜂蜜、朗姆酒等含糖的食物也要少吃。
避免吃太多谷物
谷类食物是良好的碳水化合物来源,但其中的一些麦麸以及其他物质却会抑制益生菌的生长,影响肠道功能,所以MICHAELTHOMPSON博士觉得,不单纯热量方面考虑需要减少谷物在饮食中的比重,而且这对健康也很重要。
决绝精加工奶制品
尽量少吃一些精加工的奶制品,如果有需要就用不加糖的杏仁奶或是椰子奶代替,它们对维持肠道内菌群平衡更有益。
餐前放松肠胃
当你饥饿的时候,肠胃处于一种异常兴奋和紧张的状态,这不仅会导致你吃太多,也会造成消化系统疲劳,因此MICHAELTHOMPSON博士建议,在进餐前,先深呼吸,调整情绪,让肠胃放松,然后再吃东西。
慢慢咀嚼
仔细的咀嚼每一口食物可以让你更快产生饱腹感,同时还能避免肠胃中产生胀气以及增加肠道负担。
晨起冥想呼吸十分钟
晨起睡醒之后先别急着起床吃早餐,拿出10分钟的时间做呼吸和冥想,MICHAELTHOMPSON博士说,这样做是为了让肠胃有一个苏醒的过程,促进消化系统的血液循环,让它们为一天的工作做好准备。
睡眠时使腹部保持温暖
温润的环境有利于益生菌的产生,所以MICHAELTHOMPSON博士建议我们在睡前使用温热的暖水瓶来温暖腹部,这样可以在改善睡眠质量的同时为肠道内益生菌的生长提供更有利的环境。
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