少吃运动减肥。
少吃多运动就是减肥的黄金法则,可减肥并不等于少吃,一个劲的节食非但不会对减肥有太大的帮助,还会损害了自己的健康,得不偿失。
网友晶晶想报考舞蹈专业,离考试时间还有3个月,可是体重还是没有达到自己想要的理想水平,所以不得已只能更加严格的要求自己,饮食上能吃少就吃少,虽然刚开始两周体重是得到了有效的控制,减去了2公斤,可是第3周后,体重就纹丝不动再也不减了,晶晶只好又调整了减肥计划,再进一步控制饮食,下面是晶晶一天的食谱:
早餐米饭100克,水煮蔬菜1小盘
午餐米饭100克,水煮蔬菜1小盘
晚餐苹果1个(约100克)
可是,2周过去了,晶晶体重没有变化,而且训练起来也没有力气,以前跑40分钟,现在只能坚持20分钟就头晕,乏力跑不下去了,晶晶很困惑,吃的已经很少了,怎么还是减不下去了,这是为什么呢?怎么办呢?
原因解析:
在减肥过程中,许多人像晶晶一样采用“极低热量饮食”来减肥,但是这种方法刚开始效果很好,但是随着减肥的继续,效果就不佳了。为什么?主要是因为过度节食使身体很容易产生保护性抑制,身体代谢率下降,所以热量消耗减少,最终体重下降到一定数值后就不会再下降,也就是常说的减肥平台期。
晶晶减肥进展缓慢的重要原因之一是一天饮食摄入热量过低,总热量为336千卡,其中碳水化合物高达94%,蛋白质仅占6%,脂肪摄入量为零,属于“极低热量饮食”,而减肥进入平台期也和热量摄入过低导致代谢率下降,运动效果不佳密切相关。
改进建议:
1.不要少吃,少吃再少吃
在减肥期间,作到节食有度,一般男性不要低于1200~1500千卡/天,女性不要低于1000~1200千卡/天,这样身体的代谢率就像锅炉有了持续的能源供应,可持续燃烧脂肪,而且也能满足减肥期间运动的体力消耗,不会出现像晶晶一样“头晕,乏力”的现象了,保证良好的的减肥训练效果。
2.健康地多吃
传统的看法认为,要减肥,就必须节食。然而,美国的一位名叫迪安奥尼什的医生对此提出挑战,改变饮食结构,大量进食纤维丰富的蔬菜和水果,直到有饱的感觉。
因为膳食纤维有一个特性就是见水会膨胀80~100倍,所以可以做到在不削减食物的体极和数量的情况下,避免由于调整膳食结构而给减肥者带来心理压力和饥饿难忍感,使减肥更容易成功。可增加茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜),瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜、西葫芦)等纤维素多,体积大,饱腹感强、热值低的食品摄入。在主食的选择上,建议晶晶要适当进食一些富含膳食纤维素的主食,如全麦面包、玉米、红豆、或者绿豆粥等。
同时,晶晶目前体重50公斤,按照每公斤体重约摄入25千卡热量来计算,每天应摄入大约1200千卡的热量,并且需要随时监控,对膳食方案进行调整。
3.适量摄入富含蛋白质的食物,以提高代谢率
晶晶的食谱里没有肉类、豆制品等富含蛋白质的食物,这对减肥也是不利的,晶晶这么快进入了平台期,主要是因为代谢率下降。那么如何帮助他提高代谢率,尽早突破平台期,以使体重继续下降呢?
在食谱中添加蛋白质的食物十分必要。因为摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,其中蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸是很难在人体内消化分解的,因此,人体需要消耗更多的能量来消化吸收它,摄入足量的蛋白质,可以使减肥者每天多消耗150~200千卡热量,从而很容易达到减肥目的。
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健康减肥饮食4建议
专家推荐每餐吃不同颜色的食物、保证每天摄入足量的蛋白质、每个星期都做一样新菜色、把蔬菜当主食下面是4位专家向大家提供的健康减肥饮食建议。很新鲜吧!快来看一下他们提出的根据又在哪里呢。
1.每餐吃不同颜色的食物
“我计算颜色,而不是热量。”
专家:克劳迪娅
简介:她是美国饮食协会的发言人,向整个国家的人提供健康饮食的建议;接受糖尿病、降低胆固醇及减肥等方面的咨询;预防及治疗儿童肥胖症的专家。
她的日常运动:每天45分钟的散步或者骑车;15到20分钟的力量训练。
减肥秘技:吃不同颜色的食物。“我尽量做到每一餐的菜都有三种以上的颜色--比如绿叶蔬菜、红色的蕃茄和黄色的灯笼椒,一般都是选择市场上最新鲜的东西。这样的话,我的身体可以吸收多种有益的维生素和矿物质,包括如各种抗氧化物等一些微量的营养物质。”
2.“我保证每天摄入足量的蛋白质。”
专家:布琪塞勒
简介:纽约普拉提健身室的所有者,每个月训练近100位客户;《普拉提身体》的作者。
她的日常运动:每个星期做3到5次普拉提、力量训练和跑步的混合运动。
减肥秘技:先解决口渴问题。“通常我在吃饭或者零食之前,都会先喝一大杯水。这杯水补充了在运动期间流失的体液,更重要的是,帮助控制胃口。”
食物中必须含有足量的蛋白质。“因为我很活跃,我需要比一般女性更多的蛋白质,另外我一般会再加入一点健康的脂肪和碳水化合物来达到营养的平衡。对于我来说,健康美味的一餐应包括一大盘沙拉,加上烤鸡胸肉和几片鳄梨。”
选择零食的“健康版本”。“我喜欢咸味的零食,如炸薯条。因此我要找炸薯条的健康版本,如大米泡芙。我也喜欢在新鲜、甜脆的苹果片上涂一点全天然花生酱。”
3.“我每个星期都做一样新菜色。”
专家:凯特-汉密尔顿
简介:美国亚利桑那州的持证精神治疗师;行为与饮食专家;她作关于食物与情绪关系的主题演讲,帮助人们解决跟食物有关的心理问题,包括饮食紊乱和情绪化饮食。
她的日常运动:力量训练以及每周散步5到7次。
减肥秘技:少食多餐。“我每三到四小时就要吃点东西,因为要保持身体的血糖平衡和尽量减少饥饿感。”
经常变换菜谱。“我会吃一周辛辣的泰国菜,然后在下一周换成意大利菜。尝试各种菜式是一种很好玩的体验。而且,试新菜式的时候我会更加留意味道和口感,这样不用吃太多,我就会感到饱了。”
适度的满足食欲。“我最喜欢花生酱和焦糖爆米花,当我感到压力的时候,我就特别想吃这些东西。为了要控制好胃口,我会放一小份零食在我的办公桌上,然后告诫自己,只能吃这么多。”
4.“蔬菜是我的主食。”
专家:凯瑟琳-戴思敏
简介:电视饮食节目的主持人,每周向各位观众提供煮食建议和低热量菜谱;她本人通过健康的饮食和坚持运动减了70磅。
她的日常运动:每周三次力量训练;骑脚踏车;每周散步或利用健身器材锻炼两次。
减肥秘技:把蔬菜当作主菜。“大多数人的晚餐都是以鸡肉、牛肉或者鱼肉作为主菜,然后再加一点蔬菜作业伴碟。而我总是把蔬菜弄成主餐,再加一点富含蛋白质的其它食物。这样做让我把整顿饭的脂肪含量控制在健康的水平,而且能摄入大量纤维。”
外出就餐有技巧。“我平时都是在家里做饭的,但如果有机会外出吃饭,我会略略地放任一下自己。通常在点菜的时候,我都会先看看甜品的介绍。如果甜品非常诱人,那么我会点分量少一点的主菜;如果主厨介绍的主菜非常棒,那么我就只吃大餐放弃甜品了。”
减肥需要注意的饮食建议
三分练七分吃,吃的过程是很重要的,今天小编就跟大家说说减肥中需要注意的一些饮食问题。
避免单一饮食
食物太单一对于身体伤害太大,减肥的时候会消耗大量身体能量,如果营养跟不上,对身体健康有影响。
巧妙吃坚果
很多MM比较喜欢吃坚果,但坚果含油量太高,吃太多会造成肥胖,这时候我们可以选择带壳的坚果,在处理壳的时候会让我们吃的更少。
尽量选择水煮食物
烹调食物的时候最好选择水煮的方式,可以保持食物的营养素还能减少油盐的摄入,降低热量摄入。
喝牛奶
牛奶是个很好的食物,补钙还能补充蛋白质,对于减肥是有帮助的。
不要喝高热量的饮料
很多人减肥运动之后特别想喝饮料,这个时候要控制住,想喝的时候看看热量,如果实在想喝,选择热量低一些的,毕竟运动一次很辛苦,不能毁在一瓶饮料上。
多吃绿色蔬菜和水果
水果和蔬菜含有丰富的维生素以及膳食纤维,增加肠蠕动,补充营养,对于减肥是极好的食物。
给饭份瘦身
要想给饭份瘦身,最简单的办法就是使用小一号的盘子或者饭碗,这样一来,吃同样的饭份,却显著减少了热量摄入,同时还能满足你的心理需求。
做好饮食计划
减肥的时候建议大家做属于自己的减肥饮食计划,跟着计划进行,控制好每天的热量和摄入量,提高减肥的效率。
饮食减肥参考建议 贪嘴妹纸减肥不反弹
馋嘴MM有很多,管住自己的嘴才能快速减肥,但总有抵挡不了美食诱惑的时候,那么此时就参考下面的饮食建议吧。馋嘴MM吃这些减肥不反弹,其中包括鲜美的肉食哦。
1.燕麦最具减肥功效
你不能没有精致的主食是吗?可是,你应该好好想想:精细的碳水化合物,比如面包、马铃薯和米饭,能刺激胰岛素分泌,从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄入量,而把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时,你最好首先看看:营养成分列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦?
2.不停的吃东西也能减
少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。如果你时不时地吃点东西,你的身体就会慢慢调整,来适应你的这个习惯,以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿,每顿的热量控制在200-500卡路里,这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好。
3.想要减肥吃点肉吧
如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话,新陈代谢会加快。但是请注意,将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%-35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重,反而造成脂肪堆积。
4.金枪鱼能让人变瘦
我们必须认识一个重要原理:经常吃鱼肉的人,身体内的莱普汀(一种荷尔蒙)水平更低,而高水平的莱普汀与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此,每个星期吃3-4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。
5.每天来点花生酱
你是不是觉得花生酱很容易长胖?事实是这样吗?其实,花生酱中镁的含量特别丰富,而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质。每天,人体需要涉入320毫克的镁,而吃一个抹有花生酱的全麦三明治(含有100毫克镁)或100克菠菜(含有80毫克镁),一天所需的镁就有了。
我们必须认识一个重要原理:经常吃鱼肉的人,身体内的莱普汀(一种荷尔蒙)水平更低,而高水平的莱普汀与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此,每个星期吃3-4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。
6、吃最便宜有效的补钙减肥菜
油菜为低脂肪蔬菜,且含有膳食纤维,能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合,并从粪便中排出,从而减少脂类的吸收,故可用来降血脂。并且能起到很好的减肥作用。
7、清脆黄瓜吃掉脂肪
黄瓜中含有一种叫做丙醇二酸的物质,它能有效抑制糖类物质转化为脂肪。换句话来说,多吃黄瓜就能防止脂肪的增多。黄瓜的营养很丰富,除了含有大量的水之外,还有维生素、胡萝卜素,以及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁等人体必须的营养素。其中的纤维素对促进肠胃蠕动和加快排泄、降低胆固醇有一定的作用。
要减肥在饮食选择方面需注意,嘴馋是难免的,但是以上几种食物吃了不会胖,绝对保证减肥不反弹。别以为所有肉类都增肥,适当食用肉食可摄入优质蛋白质,鱼类、红瘦肉类是最好的减肥肉食。
9个饮食减肥建议 春日好享瘦
若想永久减肥不反弹,长期保持苗条身材,关键是在生活方式上做调整。下面,小编教你9个简单又无痛苦的日常饮食减肥方法,助你不用节食减肥也成功瘦身。
1、每天吃早餐
不少人以为不吃早餐是减少热量的极好方法,但结果往往是此后的两餐吃得更多。研究显示,吃早餐的人比不吃早餐的人体质指数更高,在学习和工作中的表现更好。
早餐应该有全谷类食品、水果和低脂奶制品,这样的早餐使你既能快速又有营养地来开始一天的工作和学习。
2、晚间关闭厨房
制定一个关闭厨房的时间表,以避免午夜大吃和边看电视边吃零食。晚餐后如果想吃点甜食的话,可以喝一杯咖啡,来一块饼干或一小碗淡味冰激凌或酸奶,但如果先刷了牙就不要再吃喝额外的东西了。
3、聪明地选取饮料
加糖饮料热量高,但又不会像固体食物一样解饿。所以口渴时选用水、苏打水、低脂牛奶,或喝水时加入极少量果汁。
如果在两餐之间感觉饥饿,可以尝试一杯既有营养热量又低的蔬菜汁。还要小心酒精里的热量,如果你习惯于喝上一两杯白酒或鸡尾酒的话,周末期间限制酒精的摄入量是个很有效的减肥选择。
4、食用多种食品
摄入大量热量低、体积大的蔬菜和水果,摒弃其他高脂肪、高热量的食品。减少盘子中的肉菜,代之以蔬菜—把大量的蔬菜和水果放满厨房不应该是什么难事。
5、多吃全麦食品
用全麦食品来代替精加工的面包、蛋糕、饼干等。这样可获得更多的植物纤维素,同时也可迅速获得饱腹感,更容易摄入数量合理的饮食。
6、掌控周围环境
参加聚会时,正餐前先吃点健康小吃免得挨饿,然后再从餐台上选取适合的食物放进餐盘。再有,至少等候15分钟之后再返回餐台取食物,最好先喝上一大杯水。
7、食量减少一两成
假如你别的都不做,只是减少10%至20%的摄入量,也能达到减肥的目的。餐馆和家里提供的食物往往多于你的需要,而使用小号的碗、碟、杯子也可以控制食物的摄入量。看着小号器皿中的“丰盛美食”,你就不会有“吃不饱”的感觉了。
8、每餐都有蛋白质
每餐适量增加瘦肉或低脂肪蛋白可以使你保持更长时间的饱腹感,从而防止过多的食物摄入量。尝试食用少量坚果、花生酱、蛋类、豆类或熟肉制品。少吃多餐可使血糖保持稳定,还可避免摄入量超标。
9、选择低脂肪食品
无论何时,都应该选择低脂肪沙拉酱、蛋黄酱、乳制品和其他清淡食品。食用低脂肪、清淡食品可比较容易地减少热量的摄入。
减肥减脂需知 低脂饮食≠少吃肉
(北京中医药大学附属北京东方医院营养科魏帼)不仅正常人,在门诊中我们也常常提倡那些血糖高、血脂高、动脉粥样硬化的患者要控制脂肪摄入。于是很多人就把控制脂肪理解为不吃肉。其实,控制脂肪不见得就是不吃肉。
一般来说肉蛋类、奶类、大豆类、油脂坚果类食物中含有脂肪。而我们能通过控制食用量和种类来减少脂肪的摄入。首先以肉类举例,我们可以选择瘦肉,这样的话,饱和脂肪的摄入量就会减少。
或者我们可选鸡鸭鱼虾类食物食用,这类食物中脂肪含量相对较低,而且多为人体必需的不饱和脂肪酸,适当食用对高血脂还有改善作用。当然食用量上也要有所控制,不能摄入过多。所以对于既想吃肉,又怕吃多的人来说,腔骨、含刺多的鱼比排骨、虾等更适合你。
从做法上来说,烹调用油是最需要控制得,此外减少脂肪摄入还可以由“大荤”变“小荤”,肉不要太大块,切成丝或者小丁,既能满足口舌之欲,又能帮助控制食量。
最后我们要注意隐形油脂,点心、饼干、糕点之所以比一般的馒头、花卷要好吃,就是因为其中加入了奶油、黄油或油脂。饼干酥脆的外型,点心层层的起酥,还有糕点滑润的口感,都有脂肪的功劳。所以适当减少此类食物的摄入,对于控制脂肪也有很大作用。还有一些日常菜品,比如地三鲜、水煮鱼等,也都是高脂肪的“重灾区”,尽量少吃。
温馨提示:全脂牛奶中虽然脂肪含量比较高,但是如果是低脂或者脱脂的牛奶(蛋白质和钙都还在)的话,可能在脱脂过程中相应脱掉一些脂溶性的维生素,比如维生素D、维生素A等。因此,如果控制了其他脂肪的摄入,牛奶没必要非喝脱脂的。