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美味太多了,总是控制不住自己,总是把“减肥”的计划交给明天。其实,减肥也讲究策略,不是少吃一顿饭就能达到目的。
吃饭放慢节奏吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。午餐提前两小时据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食用这种方减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。分食某类食物这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。多食蔬菜水果餐蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
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场合饮食计划:快速瘦身
很多人发胖都是因为饮食不合理加上不经常运动,怎样才能改善一种情况呢?下面五种场合只要你适当的控制,相信你一定会保持完美的身材。
场合一:OFFECE糟糕行动:吃快餐工作压力是导致肥胖的重要原因。工作压力会导致我们的精神处于高度紧张,大脑容易疲劳,身体机能下降,导致食欲大增。看看你的记录中早餐的内容,是否包括涂抹了大量CHEEZE的汉堡、油炸馅饼等食物。
合理的饮食策略:如果没时间弄早餐,就在办公室放置一些健康食品、饮料。健康食品:燕麦片柚子苹果低脂奶酪(酸奶)
健康饮品:绿茶大麦茶果汁(非罐装)低脂奶(牛奶+苹果)你所喝的饮料也要特别注意,像可乐一类的碳酸饮料每3盎司就含有125卡路里的热量,所以一不小心每天就会多摄取300到400卡路里的热量。因此一定要换成健康饮料,白开水最好。
场合二:晚餐时间糟糕行动:胡吃海喝一天的紧张过后,你的食欲上升,疲倦急需能量补充,减肥的信念很容易就被抛到九霄云外。
合理的饮食策略:最好的办法是在晚餐前,降低饥饿的感觉,通过控制自己的饮食来保持血糖正常,消除饿感,小碗来盛饭,进食的顺序很重要,请注意是:喝茶—喝汤—蔬菜—菜肴—主食(米饭等)。
场合三:商务餐糟糕行动:不吃白不吃的心理商务餐往往是最难拒绝食物诱惑的时候。面对一大桌丰盛的美味,你会觉得不吃白不吃。还是放弃这个念头吧,发胖容易,减肥难,这道理你已经体会到了不知多少次。
合理的饮食策略:面对美食,要冷静,在吃饭前,先吃一些健康食品,降低饥饿感后,面对美食就不易冲动了。放慢吃饭速度,多咀嚼一会儿,这能够养成一个举止优雅的好习惯,对控制食欲也很有帮助。席间,你要多选择如魔芋、海带、金针菇、芹菜、蘑菇这一类富含膳食纤维的食物。
场合四:电视前糟糕行动:边看边吃累了一天,晚饭后大多数的节目就是躺在沙发上看电视。这时候,许多人都会拿出各种零食,边看边吃。
合理的饮食策略:为了避免这种情况的发生,你应该先嚼无糖口香糖,有了口香糖充数,你就不会觉得嘴巴闲得难受。
场合五:出差的日子糟糕行动:只吃不动出差常常会让你无法控制饮食,你很可能会放弃健康食品的选择,那就很可能使你的减肥前功尽弃。
合理的饮食策略:出差的日子,应该特别注意三餐,尽量选择蔬菜、豆腐、瘦肉等健康食品。在饮食外,还要加强运动,因为出差会打破你平时的健身计划。所以有空去去宾馆的健身房,拜访客户时爬爬楼梯。
控制饮食好方法多数人在吃东西的时候,往往不会意识到自己所吞下的食物会对身体造成什么样的影响。所以在不知不觉中,吃掉了大量高热量的食品。
教你一个好办法:花5天时间记录下你每天所食用的所有食品,包括小零食,这将帮助你分析出你到底吃错了哪些食品,找出你的肥胖根源。然后再以健康食品做代替,那么即使想变胖都不容易了。快来做一个瘦身饮食小计划吧!
6大饮食策略助你远离肥胖
饮食也是一门学问,尤其对于减肥更是如此。在日常饮食生活中,一不小心就会掉进肥胖陷阱,下面提供六大“逃离”策略,帮助你成功减肥。
陷阱1.办公室--抗压力小吃帮你减肥发胖主因:繁重的工作可能成为肥胖“加速器”,巨大的压力和高热量的食物与工作密不可分。公司晨会上经常提供免费的饼干和面包圈。
也许在你还没来得及提醒自己已经吃过早饭的时候,你已经吃掉了5块饼干和2个面包圈。而坐在你背后的那位同事喜欢在办公桌上放一些糖果和巧克力,偶尔走过时,你会随手尝一个两个,甚至会在一天内吃下15块巧克力。吃过别人的,自己也要买一些吧,就这样,办公室变成了一个发胖的大陷阱。
“逃离”策略:制定巧妙的“朝九晚五”饮食计划:不要刻意抑制自己的进食欲望,但应当有规律地间歇性进食,既不会感到过度饥饿,又有利于坚持你的健康食谱。
专家建议经常随身带一些小吃帮助你渡过“压力进食”的难关。你可以冲一杯麦片作为迟到的早餐,或是在午餐的时候喝下一份即食汤。另外一种选择是减肥套餐--块减肥饼干加一个苹果和一片低脂芝士。
特别注意你所喝的饮料:液体不会像固体食物那样使人感到饱胀,但是人体吸收卡路里却更容易了。3罐355毫升装的苏打水含大约500卡路里热量,如果再饮茶或咖啡,你也许又会因为其中的奶和糖而多摄取了300至400卡路里热量。
尽力改变你的环境:给自己准备一些低热量的水果或者果汁,随时抵抗那些“零食爱好者”的诱惑。如果同事仍然慷慨大方地拿零食诱惑你,只好靠毅力来绕开她的办公桌了。
不要让压力导致你机械性饮食。如果你感到需要喝杯咖啡休息一下,可以用锻炼身体替代之--出去走走,呼吸新鲜空气;或者爬爬楼,散发胸中的闷气。
陷阱2.厨房--吃下午茶的习惯帮你减肥发胖主因:漫长的工作日结束,你在厨房里饥肠辘辘地做着晚餐。面对香喷喷的饭菜,你不自觉地拿起筷子,挑挑拣拣地吃了几口,没想到立刻胃口大开,等到家人开始进餐,你已经差不多吃饱了。坐在餐桌旁,即使你再如何告诫自己不能多吃,却还是会“象征性”地吃些主食,不必说,这顿饭又“超标”了。
“逃离”策略:在准备晚饭前,先适当吃些东西来满足自己的“血盆大胃”,不要让自己处于饥饿状态。
养成吃下午茶的习惯:每四个小时进食一次,当然,只是吃一些易消化、低热量的东西,如全麦饼干,能迅速补充能量。另外,一些消化起来比较慢的蛋白质食物,如低脂芝士,能够保持持续的能量供给。
在家里应该时常备有一些低热量的食物,如胡萝卜条,在你做饭时涌来填满你的嘴巴。每当你想吃东西时,给自己定下规矩—坐下慢慢地吃,因为站着吃东西通常会让你吃得更多,自助餐就是一个例子。
陷阱3.坐在孩子身边吃饭--给孩子换小碗吃饭发胖主因:孩子吃了一半就跑掉了,饭菜倒掉自然可惜,你只好把自己的胃当作垃圾桶,把所有的剩饭菜都吃光。如此这般,你的减肥大计就统统化作泡影了。
不要以不能浪费为借口而吞下所有的食物。吃掉孩子的剩饭也不能拯救世界上饥饿娜嗣恰H绻⒆用刻於加惺7梗愠缘亩骶吞嗔恕?
“逃离”策略:准备饭菜时就应当清楚孩子的食量,相应调整食物的数量。每次只给孩子盛一小碗饭,吃光了再添,这样可以避免大量的剩饭。
陷阱4.老友聚会--吃点辣、烫的食物发胖主因:与他人一同进餐,通常会吃下更多的食物。因为你在不停地说话,根本没有注意到自己在吃些什么。如果是吃自助餐,边走边吃的状态令你完全忽略了胃口的感受,更别提计算卡路里这么麻烦的事情了。
“逃离”策略:食物,从而放慢进食的速度,如很烫的汤(你不得不等它晾凉),或是辣的食物(很难被一口吞下),以及需要双手同时“行动”的食物多喝水,多吃水果,不要让甜品占领太多空间。
最好能自始至终握住一杯红酒,这样吃东西就不会那么方便了。最好找到座位坐下进食,比边走边吃更容易感觉到胃部的饱胀感。
陷阱5.聚会--聚餐前喝一杯水发胖主因:朋友聚会或是公司举办的大型party上,愉快或是紧张的心情往往会使你忽视送进口中的食物。“偶尔放纵一次”的思想也会令你放松警惕,要知道,能够找借口的机会实在太多了,这样下去只会前功尽弃。
“逃离”策略:在聚会前,先吃一些低热量的食物,如一杯酸奶或者一片烤面包,食物会放慢酒精溶入血液的速度。在杯中放冰块用来稀释鸡尾酒的浓度。每喝完一杯酒精饮料,别忘记喝一杯清水。
为了将进食的数量控制在一定范围之内,你必须事先定好计划。专家建议事先决定准备进食的数量并严格限制,精确到例如两份开胃小菜和三口甜食。
饮食小策略 燃烧大量脂肪
了解饮食小策略,让你轻松拥有好身材。现在就来看看吧!
牛奶、酸奶、咖啡、奶茶这些看起来很诱人得饮品其实正在成为你过多热量摄入得来源。一杯牛奶得热量是160千卡,一杯咖啡得热量在100千卡左右,酸奶或奶茶得热量也在100千卡以上。
在跑步机上中速跑1个小时能消耗得热量大约是300千卡左右,也就是说每天早晨一杯奶,中午一杯酸奶或奶茶,下午再喝那么两杯咖啡,一天得运动量就最少要达到1个小时得跑步量,假如再加上多吃几两牛肉,吃两块奶酪,一天得热量真是让人不敢想象。
其实取而代之得饮料完全可以换成茶或者清水,茶水得热量很低,并且有些茶水能增加卡路里得代谢率,一杯乌龙茶可以增加9千卡得代谢,而一杯品质较好得普洱茶,可以把代谢率提高更大得范围。当然,很多人并不喜欢喝茶,那么可以用清水来代替,水能增加人身体得新陈代谢,饮水替代其他饮品也是控制卡路里增加得一个很好得办法。
吃饭要在运动前
千万别以为运动了就可以燃烧体内得卡路里,在一次疯狂得有氧运动后,再来一次疯狂得进食,那么你所有得努力将顷刻间化为泡影。但仍然有人乐此不疲,认为运动以后有理由多吃饭,因为消耗得卡路里肯定比下次吃饭摄入得多。
事实上,我们得身体有着自我调节和补充得能力,在卡路里丧失后,身体会抓住机会把丧失得那部分卡路里找回,运动完马上吃饭得话,正好给了身体一个机会。假如一次跑步消耗了600千卡得热量,跑完就吃饭得话,我们得嘴巴一定会再吃进600千卡或者更多。
所以最合理得吃饭时间是在运动之前40分钟,消化过程中卡路里被消耗了一部分,等投入运动后,卡路里会随着运动得节奏而有规律、有顺序地代谢消耗,运动之后,一餐饭得卡路里含量已经所剩无几,再次补充卡路里已经是下顿饭得事情了,简单得一个时间差就让生活变得“低卡”起来。
吃全麦面包有“负卡效应”
很多食物得热量较低,比如米饭、面条、高粱米粥,这些主食(100克)得卡路里不会超过150大卡,而身体消耗它们所需得热量在75千卡-85千卡之间,基本上保持了收支平衡,吃这样得食物不会长脂肪。
而全麦面包卡路里得含量约在一片70千卡左右,而身体需要消化全麦纤维则要动用90千卡得热量,这么算来,吃来吃去,在卡路里消耗方面我们还赚了一些,这就是人们所说得“低卡”等于“负卡”。
同样能引起负卡效应得食物还有很多,比如苹果、香蕉、草莓、橙子、猕猴桃等水果,本身含有大量得水果纤维,身体想要消化这些纤维必须付出消耗掉2-3倍热量得代价,这对我们来说真是个不错得交易,可以在吃东西得同时保持良好得健康状态。
蔬菜多吃原生态
普通得蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,在过油烹饪后,不但部分营养素会被破坏,相应得卡路里指数也会增加,比如菠菜、油菜这类蔬菜,对油得吸纳能力很高,我们吃了含油高得此类蔬菜,相应得卡路里摄入也会增加。
一些蔬菜完全可以选择生吃,比如胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过油,卡路里得含量就不会多,维生素得摄入也有了保障,且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
晚餐时间提前一些
很多人喜欢在晚上8-10时得时候吃晚饭,认为所谓晚饭当然要晚吃,事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短,导致大部分能量消耗不掉,容易导致超重和肥胖。同时,也让人睡得不踏实,影响休息质量。
因此,晚餐最好安排在傍晚五六时,这时身体得新陈代谢速率比晚上9时左右得速率要高出10%左右,摄入得卡路里在睡觉之前就早已经消耗殆尽,对身体可以说是好处多多。
瘦身循环训练策略
过年是不是吃了太多,却不知不觉的胖了一圈呢?现在给大家介绍紧急策略,让你海吃后也能拥有好身材!
“几天没见,又胖了一圈。”春节一过,不少人最不同意听的就是这句话,但经过7天的“胡吃海喝”,谁也解脱不了体重的“猛增”,于是,很多人因为急于瘦身而冲动采取一些“大运动量”练习。对此,健身教练指出,短时间内快速减肥不可取,应该适度恢复后再上量。
恢复锻炼时要注重运动强度
经过7天的长假,以前常常锻炼的人往往会中断练习,这时在恢复锻炼时要注重运动强度,切不可冲动上量。恢复期第一应该进行有氧练习,等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械练习。
采纳全身循环练习
第一采纳全身循环练习,每次练习结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼,强度以60%至70%为主。以个人的练习周期为准
而这个适量恢复调整期以个人的练习周期为准,时间大概为3天至4天。
通过一些简单的方法进行健身
对于没有时间去健身房的上班族,也可以通过一些简单的方法进行健身:利用办公椅:全身放松,上体竖立坐于椅上,两臂自然下垂。头部从前倾、后仰、左右转倾,再从右至左转折一圈为一次,第二次反方向转折,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,两臂尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3到5秒。
爬楼梯:锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即大概1秒钟爬1级,一般每次锻炼3分钟,天天2到3次,可在工作生活中轻松完成。
自行车减肥自行车:骑自行车健身时应该上体稍前倾,两臂稍直伸出,松肩,两肘轻挟上身,两手紧握车把,左右手平均用力;腿档稍夹,两大腿开档要平行,不要外扭;脚掌踩在踏板上,全身放松,呼吸缓慢;一只脚下踩时,尽量使脚踝伸直,同时,另一只脚上抬,脚尖上跷,接着脚跟下蹬。