食谱减肥法。
减肥,不一定要节食。只要我们坚守低糖、低脂原则,巧选食物。通晓低GI减肥大法,一定可以吃饱还减肥哦!试试吧!
饭桶减肥法
淀粉质一直是瘦身界的禁忌,最多一匙羹饭落肚,甚至食肉唔食饭。天生爱粉面饭的话,一定中途失守,大计失败。其实减肥要坚守低糖、低脂原则,重要是拣低「GI」(GlycemicIndex升糖指数)食物,可减少储脂。通晓低GI减肥大法,餐餐都有饱饭食。
低GIvs高GI高GI:结构简单及不含纤维的碳水化合物,快速分解成葡萄糖,输入血液内,胰岛素大量分泌,将血糖转成脂肪积聚体内。
低GI:结构复杂及含纤维的碳水化合物,缓慢分解成葡萄糖,输入血液内,由胰岛素送往肌肉及肝脏,作為能量储备。
升糖慢瘦得快
GI(GlycemicIndex)显示食物令血糖上升的速度,食物的GI值越高,表示令血糖上升的速度越快,引致胰岛素分泌越多,将血糖运送到肌肉及肝脏,以稳定血糖,但同时造成脂肪积聚。
GI理论最先由加拿大UniversityofToronto的Dr.DavidJerkin,於八一年提出,协助糖尿病患者控制血糖水平。血糖升得慢,便能避免脂肪积聚,亦可提升好胆固醇,所以GI理论成為近年减肥界新宠,连哈佛大学及世界生组织都建议,减肥人士、糖尿病及心脏病患者,皆宜採取低GI饮食法。低GI食得饱
不过,註册营养师樊浚贤提醒,同类食物的GI值,可以相差好大。「一碗白饭和一碗糙米饭,虽然两者所含的热量都是约280kcal,但糙米的GI值却较低,因為糙米含水溶性纤维,可以减慢分解及升糖速度。
所以用传统的计算卡路里减肥法,可能一餐只能吃半碗白饭,但採用GI饮食法就可以食足一碗糙米饭,唔使捱肚饿。」
提醒你「饭气攻心」即是进食高GI的食物后,血糖急升,令胰岛素大量分泌,引致血糖急跌,精神不振。
粥粉面饭减肥餐
拣低GI值的粥粉面饭,再配以高纤蔬菜、低脂肉类及少糖调味料,是最健康的减肥餐。
鲜淮山鸡肉糙米饭
每份(1人):375kcal材料:(4人分量)糙米300克鲜淮山200克鸡肉100克水2杯低盐鸡汤1罐醃料:盐1/4茶匙生粉1/2茶匙麻油1/4茶匙低盐豉油1茶匙
做法:糙米洗净用水浸1小时,倒入煲滚的鸡汤。鸡肉醃20分鐘后连淮山片用少许油炒熟,加入糙米,焗煮至熟透。
鱼生豆腐蕎麦面每份(1人):204kcal材料(4人分量):蕎麦面150克鱼生12片硬豆腐1块酱汁:橙汁半杯低盐豉油4茶匙芝麻酱2茶匙橄欖油2茶匙芫荽半杯辣椒碎、青少许
做法:蕎麦面依包装指示煮熟,过冷河后拌入酱汁,加入鱼生及煎香的豆腐即成。
鲜茄大虾意粉
每份(1人):318kcal材料:(4人分量)意大利扁面Linguine200克大虾10只番茄4个白酒1/4杯洋碎1/4杯蒜茸1茶匙芫荽1汤匙橄欖油2汤匙
做法:扁面依包装指示煮熟,隔水后加盐及橄欖油拌匀,爆香蒜茸及洋碎,煎虾至转色,盛起。原鑊炒香意粉,加入番茄及白酒煮5分鐘,将所有材料拌匀后调味。
什锦五谷粥
每份(1人):140kcal材料:(4人分量)五谷米100克雪耳1只鸡髀菇2只粟米粒半碗水4杯低盐鸡汤1罐
做法﹕五谷米洗净加水及鸡汤煲滚后,转细火煮30分鐘,加入浸软的雪耳、鸡髀菇、粟米煮15分鐘。
食物对照表低GI:
粉丝GI:33235kcal米粉GI:40273kcal意粉GI:42298kcal蕎麦面GI:48264kcal麦包GI:50234kcal糙米GI:55278kcal上海幼面GI:61320kcal
高GI:
方包GI:70234kcal乌冬GI:80253kcal白饭GI:84296kcal薯仔GI:90218kcal
註:全部以一碗250克熟食计算,面包以2片计。低GI贴士
最低GI﹕粉丝
最低GI﹕蕎麦面
最高GI﹕薯仔
除了选择低GI的五谷类為主食,配搭及烹调亦可降低食物的GI,达到瘦身目的。
食饭加菜白饭或白面包与蔬菜同食,可降低GI。蔬菜煮得越腍,GI越高,因此最好快炒或生食。
代糖调味代糖、蜜糖的GI,比蔗糖及葡萄糖低。
以豆代肉豆类淀粉质高,但亦含蛋白质,因此GI低,代替肉类可减少脂肪吸收。
水果代甜品大部分水果都含丰富纤维,属低GI,每天食2份生果,例如一个细橙加半个富士苹果,亦不会致肥。
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吃不胖的健康减肥法
节食没效,减肥药伤身,那么有什么方法可以轻松又健康的减肥呢?一起试试小编为你推荐的16个吃不胖的减肥秘方吧,让你健康减掉体重。
1、早餐一定要吃,而且一定要有主食(如米、面之类的谷类)。很多人早餐只吃水果或是喝个牛奶什么的,我的感觉就是,如果只吃这些东西,不到十点就饿了,中午会像疯子一样扑向餐桌。早餐吃了主食,整整一个中午都不会饿,而且中午也可以控制得很好;
2、饭前一定要喝一大杯水,这样可以少吃很多东西。
3、吃肉不吃饭,吃饭不吃肉,二者皆可与蔬菜水果配食。
4、如果不想身体出问题,每天主食不能少于二两米或面。
5、先喝汤或先吃蔬菜,如果汤类是浓汤最好少喝,尤其不要饭后喝。
6、不要以为饭后喝茶可以减肥,饭后喝茶或咖啡没有多大消脂瘦身的作用,在我感觉里,唯一的作用就在于可以让吃了半饱的你感觉不到饿(我一般喝铁观音或是黑咖啡);
7、零食不是完全不能吃的,下午4点左右可以吃些小零食,最好是选取些热量不高的。巧克力、饼干等高热量食偶尔吃吃也没多大关系的,别看得像毒蛇猛兽,但不要太多;
8、晚间主食不要超过二两米饭,但不要一点都不吃,要不然饿晕了会吃得翻几番,晚上实在饿了我一般是泡壶铁观音。
9、如果前一天高热量物质实在吃得过多,接下来的第二天以清淡小菜、米粥为主:如前一天进食了3000至4000的热量,第二天控制在1200左右,不要给身体储蓄的可能,一天调整不过来就用二天来调整,千万不要连吃几天饿几天;(这项我觉得最管用)
10、不要时时保持在饥饿状态,因为这样吃下去的不会用来消耗全存起来了;
11、实在控制不住吃得太多心理受不了要挖喉的时候,也不必太过紧张,偶尔一次没关系,切切不可频繁,一个月一两次影响不大。
12、不要吃太咸,因为会因此而喝太多水而造成下身浮肿,如果实在吃多吃咸了太口渴,小口喝水,每次一口,隔几分钟再喝,这样才能解渴;
13、保持每天喝水不少于2000毫升,不是一口气喝一杯,要慢慢小口的喝。
14、保持一定的运动量,不想动时也找朋友去逛逛,起码走路也要走个一小时。
15、饭前吃水果,饭后不要吃,最少也要一个半小时后吃,并不宜过多。
16、三餐一定都要吃,就算只坐在桌子前吃一根青菜,也一定要坐一坐,因为不吃总会觉得有一餐没吃而吃几倍于三餐的零食。
冬季快速健康减肥法
冬季本来就需要比往日多摄入10%的脂肪,这样才能增加身体的热量,以免身体虚寒;给皮肤补充足够的油脂,防止皮肤干燥。所以不能完全拒绝脂肪含量高的食品,在饮食上的控制手法柔和许多了。
冬季脂肪的代谢速度比秋天要低10%,所以你过去跑1小时就能消耗700卡热量,现在需要多跑将近10分钟才能达到这个目标。
冬季快速健康减肥法
1、1小时运动
每天哪怕再忙,都要攒出零星的时间凑成一小时来运动。爬楼梯,走路,站着等公车、去洗手间的间隙,都要培养运动兴趣,把长期僵硬的关节活动活动。到了冬天,血管收缩造成肢体末端供血不足,时常手脚冰凉,驱寒最立竿见影的方法就是多运动,加快血液循环,使你的脸色红润,身体温暖。踮踮脚尖,弯弯腰,耸耸肩,转转脖子,很简单地就能摆脱缩手缩脚的可怜样子。
2、远离咖啡因和尼古丁
不要吸烟,也不要过多地摄入咖啡因含量高的东西,咖啡、可乐、浓茶、酒都要适量控制。营养学结合运动学的研究表明,人的结余能量在300到500卡之间保证平衡,将获得最大的锻炼效果。这些对胃刺激性很强的饮品,破坏正常的工作机制,影响身体的能量平衡。
3、早晚称体重
体重最能让人警醒,门口放一个电子秤,出门和回家的时候都称一称。电子秤最大的优势就是数字精准,精确到公斤后的小数点。限制你的体重上浮幅度只能在1公斤左右,否则就该反省自己是不是吃得太多了。
4、少食多餐
一天进食5次,每次少吃点。不要怕别人说自己是个大馋猫,不规则的饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻,会使消化系统条件反射一般立即进入最佳工作状态,这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外,可以在上午加餐,吃点酸奶和坚果,下午加餐吃点水果或者牛肉干,权当小吃了,保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感,不会吃得过饱。
5、低卡哲学
0.5公斤=3500卡热量。有了bmi值的参照,你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学,不要总是开怀畅吃,每多摄入3500卡热量,你的体重就可能增长0.5公斤,反之少摄入就减少0.5公斤。
6、疯狂娱乐
玩的时候要尽兴,大笑,或者高声尖叫都非常消耗体力,有瑜伽大笑用来减肥的新方法呢。冬天的娱乐项目最好的选择就是滑雪、滑冰,场地空旷,你可以放声大叫,没人给你冷眼。如果还是k歌王,那就仔细当麦霸,深情演绎每一首歌曲,把呼吸调整好,会发现小腹、胸肌、背部都非常紧张,唱一场歌相当于做一次综合体能训练。
7、早起早睡
8小时睡眠足够了,入睡时间在晚上11点到12点之间最能保证睡眠质量。养成这个好习惯,使你全天精神百倍,运动细胞一经调动就能活跃起来。萎靡的样子是没法欣然主动去健身的,这时你只想睡觉,不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。
8、改进主食
将日常所食用的主食变成减肥食品。如熟的米饭、馒头放入冰箱,在2~4。C条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。这是由于主食淀粉得以老化后进食,不被机体吸收并减少饥饿感。
9、增加饮水量
由于体内脂肪代谢比糖类代谢需要的水多,因而适当增加饮水量有利于体内脂肪的代谢与排泄。在用膳时可将喝汤的时间调整到饭前,以控制进食量,正如俗话所说“饭前喝汤,苗条健康”。
10、提前进餐
由于人体生物钟的新陈代谢是有规律的,如果打破原有一日三餐的进餐规律时间,把每餐进餐时间分别提前两小时左右,就可以在不减少和降低食物质和量的情况下,达到减肥健美的目的。
11、两餐之间吃水果
两餐之间吃水果,能在某种程度上解决减肥期餐前饥饿感。由于水果中的膳食纤维先期到达肠道,等待食物糜流的通过,届时果胶类物质与胆固醇类迅速结合排出体外。
支招:健康节食减肥法
不可质疑,节食减肥就是减少体内摄入的热量从而达到减肥的目的。大家要记住了,节食不是绝食。
节食与极端节食
人活着,靠什么?靠热量。适当节食,保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量),不仅不会让你变成胖子,也不会让你感觉头晕、眼花,甚至记忆力下降。
但如果为了减肥,吃得过少,乃至以极端节食的方式“持之以恒”,会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量,减肥的结果将会是:体重一时性下降,一旦恢复正常饮食,体重反弹的可能性很大,甚至超过你减肥前的重量。
所谓节食,一日也是三餐。改成一日两餐,无形中每次的饮食量会增加,摄入的热量会比一日三餐时更高,而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品,因为这些食品也含有身体所需的营养,比如糖、脂肪。
人一天的热量为6500千焦,分成一日三餐,无特殊情况的话,早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿,早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食,晚餐吃的食物最好种类繁多。
主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米饭140克(1.5碗)、面条150克(1盘)、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块
面条中小麦面含热量最低,但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高,且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油,所以热量低,如果你爱吃可以多吃。
副食概念:美食的价值体现在副食,卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选,可以做沙拉、可以做热菜,可以做汤。早餐时间紧,还可以榨汁,做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。
小油菜金针菇色拉
做法:小油菜洗净切段,金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水,煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇,焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。
蔬菜煎蛋
做法:炒锅内放入色拉油,煎鸡蛋,煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅,盘中淋上辣味酱油,依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。
卷心菜汤
做法:在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜,慢慢地小火熬几个小时
主食800千焦+副食1200千焦
规则同早餐,且午餐更丰盛,营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了食物的多样化,你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果:红黄橙绿白五种颜色,每天只吃一种颜色的食物。
减肥与颜色有关吗?橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉地多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。
就拿吃水煮鱼来说,只看一看就非常有食欲了,虽然吃鱼不会增肥,但是吃了辣椒就会开胃,胃口好了,别的食物也会多吃,脂肪则在不知不觉中累积。
而乳白色、白色的食物,例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物,如嫩笋,色彩中性,这些食物本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。
所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色,会让你的身形有所改观。如:星期一是白色的,食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。
白色:三文鱼刺身
绿色:德式荷兰豆沙拉
红色:番茄牛肉饼
混合色:豌豆苗拌萝卜苗加苦菊