【www.jf83.com - 提高新陈代谢】
新陈代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。新陈代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。提高新陈代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
1.每天少吃多餐，让你想吃就吃。
每天看见美食的你，都要为自己的身材而有所犹豫?不要犹豫了，吃吧。对，你没看错，减肥就要吃。可能你会不相信，因为一直以来的减肥观都是节食，可是节食并不代表你不能吃啊，只要少吃多餐就行了。其实，少吃多餐能帮助加快你的新陈代谢和减缓饥饿感的产生，能让你体内多余的脂肪得到更加充分的燃烧，是成功瘦身的关键所在。
每天5～6次的小餐和一日三次的大餐相比，其新陈代谢率为24：7。少吃多餐可以防止你在长时间饥饿后的过度进食，可以有效避免暴饮暴食的发生。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。
食谱推荐：
早餐在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；
下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；
晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
2.早餐正常吃，健康一整天。
睡完了美容觉醒来，发现自己正在减肥，就决定早餐就不吃了，省下了一餐的卡路里。如果大家这么想的话，就大错特错啦。一个晚上的睡眠过去后，你的身体已经被剥夺食物的时间太久了。这个时候，身体就会自动做出饥饿的反应。而及时给身体补充能量是加速新陈代谢的好方法。因为人在熟睡的时候，体内代谢速度降低，而开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。所以，不要以为少吃一餐就可以减肥，这样反而失去了减肥的一次机会，而且为了自己的健康，多关注自己的早餐吧，让你自己健康一整天吧。
早餐推荐：A款鸡蛋1个(50克)+菜肉包1个+牛奶250ml，热量大约为380千卡。
B款拌黄瓜1条200克+豆浆300ml+燕麦瘦肉粥1碗，热量大约为380千卡。
3.多吃蛋白质
根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要.所以我们至少要确保每天摄入总热量的10～35%是来自蛋白质。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，能帮助我们每天多消耗150～200卡路里的热量。因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
蛋白质食物：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等;干果类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
4.多吃粗粮
现在的都市人都追求精致的食物享受，可是精致引人的食物很多都带有高脂肪高糖分，为人们的身体带来很多的疾病。减肥的各位，要想瘦身，提升新陈代谢率，不妨多吃吃粗粮。例如发面饼、白面包和土豆那些食物能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃粗粮，以免导致胰岛素水平升高。
粗粮介绍：主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
5.常喝绿茶
绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。
自制绿茶：在这为大家推荐一款苹果绿茶，让大家喝得健康。将1颗苹果榨成汁，再加入1小匙的绿茶粉，早晚各喝一杯即可，最好连苹果渣一起喝最佳，于饭前饮用。
6.不要过度削减热量摄入
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果你大量地减少卡路里摄入，就无法保证身体的基本代谢了。假如你突然把每天摄入的总热量减少到100卡路里以下，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，新陈代谢就会出现静止状态。根据调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。均衡饮食才是减肥的关键。如果在饮食中摄入量减少，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。大家节食可别过了头啊!
7.不时的有氧锻炼
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。每周3次、每次30分钟的有氧运动是减肥必不可少的部分。有氧运动是最能提升代谢率的好方法。有可能的话，将你每天的训练分成两个部分。例如，在清晨做15分钟的举重练习，然后，在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里的热量。
8.运动方式要常变
实践证明，你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
9.每天的睡眠时间为8小时
睡眠不足会导致新陈代谢失调。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。每天要保证有8个小时的睡眠，这样对保持代谢率有很大的帮助。睡眠期间，你的体内会产生较多的生长激素，而这些激素会直接作用于你的细胞，加快新陈代谢。而睡眠不足会提高血液中皮质醇的含量，容易增加你的饥饿感而导致暴饮暴食。大家要想工作或者狂欢一个通宵的话，可要想清楚啊!要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。在你觉得累了，困了的时候，不妨去小眠一下，这样为身体赚足能量哦!
10.不方便的日子将运动进行到底!
当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解：在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能燃烧掉更多脂肪啦。
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6招提高基础代谢率 助燃脂
冬天基础代谢率有所下降，稍不注意，夏天好不容易减掉的肥肉就会重新长回来。提高基础代谢率是减肥的关键。那要如何提高基础代谢率呢？下面就来看看小编介绍的方法吧！
1.规律作息，保持睡眠充足
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
4招提高代谢率 想瘦so easy
你是不是还在辛苦的节食减肥呢？不要再这么愚昧下去啦！一味的节食减肥只会让你的身体基础代谢越来越慢，不仅脂肪毫无变化，而且还会大大影响身体健康，加速身体衰老过程哦！
基础代谢率的高低为什么可以加速脂肪燃烧？
很简单，当你20出头的时候即使吃的再多，还是很容易饿，但是绝对不会发胖。而随着年龄的增长，即使吃的再少，也很容易长肉。年轻的时候是吃的再多也不胖，现在是吃的再少，不仅发胖，而且体力也变差，老是想打瞌睡。产生这种现象的根本原因就是身体基础代谢下降。
如何提高基础代谢？
1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径
想要提高身体新陈代谢，首先就要增加日常运动量。每天坚持半个小时的运动，不仅能让你的身材越来越纤瘦，而且精神也会越来越好哦！
有氧运动不仅能消耗身体热量，而且还能将氧气输送到全身各个部位。所以上班族MM们要养成良好的健身习惯，可以利用上下班时间走路回家，或者用爬楼梯代替坐电梯。运动不需要你大汗淋漓，关键是只要提高了身体代谢就行。
２、经常做深呼吸运动
人体日常的呼吸大多数是无意识的反射动作，所以氧气进入肺部的数量有限，加上快节奏的生活，呼吸的频率变快，刚刚吸进去的氧气，还没有被充分发挥就被呼出来，这样氧气含量变少，代谢也会变得越来越慢。
没事的时候经常做几个深呼吸运动，可以让氧气停留在肺部的时间变长，同时氧气的供给量变大，身体内的废物才能被及时的排出体外，这样自然而然就加速了身体基础代谢。如果配合有氧运动的话，效果会更棒哦！
3、适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织
很多女生看到肌肉两个字就邹眉头，放心，女生没那么容易练出肌肉的。事实上身体内的肌肉含量越多，脂肪燃烧速度就越快，而身体基础代谢也会变得越来越快。
女性随着年龄的增长，身体内的肌肉会慢慢的流失，身体代谢也会随之变得缓慢，平时要多做些力量训练，一来可以增加肌肉量，二来可以加速身体代谢。
4、多喝水
多喝水是加速身体代谢最最简单有效的方法之一，水的热量为0，它可以加速肠胃蠕动，帮助身体排出有毒物质，从而加速代谢，所以，女人多喝水绝对是减肥美容的最好方法。
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