如何通过饮食搭配减肥。
减肥食谱三搭配
原理：降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低，可以长期使用。
搭配一：
早餐：茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡);
午餐：米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，冲泡式杯汤一碗(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐：肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。
总热量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一个(320卡);
午餐：茶碗蒸一碗(120卡)，冲泡式杯汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡);
晚餐：大亨堡或面包堡一份(360卡)，乌龙茶一罐(40卡)，香蕉一个(80卡)。
总热量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美极好粥一杯(200卡)，肉松一匙(80卡);
午餐：泡面一碗(320卡)，茶叶蛋一个(80卡);
晚餐：水饺十个(400卡)，健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。
总热量：1340卡
掌握减肥食谱的制作工艺，学会饮食间的合理搭配，令自己在享受美味的同时，也吃出窈窕的身段!
柠檬汁拌苹果
原料：苹果100克、蜂蜜适量、柠檬汁20克、秋梨50克
制法：
1.苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。
2.柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。
3.将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。
三汁饮
原料：山楂10个、西瓜皮50克、鲜藕50克、蜂蜜适量
制法：
1.山楂去核、洗净，放入碗中待用。
2.鲜藕、西瓜皮分别去外皮，切成小块，入沸水中焯一下。
3.将山楂、鲜藕、西瓜皮块榨成汁，倒入杯中，加入蜂蜜调匀饮用。
延伸阅读
夏季运动减肥 饮食巧搭配
夏季运动减肥很容易使身体疲劳，在减肥瘦身期间如何通过饮食将自己身体调试到最佳状态帮助大家快速的达到燃烧脂肪，解除身体疲劳，恢复能量的功效呢？下面小编就要告诉大家在夏季运动的时候应该如何搭配自己的饮食。
运动前的饮食很重要)
运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。而且运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物，这样不利于运动中的消化。
清晨时段：空腹或喝杯蜂蜜水
清晨时段：空腹或喝杯蜂蜜水。必须补充1-2片全麦吐司。
下午4点左右补充一杯酸奶
下午时段：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。
在运动前半小时补水150-200毫升
晚上时段：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。
一定要记住在运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。
运动中
正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素
运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素。
运动中最重要的就是补充水分
运动中最重要的就是补充水分，如果你要进行高强度的运动，即使不口渴，也要适量地补充一些水分。但是切记一定要控制好量，多了反而会影响运动的效果。
运动后
在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物
专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
运动后要喝电解质饮料
运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。
运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥
其实还有个运动后能迅速恢复体力还不容易发胖的食物就是喝粥，吃五谷做的流质碳水化合物能很快的在体内形成糖类，然后分解转化为能量，迅速的补充因运动而失去的能量，缓解疲劳，对于肌肉的恢复也很好。
健身的饮食注意事项 注意三餐的合理搭配
减肥就是要运动加饮食这相信大家都知道，而在健身期也有一些一定要知道的最基本的饮食注意事项，因为，如果饮食不正确的话就会浪费了你辛辛苦苦的健身，那么这样就太可惜了吧。
今天魅网小编就带各位健身的小伙伴们一起来学一学健身期间饮食注意事项吧，多了解健身期间的一些饮食要点在膳食方面做好充分的准备，这样才能更快的看到健身的效果哦。
健身饮食注意：多蒸煮不煎炸这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。
健身饮食注意：少油少盐少调料无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。
健身饮食注意：增加蛋白质的摄入我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。
健身饮食注意：适量的碳水化合物碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。
平时因为工作的原因，很多人都会一不小心就漏了早餐，但是小编在这里提醒您正在健身的各位人们，健身的时候一定要注意三餐的合理分配，千万要重视早餐哦。
而且一顿丰盛的早餐可以，降低我们在后几餐进食的欲望，变相的帮助我们减少摄入的能量，所以早餐吃的越丰富，减肥的斤数就越多。记得要将运动跟饮食好好的结合才能够瘦得更快呀!
早中晚三餐均衡搭配 健康减肥
早餐
鲜虾意面沙拉
材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。
做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。
韩式水果凉面
材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。
做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。
蔬果沙拉
材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。
做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。
酥皮蔬果奶油汤
材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。
做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。
午餐
虾仁杯套餐
1、米饭75克
2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3、煮鸡蛋1只：50克
4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克
能量：632千卡蛋白质：28克
鳗鱼饭套餐
1、米饭75克
2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克
3、炒菠菜：100克，色拉油10克
4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克
能量：646千卡蛋白质：28克
三明治套餐
1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克
能量：632千卡蛋白质：29克
晚餐
?栗子饭
材料：米（糯米）35克，栗子、料酒、盐各少许。
做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟；把米（糯米）淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。
蕨菜炒鸡丝
材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。
做法：
1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。
2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。
3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。
虾仁蕨菜
材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。
做法：
1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。
2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。
3、葱、姜均切丝备用；盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。
4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。