【www.jf83.com - 减肥必知的八大常识】
法则ONE;把酒的摄取量控制在837焦以下
毫无疑问,过度的饮酒真的会使人发胖,但这个“度”是多少呢?研究表明,酒精中的热量每天若能控制在837焦以下,就不会有什么问题。如果你现在正在瘦身期间,那每天的酒精摄取量一定要控制在20克以下,因为酒的原料是米、麦、薯等淀粉类,而淀粉类食品的营养素几乎都是糖类。酒精被称为“EmptyCalorie”(空洞的热量),如果大量饮酒,脂肪囤积的危险性就会大大增加。
法则TWO:选择高蛋白,低脂肪的下酒菜
无论你是在家中自酌自饮,还是在社交场合觥筹交错,喝酒,绝对不可缺少的就是好吃的下酒菜了。美酒一下肚,食欲就会随之大增。这个时候,往往最能刺激食欲的就是油腻的食物。但,你知道吗?食用这类食物的时间是非常有讲究的。营养师建议你,最好在饮酒前吃些含有脂肪的食物,这样能够保护胃,防止醉酒。另外也建议多吃些能够提高肝脏功能的蛋白质,例如牛奶等,这样也能有效防止醉酒。但如果你正在减肥,那么就必须小心这些高脂肪、高蛋白质、高热量的食物了。你要减肥,那么那些脂肪含量较高的下酒菜就需要在饮酒前食用。喝酒喝到一定程度后,就要改吃高蛋白质、低脂肪的豆腐、低热量的青菜、水果等。尤其是水果中所含的果糖,能够帮助降低血液中的酒精程度,防止醉酒。
法则THREE:不受制于假性的空腹感
酒精具有刺激中枢神经、增进食欲的作用,加上饮酒的欢乐气氛,往往会使人在不知不觉中摄入过多热量。增加用餐乐趣固然好,但如果饮酒过量,就会失去自我控制的能力、而容易搞不清楚自己到底已经吃了多少东西下肚。为了避免这样的情况发生,并且能够享受到饮酒的乐趣,你必须得学会在适当的时候放下你的筷子。但是,为什么有时候在饮酒后,反而觉得肚子特别饿,想要再吃东西呢?其实人体为了处理摄入得酒精,就必须动用到糖类的能量。所以,一旦饮酒到一定程度,体内得血糖就会降低。因此,饮酒期间往往会想要吃巧克力等甜食。这时候,如果能够稍微忍耐一下,等肝脏中得葡萄糖分解后,空腹感就会逐渐消失。酒也不是一无是处虽然大家都知道了解酒对减肥瘦身不好,但酒也不是一无是处的,它对美容、健康还是有一定好处的。
啤酒:具有增进食欲,镇静等作用。啤酒具有增进食欲的效果。所以,没有食欲的时候,可把啤酒当做餐前酒饮用。另外,啤酒中含有苦味成分,如啤酒花等,具有镇静、安眠的作用。
葡萄酒:具有防止高血压、糖尿病、心脏病的作用。葡萄酒中(特别是红酒)中含有多酚、有很高的抗氧化能力。其防止恶质胆固醇氧化的功效相当有名。若平时能适量摄取,可预防不少生活习惯病。
日本清酒:拥有美白效果成分。日本清酒中含有的曲酸成分,具有抑制黑色素产生的美白效果。饮用日本清酒,或者涂抹在皮肤上,可形成具有透明感的水嫩肌肤。
威士忌:热量低,适合减肥时饮用。威士忌的热量较低,适合爱喝酒的你在减肥期间饮用。与红酒一样,威士忌也含有多酚,对人体大有益虫处。
扩展阅读
外食族必知的 瘦身8条法则
外出就餐已经成为肥胖的重要因素,亚洲食品信息中心执行主席Helen女士认为,外出就餐时,虽然口味上有很大的诱惑,但是烹饪过程和菜品选料未必都健康,比如厨师为了让菜肴美味可口,会添加更多的油脂。而在选料上也以口味为先,营养为后。人们在外就餐时,多数会按口味去选择菜品。他们摄入更多的脂肪和热量,同时对健康食物失去兴趣。
上班族们平日里总是在外面吃饭,容易吃得很油腻,体内积攒了很多毒素,可是又没有更好的办法去解决,这个时候就需要在点菜的时候下点功夫,类似江湖中的以毒攻毒用食物吃掉体内毒素,同时还能起到补充其他营养元素的。
点菜三部曲
在餐馆吃饭如果不想愈吃愈胖,那是否懂得选择食物就十分重要了,所以要吃得又饱又不会堆积脂肪,点菜实在是一个关键时刻,个中窍门现在就向你一一道来!
1、多选瓜菜食物
一份猪扒饭!、一份回锅肉!这些多肉少菜的搭配,简直是减肥人士的大敌。其实在餐馆吃饭,最好多选择瓜菜类食物,例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高,对身体有益之余,更能令你容易产生饱感,而且热量又低,如果再配合低油的烹煮方法,实在是健康首选!其实多吃瓜菜除了能吃得饱外,瓜菜还能提供丰富的纤维、矿物质和维他命,价钱还较便宜呢!至于在中式饭店吃饭时,不妨选择杂菜煲、蒸豆腐等;在西式餐厅进餐,也可考虑吃杂菜,选择都不少呢!
2、肉类去皮减脂
要瘦身,当然要与高脂高卡食物划清界线,脂肪含量较高的食物就应少吃为妙。除了可考虑减少吃肉,一些明显含有脂肪的食物,如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮更是能免则免!此外,一些西式点心,如蛋糕、酥皮西饼、牛角酥、芝士蛋糕等,外表虽然美味吸引,但热量却十分惊人,大家切勿被它迷倒。果仁类食物包括开心果、花生、腰果等,虽然脆口,但油脂含量也奇高,大家在饭前不要狂吃呀!
3、浸汤比煎炸好
除了食物本身外,同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。例如一碟炸豆腐与一碟清蒸豆腐的热量就相差很远。在点菜时,最好避免选择煎炸和炒的菜式,毕竟这些菜的油分较多,食得过多脂肪积聚,不但有损健康,对于减肥更完全无好处。所以最好多选择浸汤、清蒸或别的菜式,例如,最好吃汤而避免炒;白灼虾总比炸虾好;叉烧比炸猪扒好。此外,在外食饭可多喝汤,菜汤是一个不错的选择。
进餐三部曲
如果你能够选择恰当的食物,就算是踏上了成功的第一步。但在进食时,其实也有些地方需要留意,只要掌握进餐的技巧,即使在外吃饭,也不用担忧体重增加。
1、先喝汤再吃菜
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说,进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤),然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物,这时你可能已有七分饱,接着才酌量吃点饭和肉,这样就能避免不知不觉吃过量,又可减低吃肉量。
2、慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化,而且会令你不知道饱,无形中吃得超量。出外吃饭,很多时都是与朋友一起,这时最好与朋友边聊边吃,就能减低进食速度。但另一方面,又不要被开心热闹的气氛所迷惑,忘形起来人吃我也吃,应适可而止,见饱即收。
3、还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀,去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会,但街外的餐馆,在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过,又或加了大量调味品,令食物的味道浓郁可口,味精太多或盐分过高的食物,对健康也有一定影响,所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多,令立志保持体形的你较难选择,所以要减肥,最好还是留在家中,自己亲自调配健康菜谱吧!
空腹瘦身必知的四大误区
误区1空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动使体内的糖原大量消耗,从而引发低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,更有助于减肥。
因为空腹运动时体内糖原的含量比较低,人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理,而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动,身体就会调动更多的脂肪,包括脂肪组织内的脂肪来供应能量,这样才容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。
另外,由于运动量适宜,体内贮存的能量足够人体进行调配使用,不会影响健康。
误区2每天30分钟慢跑就能减肥
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证明,只有运动持续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
误区3我想瘦哪就瘦哪
在广告中,人们经常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句,给人的感觉就是:我想瘦哪就瘦哪。
局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调节控制,这种调节是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
误区4强度越大越能减肥
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。
随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。
另外,有效的肌肉锻炼也能帮助人体消耗更多的脂肪,而且肌肉锻炼的“延迟效应”使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内,都处于较高的水平,既可以消耗更多的脂肪,又有效地防止脂肪的再合成。
运动减肥必知3诀窍
导读:运动减肥既可以减肥同时也锻炼了身体,无需金钱无需场地,绿色环保还“无碳”,是多年来大力推荐的减肥方式。但你真的了解运动减肥吗?事实证明:“运动减肥=多运动”是很多人的观念。MK美可整形美容网指出:运动减肥要科学合理。运动不代表减肥。
运动减肥常见误区一:只要多运动,便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,一罐可乐就可以让你数小时的运动成果化为乌有。所以运动减肥一定要配合饮食调控。
运动减肥常见误区二:运动强度大,减肥效果佳
国人偏爱“大”“多”“快”,但运动减肥不是于运动量加大加多就可以减肥越快越好的。只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。
运动减肥常见误区三:空腹运动有损健康
空腹不宜喝酒,但空腹适合运动减肥吗?美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。但这里的空腹并不是指饥饿状态。
运动减肥常见误区三:空腹运动有损健康
空腹不宜喝酒,但空腹适合运动减肥吗?美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。但这里的空腹并不是指饥饿状态。
运动减肥有诀窍,数字帮你减脂肪
1.快走(进行30分钟可燃烧170卡路里)
与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧热量的。为了能使储存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量,必须保持身体直立、两臂前后摆动,每一步让脚跟先着地,然后才是脚趾着地。
2.跑步(30分钟可燃烧374大卡)
跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。为了使每一步都能达到消耗热量最多,跑步时还需摆动双臂,让脚掌贴紧地面。
3.跳绳(30分钟可燃烧340大卡)
为了达到每一跳都能燃烧大量的脂肪,最好选择有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中),然后再按以下方式去做:跳时,脚稍微分开,身体挺直,脚离地面越近越好。即使你身边没有现成的绳子,也可按以上提示的动作,不用跳绳照样能得到同样的效果。
4.摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)
选择成人尺寸的呼拉圈,将呼拉圈直立起来,高度能达到胸部,那么这个呼拉圈就很适合你。摇呼拉圈没有什么高难度的动作要求,只要能持续在腰部转动就行。刚开始时,一脚在前、一脚在后,然后前后转移身体重心。
必知 减肥必备的8大常识
减肥常识1:运动时间最好是每次半小时以上为最佳,而且你运动久了记得要放松肌肉,不然会越来越粗壮!坊间减重课程琳琅满目,诉求的重点难免强调“快速、有效”,成功的实例活生生的展现在消费者的眼前,但是失败的案例却静悄悄的消失在无声无息间,选择或使用这些减肥法时,您是否曾以科学的角度来探讨这些方法的成功率与原因?综观各式减重法,可分为三类,第一类为“贵族型减重”:花下大把银子,立定减重心愿,寻求美容中心的服务。第二类为“贫民型减重”:不断找寻节食减重秘方,哪里有减重食谱,不惜千里跋涉一定要弄到手试试。第三类为“健康型减重”:各大医院所开立的减重班,兼顾有效及健康,将学理与实际结合,让您也能当个减重专家。
减肥常识2:不吃早餐不但不能减肥反而容易引起肥胖,甚至影响健康。首先,一个人涂过不吃早餐,到中午就会产生强烈的饥饿感,而空腹时身体内存储能量的保护功能增强,吃下去的食物最容易被吸收,也容易形成皮下脂肪,而且饥一顿饱一顿,将影响体内饥饱中枢的精细调节,非常不利于减肥,其次,不吃早餐是发生胆囊节食的主要诱因之因,三,不吃早餐使人体在上午没有充足的能量,大脑缺氧能量而无法正常工作。简单问你几个问题 ̄ ̄你下定决心减重了吗??在减重的同时你的健康呢??
减肥常识3:正确的减重速度每星期约一公斤,若以此速度减重三个月可减十二公斤,是不是很令人心动!不过请别忘了持之以恒才是永久之道。您已经准备好迎接美丽的夏日阳光了吗?或是您已决定要加入减重的行列?请张大眼睛慎选减重方法,减了体重可不要失去健康记住一天的热量控制要1000卡 ̄1500卡的热量避免掉超低热量节食:(800大卡之内)时间长会导致低血压、怕冷、皮肤干、便秘、情绪不稳等。
减肥常识4:主食就是五谷杂粮,它们负责人体需要的大多数能量,如果过多就容易转化的脂肪在体内存储,但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良,副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类,蔬菜产热很低可以放心使用,而后几种脂肪含量较高,在少食的同时,自然就需要多吃副食来的到每日必需的能量,因此单纯少吃主食并不能减肥,关键还是注意限制每天摄入的总热量。
减肥常识5:限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩,产生胃痛的感觉。晕眩。可使身体失去大量的钠盐,而钠和水在维持血容量和血压中十分重要,血压下降。沮丧,抑郁。很多节食者会感到心烦意乱,情绪不佳,因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡,血糖过低所致。缺乏钙质或维生素也导致情绪低落的原因。疲乏无力过低碳水化物的节食法,因为身体被迫燃烧太多脂肪,甚至动用了较多的蛋白质,导致体制下降。
减肥常识6:每天三餐只能吃水果,如苹果、橘子、西瓜等,不吃粮食、肉类、和油脂类,一但饥饿就吃各种水果,由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为,没有更多的营养,这样减肥对身体是非常不利的。
减肥常识7:零食包括膨化食品、硬果类食品,如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大,香脆可口,但是一般都要过油,因此含油量很高。硬果类食品,如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小,口感好,饱腹感强,但是他们本身含有大量的脂肪,产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分,摄入太多也会导致热量超标。当看电视、读报时吃这些零食,结果不知不觉就摄入了极高的能量,虽然三餐吃的并不多,但是每日多吃食物的总热量已经超过需要,减肥效果欠佳的原因就在于此。
减肥常识8:当停止减肥后,如果不在控制饮食,过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累,迅速填补脂肪损失的空间,使体重反弹。还有,减肥者的心理疃也起到很大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦,一旦取的一点成绩就从此放松要求,大吃大喝,体重迅速上升,结果体重反复增减,破坏了机体原有的平衡,更容易发胖。