在家运动减肥的方法。
五种在家就可以练习的马甲线的动作,操作简单,效果显着,适合所有人群。
1.屈膝伸展
躺在地垫上,后背平直,双腿屈膝,收紧腹部和臀部。
两双手放在大腿上,调整呼吸,腰部用力,双手慢慢的沿着大腿根部向膝盖方向移动,同时上半身向上伸展。
每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部正面以及周围的大部分肌肉群,瘦腰和给腰部塑型的效果极好。
2.单侧伸展四肢
跪在地垫上,用双腿膝盖和双手支撑起身体。保持后背挺直,收紧腹部和臀部。脖子挺直,眼睛看向地面。
调整呼吸,伸出左手和右腿,保持与地面平行。用力伸展,直到肌肉拉伸的极限,保持三个深呼吸后返回,换另一侧伸展。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉群,对改善身体的循环和加速腹部的脂肪燃烧有着非常大的帮助。
3.转体伸展
后背挺直坐在地垫上,双腿弯曲。收紧腹部和臀部,慢慢的抬起双脚,身体微微后倾,但是背部要保持平直。双手握在一起,慢慢的向左右转体,双手随着身体转动,转动的过程要尽量保证双手触碰地面。
这个运动可以拉伸腹部两侧的肌肉群,对调整腰部形态和加速瘦腹的帮助极大。是练习马甲线有效的方式。
4.手肘触碰
躺在地垫上,后背保持平直。双腿屈膝微微分开,双手放在耳侧,收紧腹部和臀部。调整呼吸,腰部用力,用左手的手肘去触碰右腿膝盖,返回后换另一侧伸展触碰。每天循环伸展30次左右。
这个运动可以拉伸整个腹部及腹部周围的肌肉群,对瘦腹和给腰部塑型有着非常好的效果。
5.手触脚尖
躺在地垫上,后背挺直。双臂向头顶上当伸展,双腿伸直。收紧腹部和臀部,调整呼吸,腰部用力,手脚同时向天花板方向伸展,然后用双手去触碰双脚。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部前后的肌肉群,有瘦腰和恢复腰部肌肉形态的作用。
根据以上方法,每天在家中就能轻松练出马甲线,赶紧加油吧!
延伸阅读
马甲线怎么练?教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说,不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光,马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作,燃烧腰腹脂肪,赶走腰腹上的赘肉,提高蛋白质比率,自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开,向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气,右腿一点点地放下。
4.吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。
然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上,双腿自然伸直,脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲,双腿夹着水瓶抬升,小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平,不要触碰地面,再重复动作。
有些女生可能会担心:“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”其实,六块肌没有那么容易练出来,否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗,而是可以练出性感的马甲线!
降腿运动难度不高,很适合在家进行,但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲,在上半身稳定不动的状况下,双腿一起降下抬起称为一下,过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!
为了让上半身稳定、下背不能拱起,此时核心肌群要出力绷紧紧,感觉使用下腹部出力在升降双腿,速度不用太快,做一下约3~5秒。抬起时不用太高,但降下时要尽可能降低而不碰地,锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足,膝盖可以弯一点,做起来会容易很多,手也可以握住身后的平面来增加稳定度,记得下背不可以拱起喔!
如果你觉得这个动作较为轻松,你可以通过下面个方式来增加强度:
1.在膝盖仍微弯的状况下,脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行,也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后,要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上,双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以,软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定,抓小球则可以提高难度,因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃,因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力,不过没有也没关系,这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10~15下,一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉,还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪,否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗?马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢,简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦!
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
杨颖撩衣晒马甲线,马甲线很ok!
杨颖是教主黄晓明的老婆,本人是华语影视女演员、时尚模特。既然是时尚模特,身材当然不会差,不会差也是离不开自己辛勤地健身的,杨颖撩衣晒马甲线-----让杨颖告诉我们如何减肥健身吧!
Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀:好吧,既然你们有兴趣,卷腹+控制饮食,你也可以的。
12月23日中午,Angelababy在微博晒出了一张自拍照,照片中Angelababy撩起上衣露出纤细的腰部和“马甲线”,看上去十分健康匀称。
2017年1月17日,Angelababy在香港顺产生下儿子“小海绵”。和大部分女艺人一样,生产后的Angelababy也一直维持着好身材,引得不少网友向其讨教保持身材的秘诀。23日中午,Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀:“好吧,既然你们有兴趣,卷腹+控制饮食,你也可以的。”
网友们纷纷表示羡慕:“厉害了,辣妈baby”、“马甲线太好看了,身材超棒”、“马甲线很ok,可惜我没有”。
杨颖撩衣晒马甲线,马甲线很ok!她大方地分享自己的健身秘诀,这是网友需要学习的地方,不要总是羡慕别人的成功,也要学习一下别人健身的秘决哦!
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些?女生的马甲线和男人的腹肌一样,是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的,该如何练马甲线呢?一起来了解一下吧!
马甲线是什么
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
健腹轮 滚出你的马甲线
健腹轮一个小小的器械,看上去你容易的样子,其实并不是那样,难度这个东西并不是用大小来衡量的,到底怎么回事跟着小编往下看。
健腹轮,占地面积小,相对来说易携带,类似古时候用的药碾,中间一个轮子可以自由转动,旁边两个把手,方便握住支撑,是现在健身人士常选择的虐腹小器械。
器如其名,健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械,能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群,不过它并不只是专门针对腰腹部,还有可以综合训练全身,刺激到胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群,甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。
健腹轮的作用
1、全身减肥
健腹轮可以锻炼到全身,主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿,可以用于改变体型和重量,有很好的减肥作用。
2、锻炼腹肌
长期坚持使用健腹轮,既能帮助腹肌专业训练者练腹肌,也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。
减肥能瘦哪里
瘦手臂
在推动健腹轮时,也是能锻炼到手臂肌肉的,可以起到收敛手臂赘肉的效果,坚持使用健腹轮锻炼,能使得手臂线条变得纤细。
瘦肚子
长期坚持使用健腹轮锻炼,是能起到燃烧腹部脂肪的作用的,帮助很好的减去肚子上的赘肉,不仅使得腹部更加的美观,还能锻炼出腹肌。
瘦腰臀
在使用健腹轮的时候,能很好的锻炼到腰臀部的肌肉,起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果,帮助瘦腰提臀,使腰臀部更加健美。
健腹轮的训练方法
健腹轮跪式
▼动作要领:采用跪姿,两手握紧健腹轮的手柄,并推动健腹轮,向前延伸,然后回收归位,反复操作,注意回收的时候不是用臀部带动姿势。
▼训练部位:刺激腹部。
健腹轮壁式
▼动作要领:面向墙壁,双手握腹肌轮置于墙壁向上来回推动,身体延伸至极限后收回,反复操作。
▼训练部位:上背部和胸部肌肉。
健腹轮站式
▼动作要领:双脚分开略微宽于肩部,健腹轮置于脚前,双手紧握向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后收回,整个过程收紧核心很重要,反复操作。
▼训练部位:腰腹、肩部、前臂。
健腹轮虾式
▼动作要领:四肢平撑状态,然后双脚勾住健腹轮手柄,用脚将健腹轮无限靠近腹部,V字收缩,然后还原,反复操作。
▼训练部位:腹部肌肉。
教你怎么“吃”出马甲线
炎热的夏天已经来了,练出平坦的小腹,以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好,如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢?下面就跟小编一起来看看吧!
多餐次
变3餐为4餐或5餐,这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养,不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余,来杯牛奶、吃点水果,或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等,或喝杯运动饮料、蛋白奶昔,都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物,如果分开来吃,能够提高机体对营养素的吸收,保持良好的胃肠
功能,增加营养的供给;但是,如果集中在一个时间食用,不仅不会给肌肉充足的能量,还会造成热能一时过剩而转化成脂肪,也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。
多主食
主食对于想增肌的人来说更是非常的重要,它是机体合成的最优质的能量来源,肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响,如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。
可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐,这样能增加碳水化合物的摄入。
多蛋白
肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入,并且,为了能够达到最佳的增肌效果,在摄入蛋白时,一是要确保摄入足够的优质蛋白质,二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物,如果按体重来计算,每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重;并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中(包括运动前后的加餐),这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收,并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的,但是,高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。
运动是前提
肌肉的围度和体积的增长离不开运动,尤其是负重力量训练。负重力量训练,如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激,使用组合器械进行肌肉练习等。
最后的最后,不运动吃什么都白搭,想通过吃就改善自己的体型,减少身体的脂肪,放弃吧!简单一句话,想要腹肌先减脂,等脂肪减到能看到腹肌再说。