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平板支撑是属于无氧运动，平板支撑可以有效锻炼腹肌，那么平板支撑多久有效果呢？平板支撑多久能减肥？
平板支撑多久有效果
平板支撑每天做四次，一次3分钟左右。
每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。
因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。
平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。
平板支撑多久能减肥
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。
虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
扩展阅读
如何练习平板支撑瘦肚子
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
俯卧平板支撑
Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
动作点拨：1双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；将意识放在腹部。
增加难度版本
1.在标准俯卧平板支撑的基础上，可悬空提起一只脚。
2.在标准俯卧平板支撑的基础上，可悬空提起一只手。
侧平板支撑
Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2用你的左手肘支撑起你的身体，让你的左肩膀应该在你的左手肘正上方，右手臂应该放在右身侧。左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
动作点拨：
收紧腹部和臀部并抬起躯干。
增加难度版本
抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘抬离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑怎么做
西安体育学院健康科学系教授苟波
最近，“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒;2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.换左手做，保持15秒;4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;5.换左腿做，保持15秒;6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;8.恢复到平板支撑，保持30秒。
平板支撑真的有减肥神效吗？
“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！” 最近，“平板支撑（Plank）”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？
专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。