【www.jf83.com - 有氧减肥运动】
有氧运动的确有许多好处，能提高我们的心肺功能，平衡血压、降低患心血管疾病的概率，还可以促进人体分泌胺多酚，减轻压力、改善心情，包括减轻体重。
什么是有氧运动
1.有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
2.运动强度在中等或中上程度（最大心率浮动在60%至80%）
3.有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
4.是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；它的特点是强度低，持续时间较长。
有氧运动有哪些好处
1.体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动。
2.长期有氧运动人的心脏会更加的健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
过多的有氧还可能导致肌肉溶解等，所以想要在减脂的道路上走得更顺，需要真正的了解有氧，避免错误认识。
误区一有氧必须先做
由于有氧运动一般耗时长，所以许多新手都认为有氧是最累的，要先做有氧，再做力量训练，否则会完不成。
然而，科学的训练顺序应该是先力量后有氧，这样的减脂效果才最好，因为力量训练非常耗精力，只有保证精力充沛，才能进行高强度的训练。
如果先做有氧，特别是时间长的有氧后，再去做力量训练，则不能高效的完成动作，因为这是已经没有很好的体力去动作了。
而先力量训练，即使强度很高，对有氧的影响也不是很大，只要心肺能力和耐力够好，就能完成有氧训练。
误区二有氧越多减脂越快
把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数，因此为了瘦下来，许多人会疯狂的做有氧。
三分练，七分吃。不控制饮食，想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的，因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗，胡吃海喝后，有谁能长时间的坚持跑步呢？
而且，太多的有氧训练很容易造成肌肉流失，所以，与其吃过后后悔，不如控制饮食。另外，虽然有氧能减脂，但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时，体型也变得更美。
误区三有氧的强度不重要
有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低，不但消耗不了热量，也不会提高心肺水平。
这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练，HIIT就是很好的选择，比如，冲刺跑段时间后，慢走或休息30分钟，再次冲刺，如此反复几次能达到很好的燃脂效果。
扩展阅读
运动后没做好这5件事 后果比不运动还严重？
无论是减肥还是健身，都少不了运动。运动很简单，无论是跑步、骑单车、踢球、游泳……只要动起来就可以说是运动。
运动也很复杂，要热身要拉伸要注意方法。而且如果运动后不注意细节，可能后果比不运动还严重……
1.喝冷饮
运动后大汗淋漓，这个时候来一杯冷饮别提有多惬意了~
但是，不注意的话，这杯冷饮可能分分钟把之前流的汗水全都给喝回去了：
饮料糖分高，大多数饮料都是糖水
饮料热量高，比如可乐之类的碳酸饮料，就是喝水五分钟，运动两小时的节奏。
所以为了不白白运动，运动后请自觉远离冷饮。如果觉得口渴的话，可以选择小口小口地喝开水。
2.随便吃
运动完之后由于身体消耗了一定的能量，所以容易产生饥饿感。
但是这种饥饿感隐藏得挺深的，不会一下子说动完就想吃。它会伪装成这样的一种心理——
“已经运动过了，等下可以随便吃了。”
这样的后果往往就是——你尽管随便吃，我随便长，你随便胖。
虽然不能随便吃，但是运动后还是可以吃东西的。可以在运动后30-60分钟这段时间吃点东西，让身体能够恢复过来。
3.躺着不动
如果运动达到了足够的强度，整个人会陷入一种很累的状态，大汗淋漓、肌肉酸痛、看见沙发就想躺、看见床就想睡。
如果这个时候你躺下了，睡下了……
其实后果也不会特别严重，但是你可能会浪费了一个燃烧更多脂肪的机会。
这个时候选择来回走动可以帮你更好地休息。
一来，可以保护关节，让它保持灵活；二来，走动和躺着相比哪个热量消耗更多就不用说了吧？
4.没有记录
就像日记可以帮助我们记住每天发生的事情一样，运动记录可以帮助我们记住每次的运动。
记录运动有什么好处呢？
（1）更好坚持。
看到自己的运动记录一点点变丰富，心里面有没有一丢丢的成就感？
（2）方便调整。
想减肥，有氧运动+无氧运动效果更好。通过运动记录，我们可以及时地做出相应的运动调整，比如增加运动项目、运动时间等等。
所以运动后做个记录是很有必要的。
如果时间紧张，可以做一个比较简单的运动记录，比如运动方式、运动时间、运动时长、运动感受；
如果时间充裕，则可以做得更详细一点，除了以上几点外，还可以记录下自己的运动心率、体重、体脂、维度变化，以及下次运动目标。
5.没有休息
运动很重要，但是适度的休息也很重要。
如果不考虑身体状况一味追求运动效果的话，除了失望，还有可能受伤。就像上班，一周上七天，有几个人能受得了呢？
所以，在坚持运动的路上也可以偶尔给自己放放假、休息一下，像是每个星期给自己留出1~2天休息都是可以的。
短暂的休息是为了更好的前进。在坚持运动的路上偶尔休息，可以走得更远。
过度减肥后果严重 瘦身要以健康为重
正在进行减肥的美眉们，千万不要为了拥有一个窈窕的纤瘦身材，而不考虑身体的健康就尝试各种各样的减肥方法。过度减肥危害很大，健康减肥最为重要。
1.脱发
对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。如果过分节食，头发则缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无泽，最后导致大量脱发。
2.骨质疏松
体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水准不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。
3.胃下垂
以饥饿法减肥的女人常常感觉食欲不振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明显者常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症状加重。胃下垂严重时还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。
4.子宫脱垂
没有足够的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。
5.贫血
营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足;吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
6.记忆衰退
大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。
不管你选择了何种减肥方法，都应该以身体的健康为基础。健康减肥才是我们女轻女性追求的根本目标。如果得到的是一个病怏怏的纤瘦身材，这些都是没有用处的。
做有氧运动多久才有效？
凡是习惯做有氧运动的人都知道，进行「有氧运动」必须持续20分钟以上才有效。但是，为什么是「20分钟」呢？日本知名健身教练即说明，人体的能量来自脂肪和醣类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量醣类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「20分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。
此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动，主要是消耗醣类、负荷量小（稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话）的有氧运动，则是消耗脂肪。
10分钟有氧运动有燃脂的效果
建议，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟後，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。
至于做什麽类型的有氧运动才有减脂效果？日本知名健身教练中野？詹姆士？修在所着的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是「轻快走路法」，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。
时速7～8公里是最轻松的跑步速度
为什么是「走」，而不是「跑」？原来，「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什麽问题，但当时速超越7公里後，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。
每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：「时速7～8公里」。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。
轻快走路法，比跑步消耗更多热量
「时速7公里」是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在「时速7公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。
进行「轻快走路法」，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这麽一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！
随时做有氧伸展运动 轻松瘦身
Step1
1、全身站直，两脚脚跟相贴，膝盖绷直，骨盆“立”起来，支撑上下躯干，收腹挺胸，臀部筋肉收紧，两肩放下，手臂自然下垂，手掌贴于大腿两侧。
2、右脚向右踏出一步，两脚之间的步幅稍微大于肩宽，双臂向斜下方伸直，手指互相交叉轻轻握着，并将上身拉向前方，肩胛骨内收，胸廓收拢，头低下，深呼吸3秒。
3、前握的双手松开，摆向身后，在臀部后方再次互相手指交叉地握着，手臂伸直并下拉，令胸廓打开，肩胛骨向后压，大口呼吸3秒。
Step2
1、两腿张开站立，步幅稍大于肩宽，膝盖绷直，上身挺直，腹部收起，肩胛骨后压，两臂从内屈肘，上臂紧贴上腰两侧，下臂平举，并与上臂垂直，手掌打开，手肘施力夹着侧腰。
2、保持站立的姿势，两臂向上伸展，用左手握着右手手腕，并缓缓向上提拉，令右侧肌肉紧张起来。
3、左手握住右手腕固定好后，向左侧弯下腰，重心微微右移，带动左腿，腰侧肌肉向左侧伸展开，然后左右互换，重复整套动作3次。
Step3
1、两脚跨开，步幅是肩宽的2倍，双膝微微前屈，臀部稍稍下沉，上身前俯弯腰，两臂在手肘处交叉，手掌扶在膝盖上。
2、保持半蹲的姿势，向左扭腰，右臂向左侧伸展，左臂屈肘，手掌向后，右臂卡在左臂肘窝上，利用左臂施力一边压右臂，一边将上身进一步往左侧带动，刺激右侧肌肉，保持3秒。
3、最后两臂向斜上伸展开，手掌大大地张开向前，双膝绷直，全身收紧站立，形成一个平面，以“X”字形站立。
有氧运动减肥吗 如何做
说到运动减肥，无非就是通过一些有氧运动来达到减肥的效果，但是很多朋友并不知道有氧运动是否减肥，所以说今天在这里，我们就具体的介绍两款有氧运动，来告诉你有氧运动是否可以帮助减肥，如果你想通过运动减肥的话，那么就跟着一起来简单的了解有氧运动减肥吗。
有氧运动减肥吗
1、慢跑
有氧运动的确是可以达到减肥的功效，因为有氧运动可以帮助我们身体内部的一些脂肪燃烧，这样的话就会达到减肥的目的，相比较于无氧运动，有氧运动对于减肥来说效果更加明显，最常见有氧运动的一种就是慢跑，慢跑的时间我们要控制在半个小时到一个小时，这样效果才会看得见。
2、游泳
慢跑作为一种有氧运动，是很多减肥的朋友都喜欢选择的一种方式，但是也有很多朋友不喜欢跑步，这个时候可以考虑游泳。游泳也是属于一种有氧运动，并且游泳的话不仅仅会有一定的减肥功效，同时也是可以帮助我们塑造身材的，所以对于一些爱美的女性朋友来说，通过游泳来减肥是最合适的了。
有氧运动减肥吗?答案是肯定的。我们找到自己喜欢的有氧运动，每天坚持一定时间的练习，那么至少一个月，那就是可以看到明显的减肥效果，同时呢在运动的时候我们也是要在饮食上多下功夫，尽量的多吃清淡的食物，多喝一些汤水，这样的话可以使身体内的一些毒素快速的排出体外，减肥的效果就会更加的明显。
室内有氧运动减肥怎么做
很多减肥运动都会受到天气的影响，比如跑步、爬山等，所以我们不妨做一些适合室内的有氧运动，这样就不会受到天气变化的影响了。那么室内有氧运动减肥方法有哪些呢?接下来，就为大家介绍两种常见的室内有氧运动减肥方法，仅供大家参考。
转呼啦圈
转呼啦圈是一种常见的室内有氧运动，这项运动能瘦腰、瘦腹，所以非常适合腰粗或者有小肚腩的朋友。在转哗啦圈时，除了瘦腰腹以外，还能锻炼到大腿和臀部的肌肉，可以让这两个地方的肌肉变得更加结实。大家在选择呼啦圈时，一定要选择适合自己的，不能错误的认为呼啦圈越大、越重，减肥效果就越好。其实，呼啦圈过大、过重，会伤害到内脏和腰部，容易造成内脏出血以及腰部劳损等情况。
室内自行车
室内自行车，不仅能健身，还能减肥，它的好处和在户外骑自行车一样，而它所具备的优势却是室外自行车所不具备的。室内自行车可以调节运动的级别和强度，如果你只是想慢慢骑自行车，那么能消耗人体的热量为210大卡。如果你想加大运动强度的话，那么能消耗人体的热量为420大卡。所以，室内自行车减肥效果还是挺不错的。
科学做有氧运动 轻松燃脂甩肉
有氧运动是什么
有氧运动能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式。简而言之，所谓“有氧运动”，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。
与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
如何做好有氧运动
有氧运动需要满足一些条件，包括运动强度、运动次数以及运动环境等。
运动次数：坚持有氧运动简单的要点是“一三五”：一是一天至少运动1次;三是每天运动不少于30分钟，最好一次完成，如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟；五是每周至少运动5次。
运动强度：确定有氧运动运动量大小的方法有多种，最简单的方法是根据运动时的心率来确定。对老年人来讲，运动时应达到的最大心率为170与年龄之差。例如一位70岁的老人，其运动时的心率应达到170-70=100次/分钟。
提示：在运动过程中不可能数心率，通常是在运动刚结束时数15秒钟的脉率，再乘以4，即可得出此时的心率。
运动环境：有氧运动的地点一般要选择地面广阔平坦、空气清新流通、无污染气体的场所。老年人在马路边上锻炼，就不太合适，因为早上马路车辆较多，尾气污染较严重，对健康不利。
在有花草树木的地方运动，是因为这些地方氧气比较充足；等太阳出来后运动是因为此时温度较为适宜，同时，太阳出来后各种植物才能进行光合作用，从而放出氧气；而身体微微出汗是为了达到一定的运动强度，从而达到更好的锻炼效果。因为运动量过小，身体没有出汗，或者运动量过大，出汗过多，对身体都是不利的，特别是对于老年人来说，运动量过大更为不利。
有氧运动注意事项
1.在运动开始前，应做好热身准备活动。
2.运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。
3.运动量大小应循序渐进。
4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。
5.高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。
6.发热时不要做有氧运动。
减肥应该先做有氧还是无氧运动？
大家都知道，有氧运动和无氧运动相结合，能达到减肥的最佳效果。但是纠结症人群就开始犯愁了，究竟是先做有氧运动还是无氧运动？两者的比例如何分配？
情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。
对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。
情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。
大家都知道了吗？无论是健身还是减肥，都要结合自身需求，寻找适合自己的运动方式！
实话告诉你：吃错夜宵会引发三大严重后果！你可知道？
想吃东西想吃东西，半夜饿的难受，脑子里都是这个想法，可你还要减肥啊，怎么办呢？
先看看如果夜宵没吃对会产生的危害吧：
胃肠问题
生物节律决定胃黏膜的自我修复需要在晚间12个小时左右完成，晚餐4～5小时后睡眠7～8小时，这段时间刚好利于它的休息和修复。宵夜无疑会打破这个自体修复，所引发的胃胀、胃痛、胃炎、胃溃疡甚至胃癌都是普遍存在的。
肝脏问题和血脂
长期摄取高脂肪含量的宵夜，引发的问题不仅是皮下脂肪增加，也会引起肝脏内胆固醇合成增加和血液中脂肪的增加，如果还有较高的酒精摄入，肝脏内的脂肪代谢问题会更加显著。换言之，高胆固醇、高血脂、脂肪肝及肝硬化都可能被宵夜诱发。
血糖问题
宵夜过饱，尤其是摄取了大量碳水化合物，会反复刺激胰脏，使胰岛素超量分泌，久而久之，导致胰腺功能提前衰退，高血糖乃至糖尿病都会随即出现。
宵夜这么吃，才是最健康的！
1、宵夜少吃淀粉类，多吃点蛋白质
面包、饼干、面条等淀粉类食物，很容易被消化，能在短时间内升高血糖，身体会分泌大量的胰岛素，来降低血糖水平。吃是吃了，但依然会容易饿。
为了抗饿，少吃点淀粉类的食物，多吃点蛋白质(如牛肉干、猪肉脯、鱼、虾等)和绿叶蔬菜吧，青笋、海带、芹菜、莲藕等含纤维特别多的蔬菜，到了肚子里很难消化，反而会给胃加重负担。
2、小龙虾、卤味等“硬菜”能吃吗？
鸭脖、小龙虾这种体积很大，但是没几两肉的零食，反倒能控制你的食量，它们不止能让你有饱腹感，还能带给你享受美食的满足感。
3、不能肆无忌惮不控制量
吃太多夜宵，肚子里的东西消化不掉，在睡觉的时候身体消耗的能量又很少，这样不止会拖垮你的胃，还会让你变胖。所以，宵夜吃5成饱就行，感觉“不饿了”，就该停了。
4、太辣、太冷、太刺激，热量太高，no！
为了防止吃了夜宵之后胃太难受，别吃太辣、太冷、太油腻的食物。麻辣小龙虾，完全可以用十三香小龙虾替代;把辣鸭脖换成五香的;麻辣烫，少麻、少辣、放凉再吃…
5、吃宵夜后2小时再睡觉
一般情况下，吃完夜宵2小时之后再睡觉吧，这个时候食物已经消化得差不多了，不会给胃带来很大的负担;有胃食管反流的人，睡觉前3小时就别吃宵夜了。