【www.jf83.com - 运动减肥肌肉】
骨架大小,测测就知道
想要知道自己的骨架是大是小,有两种方法。这两种方法虽然不够精确,无法符合所有人的情况,不过足够简便,值得参考。
一是圈手法:用大拇指和中指圈住另一只手的手腕,两只手指头没法相碰为大骨架,刚好相碰为中骨架,相叠超过一个指甲宽为小骨架。注意要沿着手腕上突起的骨头圈过去。这个部位皮下脂肪少,比较适合用于评估。
另一种是计算法:用皮尺沿着手腕突起的骨头测量出手腕的周长,再用自己的身高除以手腕周长,就能得到一个比值。这个比值越小,代表骨架越大。
对男性来说,比值小于9.6为大骨架,9.6~10.4为中骨架,大于10.4为小骨架;对女性来说,比值小于9.9为大骨架,9.9~10.9为中骨架,大于10.9为小骨架。
骨架越大,未必就越胖
骨架大的人体重会比较重么?专家表示,这个问题的答案是肯定的。一般来说,骨头可以占人体1/10~1/5的重量,因此骨架大的人的确要比骨架小的人重那么一点。
那么,骨架大的人天生就会胖么?令人遗憾的是,这个问题的答案是否定的。人的胖瘦仅看体重是不科学的,更何况骨架大的人只会比骨架小的人略重一点点。如果认为自己的骨架太大,怎么减肥都瘦不下来,真实原因很可能是因为骨架外面包裹了一层厚厚的脂肪。即便你真的是大骨架,也未必就会看起来胖。例如西方人多比东方人骨架大,但依然可以做到窈窕动人。
最后,专家提醒,人体内组成骨架的206块骨头发育成熟后就很难再改变。因此,与其整天想着自己骨架大小的问题,不如多想想如何去调整自己肌肉和脂肪的比重。
脂肪与肌肉的比例和体型胖瘦有关
1.肌肉与脂肪体积不同
脂肪与肌肉,也就是肥肉与瘦肉,在相同的重量下,外表看起来的体积却完全不同,由于脂肪的密度较低,看起来体积会大得多;也就是说,体重一样,如果身体的体组成,脂肪比例偏高,身材看起来也较为臃肿哦!脂肪是肌肉的两倍大唷!
肌肉与脂肪的比例会随着饮食、生活型态与年龄而有所改变,因此想要身材好,不能只注意体重,更要注意「脂肪比例」与「脂肪囤积的位置」,并维持或增加肌肉量。(2公斤肥肉与2公斤瘦肉,肥肉体积明显较大)
要拥有好体态,首先要注意体脂率(体脂肪百分比),因为尽管体重标准,脂肪偏高也不容易拥有好曲线,若男性的体脂肪百分比大于25%、女性的体脂肪百分比大于30%,不只是曲线走样,甚至已达肥胖标准。
接着,要注意脂肪是否适当地分布。若脂肪的囤积位置不对,万一脂肪比例又偏高,那就不只是外观不好看的问题,更重要的是还会对身体造成危害。
苹果型体型:如果你的身材像苹果,腰围较宽,若男性的腰围超过90公分(约35.5吋)、女性腰围超过80公分(约31.5吋)就视为肥胖,脂肪主要囤积在内脏,会增加脏器的负担。
西洋梨体型:如果你的身材像西洋梨,腰围还正常,但臀部较宽,脂肪主要囤积在皮下脂肪,罹患慢性病的风险较苹果型身材低。
另外要维持或增加肌肉量。想拥有好曲线,不只要注意脂肪量与脂肪的分布,「肌肉」更是建构好体态帮助我们长期拥有好身材的重要功臣。
2.肌肉量增加、基础代谢变好消耗多余热量避免转成脂肪
肌肉会增加能量的消耗。肌肉好比人体的引擎,瘦肉组织的增加可提高能量的消耗,睡觉时肌肉所消耗的热量,超过身体的总消耗量25%,所以肌肉比例高的人连睡觉都可以帮忙消耗较多的热量,所以不容易变胖。
肌肉比例高时,外型会较瘦,而且身体要养肌肉所需要的能量较高,只要我们提高身体的肌肉量,每天身体自然会消耗较多能量,也就是会提高新陈代谢率所需的能量,因此身体需要的能量较多也就较有本钱吃东西而不易发胖。反之,脂肪比例高时,外型会较胖,和肌肉比起来身体养脂肪组织较不需要消耗能量,每天新陈代谢率消耗的能量较低,吃了容易胖,不只影响外观,也容易罹患慢性疾病。
3.肌肉会随年龄与减重过程流失
如果减完或减到一半放弃胖回来的部分大多是脂肪。
一般人在25岁后,每年身体平均会自然损失0.25公斤的肌肉,因此基础代谢率每年则减少约0.5%,亦即10年后就算生活与饮食习惯都没改变,我们也会因此增加2.8公斤的肥肉。
当然10年后肌肉也会减少了2.5公斤,也许体重改变不大,但是体组成却大大地改变了5.3公斤(2.8+2.5),水桶腰、大象腿、鲔鱼肚、蝴蝶袖通通都跑出来,体型曲线自然走样。
不仅年龄增长会使肌肉量减少,如果你曾经减重,减重的过程中所减去的不会都是脂肪,肌肉也会因此减少,更糟的是如果减完或减到一半放弃,胖回来的部分大多是脂肪。
千万别小看我们体内珍贵的肌肉,虽不是每个人都需要拥有像健美先生的肌肉,但最起码维持年轻时的肌肉量是必须的,同时在锻炼肌肉时,还可以选择你想要锻炼的肌肉区块,可以修饰与调整局部曲线一举数得。
吼~先脱下那件脂肪大衣再说吧!
减肥饮食的七大守则
1、定时定量进餐,不随时加餐
每日至少固定早、中、晚三餐,最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心。这样,虽然进食量很少,仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食,尤其是甜点心、巧克力等致胖食品;不少减肥者就餐时吃得很少,两餐间却不知不觉吃了很多高热量低营养的零食,这样不仅不能减肥,而且不利健康,所以减肥者需要更加重视三餐,吃好吃饱(靠多吃蔬菜吃饱)。
2、三餐能量分配要得当:早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少。
3、多吃含能量低、饱腹感强的食品
减肥的失败大多由于难挨的饥饿,而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品,会产生很大的容积而消除饥饿感,有利于减肥的执行;多吃蔬菜是吃饱又减肥的关键。
4、控制饮食总能量,营养均衡膳食
饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总能量,保证其他营养素的充足供给。
5、节食食品应美味可口,切忌单调无味
减肥饮食并不应该成为单调口味的膳食,能量不高的美味佳肴更有利于减肥计划的执行。
6、减肥计划应适应自己的饮食习惯,简便易行
减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯,尽可能不要差距太大。同时,膳食的制作应简单易行,大众化,不论在家中还是外出都能执行,以免减肥中断。
7、贵在坚持,持之以恒
减肥绝不是权宜之计,即使当体重达到理想后,仍应坚持健康饮食,定期测体重,因为肥胖的反弹时刻环绕在您的周围。
小编推荐
科学瘦身知识大普及 苗条与健康兼备
人们要想拥有苗条的或者潇洒的身材,首先一定要有规律的生活与平衡的饮食。其中,科学搭配饮食,就要检视自己的饮食是不是符合下面的守则。下面就让我们一起来看看怎么控制食欲减肥吧!
1.学会控制你的食欲
很多会建议你:如果你忍不住要吃,那么就少食多餐吧!其实这并非对所有人都有效果,你只要按照自己的方式来就能吃的最健康。如果你已经习惯了每天只吃两顿,保持这样就好。
每天吃多少顿饭并不是瘦身的关键,每顿吃多少才更为重要。有研究指出,人们现在的暴食习惯主要还是因为太爱吃零食而养成的,很多人正餐之后还要将薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃个不停,而这些零食的热量可是高的惊人。如果一天没事吃两次,平白无故就要多摄入600大卡左右的热量。
无论你吃的零食有多健康,这些计划外的热量正是你身体多余脂肪的来源。如果你非吃不可,那么切记一定要给零食摄入限定一个标准。
2.这些脂肪你可以吃
脂肪总是让人唯恐避之不及,但科学证实:摄入脂肪可以让你变得苗条。营养专家建议,每天摄入的脂肪可以占到总热量的20%~35%。当然,我们不鼓励你去大鱼大肉的吃,而是要你必须学会分辨好脂肪和坏脂肪。好脂肪,也就是单一不饱和脂肪,例如坚果、牛油果和健康植物油,加工食品中的饱和脂肪则属于不健康脂肪,比如油炸食品。研究发现,在不改变总热量的前提下,摄入单一不饱和脂肪有助于减重。所以,适量摄取好脂肪,对你减肥大有益处!
3.摄入热量要这样计算
瘦身最关键的是看摄入热量和消耗热量之间的差值,或许你也有计算每天摄入卡路里的习惯,但是只计算总量并一定能够帮助你瘦下来。如果你觉得玩数字游戏很麻烦,不如干脆放下你心中那把算盘,别让这些数字成为你的压力。只要牢记多吃纯天然、营养高热量低的食物,比如蛋白质、水果、蔬菜和全麦食品等,就可以放心吃又不用担心腰围变粗。
4.要区别对待碳水化合物
90年代最流行的节食餐单,几乎都在宣扬碳水化合物的增肥作用。但实际上你大可不必看到米饭就如临大敌。吃多了必然会变胖,这是一定的,不管你是吃碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,只要你吃的比消耗的热量多,那多出来的那部分能量就会留下来,变成脂肪。所以如果你无法抵挡蛋糕的诱惑,那么请你远离碳水化合物。但如果你热爱全麦、水果或者蔬菜,那就但吃无妨。这些食物中的纤维能够帮助你控制食欲,加快肠胃蠕动和新陈代谢。精加工的碳水化合物,如白面包、米饭、意粉等,还是远离点好。
5.蛋白粉,并不只有运动员才适合
蛋白质是让小腹变平坦的最好选择之一,所以千万别被蛋白粉包装上那些肌肉男给吓到了。《营养学》期刊的一项研究指出,坚持吃23周乳清蛋白,比起摄入大豆蛋白,你身体的脂肪含量会下降,腰围也会缩水。同时,你也会比不摄入任何类似饮品的人的脂肪含量多下降两倍。想要加强瘦腰的效果,每周至少来3杯乳清蛋白奶昔吧!
6.为什么体重减轻但三围没有变化
减肥的过程中,很多人会遇到这个问题。最大的可能性就是你没有进行足够的力量训练,或者蛋白质摄入不足。减肥是绝对不能偷懒的,在你的有氧训练中加入力量练习,以锻炼局部的肌肉。饮食方面,每次运动之后的那顿,加入170克精瘦肉、适量蛋白粉、酸奶或者奶昔,以上选择均含有40克蛋白质,不会囤积脂肪,还能帮你加快新陈代谢,将赘肉变成漂亮紧实的小肌肉。
7.多吃奶制品
多吃奶制品能瘦腰吗?答案是绝对的!研究显示,一旦奶制品摄入量降低,身体里的脂肪细胞就会增长。对于钙质极易流逝的女性而言,奶制品更是必不可少。身体缺钙会促生骨化三醇,加速脂肪细胞增长。多补钙无疑能遏制这种发胖细胞在你体内的生长,让腰线变得紧实漂亮。酸奶和芝士都是补充钙质的不错选择。但由于奶制品热量偏高,摄入时请适度,低脂或者零脂是最优选择。
8.警惕人工甜味剂
虽然至今还没有一项研究能证实,食用人工甜味剂能促使你的体重上升,但营养学家们就此的关心和争论依旧没有达到统一。当然,有些研究指出,在高热量的摄取物中,像人工甜味剂和防腐剂这类化学元素会让人食欲大增,从而吃进去更多东西。另外有科学家发现,人工甜味剂有可能会让人患上新陈代谢综合症,促生腰腹脂肪,增加血糖水平和胆固醇。因此,最好还是控制好人工糖分的摄取,多摄取纯天然和少加工的食物。
9.运动之后的一餐要适量
运动之后,大部分人都会想要大吃一顿来犒劳自己。这一餐确实应该是一天之中最补的一餐,但也必须适量。运动之后身体的能量储备降至最低,食物能够帮你迅速恢复,当身体处于恢复状态时,摄入的热量和营养会更容易被肌肉吸收,而不是变成脂肪。如果担心运动之后胃口会变得肆无忌惮,建议选择牛肉、家禽肉类和鱼肉等高蛋白的食物。肉类最好的搭档是天然食品、高纤维或者豆类。另外,纤维也能迅速让你找到饱足感。
10.减肥药并非必须
你是否也尝试过减肥药?大多数的减肥药都只会让你浪费钱,有些甚至会引起神经的兴奋而导致失眠等状况,危害你的健康。如果你想要真的瘦下来,最自然和最健康的方法就是有效合理的膳食,加上针对性的运动,而不是把希望寄托在减肥药上。
学会控制你的食欲,才能保持苗条,还等什么,赶紧来学学上面的饮食妙招吧,让你轻松瘦出好身材!
肥胖知识大普及 药物也能致胖
天气越来越冷,这令不少人胃口大开,体重随之增长。可您知道吗?除了食物之外,有些药物也会帮助人增加体重。您可知道,使人变胖的药物有多少?
降压药、避孕药都会导致人变胖
其实,临床上很多药物都会不同程度地使人发胖。首先像精神类药物,比如抗抑郁药包括帕罗西汀、舍曲林、阿米替林、米氮平,抗精神病药包括奥氮平、利培酮和喹硫平,以及抗癫痫药物卡马西平和加巴喷丁;激素类药物包括强的松和甲基强的松龙是用于治疗类风湿性关节炎、哮喘和部分癌症的重要药物,同时这些药物也会干扰能量代谢、增加食欲,使人增加体重;长期使用含有孕激素成分的避孕药会增加食欲,导致肥胖;糖尿病用药如口服药物吡格列酮、格列美脲,以及胰岛素均能促进体重增加;降压药如美托洛尔、阿替洛尔、心得安、氨氯地平等都会增加患者体重,这些药物的副作用主要是引起水钠潴留,导致人体水肿,体重增加。
某些药造成的肥胖短期内能消失
听说服药会变胖,很多人非常担心瘦不回去。通常来讲,停药后水肿和体重增加的情况都会在一两个月内恢复,不需要特别治疗。但有些药物致肥胖为不可逆,如激素类药物、避孕药和糖尿病药物等,这些药物引起体重增加的原因不是水肿,而是脂肪堆积,这样引起的体重增加就不会在短期内恢复。
不过也不是完全没有办法,如通过调整饮食结构可以减轻药物对体重的影响。建议增加膳食纤维和水的摄入,减少热量摄入。同时需要分散饮食中的热量摄入,比如,每天可少量进食几次,早餐午餐优质饮食,而晚餐不要摄入太多。同时要增加运动量。这样的瘦身法是长期的过程,医生们不会推荐使用减肥药来迅速瘦身,因为减肥药物会引起代谢失调等副作用,影响身体状况,也可能使之前的疾病复发。
您的肥胖是药物引起的吗?
实际上,并不是服用上述药物都会变胖,这种副作用是因人而异的。下面这些方法,可以协助病患和医护人员判断是否为药物引起的肥胖现象。
(1)先排除其他非药物因素,例如心脏或肾功能不好等因素;多数女性有行经前身体水肿的症状。
(2)指压水肿的部位,若下陷的痕迹很明显,且恢复很慢,就可能为不正常的水肿。
(3)可以在相等的条件下,观察用药前和用药后的体重改变、饮水量、排尿量与食量。如测量记录,并比较停止服用该药物或改换其他种药物,水肿和增加的体重是否能在一段时间后恢复。不过这些药物大部分不能自行停药,否则会有严重的不良后果,像糖尿病的治疗药或精神科用药,都需长期且固定地服用。
(4)停止后又再度服用该药物,是否仍会产生水肿和体重增加的情形。
医(药)师)提醒:
应用药物出现任何不良反应都应告知医师或药师,如果病情许可而且有其他药物可选用,则可考虑改换其他药物。
减肥不可不知的脂肪知识
减肥最关键的就是减去多余的脂肪。对于脂肪,你了解多少呢?想健康减肥,下面三大脂肪常识不可不知哦!
一、脂肪过多影响人体健康
肺部堆积脂肪:呼吸急促
如果肺部堆积脂肪,这个人平躺下来时,腹部的脂肪会被挤压到肺部,造成呼吸困难。呼吸变得越困难,血流越难进行有效的氧气循环。这可导致功能不足、损害免疫系统,甚至导致高血压。
心脏周围堆积脂肪:心脏病
当在器官周围发现脂肪时,更令人担心,这些地方堆积的脂肪被称作内脏脂肪。它们是有毒的。内脏脂肪并不是一种没有活动能力的油脂块,它们产生的化学物质可导致心脏病、糖尿病和一些类型的癌症。
足部堆积脂肪:脚后跟痛
哈佛大学医学院发现,超重给足底跖腱膜施加压力,导致跖腱膜发炎,使人在走路时足跟产生刺痛感。
膝部堆积脂肪:关节炎
英国关节炎研究所表示,肥胖是导致膝部和手腕等承重关节部位患骨关节炎的一个主要因素,肥胖患者患关节炎的可能性比普通人高14倍。英国正骨医学委员会的伊恩德赖斯代尔解释说:体重每增加1磅,奔跑或跳跃时产生的冲力给关节施加的压力就会变为原来的10倍。
肠周围堆积脂肪:抑郁和不孕不育
内脏脂肪不断分泌化学物质和大量激素,这导致新陈代谢发生改变,引发二型糖尿病。这些激素还能扰乱整个内分泌系统,导致其他激素失衡,引发多囊卵巢综合症,这种疾病会对女性产生影响,使她们毛发过多、体重增加和不孕。
血液里堆积脂肪:脂肪肝
与此同时,当脂肪进入消化系统时,肝脏会把它们分解掉。这时毒素会被释放到血流里,对肝脏等器官造成严重损害,引发脂肪肝。而且,内脏脂肪通过产生应激激素皮质醇和减少可引发好心情的内啡肽,对情绪产生影响。
脂肪肝是由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。轻度脂肪肝有的仅有疲乏感,中重度脂肪肝有类似慢性肝炎的表现,可有食欲不振、疲倦乏力、腹胀、嗳气、恶心、呕吐、体重减轻、肝区或右上腹胀满隐痛等感觉。
二、控制体重应科学摄入脂肪
1.奶酪中的脂肪能更好地促进身体对其他食物中的钙成分吸收,一片优质纯奶酪中富含的钙质、蛋白质和维生素A甚至能和一杯牛奶相媲美。
2.杏仁中富含单一不饱和脂肪酸和亚油酸,它们都能有效降低人体内的胆固醇水平。此外,杏仁中还含有大量矿物质锌和少量钠。
3.开心果中富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质,适当食用能保证大脑血流量,令人精神抖擞、容光焕发。
4.花生含有能降低引致心脏病的甘油三酯,并含有丰富的HDL和营养,用花生来代替薯片、爆米花等零食,能帮助增进心脏健康。
5.巧克力中含有的特殊脂肪能为你提供大量的抗氧化成分,有延缓衰老的作用,这对于爱甜食的女性来说,真是个好消息。
三、推荐降脂食物
菌类:灵芝、香菇及木耳:灵芝单用或与降血脂药合用可降低坏胆固醇,升高好胆固醇。特别是香菇,具有降胆固醇的作用,可防止脂质在动脉壁沉积,高血压患者可将香菇煎水代茶喝。
鱼类:所含的饱和脂肪极低,尤其是来自深海的冷水鱼类,含有大量的好脂肪酸,所以很多保健品会从鱼类中提取好的脂肪酸,可降低血压。
海带:可使动脉脂质沉着减少;而海带中的碘和镁,对防止动脉脂质沉着也有一定作用。
辣椒:含维生素C的比例在所有食物中最高。维生素C可以改善机体微循环,减低毛细血管脆性,同时维生素C还能够降低胆固醇的含量,是一种天然的降脂食物。
苦瓜:性凉味苦,含有较多的苦瓜皂甙,可刺激胰岛素释放,有非常明显的降血糖作用,苦瓜中维生素B1、维生素C和多种矿物质的含量都比较丰富,能调节血脂、提高机体免疫力,又有植物胰岛素的美称。
山楂:含有三萜类、生物类黄酮和丰富维生素C成分,具有扩张血管壁、降低胆固醇和甘油三酯以及降低血压等作用。另外,还含有山楂酸、柠檬酸,均有显著的降血脂功效,山楂含钙量最高,对中老年人补钙有益。
猕猴桃:富含精氨酸,能有效地改善血液流动,阻止血栓的形成,对降低冠心病、高血压、心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病的发病率有特别功效。
凉秋燃脂好习惯 健康减肥是王道
好的生活习惯,不仅可以帮助我们收获健康的身体,还能够帮助我们达到减肥的效果哦!当然一切都需要坚持!
1.进行一点力量练习
实际上,要想塑造出靓丽身型,力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率,很好地燃烧脂肪,最终你会惊奇地发现,赘肉悄然无踪,腹部已经很有型,身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。
2.力量练习站着练
如果你要进行力量锻炼,最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出,站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性,而且在锻炼过程中,需随时注意保持腹部肌肉的紧张,保持良好的健身姿势,并且不要憋气。
3.保持缩腹的习惯
一定要养成平日收腹的习惯,这对于消除将军肚很有好处。具体做法是:假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵,每天都要有意识这么做,知道做起来感到轻松舒适。注意,开始时要利用一切机会练习,这样才容易养成习惯。
4.加强心肺功能练习
研究发现,消除腹部脂肪,有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次,每次40到60分钟,只要坚持,降脂减肥是早晚的事情。
5.舒缓压力
也许你不知道,压力太大会使人的腹部膨胀,这是因为压力能够增加可的松分泌,这是一种压力激素,能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此,为了降低这种激素在体内的水平,可尝试一下的减压操:找一个安静舒适的地方坐下来,接着缓缓做几次深呼吸,在呼气时默念一二三。练习5到10分钟,每天练习一两次。这种方法不但有利于减肥,而且还能起修身养性的效用。
6.必须要戒酒
每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越紧张的原因之一。另外,如果是烈酒还会提高体内的可的松水平,从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此,要减肥,必先戒酒。
7.坚决不能抽烟
有些人经常振振有词地说:吸烟能使人变瘦。然而,真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后,腹部的赘肉也会逐渐消失。因此,为了减肥,还是不要再吞云吐雾为妙。
8.增加饮食中的纤维素
多吃纤维素不但有益于瘦身减肥,而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感,自然就减少食物摄入量;同时,纤维素还能预防大便干燥,防止糖尿病和心脏病,以及降低血糖等。另外,研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。因此,凡是有便秘症状的肥胖者,应当设法将这个问题解决。为了获得每日所需的25到35克纤维素,平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等,甚至可以补充纤维素制剂。
9.补充充足的水分
对于女性而言,经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部肥胖的原因之一,要缓解就别忘了补充足够的水分,可以降低肿胀的程度。
10.增强骨骼力量
骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折,这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。脊柱的这种变化,缩短了腹腔的纵向距离,迫使腹部向外突出。如果你已经年过50,一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人,每天则补充1000毫克即可。
产前预防肥胖有妙招 阻断脂肪才是王道
很多女性朋友产后面临的首要问题便是产后减肥,可是要想恢复产前好身材,相较来说,会比较困难,尤其是还要哺乳喂养孩子,想一下子恢复产前身材是一件很困难的事情,可是你知道吗?想减肥最好的方法是不增肥,对于产后减肥也同样如此,如果你在坐月子前能够稍加注意,那变苗条会轻松很多。那么对于准备想要宝宝或者是即将坐月子的女性朋友来说来说,怎么预防产后肥胖呢?
1.保持情绪畅快:不良情绪会让女性体内的内公泌系统功能失调,影响其新陈代谢,进而导致肥胖。所以,产后一定要保持乐观的情绪,避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。
2.饮食适度:妇女孕期和产后需要的营养会比平时多,所以一定要注意饮食有节,少食多餐,按时进行,形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳,荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。
3.勤于活动:很多老一辈的人往往认为产后不宜下地行走,其实不然,一般来说,顺产后一个小时后就可以试着下地行走,剖腹产后第二天就可以下地活动。一般来说,孩子满月后,随着身体的恢复,应坚持每天做体操或减肥操等,以减少皮下脂肪堆积。
4.坚持母乳喂养:母乳喂养,不仅有利于婴儿生长发育,也可以预防产后肥胖,母乳喂养可促进乳汁分泌,加强母体新陈代谢,将体内多余的营养成分输送出来。
5.科学睡眠:产后应该保持睡眠的充足,最好能做到晚上睡眠8小时,午睡1小时,充足的睡眠不仅可以让女性的精神状态良好,还能保证新陈代谢的正常进行。睡眠时间过多,会降低人体新陈代谢的速度,糖类等营养物质也会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。
所以,如果你想产后尽快恢复自己产前好身材的话,与其产后费劲辛苦地减肥,不如直接不长胖,养成良好的生活作息习惯,控制自己的饮食结构,保持积极乐观的情绪,减肥才会顺利。
欢迎您拜读《减肥知识普及 调整肌肉脂肪比例是王道》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多运动减肥肌肉内容,请访问我们的运动减肥肌肉专题。