局部溶脂减肥要注意什么。
很多人都认为跑步能减肥,因此很多妹子刚开始减肥都会选择跑步,认为只要坚持长时间跑步就能瘦下来。认为只要坚持跑到大汗淋漓、衣服湿掉就一定能减肥,但是你知道吗跑步减肥需要注意很多细节,跑步能减肥吗?下面跟着小编一起来看看吧!
跑步能减肥吗?1、跑前的热身很重要
热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒。热手的方式很多,相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,我们也可以根据自己的情况来制定时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。温度很高的时候,比如夏天,那么热身时间可以相对的缩短。
跑步能减肥吗?2、跑步装备很重要
在跑步减肥中装备很重要,这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适,对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。过于紧绷的服装,会影响我们的血液循环,对身体健康不好,而且在运动过程中会大量出汗。除了服装以外还要好好买一双鞋子,不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以,在跑步减肥中,这些装备很重要。
跑步能减肥吗?3、坚持才有效
做什么事情都不要三分钟热度,跑步也是一样,能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情,跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后,我们就要每天都坚持下去,时间也要相对控制,每天最少不要低于20分钟。当然,最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥,但是需要持之以恒才有效。
跑步出汗后要注意什么?
1、跑完步,人体盐分会随着汗液排除,这时你需要多补充点盐分,不然容易晕倒。
2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况,虽然身上黏糊糊并不好受,但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难,还会加重心脏的负担。
3、跑步后,身体会发热,这时要避免贪凉喝冷饮。
4、出汗过多,衣服会湿透,为避免着凉,要脱掉湿了的衣服,擦拭身体的汗液换衣服。
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冬天跑步要注意些什么?
冬天了,很多人进入了“冬眠”状态,不愿意出门跑步。但其实,在天气许可的情况下,冬天出门跑跑步对身体大有益处。冬天人们吃多动少,是最容易囤积脂肪的时候。每天出门跑跑步,可以增加能量消耗,避免肥胖。另外,跑步可以增加血液循环,让人的身体温暖起来。冬天寒冷的时候运动,还能够增强人的御寒能力。但是,冬天身体不及夏天灵活,出门跑步要多加小心。
1.出门跑步不要穿得太多或太少
冬天运动着装要讲究排汗、保暖和保护作用。跑起步来身体容易发热,身体排汗,如果穿得太多不够透气,可能会摄汗感冒。另外,穿得太少容易着凉。一般出门跑步穿6分暖即可。跑步出汗后,要换掉湿透的衣服。
2.跑前要做足准备运动
冬天身体比较僵硬,在正式开跑前要做足准备运动,让身体热起来再开跑,这样可以避免运动受伤。
3.选择适当时间出门跑步
冬天的时候空气质量不太好,出门前要先看空气质量。如果碰上雾霾天气,就不要到户外跑步了。如果天气许可,要选择最佳时间跑步。一般来说,下午2点到4点的时间最好,这时候人的体温升高,身体灵活,而且这时候空气质量比较好。
4.跑步速度不宜过快
冬天不适合做强度高的运动,因此,冬天运动以中等强度的有氧运动为主。跑步的话尽量采用慢跑的方式。如果觉得慢跑不够过瘾,可以采用变速跑步的方式。
5.运动要注意补水
冬天运动并不比夏天运动需要的水要少。冬天干燥,加上身体排汗,人容易缺水。在跑步前,跑步过程中以及跑步后都需要补充充足的水分。
跑步减肥要注意哪些
跑步时的注意事项:
首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。教你怎样去掉腹部脂肪
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰lt;辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
冬季跑步减肥要注意哪些
跑步减肥注意事项最重要一点就是科学地选择适合自己的运动量。各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
在此提醒大家,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
跑步减肥要注意的事项
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行,只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么,跑步减肥的最佳时间是什么时候?
根据自己的节奏来跑步,其实就不会那么辛苦,即使对自己的体力没有信心,最初从散步开始也完全没有问题。尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐,就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬,效果也自然就看出来了。为了避免三天打渔两天晒网,首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧!
跑步减肥的最佳时间?
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
跑多长时间最合适?
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会,则该逐渐延长至30分钟,40分钟。如果能跑到1个小时的话,你就是非常了不起的专业选手啦!
感觉到辛苦的时候走一下可以么?
当然走一下也没有什么问题,但是“跑步走路跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样,跑步的话开始的时候“走路跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积,而更易感觉疲劳。
按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担,也能坚持的时间更长。
以什么样的速度来跑步最合适?
不是跟谁比赛跑步,所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温,湿度,风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈,一边微笑着跑步哦。
一周跑几次比较好?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办?
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过,因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候,一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
生活压力带来的静态疲劳,常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除。
跑步减肥需要注意哪些
长期慢跑一定要选好鞋和跑道,如果没有条件在合适的跑道上跑,至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它,而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样,骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型,而软组织一旦磨损,很难长回原来的样子,而是乱长,也就是所谓的骨质增生。大家一定要小心。
跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是为什么?
一、运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。
二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加。
可见,跑步减肥虽然看起来简单,但是这里面的注意事项还真不少,所以我们要选对正确的减肥方法,并注意一些事情,相信你的减肥梦会实现。