怎么做运动减肥。
现在,有很多的朋友对自己的身材是非常不满意,都想要通过减肥让自己的身材更加苗条,这样穿衣服也会好看一些,也会让自己的气质提升很多。但是这些朋友经过一段时间的节食,发现自己并没有瘦下来。减肥不仅要节食,更应该要做运动,那么究竟怎么做运动减肥才有效果呢?
想要减肥,首先要做有氧运动。各位朋友们可以打羽毛球,游泳,散步等,这些都是非常不错的减肥方法,而且也没有太多的限制,做这些有氧运动,不仅能够有效的减肥,还能够提高,各位朋友们身体的抵抗能力,但是要注意,每次做运动的时候,至少要在30分钟以上,只有每次做30分钟以上的运动,才能够达到减肥的效果。做瑜伽也是非常不错的减肥方法。做瑜伽不仅能够有效的减肥,而且还能够舒缓身身心,放松精神,还能够让练习瑜伽者身体柔韧性增加。
各位朋友们想要减肥一定要运动,在饮食方面也一定要下功夫,要控制住自己吃甜食,吃油炸食品,以及喝饮料的欲望,这些食物的糖分和热量都非常高,吃一次可能一天的运动就白费了。想要减肥最好是吃一些青菜水果。青菜里面有非常多的纤维素,能够有效的缓解便秘的问题,还能够促进身体毒素的排除,减少痘痘的产生,减少身体宿便的堆积,水果能够有效的补充维生素c,让皮肤变得更好,更重要的是青菜和水果的热量都非常低,吃多了也不会怕自己长胖。
各位朋友们想要塑形,更应该要做无氧运动,这样能够有效的缩小身体的围度,并且增加肌肉,无氧运动更能够提高身体的代谢能力。怎么做减肥运动其实并不难,更难的是怎么坚持,要减肥一定要有毅力和行动,不要只是想一想而已。
延伸阅读
为什么你总是瘦不下来
那些能够成功瘦下来的人,用得都不是这些昙花一现的方法。努力减肥却不见成效的你,或许是踩到了这些减肥雷区。
和大家分享究竟瘦不下来的原因是什么?
1.你把体重数字当作你的目标
直接把这一点放在第一项,就是因为这是最轻易让你误入歧路吃减肥药、节食减肥的元凶!常听到有人问“有什么方法能在最快的时间瘦5公斤?”、“我照你这样吃跟运动,一个月可以瘦几公斤?”,你想要减肥,还是减数字?要减数字很简单,不吃不喝让身体掉了肌肉与水分,3天后的晚上你就可以抱着你的体重计慈祥地做个好梦了。肌肉与水份都比脂肪重,假如一开始,你将目标设定为减几公斤,那么它会带你走向减肌肉与减水份的歧路,你最厌恶的脂肪在你以为达标而沾沾自喜的同时,都还牢牢藏在你身上呢。
2.你吃得太少
任何动物都需要能量保持生命,每个人都需要足够保持自体生命、让身体各项机能顺利健康运作的能量(热量),这就是基础代谢率,假如你吃得太少,让身体没有方法保持基本运作,身体会调整自己去适应你所摄取的低热量,而调整方式则是降低新陈代谢,让身体各项机能都动作慢一些,你的新陈代谢就会变慢,新陈代谢一变慢,就会越轻易囤积脂肪,并且因为没有吃超过保持生命必须的热量,当你拖着这个虚弱无力的身体运动时,身体不会去消耗脂肪做为能量来源,而是先分解肌肉中的能量,导致你一直努力运动都减不到脂肪,更糟的是,由于你的代谢降低,当你一停止少吃,就会囤积更多的脂肪,恶性循环。
3.不吃早餐
当然,有很多并不是不爱吃早餐,而是没有时间吃早餐。很多人宁愿早上多睡几分钟,也不愿起来吃个早餐了好好上班上学。于是,为了在床上赖几分钟,不少人养成了不吃早餐的习性。不吃早餐真的完全不利于减肥,反而会导致低血糖,而低血糖又会分泌生长激素,使你不得不吃更多食物,这样,反而会增胖,甚至有可能是虚胖。因此,养成吃早餐的习性特别重要。晚餐倒是可以少吃一点点。
4.运动量不变
要知道,减肥是分为很多个阶段的,一般刚开始减肥会出现较大程度的下滑,但是过一阵之后,肯能就会进入暂缓期。经历过这个困难的过渡期,才有可能迈入下一阶段的体重下滑期。而在减肥过程中,运动是必不可少的。很多人也是完全靠运动瘦下来。但是要注重的是,运动量不能从减肥开始一直不变,要依据情况,渐渐增加运动量,同时也要依据身体各个部位的减肥来调整自己的运动减肥计划。
5.喜爱穿宽松衣物
爱穿宽松的衣服遮掩身材:假如对身体的某一部位不满足,大多数人第一时间想到的都是“遮”,用宽松、深色系的衣服演示身材缺陷。殊不知,这种鸵鸟心态会让你错失肥胖警讯,等到终于遮不住的那天再减就太吃力啦。只有正视自己的体形问题,才能更有针对性的执行减肥计划,雕塑线条,把肥胖扼杀在摇篮里。
运动总是瘦不下来 你可能是吃错了
想要减肥,控制适量很关键,当你每日的消耗量大于摄入量时,才能造成身体成分消耗,体重出现负增长。所以说,如果你控制好每日摄入的总量,那么某一顿餐食就不会对你产生什么影响。首先我们要把总量控制好,把营养搭配好,保证体重负增长的前提条件;在保证第一个前提后,一天当中吃几顿饭,每顿饭吃多少也是有规律可循的。
而对于减肥的朋友来说,运动后通常会饥肠辘辘,吃多了担心热量过高,吃少了又担心肌肉流失。运动后的饮食搭配对减肥效果至关重要。
运动后均衡饮食
有些人认为,运动后要大量补充蛋白质,但如果不是专业健美运动员,完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但也不建议只吃蔬菜水果,或只喝点白粥,还应以食物多样,平衡膳食为好。每天1-2个水煮鸡蛋、一份掌心大小的瘦肉类、以及一瓶牛奶,基本上就满足了每日蛋白质的需求。
进食总量和时间要注意
很多人担心运动后吃东西会变胖,但其实运动后进食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远的角度来看还能帮助你减肥。运动后半小时到1小时之内所补充的食物的热量,并不会被当成脂肪来储存,而是用于补充身体损耗掉的能量与修复运动中受损的组织。如果进食时间太晚,肌肉会被迫分解成肌肉蛋白来补充所缺乏的能源,而且会使能源分配回肌肉的比例下降。同时也要注意运动后进食量不要过多,总量控制在300卡路里左右就能使身体得到很好的恢复,运动后饮食的最佳组合是30%的蛋白质+70%的碳水化合物:比如酸奶/牛奶+一个水果等,都是很好的组合。
运动之后,人体吸收特别的好,无论是增肌还是要减脂,做好科学的针对性补充,就能让锻炼效果事半功倍,千万不能错失这个补充的好时机。
总是瘦不下来的四大原因
你选择低脂又清淡的食物,却吃很多
低脂的食品每份的热量都会比较低,但如果你这样告诉自己,“嘿,它非常清淡,所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”
如果真的如此,你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。
你对调味品和附加食品上瘾
一个烤马铃薯是健康的,但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。
调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口,但是它们还会让你的餐点热量加倍。
我当然不是说你不可以在你的沙拉上放一点培根,或者放些蛋黄酱在你的三明治上。你需要做的,就是关注一下你的调味品,调料和浇料的热量。
饮料的热量比你想象的更多
橙汁维生素C含量极高,但是如果你在早餐时候就饮用500毫升,就会多摄入214卡路里的热量。
在你瘦身的时候,一定要坚持饮用低热量的水,无糖茶和苏打水。
用吃水果替代喝果汁。并且,你还要注意你选择的牛奶,汽水以及含酒精的饮料。
你吃了太多拥有饱腹感,高热量的食物
花生酱、干果、橄榄油,牛油果和日常食品对我们来说是健康的,但是因为它们的热量并不匮乏,所以吃得过多也不会没有影响。
如果你想更好地瘦身,记住在食用这些高热量的食物之后,要做适量的锻炼。
运动减肥为什么瘦不下来?
运动一直是公认的最健康减肥方式之一,但现实生活中,很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果,有的甚至反而增重了。
1运动后存在补偿心理
有些人运动后往往会吃得更多,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”。美国亚利桑那州立大学最新研究证明,人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且,运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。
事实上,想要瘦身,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。
可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢,达到健康减肥的目的。
2运动计划一成不变
美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现,长时间做低强度有氧运动,例如每天在跑步机上匀速跑45分钟,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。
这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
3压力过大
运动是释放压力的最好方式,但运动安排不当,比如训练目标过高,难以坚持或完成时,会给人带来较大的心理压力。
正常情况下,人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力,当人压力过大时,皮质醇的负面效应开始显现,血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。
因此,如果想减肥,应改善睡眠、放松身心、摆正心态,以轻松的状态锻炼身体,而不是将运动当作任务。