爆汗4分钟减肥运动。
9个动作让你每天燃烧200卡:
1、上踢腿
左腿站立在原地,右腿向后方夸一大步并弓步下蹲,保持膝盖贴地的姿势。同事双手从身体两侧向胸前合拢。
2、侧跨步
双臂平直举起一字型,右腿向右夸一大步,左腿向右夸一大步并弓步膝盖贴地,接下来回原位后按照同样的方法做左侧动作,一组动作就完成了。
3、S型平板支撑
双臂支撑瑜伽垫,双腿并拢支撑,形成一个三角形。接着做一个俯卧撑,仰头挺起胸部为一个动作。
4、踢腿运动
头朝上双臂一字打开,双腿腾空并交替做上下抬腿的动作,一组动作就完成啦!
5、开合跳
这是一个全身都需要动起来的动作,双腿跳起打开,同时双臂从两侧向头顶合拢并击掌,动作越标准越好喔。
6、侧踢腿
侧卧在瑜伽垫上,右侧手臂支撑在瑜伽垫上另一只手臂辅助掌握平衡。双腿伸直,抬高做画圈的踢腿运动,记得左右腿动作交换喔。
7、手臂支撑
右手手臂支撑在瑜伽垫上,左手臂与右手臂呈一字型,身体倾斜与手臂成三角形,保持这个姿势左腿向前踢腿,记得左右交换。
8、腿部运动
左腿与右腿呈大幅度打开,双手合十做左侧与右侧重心移动的练习。
9、大腿训练
右腿向前迈一大步,左腿撤后,双臂叉腰做上下蹲起的运动。
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每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示:
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要,运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的,所以清晨锻炼非常的好,在上起床后运动一下可以让自己清醒过来,唤醒一天的精力。另外,下午也是一个适合进行运动的时候,不过下午运动时不可过于剧烈,不要使自己太疲劳,以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅,这些卡路里很快就转化成赘肉。所以,除了运动,睡眠要充足,才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体,让筋骨充分放松,身体就会自动进入休息模式。方式有很多,最简单的就是伸个懒腰,然后在看电视,或是睡之前在椅子上、床上动一下身体,粉碎肌肉硬块。
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
更多运动减肥方法
每天15分钟拉伸操 保健又减肥
很多人都会觉得每天早上起床是一件非常困难的事情,其实每天早上如果可以抓紧时间做一个15分钟的拉伸操,就可以让你立即精神百倍,下面小编就要告诉大家这套瘦身操的具体内容,只要你每天坚持练习,还能起到减肥瘦身的作用。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作三:抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖轻微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边。
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,伸展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
保持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与脖子平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有效释放激素,使你感到四肢轻松,心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,容易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够保持身体温暖和舒适,活力一整天!
15分钟局部燃脂 拯救局部肥胖
1.在进行运动前最好先热热身,比如做1分钟的原地踏步,或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤,还能预热身体,减脂的效果会更明显。
2.在运动过程中,特别是肌肉用力的时候,一定不要屏住呼吸。要让氧气也充分参与到活动中来,才能加速你的新陈代谢
3.虽然天气很热,但是练习时不妨将室内的空调关了,这会让热量跑的更彻底。不过要记得,练习后要及时补水哦!
4.如果你平时就经常健身,或者你想达到更好的效果,可以在大腿和腹部绑上配合减脂使用的增重带,以增加运动强度,这样会更多的消耗卡路里。
5.除了坚持运动,饮食也请一定注意。健康的高纤维高蛋白低脂肪的营养膳食才能让运动的效果加倍,所以千万别贪嘴。
1.踏板起身
锻炼部位:臀部、大腿、肩膀
站在踏板(没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳)左侧,右脚踩在踏板上,呈自然弯曲状;右手持小哑铃(也可以使用装满水的饮料瓶),举到肩膀和脖颈处,同时左手臂慢慢抬起平举,与肩平齐。
伸直右腿,身体随之离开地面,同时左腿绷直脚尖,慢慢向前平伸,直到与右腿呈90度角。坚持3秒后,恢复上一个动作开始时的姿态,重复一遍后换左侧。
2.单脚起立
锻炼部位:臀部、腿部、上臂
双手持哑铃,自然下垂鱼体侧,靠前坐在硬面的椅子上,双腿呈90度请弯曲。坐好后,轻轻抬起左脚,完全离开地面。
左脚保持离地的状态,只依靠右腿的力量从椅子上站起,同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后,放下哑铃,坐下重复一遍后换另一侧
3臀腰下压
锻炼部位:上臂、腿部
坐在踏板上,双手放于臀部两侧,两手抓住踏板的边缘,双腿自然弯曲。坐好后,双臂用力挺直支撑起身体,臀部向前移动离开踏板,左腿抬起向前伸,并与地面平行。
慢慢弯曲手肘,臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后,慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后,换另一侧腿练习。
4.塔式倒立
锻炼部位:肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆
做俯卧撑的准备姿势,双手打开与肩同宽支撑在地面,收小腹,背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾,将前脚掌踩在毛巾上,便于后一个动作滑动。
臀部和大腿向上抬起,同时双脚向前方“滑行”,身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势,然后重复一次。
6.单脚起立
锻炼部位:臀部、腿部、上臂
平躺姿势,双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖),双腿挺直,慢慢抬起直到与地面垂直。
5.挺胯+MINI仰卧起坐
锻炼部位:腹部、臀部、大腿
平躺姿势,双腿弯屈,膝盖并拢,中间夹一卷浴巾,脚尖向前。双手持哑铃,双臂弯曲,将哑铃举到胸前,准备姿势做好后,慢慢向上抬起臀部,直到背部和腿呈一条直线。
臀部缓缓向下回到地面,头部和肩部向上抬起,做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起,感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势,然后重复一次即可。
15分钟高效燃脂运动 轻松瘦一圈
15分钟高效燃脂运动——第一组
以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。
2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效燃脂运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用,坚持做下去,会有意想不到的减肥效果哦!
1.对向膝碰肘卷腹
A。挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B。左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A。身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B。身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C。恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B。双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B。紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。
2、在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!
5、还有请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!
6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
每天5分钟减肥操 提升冬季燃脂动力
肩胛骨减肥操功效
1、养成易瘦体质
在我们的肩胛骨周围,聚集着褐色脂肪细胞,跟普通脂肪细胞不同,它们具有促进燃脂的作用,如果想让减肥变得更有效率,比起你做大量的运动,倒不如先激活这些褐色脂肪细胞吧!
2、提升代谢消除水肿
活动一下肩胛骨,拉伸收缩,对于久坐办公的MM们,可以刺激血液循环,促进体内代谢,消除体内毒素和水肿。
肩胛骨伸展减肥操步骤
Step1
1、双腿张开至与肩同宽站立,骨盆立起来,上下身处于同一平面上,肩胛骨下压并后仰,让胸廓打开,两手贴于大腿外侧。
2、慢慢吸气,手臂从两侧缓缓举起,尽量往上拉伸,手肘笔直,左右手掌合十。
3、然后向外屈肘,打开手臂,手掌翻向外侧,随着手肘往下拉动,手臂缓缓放下。
4、此时,往上收拢的肩胛骨往下拉伸,手臂放下至手肘与胸部同高的位置即可,期间尽量保持胸廓打开的姿势。从1-4来回重复动作10次。
Step2
1、张开双腿站立,两脚之间的步幅稍稍大于肩宽,上身挺直,肩胛骨后仰,放松肩部,让胸廓打开,手肘稍稍往侧腰收拢。
2、上半身稍稍往前俯下,但与下身的夹角保持在90度或以上,不要俯身过度。手臂与骨盆前方交叉,手掌向内。
3、保持手臂交叉的姿势,慢慢仰起上身,恢复笔直站立,交叉的手臂往上舒展开来。
4、手臂交叉举到头顶后,开始慢慢分开,分开时掌心从前转向内侧,手肘和手腕适当地弯曲,利用肩胛骨的拉伸力将左右手臂拉开距离。
5、当手肘放下至与胸同高的位置上,下臂也相对地拉开距离,差不多到达肩部的高度就OK。
Step3
1、双腿分开至与肩同宽地站立,脚趾稍稍往外侧朝向,手臂往前平举,保持与肩同高,手指有意识地并拢伸直。
2、然后利用肩胛骨往中央收拢的力度,带动手肘往后弯曲,手臂随之拉开距离,但手臂始终保持高度,不要放松哦,以这个姿势自然呼吸数次。
3、手肘继续往后拉动,让肩胛骨进一步往中央施压,胸廓打开,最后缓缓地将手臂放松,恢复前平举的姿势。
Step4
1、同样是张腿张力,脚趾往外朝向,手臂往前举起,手掌于额头稍高的地方合十,手指指向后方,手臂微微屈肘但注意要打开。
2、保持合掌的姿势,往后方进一步举起手臂,到达头顶上方。
3、一边呼气,一边再往后推压手掌,从肩胛骨后压来带来推力,注意此时不要往上抬头,手臂不要放下哦,1-3重复10次。
肩胛骨减肥操注意4个要领
1、保持呼吸
在拉伸肩胛骨,刺激肌肉的期间,别不自觉地停止呼吸,这样会令肌肉紧张,无法到位地完成动作。相反,要保持自然的呼吸,并适当地运用深呼吸去提升减肥效果。
2、充分舒展肌肉
一边做着拉伸动作活动肩胛骨,一边让肌肉充分拉伸起来,特别是肩胛骨周围的深层肌肉,这些肌肉群在平时难以通过运动或日常活动来刺激,如果能切实锻炼好深层肌肉,那么你的身材也能迎来大改造!
3、尽量避免反作用力
在做拉伸动作的时候,注意动作尽量轻缓,慢慢地做到位,如果动作太快太大,会对身体带来负担,避免弄巧成拙哦。
4、觉得不太舒服就停下来
做运动减肥,并不是说要搞得身体很累。伸展动作的目的就是充分舒压,通过轻缓的动作消除肌肉的压力,包括毒素与脂肪也能逐步消除。所以如果刚开始做这套减肥操,觉得有的动作做起来会让身体疼痛,那么就先缓一缓吧,每天做一点,稍微让身体适应过来再逐步提高难度吧!
居家减肥巧用小道具 轻松甩掉300大卡
一、“自行车车撑”式
道具:跳绳。
目标部位:臀部、髋部、腿部。
1.将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂曲屈,手掌置于胸前。
2.右脚向后踩出圈外。
3.右膝曲屈90°,整个身体复心随之向停,感觉复度都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向停,臀部向后舒展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架。
4.右腿竖立,身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后,换左腿再做。
二、“拳击”式
道具:弹力带。
目标部位:肩膀、胸部、腹肌。
1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或冷气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然曲屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向停。
2.左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踩步,反之亦然;
3.左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。
减胖温馨拿示:
小要点自己操作一停节奏,快速做几次,再慢速做几次,可以更多消耗热度。
25分钟超速燃脂瘦身操
每周只要5次、每次只需25分钟的健身,就能在有限的时间内迅速燃烧掉平日里堆积的余外脂肪,不仅如此,旺盛的新陈代谢也会在将来的日子里帮你轻松拥有平整的小腹、修长的腿部线条。
很有吸引力是吧?快来试试明星瑞切尔-薇兹、哈里-贝瑞的私人教练HarleyPasternak向我们推举的健身计划吧。
计划表
有氧练习:
周一、周四、周六:天天运动之前和之后穿插停面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以挑选任何一种你喜欢的方式。
周二、周五:天天25分钟的有氧运动,全量使心律保持在每分钟65-85次,最好挑选山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有用果。
集训:
力量练习1:仰身举哑铃
练习部位:胸部
双腿曲曲,仰卧在卧推机上,全量使双足靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后复复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。
力量练习2:负复蹲起
练习部位:臀部、大腿
双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。渐渐站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,渐渐坐回卧推机上。复复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。
核心练习:球上仰卧起坐
练习部位:小腹
后背靠在一只略微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双足着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身曲曲,使停颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,舒展上身,后背复新靠在健身球上。复复动作。
做5组,每组10次,两组之间休息10秒。