【www.jf83.com - 运动减肥不瘦】
其实减肥并不是很难，只要做对一些事，想不瘦都难。
限油
油脂的最大特点是热量集中，1克油脂能产生9千卡热量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。食物中的油脂可以轻松地转化成为身体的脂肪，而蛋白质转化为脂肪的过程则需要消耗一定的热量。
油脂的另一个特点是美味，俗话说：“烧汤没有巧，猪油加一勺”，动物脂肪和植物油都能产生特殊的香气和口感，加工食品的美味都离不开脂肪。不仅红烧肉、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已经很好吃，而且几乎任何食物都能够经过添加油脂或者通过油脂烹饪而变得更加美味。比如把米饭变成炒饭、蒸鱼变成炸鱼、煮土豆变成炸薯条。添加油脂不仅会大大增加热量，还会诱惑你多吃一两碗，于是稍不注意，就足够让减脂计划灰飞烟灭。这里特别要注意精炼植物油，它看起来并不油乎乎的，而且更加细腻可口。比如我们熟悉的咖啡伴侣、麦乳精。它不仅能够破坏减脂大业，当中的反式脂肪酸还能侵害你的心脏。
所以，要减脂当然要尽可能减少摄入的脂肪，除了不吃或少吃显而易见的肥肉、油汤之外，还要改善烹调方式，尽量用蒸、煮、烤来代替炸、炒、煎的方法制作食物；赴宴用餐也可以用热水涮掉菜中的油脂，不让它进入嘴里。当然，这是对意志的最大考验了，坚持下来，你就闯过了第一关。
限零嘴
零嘴不外乎含糖饮料和加工食品。
市面上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等，普通人很容易忽略里面隐藏的热量。苏打水里有微微的苦味，这是里面溶解的碳酸造成的，所以碳酸饮料会加入比普通饮料更多的糖来保持掩盖苦味。有兴趣可以做一个小实验：一瓶碳酸饮料先倒出一杯，然后拧紧瓶盖使劲摇晃，让饮料里的碳酸气释放出来，再倒一杯，分别常常两杯饮料，就会发现，释放了碳酸气之后的那一杯明显甜很多。
含糖饮料还经常伴随伪健康宣传，比如添加维生素，低糖、含乳品等。其实补充维生素完全可以通过普通的食物或者药厂生产的维生素来做到。而所谓“低糖”也许只是比同类饮品少放了一点糖，喝下去的糖分也依然超标。而乳品饮料中的奶成分通常极少甚至根本没有，还不如喝牛奶。
加工零食常常在我们看电影、玩游戏、聊天的时候不知不觉就吃下去很多。而这些零食里含有大量的糖和油脂，并且由于精加工而更容易被身体吸收，最好当然是尽可能不买不吃或者少买少吃，实在管不住自己的时候，就用健康食品替代。比如我们可以用一盘切片的白萝卜来代替薯片。值得注意的是水果中也含有大量的糖，所以用来当零食也不能放开了吃。
加强力量训练
进行力量训练之后，肌肉会增加，脂肪因为燃烧而减少。一个月之后你或许发现，自己的体重并没有下降。实际上，不能以体重来作为减肥成功的标准，而应该以腰围或者衣服作为标准。训练了一段时间之后，你就会发现自己的腰围变小了，以前的衣服床上之后变得宽松了，这就是减肥成功的标志。
选对有氧运动
有氧运动一：游泳
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：踩自行车
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
有氧运动三：打网球
燃烧的卡路里：500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
有氧运动四：跳绳
燃烧的卡路里：440卡/半小时
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
编辑推荐
饭后做这几件事 一定会让你发胖
在饭后你体内的血糖值会有很大的波动，这个时候如果不能够进行及时的调整就会造成脂肪的堆积和肥胖的发生。介绍三种晚饭一定不能去做的事，否则就会疯狂长肉。
1.饭后马上坐着或者躺着休息
吃过饭以后，身体血糖值急剧升高，热量也被大量吸收。如果这个时候马上坐着或者躺着休息就会让身体的循环和代谢变慢，导致更多的脂肪被合成。
所以饭后要适量的活动，提高身体的代谢，减缓血糖值的升高速度，抑制热量的吸收，阻碍肥胖的发生。
但是饭后不能马上剧烈运动，防止损害肠胃健康。推荐的运动有十五分钟左右的靠墙站立和简单的散步等。
2.饭后马上吃水果
饭后血糖值已经升高，如果在马上吃含糖的水果，就会让血糖值更快速的升高。身体也会分泌出更多的胰岛素，将多余的糖分转换成脂肪，导致肥胖更加严重的发生，所以饭后不能马上吃水果。
但是推荐在饭后两小时以后补充些水果，这个时候身体正处于快速消耗的时间段，水果中的糖和维生素可以给身体补充能量，进而提高代谢的速度，抑制脂肪的合成和加速脂肪的燃烧。
3.饭后马上洗澡
洗澡会使身体表面的血流增加，减缓身体器官的血液循环，降低肠胃的消化速度，造成食物消化变慢和热量堆积。如果饭后马上洗澡就会出现代谢、消化变慢的情况，最终造成导致肥胖和形成不易瘦的体质。
另外饭后洗澡还会造成肠胃消化不好，影响肠内环境，使大量毒素堆积在体内，导致身体浮肿和便秘等情况发生。所以饭后马上洗澡不仅会诱发肥胖还会出现大肚腩。
不是少吃饭就一定会瘦，饭后也要多加注意，不能做以上三件事，否则无论多努力减肥也依然肥胖。
激发体内瘦素 想不瘦都难
瘦素被发现至今，针对它的研究报告数以千计。虽然有关瘦素的很多疑问尚未解开，但确凿的是：如果能有效地激发瘦素，就能够促使脂肪燃烧，实现瘦身。因为我们体内的瘦素每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。如何才能增加我们体内的瘦素呢？快来看看吧！
要知道减肥可是人脑内化学物质的较量。瘦素正是减肥过程中最能发挥积极作用的化学物质。瘦素被发现至今，针对它的研究报告数以千计。虽然有关瘦素的很多疑问尚未解开，但确凿的是：如果能有效地激发瘦素，就能够促使脂肪燃烧，实现瘦身。因为我们体内的瘦素每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。
瘦素第一个被发现的脂肪激素，由白色脂肪细胞分泌，向大脑发出吃饱了，停止进食！的化学信号。瘦素达到一定含量就会提示下丘脑抑制食欲、提高代谢率、抑制脂肪合成，这时体重和脂肪量会明显降低；反之，如果瘦素水平过低或受到阻挠，就会导致脂肪堆积，体重增加。
一个问题：为什么肥胖者体内瘦素含量和瘦人相同，却依然肥胖呢？专家认为原因很复杂，但根本原因是肥胖者体内的瘦素遭到排斥和抑制，所以身体接受不到瘦素发出的信号。
所幸的是，与饥饿素的短期发作不同，瘦素是长期发挥作用的，提高体内的瘦素含量和敏感度，可以从建立健康生活方式入手
10个方法激升你的瘦素
瘦素的主要对手是饥饿素，双方攻守平衡，我们就会摄入所需的热量，并且适可而止。
遗憾的是，受各种因素影响，它们会失去平衡，更为糟糕的是瘦素处于弱势的时候，我们的瘦身就会变得无望。所幸与饥饿素的短期发作不同，瘦素是长期发挥作用的，提高体内的瘦素含量和敏感度，可以从建立健康生活方式入手。
1.减压力
饥饿素是一种压力激素，含量随压力增加，最终导致身体常常不理会瘦素发出的信号。而且压力也会刺激大脑的愉悦中枢，比如用吃甜食来制造愉悦减轻压力。降低饥饿素，首先要放下压力，尤其是长期性的压力。
2.满足欲望
接收瘦素和饥饿素的下丘脑负责调节我们的行为，包括体温、食欲、对水的欲望以及性欲。所以当性欲得到满足时，对于食物的渴望就不那么强烈了。另外让自己穿着暖和、多喝水，都可以帮助降低食欲。
3.降低饥饿感
胃每隔30分钟分泌一次饥饿素，信号微弱时大脑会忽略掉。但当特别饿时，每20分钟饥饿素就会分泌一次，信号强烈，大脑就会提示我们快吃、多吃东西。为了防止饥饿激素强烈地发作，我们要尽量做到少吃多餐。
4.选择低脂
全脂的肉类或乳类产生的瘦素比同等重量的同类低脂食物要低。所以应该尽可能选择低脂食品。
5.禁酒
饮酒也会抑制瘦素的分泌。酒精本身含有热量，还会降低自我控制能力。
6.早餐
早餐后，瘦素水平会逐渐持续升高。所以一餐营养丰富的早餐能有效地激发瘦素。
7.充足睡眠
医学专家发现，睡眠低于6个小时的女性，体内的瘦素水平较8小时睡眠的女性低19%。所以，为了健康瘦，别再晨昏颠倒啦，睡饱了才能瘦！
8.减重
哪怕只是减掉1~2公斤的体重也能够让瘦素发出的信号更强烈。
9.运动
最低限度是每周2次，每次30分钟中等强度运动即可激升瘦素。
10.推荐5类富含瘦素食品：
乳制品每天摄入500毫升的牛奶，瘦素水平将会在一个月内增加30%！
苦瓜苦瓜所含的高能清脂素也是瘦素的一种。长期食用能使饱和脂肪酸的吸收量减少40%。
鸡蛋氨基酸是瘦素合成的重要成分。食用鸡蛋的最好时间是早晨8点，此时，瘦素的合成速度是晚上的两倍左右。
杏仁含有丰富的矿物质镁，能稳定血糖、提高血液中的瘦素水平。杏仁细胞壁的成分还能降低人体对脂肪的吸收，在饮食平衡的情况下，让瘦素发挥它最大的功效。杏仁是最好的零食和餐前点。
苹果醋苹果中的果胶和醋中的酵素相互作用，能促进瘦素的合成和分泌。但不适合胃酸的人，因为胃酸分泌过多，苹果醋会使胃中的酸性环境失衡，造成消化不良，反而增加发胖的可能性。
5个原因我们收不到瘦素的信号
1、再吃一份吧！
来自大脑的愉悦中枢在你情绪低落的时候会用这种信号，以中断瘦素发出的吃饱了的信号。
2、饿死了！
胃部空空如也的时候会分泌饥饿激素，越是忍饿，饥饿激素分泌越多，令大脑只能听到饥饿激素的声音，完全忽略瘦素发出的信号。
3、年龄
随着年龄的增长，下丘脑负责接收瘦素的细胞数量会减少，很多时候听不到瘦素的信号，克服的办法就是增加运动。
4、果糖
这是很多加工类甜食和饮料采用的甜味剂。大脑将果糖类列为非正规食物，就算吃了许多依然接收不到瘦素的信号。所以一包甜饼干不如一个馒头更能给你饱足感。
5、维生素B6
营养专家指出，维生素B的摄入量超过正常需求的30%，就会作用大脑神经系统，遏制瘦素分泌速度。通常成年女性每天需要维生素B61.2毫克日常饮食即可满足，最好不要额外补充，以免它偷走你体内的瘦素。
12个瘦身狠招 想不瘦都难
1.想一想“魔鬼身材”的样子
能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描述出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。
对抗招数：首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能布满信心，防止挫折感。假如打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻凝视着你，激励你走向新的目标。
2.健康比身材更重要
研究人员发现，为防止某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。
对抗招数：为满足基本健康要求，应该以15～20分钟／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量练习。假如你刚开始锻炼，则应该螳臂当车，哪怕天天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
3.计划是用决心订出来的
具体计划可以确保力量练习和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间冲动徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，具体写出来，让你的锻炼更有规律。
对抗招数：锻炼计划要具体精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽练习班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
4.锻炼前2小时的进食量
锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。
对抗招数：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
5.你专心律检测器吗
常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。
对抗招数：心律监测方法——带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍然感觉舒适的强度，保持此强度20～30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。
6.仅有一种练习方式是不够的
许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。
对抗招数：例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。
7.吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲”
收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。
对抗招数：此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，似乎是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重复5～10次。
8.不是每段强度都适合你
当运动心律达到最大可能的70%～80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，假如低于这个心律(比如50%～60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。
对抗招数：锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(假如你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。假如你跑步，不妨加快些速度。
9.别四平八稳地锻炼
身体和头脑都需要持续的激励和新奇感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。
当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以防止热情耗尽使得心生厌倦。
对抗招数：不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能天天换个花样？以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有用塑造下半身)：
第1天：用通常的速度跑步3英里。
第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。
第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。
第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。
10.和教练交朋友
朋友之间才有友谊，有了友谊才会相关照。而假如你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多相关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
对抗招数：混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些相关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、练习班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。
11.运动可以是“习以为常”
很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好预备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就轻易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。
对抗招数：为了简化程序，防止忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。假如担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。
12.从内心热爱锻炼
锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗？放弃之后会是什么结果？其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远布满激情。
对抗招数：当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。