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什么是普拉提
普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
经典普拉提动作推荐
空中踩单车
锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空。
3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。
驴式回踢
锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。
3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部。
4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。
重复动作8次,然后换腿重复。
扭转拉伸
锻炼部位:腹部
1、坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手张开呈直线。
2、吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。
3、呼气的同时,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚,在收紧腹肌时,髋关节也得到拉伸;吸气回到起始动作,然后换右边再做一次。整套动作重复三次。
螺旋腿
锻炼部位:腿部、腹部
1、平躺在垫子上,手臂放在身体两侧,两腿往头顶方向延伸。
2、上半身保持不动,呼气的同时,两腿往身体右侧倾斜,右边臀部紧贴着垫子。
3、慢慢吸气的同时,两腿回到中间位置。
4、呼气的同时,两腿往身体左侧倾斜,左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。
延伸阅读
练普拉提可以减肥吗
普拉提主要是对腰腹、背部等核心肌群的锻炼,瑜伽有针对各部位的姿势。
普拉提的肌肉控制要求还蛮强的,要达标的话;瑜伽的话,是协调性吧
亲如果基数比较大的话,建议从快走之类的,比较容易的着手。肌肉强度得到一定的锻炼之后,再来练普拉提之类的,会好一点?亲可以尝试感觉一下
还有就是,普拉提、瑜伽都是对肌肉的训练,耗氧量比快走之类的差一些,不过长期坚持新陈代谢会提高很多,不过肌肉强度、量不是那么快增加的,属于需要较长时间坚持后,效果才会好的那种运动吧
练普拉提能减肥吗?看下以下几点,你就能学会。
背部运动
俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
腰部运动
准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
腹部运动
平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
臀部运动
呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
练普拉提要当成一项长期的工作来做,切莫半途而废。
普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提运动 普拉提练习时候的注意事项
今天小编为大家带来普拉提练习时候的注意事项,一起跟随小编来看看吧!
普拉提还有注意事项?很多朋友不相信,其实每项运动都有它注意的地方,下面就和小编一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面!
普拉提练习时的注意事项
普拉提的注意事项1、练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。
普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
普拉提的注意事项3、练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。
普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。
普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候,前两个小时最好不要吃东西,因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。
如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。
普拉提的注意事项6、练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。
普拉提的注意事项7、练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。
练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3-4次为宜,每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。
如果你在运动之前吃饱自己的话,会让腹部的肌肉的运动能力产生影响,到这胃部不适等症状,而且普拉提有很多的腿部和滚动动作,会让不舒适的感觉加重,很有可能让胃部下垂。
练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。
练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。