【www.jf83.com - 局部减肥健身操】
瘦身健美操一、拱臂运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
瘦身健美操运动减肥最佳方法
瘦身健美操二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
瘦身健美操三、相扑蹲式
预备姿势:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲
1、抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。
2、反复蹲起8~16次。
跳健身操注意三要点
1.跳操别超过1小时
在练习的时候一定根据自己身体情况选择健身操,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
2.节奏太快容易运动量超负荷
健身操我们要适度的练习,健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
3.跳操时保持愉快心情
在跳操之前要穿着舒服的衣服,而且要保持好的心情。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
扩展阅读
健康减肥健身操 瘦身同时更健康
今天给大家介绍健康减肥健身操不仅会让你瘦身成功还会让你的身体更健康。
第一式:
用脚趾和手掌作支撑,如图(A):保持背部挺直,盆骨轻微下沉,弯曲手肘,身体慢慢地向地面下降,如图(B),然后恢复开始姿势。做8个这样的动作。
提示:用腹部的力量来保持你背部的挺直。
第二式:
两脚分开,与髋部同宽,手放在身的两侧,如图(A)。左脚向后一步,身体下降直到右膝盖弯曲成90度,如图(B)。向后站直,恢复原来姿势,换腿练习。做这个动作10次。
提示:保持背部挺直,不要让肩膀下垂。
第三式:
侧身躺在左边,腿伸直,左手臂放在地上,弯曲腰部,使上身抬起,右手放在髋部,如图(A)。架起腹部,然后抬起你的髋部,如图(B),保持30秒钟。如果你不能保持30秒中的话,也可以改成5秒或10秒,然后休息5秒,这样间断着做1分钟。右边重复这个动作。
提示:抬起髋部的时候,腹部用力。
第四式:
背部躺在地上,左腿弯曲,右腿伸直。手放在地上,掌心向上。脚跟用力,轻微地抬起身体,并把右腿抬起伸直,如图(A)。然后抬起髋部,使得身体和腿成一直线,如图(B)。保持这个姿势2秒钟,然后用两秒中的时间,慢慢降低背部,恢复开始姿势。休息1秒钟,然后重复。左右腿各做10次。
提示:要增加点难度的话,可以把双手交叉放在胸前。
第五式:
做一个俯卧撑的姿势,如图(A)。然后向右转身,抬起右手伸直高于肩膀,使得身体呈T字行,如图(B)。放回你的右手。把左手抬去重复刚才的动作。做5次。
第六式:
站在一个台阶,或是一张凳子的前面,并把左腿放在其上面。台阶和凳子必须足够的高,能让你的膝盖弯曲成90度。脚跟用力,使左腿伸直,右腿离开地面。降低身体,直到你的右腿着地。这是一个动作,做8次,然后换左腿重复。简单地说,就是做上下台阶的运动。
第七式:
两脚分开,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。髋部弯曲,保持下背部自然成弓形,上身降低,直到差不多与地面水平。手自然垂直,手掌相对,这是开始姿势,下面的动作每个做8次,每个动作之间不能休息。
Y:双手举起高于头部,使身体与手成Y字型。保持这个动作2秒,然后慢慢地放下手,恢复到凯斯姿势。
T:双手横向伸直,与身体成T字型。保持2秒,然后慢慢地恢复到开始姿势。
W:轻微地弯曲手肘成一个钝角,让双手靠近身体。手肘的姿势不变,挤压肩膀,同时举起手臂,转动前臂,手掌掌心向地。
L:挤压肩膀,使肩膀向内弯曲。举起手臂,直到上臂与身体垂直。弯曲手肘成90度。手肘姿势保持不变,使前臂上下转动。停一下,然后恢复到开始姿势。
I:双手握拳,举到肩膀位置,手肘弯曲。慢慢地向前伸直手臂,保持它们与地面平行,直到它们跟身体成一条直线,形成I字型。
第八式:
两脚分开,与肩同宽,双手紧握放在胸前,如图(A)。脚趾向前,腹部用力,右腿向右跨一步。弯曲右腿,保持左腿伸直,双手接触地面放在右腿的两侧,如图(B)。保持2秒钟,然后恢复到开始位置,用左腿重复动作。做8次。
提示:保持背部挺直。
踏板操 懒得动减肥瘦身健身操
踏板操,懒得动的同胞们,天天坐在办公室里,动弹不得的曰子不好受吧!小肚肺起来了吧?下身也开始肥大了吧?最主要的是我们的美臀和玉腿都不再散发勉力!
减脂法。
第1组。
stepl:右腿上板,同时两手交叉在胸前握拳。
step2:将重心放在右腿上,同时左腿侧踢,双冒由前向体侧方向斜下举,拳眼向前。
Step3:重复stepl的动作o
Step4:回到预备姿势。
Step5:换反方向重复练习。
第2组。
Stepl:右脚左前方上板,同时将双臂上举掌心相对。
step2;重心放在右腿上,同时左腿后踢,双臂向前平举o
Step3:重复Stepl的动作。
Step4:回到预备姿势。
step5:换反方向重复练习。
第3组。
Step1:右脚上板,同时将右管至于胸前向上部位、拳心向后。
Step2:左腿上板并于右腿,左臂胸前上屈与右臂平行o
step3;右腿在斜后方下板,右臂做侧平举动作。
Step4:左腿在斜后方下板成两服开立,左臂做侧平举动作。
Step5:动作相同方向相反,重复练习。
第4组。
Stepl:右腿上板,同时将右臂斜上举。
Step2:重心移至右腿,将左腿屈膝拾起,右臂抬至胸前向上部位身体左转90度。
step3:重复Stepl的动作。
step4:回到预备姿势,换反方向重复练习
懒人叮嘱:在做减脂法之前,首先预备姿势立正站于横板后,全身保持正直挺拔。
美腿法。
第1组。
stepl:单腿抬高,然后点地,短时间触地(一次)
step2:侧展髋部,将腿伸直侧踢(一次)。
Step3:将上身微微前倾,单腿后屈.脚跟尽量挨近臀部(一次)
Step4:单腿伸直前踢(一次)。
第2组。
stepl:重复第1组Stepl的动作,反复三次交叉性运动o
Step2:重复第1组step2的动作,反复三次交叉性练习。
Step3:上板后将两脚分立,与下板后的站位点正好形成v字形
Step4:在板下分腿做广播操式跳跃运动。
懒人盯瞩:以上每组动作可以根据自己的需要做多种自由组合安排。
翘臀法。
Stepl:单腿上板,重心放在蹬踏的腿上,身体略向前倾但保持挺拔,同时另一腿弯曲,尽量高地向后蹬。
step2:后蹬服下板,将臀部翘起,保持挺胸、塌背、收腹状态。
Step3:换方向重复练习。
懒人叮瞩:每一次拾腿停顿要坚持3秒钟。5分钟运动为一组.最好坚持3组以上。
踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?
踏板操注意事项
踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?
1、一定要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。运动鞋以气垫式的最佳,这样可以起到缓冲的作用。千万不可赤脚做此项运动,以免损伤脚踝。
2、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易钮伤跟腱的。
3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地.这样可以使身体得到缓冲。膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。