【www.jf83.com - 局部减肥健身操】
如果你觉得天冷四肢僵硬,代谢缓慢,不如练一组简单的健身操,把身体的柔韧性唤醒,不仅可以提升身体代谢,促进身体发热,还可以有效消除秋冬的困倦。摆脱“球”状,5步运动GET!
step1
有氧全身运动前的基本动作A
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手放在腰部两侧。
2、吸气,双膝微曲。
3、呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、吸气,把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作,吸气的同时把脚放下。
动作每组10次,进行3组。
step2
基本动作A的应用动作1
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手张开水平伸展。
2、吸气,双膝微曲,脊椎伸直。
3、呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直,脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。
左右两脚反复进行,动作每组10次,进行3组。
step3
基本动作A的应用动作2
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手向上举起且距离稍比肩宽,并稍稍偏向一侧肩。
2、吸气时双膝微曲,呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起,同时两手往抬起的那只脚的方向放下,视线望向手的方向。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
step4
有氧全身运动前的基本动作B
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两肘弯曲,抬起于肩膀两侧。
2、吸气时双膝微曲,两手举起高于头部。
3、呼气,两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起,尽量靠近肩膀,脚背用力向脚跟延伸。
4、吸气时抬起的腿放下,呼气时反向进行。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
基本动作B的1~3进行后,抬起的脚向侧面伸展,成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎,身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。如果平衡感好的话,一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
step5
基本动作B的应用动作
1、两腿贴紧,两脚张开至45度,后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。
2、右脚放于左脚后的对角线上,两手举起并向左侧伸展。重心放于前脚上。
3、吸气的同时后脚的脚跟翘起,同时前脚的膝盖弯曲。
4、呼气时把重心放于前脚(左脚),膝盖完全伸直,后脚(右脚)膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起,这时两手向右侧伸展。吸气的同时恢复开始的姿势,同样的动作重复十次。
5、反向进行10次。
精选阅读
有氧健身操 练练就减肥
做做有氧运动,你就能拥有好身材!动一动,健康又漂亮!
综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉,网络改变了人们的生活方式,也带来了新的健康隐患。一些从事IT业或在办公室经常面对电脑的工作者,很轻易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,假如不及时采取措施,很轻易引起病变。因此这类人跳有氧健身操,是非凡有好处的。
教练表示,有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有味味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜亮,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神愉快、活力充沛,拥有骄人的身段。
什么是有氧健身操?
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要许多的脉搏数。一个有氧运动素养好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
练有氧健身操注重事项
1.按部就班。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,非凡是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要牵强。
2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,防止着凉,非凡是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中轻易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以爱护脚踝。
4.女性应注重以下几点
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操练习基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操练习。
有氧7分钟就能燃烧脂肪
短跑、肌力训练等锻鍊肌肉的无氧运动,虽然会消耗能量,但只会消耗储存在肌肉里的醣分,无助于「燃烧脂肪」。因此,无氧运动在锻鍊肌肉或减少脂肪方面,效率并不理想。
想降低脂肪重量,在减少饮食卡路里的同时,有氧运动是不可或缺的,而且应进行七分钟以上。即便是有氧运动,一开始主要会以醣分作为能量来源,当持续运动超过一段时间,接下来开始燃烧脂肪,才能减少脂肪重量。
所谓「一段时间」,以前的论点为二十分钟,但近来发现,即使是七、八分钟的短时间运动,也能靠运动后的余热来燃烧脂肪。慢跑、健走、游泳等是最推荐的瘦身运动。此外,运动的代谢效果会在二~三天内消失,因此最理想的方式是每隔一天做运动,每周合计进行一百二十分钟左右。
想减少脂肪重量,不需要激烈运动,因为过于激烈的运动很难持续七分钟以上,反而无法有效燃烧脂肪;再者运动后用餐很容易摄取过多卡路里,反而不利减肥。长期运动不足的人,一旦突然开始激烈运动,可能造成膝盖或下半身关节疼痛,甚至造成心脏方面的负担,进行减肥运动时,一定要量力而为。
「稍微流汗,有点喘但能说话」是最理想的运动强度
统计资料显示,慢跑和健走相比,较多人会在慢跑过程中遭遇挫折。想要安全地运动,请以运动后「会稍微流汗,感觉有点吃力」的状态为标准。运动中只要呼吸困难、连话都讲不出口,这样就算过于激烈;如果运动时能一边哼歌,表示运动强度稍嫌不足。最适当的运动强度是「稍微有点喘不过气,但还能开口说话的程度」。
运动中的「脉搏数」也能当作运动强度的指标二十至三十岁的人每分钟脉搏数最好达到一三○下,四十至五十岁为一二○下,六十至七十岁则为一一○下,这种程度就是「最适当的运动强度」。请大家找出适合自己的运动模式。
有氧健身操“动”出美丽与健康
教练表示,有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有味味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜亮,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
做做有氧运动,你就能拥有好身材!动一动,健康又漂亮!
综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉,网络改变了人们的生活方式,也带来了新的健康隐患。一些从事IT业或在办公室经常面对电脑的工作者,很轻易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,假如不及时采取措施,很轻易引起病变。因此这类人跳有氧健身操,是非凡有好处的。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神愉快、活力充沛,拥有骄人的身段。
什么是有氧健身操?
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要许多的脉搏数。一个有氧运动素养好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
练有氧健身操注重事项
1.按部就班。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,非凡是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要牵强。
2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,防止着凉,非凡是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中轻易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以爱护脚踝。
4.女性应注重以下几点
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操练习基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操练习。
有氧健身操减肥效果强
来健身房锤炼的略显胖胖的女性,都想寻求一种最好的锤炼方法,以取得最好的锤炼成效。依据我自身锤炼及当教练的体会,觉得最好锤炼方法就是轻器械练习+有氧健身操练习。因为,减胖不仅要减去体内过多的脂肪,还要增强体质,在减少脂肪的同时,增强肌肉的弹性,使体形显出女性特有的曲线美,便俗语所说的“该突出的部位要突出,该收缩的部位要收缩”。现举例说亮:
学员陆××,92年1月开始锤炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体复57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的练习计划是:1.轻器械练习,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操练习;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、停背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、停背、腹。
每次练习不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械练习在40-45分钟内完成.
器械练习后,进行近1小时的有氧操练习.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要充脚的营养,又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体复54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收成使她的信心倍增,要求增加练习度,于是我又为她改订了练习计划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次练习不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,复点在腰,腹,非常是练腹部时要负复,每周坚持三-四次有氧操锤炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体复51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
她的形体、精神状态和身体素养与锤炼前相比,都判若两人。模范的力度是无穷的。在她的带动停,单位里相当一部分同志纷纷投入健美锤炼,形成了健美运动热。