【www.jf83.com - 练肌肉可以局部减肥吗】
如果你以为平板支撑只有单调的一个动作，那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作，帮助紧实核心肌肉。
第一式：平板支撑俯卧撑
运动说明：
趴在地上。
手肘弯曲，用小臂支撑在肩膀下方，聚拢双手。
合并双脚支撑在地面上。
然后将左侧手臂伸直，使左手手掌支撑在地面上，将右手掌也支撑在地面上，使两手手臂完全伸直。
再重新弯曲手肘回到开始姿势，反复动作。
倒过顺序用同样方法进行运动。
第二式：侧平板支撑举臂
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，视线放在伸直的指尖上。
反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。jf83.cOm
第三式：侧平板支撑举臂抬腿
运动说明：
弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，同时向上抬起左腿，视线放在伸直的指尖上。
反方向也用同样方法进行动作。
以上三个平板支撑动作要连着做，可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。
精选阅读
教你怎么“吃”出马甲线
炎热的夏天已经来了，练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的目标。那么锻炼腹肌吃什么好，如何通过饮食配合实现更高效的腹部减脂增肌效果呢？下面就跟小编一起来看看吧！
多餐次
变3餐为4餐或5餐，这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养，不至于饿掉肌肉、影响合成。加餐并不是麻烦的事。在工作之余，来杯牛奶、吃点水果，或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等，或喝杯运动饮料、蛋白奶昔，都是可行的。切忌暴饮暴食。同样数量的食物，如果分开来吃，能够提高机体对营养素的吸收，保持良好的胃肠
功能，增加营养的供给；但是，如果集中在一个时间食用，不仅不会给肌肉充足的能量，还会造成热能一时过剩而转化成脂肪，也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。
多主食
主食对于想增肌的人来说更是非常的重要，它是机体合成的最优质的能量来源，肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响，如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。
可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐，这样能增加碳水化合物的摄入。
多蛋白
肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，一是要确保摄入足够的优质蛋白质，二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。少脂肪增肌人群是需要高热量的，但是，高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。
运动是前提
肌肉的围度和体积的增长离不开运动，尤其是负重力量训练。负重力量训练，如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激，使用组合器械进行肌肉练习等。
最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
走路能减肥吗？走路能练出马甲线吗
靠走路，能不能减肥？
首先，正确的走路，是可以减肥的！
但是这种走路，不是让你和男票腻腻歪歪的10分钟走不出100米的那种；也不是抱着娃走到楼下小区，就坐着和邻居侃大山那种。
想要走路减肥，速度，装备和姿势，都必须达标才行！
走路减肥的速度
想要走路减肥，你就得保证自己的速度足够快，能够达到身体的燃脂心率。（想计算自己的燃脂心率请戳?每天运动一小时为什么就我没瘦？）
*快走的速度至少达到每10分钟1公里，才能减肥！
*如果你用手环或者计步器来计步，那么10分钟得走1000步，每天快走+生活走路的总步数在6000步以上，才能有效减肥！
当然了，大家身高有差异，腿长各不同。所以生来就是哈比星人（150cm上下），那么条件还是可以适当放宽一下的。
一般来说，走路减肥想要效果快，至少要达到每天20-45分钟，才能有一个明显的效果。
走路减肥的装备
上周去逛运动鞋，发现每个牌子对于运动鞋的定位都不同。
比如斯凯奇就只有健走鞋和跑步鞋；而Nike的品种就更多了，足球鞋，篮球鞋，训练鞋，休闲鞋等等。
我建议想要保护膝盖的人，都根据自己的诉求来买鞋子，先告诉店里的服务人员你买这个鞋子是做什么运动的，然后再根据推荐来选购：
比如跑步的人，需要买缓冲更好的鞋子；而日常快走的鞋子，就需要一些缓冲功能的同时，还要能搭配日常的衣服。
走路减肥的姿势
我见过快走走出马甲线的，因为她首先体脂不高，其次是姿势摆的非常正。
其实我们一般觉得昂首阔步的走路很诡异，但是这样走能调动身体大部分的肌群，所以能达到更好的减脂效果。
*走路时要甩开手臂，顺便紧实手臂上的赘肉。
*走路时收紧臀部和腹部，如果你的腹部脂肪不多，这是练出马甲线最便捷的方法。
*走路时把背挺直，不要玩手机，可以听听歌。
个人经验：
千万不要买和日常衣服很不搭的鞋子。
作为一个码字狗，九姑娘也不是像你们想的那样，吃着健康的晚餐，在健身房举铁哒！
我也是苦逼的七八点回到家，给自己随便煮点什么，然后在家运动一族...
所以我在尝试下班快走时发现，鞋子决定了一周快走的次数。因为早上出门打扮的人模狗样的，穿上一双不搭的运动鞋，真是让人想说脏话。但是一旦不穿运动鞋，我下班肯定放弃快走...
所以好看又舒适的鞋子，才是快走成功的标配啊...
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦！
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
平板支撑帮你练出好身材
平板支撑究竟是个什么样的运动？
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
如何做平板支撑？
很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑可以减肥吗？
平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。
但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。