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然而,这件我们迈开双腿就能完成的简单事,你还真不一定能做对。专家指出,走路是个“技术活”,从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。《生命时报》综合国外多项研究并采访权威专家,教你正确的走路法。
受访专家
卫计委首席健康教育专家洪昭光
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民
北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆
北京体育大学教育学院副教授武文强
北京安贞医院心脏内科中心主任马长生
西安体育学院运动医学研究室副教授苟波
走路开启六扇健康门
世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说,步行是一种最理想的运动方法。”近年来,关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷,总体来说,它一共为我们打开了六扇健康的大门。
1心脏健康的大门
卫计委首席健康教育专家洪昭光指出,对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。
美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管住院费减少69%,死亡率减少73%。
2大脑健康的大门
美国匹兹堡大学研究表明,要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
3远离糖尿病的大门
洪昭光说,其实控制糖尿病并不难,研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42%。
4骨骼健康的大门
资深健身教练付强指出:“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。”
此外,据美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。
5减轻体重的大门
散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说:“减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险,只有步行最合适。”
6长寿的大门
研究显示,每天步行超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍。
走路常犯八个错误
走路这个看似简单、每个人抬腿就能做的动作,真正做对的人却不多。拖拉着脚、低着头、迈大步、内外八字……不正确的姿势不仅“难看”,还容易引发疾病,甚至造成损伤。《生命时报》特邀运动医学方面的权威专家,为大家纠正走路常犯的八个错误。
错误一低头含胸
这种方式最容易带来疲劳感。而且,含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。
正确的方法应该是,抬头挺胸,下巴与地面平行,背部稍稍向后“收拢”,这样可以防止肩颈背部出现疼痛。眼睛目视前方3—6米的地方,可以帮你有效避开障碍物。
错误二步子太大
这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。
日常走路,用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。
错误三脚掌拖地
这种走姿缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。苟波说,这种走姿的人,要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。
踮脚练习是站在台阶边缘,鞋后跟部悬空,先把脚跟尽量下压,再尽量上提,做10—20次;足尖锻炼是用脚尖在地面写出26个英文字母;用脚后跟走路,顾名思义就是“只用脚跟行走”,每次以20步为宜。
错误四不摆臂或摆臂幅度过大
走路时不摆臂,行走的平衡性就会受到影响,容易“顺拐”,甚至摔倒;如果摆臂幅度过大,一则会影响速度,二则会导致上臂过于疲劳,甚至拉伤。
摆臂的正确姿势是,上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小;如果是快走,可以像跑步一样,双手握拳,手臂弯曲90度,稍微增加摆动幅度。
错误五内外八字
外八字的成因与走路习惯有关,即移步时须左右移动重心,故而脚尖习惯向左右外撇。这样的走姿,既不舒服也不雅观。
正确方法是,行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝),一脚先对好,脚尖脚跟对齐直线,另一脚与之保持平行,然后照此方向行走,慢慢就可以纠正错误的姿势了。
错误六身体倾斜
苟波说,不少人走路时身体站不正,会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛,也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性,通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,有助你站得更直。
错误七选错鞋
不适合走路的鞋有以下几个特点:1。鞋底过薄,走路时会有硌脚的感觉;2。鞋底过厚过重,走路时感觉腿特别“沉”,或是落地时声音特别大;3。鞋帮过高,有些人穿着户外运动鞋走路,虽能对脚部提供充分保护,但过高的鞋帮不利于足踝的灵活运动;4。鞋底过硬,鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动”。
选鞋的时候要留意,鞋子选轻的,“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软,有一定的防滑性。此外,如果每天走路超过30分钟,你穿的鞋子应比平时的尺码稍大些。
错误八鞋子超龄服役
鞋子也像车子一样,行程超过800公里就要更换,否则缓冲和保护作用就会降低。苟波说,最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损情况,如果这些防滑的条纹几乎磨平,那就证明该换双新鞋了。
怎么走路才正确
怎么样的走路方式才是最正确呢?曹建民说,很多人走路时漫无目的,可能东看西看、左想右想,没有把心思真正放在走路上。其实,有目的走和无目的的走路,效果差别很大,如果希望走得健康,一定要将全部注意力集中在走路上,时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸,这样才能既显得精神、又锻炼身体。
完美走姿五部曲
美国《预防》杂志建议,走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。《生命时报》综合美国“eHow”网站的介绍,给出“完美走姿五部曲”。
第一步,站直,感觉身体在不断长高,头顶向着天空,而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样,有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅和优美。
第二步,站直身体,收腹提臀,双肩抬起,再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
第三步,抬起下巴,眼睛平视前方,脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动,而不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。
第四步,轻轻抬腿迈出脚,然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。
第五步,如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。
走路的地方最好有树
北京安贞医院心脏内科中心主任马长生告诉记者,他最喜欢的步行地点就是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走。高级私人教练范方杰认为,走路虽然是种低运动量的有氧运动,但最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好。
每天至少快走40分钟
北京体育大学教育学院副教授认为,通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为,为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。
刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次。
走路后最好微微出汗
曹建民说:“步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出,要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适。
针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族,范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”:练习满脚走。所谓“满脚”,是指脚尖前伸,让整个脚掌都落地,再加上小腹的力量,让人自然挺胸,整个人会变得轻盈。把重心放在小腿,练好“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。
最后,范方杰提醒,走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增,此时不要放纵自己大吃大喝,可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水也可以缓解饥饿感。
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什么是快走减肥?
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快走减肥的好处
1、有效减肥
快走热控减肥效果非常的不错,它可以减腹部、减腿部、减臀部等,几乎可以说是全身热控减肥的一种方法。
在每一周进行3到5次的快走热控减肥,每次坚持在30分钟以上,坚持一段时间后,你会发现小肚腩不见了,腿也瘦了很多。坚持快走八个星期可以减掉10公斤。
2、预防疾病
快走的时候由于呼吸作用可以使得腹部的部位得到锻炼,能起到减腹部的效果。此外,快走是臀部的赘肉燃烧,也有着瘦臀的作用。
在快走的时候,体内的荷尔蒙含量会进步身体的赘肉燃烧,大量包附在肝脏、肾脏等器官上的内膜赘肉会被消耗掉,从而可以达到预防赘肉肝、糖尿病、高血压、心血管疾病的作用。
3、塑造曲线
进行快走的速度一般是每分钟走100到120步左右,行走的时候可以感觉到呼吸、心跳加快,微喘。
由于快走要长时间地运用腿部的肌肉气力,进行快走难免会使得腿部的肌肉结实一些,但也无需过于担心长成很丢脸的肌肉腿,在快走完之后做一下伸展运动,让腿部的肌肉放松,可以是腿部的线条变得紧致美丽。
快走减肥最佳速度
快走减肥方法除了走的时间有要求外,走的速度也是有要求的,速度越快脂肪的消耗就越多,快走的速度最好是5-6公里/每小时,最能真正达到消耗脂肪的目的。
最佳快走时间
据研究,不同的时间快走,脂肪的消耗程度不同,晚餐后2小时快走,体内消耗脂肪最多,是快走减肥运动的最佳时间,而早晨空腹情况下快走1-2小时,也不会有减肥效果的,这一点减肥者一定要明白。
快走减肥注意3点:
1、快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。
2.、注意姿势。头抬高;不要驼背;向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前推开;缩紧腹部,重心保持在身体里面;手掌呈握状,轻松握è。
3、找个斜坡作为你的快走路线,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害,步伐要变小。
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快走减肥注意事项:
尽量穿平底鞋
尽量穿平跟鞋,最好是运动鞋或防滑鞋。鞋带不可系得太松或太紧,否则会使双脚过早出现疲劳、且易受伤。
快走地点要选正确
路线应该选择空气好、污染少、行人车辆较少的地方。
步行尽量轻装
步行时要尽量轻装,不要携带可用可不用的东西。
注意补水
注意补水。暴走时,大量的排汗会引起体内缺水,如果渴时最好少量饮水,刚运动完也不能大量饮水。含少量糖分的饮料可以饮用,长时间运动过后可以饮用电解质饮料。不要喝酒、咖啡或浓茶。
心脏病等患者忌快走
心脏病、气管炎、哮喘病患者在病情不稳定的时候不适合进行快走运动。
老年人快走要适量
老年人“快走”要量力而行。患有心脏病、糖尿病、脑血管疾病的老年人,快走的时间不宜持续过长,强度也不要太大。
夏天快走要防中暑
夏天快走要防中暑,一旦发现中暑症状,要立即停止,在阴凉或挡风的地方休息,并立即饮水。
快走后注意体能恢复
快走后注意体能恢复。快走后出现肌肉酸痛时,可采取积极性恢复手段,如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动,以使紧张的肌肉充分伸展、放松、改善肌肉组织的血液循环,以缓解肌肉疼痛。