运动减肥肌肉。
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量,再有氧。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后,水分必须充足,有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。
保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。
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哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学
哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学图解:
哑铃锻炼方法的常见问题
问题一:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达,多难看啊!
答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗?
回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度?
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量?
回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。
要想代谢快 必须锻炼深层肌肉
所谓深层肌肉,就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。
主要的深层肌肉:上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”;下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。
一、拉伸深层肌肉
(1)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸体干
动作1
挺立腰杆站立,双脚左右打开到与肩同宽,双手抱在后脑勺上,手肘向外侧打开。
动作2
一边呼气,一边把上半身向右侧扭转,双手手肘保持向外侧打开的状态。
注复
在做动作的时候,不要憋气。双腿膝盖全量不要弯曲,脚掌要保持紧贴地面。
动作3
在上半身向右侧扭转的基础上,身体稍稍向下倾,使左手手肘朝向地板,右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟,然后挺起上半身,转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。
(2)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸大腰肌扭转肩膀
动作
双脚前后打开,左脚膝盖着地跪在地板上,右脚脚掌着地,膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高,右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近,拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟,相反一侧也做同样的动作。
注复
在做动作的时候,上半身保持挺立的状态,左手手臂保持伸直,渐渐地扭转肩膀,不要耸肩。
二、锤炼上半身的柔软性
(1)塑造美丽背部线条排除肩周炎
动作1
挺立腰杆,放松身心,盘腿坐在地板上,夹紧两边腋下,放松肩膀和颈项。双手手肘在胸前弯曲成90度角。
动作2
一边呼气,一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气,一边复原到动作1的姿势。复复该动作10-15次。
注复
前手臂不要打开得太大,要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候,要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。
(2)收紧侧腹赘肉调整姿势
动作1
挺立腰杆坐在地板上,伸直双腿,并全量向左右两侧打开,双手在胸前叠在一起,并抬高到肩膀的高度。
动作2
一边呼气,一边把上半身向左侧扭转,一边吸气,一边把上半身扭转回正面,右侧也做同样的动作,复复该动作10-15次。
注复
如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛劳的话,可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边,借用椅背的力量来使双腿全量打开。
三、提高下半身基础代谢能力
(1)促进下半身血液运行提高基础代谢能力改善发冷、便秘等症状
动作1
仰卧在地板上,双腿伸直,并拢相靠,双手掌心向下,紧贴在地板上。
动作2
伸直右腿,向上抬高,绷直脚尖。一边呼气,一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次,然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后,渐渐放下右腿,左腿也做同样的动作,左右脚各复复该动作10次。
(2)调整姿势收紧下半身肌肉
动作1
仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖弯曲成90度角,脚掌紧贴地板,双手掌心向下紧贴在地板上。
注复
背部要完全紧贴在地板上。
动作2
一边呼气,一边把臀部向上挺起,使整个臀部和背部离开地面。一边吸气,一边渐渐把臀部放下,复原到动作1的姿势,复复该动作5次。
注复
在做动作的时候,把力量集中到腹部上,注复腰部不要向后仰,膝盖要保持并靠在一起的状态。
肌肉锻炼怎样才能练出来?
锤炼时间段的挑选
1早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
2上午时段:早餐一个半小时之后运动。
3停午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锤炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4晚间时段:晚餐后一个半小时且运动终止时间必须在睡前一个小时之前。
制定练习计划
依据锤炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的练习计划。
每个部位的练习要分组练习(如何分组因人而宜),每组都要全力以赴,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一样建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,按部就班。
热身运动
热身运动大致10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。
小贴士:可以挑选跳绳、跑步、爬楼梯、蹲停起立等作为热身活动。
正式练习
1通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力度运动进行基本练习,建议采纳杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
2胸大肌练习:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸
3背阔肌练习:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有用锤炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锤炼背肌。
常用方法:引体向上,划船练习
4肩部三角肌练习:采纳哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有用锤炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举
5肱二头肌练习:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有用的肱二头肌练习方法
常用方法:杠铃、哑铃曲举,胸前停推,双臂屈伸
6腿部肌肉练习:双手抱头或者负复深蹲,可以有用得锤炼腿部肌肉特殊是小腿肌。
常用方法:深蹲,伸小腿
练习的饮食挑选
1早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2正餐:多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3睡前再喝一杯脱脂牛奶以关心睡眠。
合理的食品搭配
粗粮可以挑选土豆和麦片(麦片要纯燕麦);
蔬菜可以挑选番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。
水果可以挑选香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。
简易肌肉锻炼教你怎么减肥不反弹
怎样减肥不反弹?减轻重量的时候还应该增加肌肉量,这样才不容易复胖,而且肌肉量增加,身体基础代谢率就会提升,这样就能消耗更多的热量。下面爱美网小编就来教大家日常简单的肌肉训练,帮助大家健康减肥。
创造弹性的肩膀及胸部
Part1
1、仰躺,双腿并拢,两手各握一个哑铃,弯曲手肘成直角。
2、慢慢地呼气,向上伸直手臂,然后再回到原位。重复操作多次。
Part2
1、仰躺,两腿并拢,双手各握一个哑铃,向上伸直手臂,垂直于地面。
2、两臂同时慢慢地向下降至地面,保持手臂伸直,然后再回到1的动作。重复1-2数次。
Part3
1、仰躺,双腿并拢,双手各握住一个哑铃,双臂伸直。
2、两臂慢慢地向两侧打开降落至地面。然后回到1的动作。重复操作数次。
打造平坦腹部
Part1
1、仰躺,双腿屈膝,膝盖处夹住一个抱枕,两手放在身体两侧地上。
2、利用臀部力量向上抬起双腿,向胸部靠近。重复1-2数次。
Part2
1、俯卧在地上,伸直手臂与双腿,头部贴住地面。
2、弯曲膝盖,两手抓住脚背,同时抬起上半身。利用腹部力量拉伸你的脚踝来回摇动你的身体。重复数次。
Part3
1、坐姿,两腿屈膝,膝盖处夹住一个抱枕,身体稍向后倾,两笔在背后伸直支撑在地上。
2、呼气,臀部抬起,直到双臂双腿垂直于地面,腰背平行于地面。保持数秒后回到1的动作。这样重复1-2数次。苗条双腿及臀部
Part1
1、跪在地上,面朝下,两腿分开与髋同宽,两笔伸直与肩同宽。
2、吸气,呼气时一腿向后伸直,保持舒展10秒,然后回到原位,换另一腿重复动作。
Part2
1、仰躺在地上,膝盖弯曲,两臂伸直放在身体两侧。
2、抬起臀部,使得胸腹臀腿在一直线上,慢慢呼出气息,同时下降臀部。重复动作数次。
弹力带减肥法 锻炼肌肉又瘦身
弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操,能有效加强我们的肌肉锻炼,让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一:俄罗斯式扭摆
锻炼部位:大腿、腰腹、手臂
1.
坐在地板上,双腿前伸,双脚蹬
踩住健身带中间部位,双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度,双臂前伸,与大腿平行,双目平视手肘位置。
2.
上半身慢慢放低,同时拉紧健身带,慢慢向右旋转上半身,直至右手低于右手肘部。慢慢回旋,向左边重复。
重复3组,每组13-15次
动作二:膝盖拉伸
锻炼部位:臀部、腰腹
俯卧于地板上,双臂支撑上半身,左腿向后伸直,右腿蜷于胸前,右脚蹬踩健身带中心,同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度,右腿提拉至胸前,再慢慢向后伸直。
左腿亦然,重复3组,每组13-15次
动作三:V字侧身
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上,以臀部和大腿为中心,双脚蹬踩健身带中心,左手抓牢健身带末端,右臂尽量前伸,并与肩部保持平行,同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带,带动双腿向上运动,过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然,重复3组,每组13-15次
动作四:弹性锻炼
锻炼部位:大腿
1.
平躺于地板上,双脚蹬踩健身带中心,双手放于身体两侧,并分别抓牢健身带两端。
2.
屈肘并拉动健身带,使身体上半身与双腿同时抬起,双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒,再慢慢放下。
重复3组,每组13-15次
动作五:躯干旋转
锻炼部位:腰腹、大腿、手臂
自然站立,双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心,双手抓住健身带两端。弯曲肘部,手抬起与肩平,膝盖微微弯曲,同时旋转上半身。
重复3组,每组13-15次
如何有效地燃烧体内脂肪
无论是“燃烧脂肪”或者“燃烧热量”,这些说法都不过是消耗身体能量的一个形象比喻。身体里的能量以多种方式存在,比较轻松的运动只能让身体里的糖转化成能量,只有当运动达到一定的强度,才会动用到身体里的脂肪。可以说,“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”,运动的时间越长,强度越大,那么脂肪就会燃烧得越快。
1、运动是脂肪的“助燃剂”
无论是“燃烧脂肪”或者“燃烧热量”,这些说法都不过是消耗身体能量的一个形象比喻。身体里的能量以多种方式存在,比较轻松的运动只能让身体里的糖转化成能量,只有当运动达到一定的强度,才会动用到身体里的脂肪。可以说,“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”,运动的时间越长,强度越大,那么脂肪就会燃烧得越快,似乎最后能转变成水汽蒸发掉,消除一身赘肉。
的确如此,每天坚持快步走30分钟就是一个有效减肥的例子,这种方式适合于任何一个想要消耗更多热量的人。当你在运动的时候,身体里的能量必须被消耗以满足你的行为需要,这样你才会继续让腿向前迈进,让胳膊配合你的平衡,时间较长的快步走已经可以让你感觉到浑身微微发汗,并且有疲惫感。在你已经筋疲力尽停止运动的时候,你的身体仍然会继续消耗热量,这种持续性消耗大概会在24小时之内加速你的新陈代谢,因此,一天一次高强度的运动就基本够你消耗那些摄入的热量,并且开始动用囤积的脂肪了。
显而易见,如果你想延长这种热量燃烧的效果,就需要长期坚持一项运动,把新陈代谢率维持在一个较高的水平上。
2、每天要喝8杯水
每天你都在号召身体要多多消耗热量,以最大的可能让自己多发生一些动作。与此同时,身体也在不断地消耗水分,因此你需要保持身体液态平衡,吸收和利用好摄入的水分。
每天喝8杯水(也就是差不多两升)可以帮助你一天多消耗100卡路里。听上去这个量并不多,但是算算看一个星期就是700卡路里,一个月就是2800卡路里。而且身体里的水分充足还有助于让我们的肝和肾更加健康,让因为缺水而导致上火的可能性降低。
3、喝绿茶或者红茶
很多减肥成功的人都喜欢喝茶,他们只是觉得喝茶可以“刮油”,把摄入的脂肪类物质快速排出身体。事实上,在绿茶和红茶中都含有咖啡因,咖啡因可以帮助消耗热量。因为它会给你一种短期兴奋的感觉,你的身体似乎充满了能量,同时它也在增进你的新陈代谢率。
还有研究表明,每次吃饭的时候喝茶,还能够干预身体对碳水化合物的吸收,从而降低整体的热量摄入。
4、少食多餐
每顿饭少吃点儿,一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间,但是它会促进你的肠胃蠕动,充分地分解食物,吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭,但是每次都吃得很撑的人,少吃多餐的确健康得多,而且消耗的热量也会更多一些。
5、不要错过早餐
不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的,只要你不好好吃早餐,午餐和晚餐就会放纵自己的食欲,往往吃得更多,与吃过早餐相比,一天下来你的总摄入量一定要高出很多。在青少年中,不吃早餐的孩子BMI值通常会比较高,容易引起肥胖。
6、吃低脂的奶制品
坚持吃低脂的奶制品并不会帮助你燃烧更多的脂肪,但是它会帮助你有效地抵制脂肪的形成。它可以让你从饮食中获取更多的钙,从而吸收更少的脂肪。
一项研究表明,吃含钙丰富的食物包括低脂的奶制品会减少你腹部脂肪的囤积,这一点在年轻人身上能够明显看到。
7、通过力量训练来增加肌肉
运动的时候,你一定会用到肌肉。在健身房的器械锻炼中,这种感觉最为明显。通过力量训练,你的肌肉会长得更饱满,而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的热量。
增加新陈代谢最有效的方式就是把有氧运动和力量训练的无氧运动结合起来,这两者不分伯仲,都很重要。
随着年龄的增长,新陈代谢率开始降低,这时候肌肉训练就变得更加重要了。要改变这种状况就得增加力量训练的强度和频率,每次都应该做到接近极限的程度,而且一周至少需要做两次。在大腿、腹部、胸部和手臂这些部位都有大块的肌肉,我们应该利用这些肌肉群消耗更多的热量,在健身房选择相应的器械进行训练。
8、允许你焦躁不安
这个对抗脂肪的方法看上去有点儿偏激,如果你打算只通过这个方法来减肥一定会导致身体出现很多不适。在本文中,我们只是想要强调,任何方式的运动都需要能量,而当你焦躁不安的时候,你就需要消耗能量来支配你的行为动作。
可能在你并不知情的情况下,你的焦躁不安就已经帮助你把身体里多余的热量消耗掉了。
如何有效地消耗卡路里 这样运动才减肥
如何有效地消耗卡路里?对减肥有所了解的人应该都知道只有消耗的卡路里大于摄取的卡路里才能够减肥,那么如何才能有效地消耗卡路里呢?下面小编就来给大家讲讲如何有效地消耗卡路里,这样运动才减肥哦!
如何有效地消耗卡路里
运动时间太短
运动是减肥最有效的办法之一,如何运动瘦身?运动减肥的关键在于掌握好运动量和运动方式,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于三次;短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,才能达到健康减肥的目的。
强度太大
运动减肥,首先要避免剧烈运动,剧烈运动对减肥无效而且无益,譬如举杠铃等,由于运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大比例的是糖和水分,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量;这类运动也不易坚持,当运动心率超过一定的次数时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。
每次运动时间要持续45分钟
如何有效地消耗卡路里
有效减肥要坚持有氧运动,慢性运动是有氧运动,具有强度中等、有节奏、不易中断的特点,有利于脂肪的消耗,适合消化和循环,像骑自行车、游泳等运动,只要达到了中等强度、大组肌群参与、持续时间长于30-45分钟这三点,都可以进行有效减肥。专家提醒,饥饿时、吃饭前、睡觉前是不宜做运动的时间。
高强度运动不能减肥
据介绍,很多中青年人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动,也不能起到健康减肥的效果。
春季减肥运动游泳→800卡
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
春季减肥运动冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。
热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
如何有效地消耗卡路里
春季减肥运动跑步→600卡
燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
春季减肥运动跳舞→600卡
燃烧的卡路里:600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。
低卡路里食物
芝麻菜
卡路里:4
芝麻菜在日常生活中是大家比较喜欢的一道美味佳肴,不仅含有低热量低脂肪和低胆固醇,而且高纤维和大量的维生素A,K,C以及其它丰富的营养。
芦笋
卡路里:27
芦笋是传统的排毒食品,高含量氨基酸利尿排毒,有助于将毒素快速排出,并且也具备一定程度的治疗宿醉的功效。
如何有效地消耗卡路里
芦笋是一个维生素和矿物质的工厂,其含有维生素A,C,E,K,B6,叶酸,铁,铜,甚至有一定量的蛋白,未加工的芦笋可以保证其鲜嫩的口感,生吃,拌沙拉或者蒸都是不错的烹饪选择。
西兰花
卡路里:31
西兰花已然成为平常百姓餐桌上的美味佳肴,它还蕴藏着许多好处。低热量、丰富维生素、大量矿物质及抗氧化剂,可降低各种癌变的发生率。
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锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
首先,看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密:
在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。
人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。
若断食12小时,你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。
快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量,所以选择食物的时候需要注意。
80%—82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。
90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。
锻炼肌肉有助于减肥
通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多,知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉,它的作用有三个方面:加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而导致机体较高的新陈代谢,达到减肥的目的。
这种练习能拉长肌肉线条,让皮肤看起来更加有弹性,身材也会更富于动感。
1.运动不会让你变成肌肉女
在训练课中减少低强度训练,增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上,大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少,肌肉线条更清晰;另一方面,如果天天采用不变的重量,机体会适应,训练就没什么效果。相反,增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能,使肌肉力量更强壮。另外,如果练习太枯燥乏味,最终你也会放弃训练。
2.力量训练延长脂肪燃烧的时间
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一,力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量,加大能量消耗;其二,力量训练结束后,机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后,可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。
怎样锻炼肌肉?
1.大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。
例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
2.肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。
节食误区让女生加速衰老,如何有效地健康瘦身
减肥让女生变得更加美丽自信,因此也有越来越多的女生加入到这个队伍之中,但是在过程中不正确的方式却会让女生的健康受到损害。有各种减肥方法的风靡,其中很多为了快速瘦身就用极端的方法来减下体重,其实并没有达到真正的体型塑造效果。
我们经常看到报道中有的女生因为吃减肥药而变得更胖,或者是因为没有规律饮食患上消化道疾病和厌食症。这一些都是不科学减肥带来的负面影响。即使最好变成了你想要的消瘦模样,也是非常病态的。
吃代餐是非常流行的减肥方法,代餐中只有少量的卡路里,的确会在短时间中就让身体有所改变。但是这种改变也是很短暂的,因为女生不可能长期吃代餐。在多次的饮食大调整中,最终受伤的还是自己的肠胃,因为胃酸过多而没有食物可以消化。所以就会增加疾病的出现概率。没有各种食物的搭配,肠胃的消化能力也会变差,变得更加不稳定。当女生年轻的时候还能够经受这种饥饿感,但是等到抵抗力下降的时候,节食的病痛就会显露出来。
减肥最重要的饮食调整的确需要女生克制一些美食的诱惑,很多厌食也就是这么来的。预防一方面是要是让自己的三餐拥有足够的美味增加食欲,不要破幻身体的正常循环。另一方面是定期给自己的胃口放一个假,可以尽情地享受美食。重要的钙质和蛋白质都是不能缺少的,女生的骨质健康和肌肤弹性都需要这些物质。
女生在减肥中首先要警惕就是体重大幅变化,也往往说明你的减重方式不够健康反弹太快。合适的吃练结合应当是重量稳定,而体围减少。