【www.jf83.com - 日常减肉方法】
懒人减肥有懒招,看看下面的减肥14法吧,对懒人减肥绝对有效。
饮食方面不过度削减热量摄入应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11,便可得知你所需的热量数。例如,你的体重为55公斤,那么你每天所需的热量约为1320卡路里。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
选择“粗”碳水化合物精致的碳水化合物食品,如白面包及马铃薯(减28斤刘嘉玲番薯巧清肠)等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢。专家建议:食用含粗纤维的碳水化合物食品,“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全麦食品,因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”
每天坚持吃早餐早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。聪明的方法是清晨进食300~400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。
早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。研究人员推荐最佳营养早餐富含粗纤维的谷物早餐+一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。
多多摄入蛋白质调查表明,摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里。我们只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。专家建议:为摄取足够的蛋白质,无论是每日正餐还是平时小吃,各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。
举例餐饮:早晨:吃粗纤维谷物加水果上午:酸奶和果品等小零食午餐:一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼下午:3-4点钟小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪晚餐:尽量清淡简单蔬菜拌120-180克的火鸡肉、鲑鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量。
如果睡得晚还可以安排一次夜宵。变一日三餐为一日六餐每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
远离酒精边吃边喝也不是一个好习惯,假如你确实想喝酒的话,试试葡萄酒吧,一杯葡萄酒仅包含80卡路里。或者试试一种“特制”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升苏打水混合而成),可以将卡路里数降到最小。
加点“辣味”在午餐或晚餐做汤时,在其中加入少许辣椒粉。从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
常饮牛奶多喝低脂的奶制品。一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。
锻炼方面增加强度训练你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法,以更快地提高你的新陈代谢速度。专家建议:在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,因此你可以燃烧更多的卡路里。
“打散”锻炼计划有可能的话,将你的每次训练分成两个部分。例如,在清晨做15分钟的举重练习,然后,在午餐或晚餐后有30分钟的散步。这样一来,你可以在一天里多消耗掉100~200卡路里。
力量训练专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。随着年龄的增长,人体的代谢率随之下降,但是力量训练能使代谢率恢复到从前。如果你的体重为55公斤,即使你在看电视,即使你什么也不做,你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。你是不是认为没有时间去健身房锻炼?其实,你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到良好效果。
延伸阅读
五招控食欲 每天都掉肉
许多人在心情不好时就会狂吃,工作繁忙时就会饥一餐饱一顿。这样很容易导致食欲生物钟“紊乱”。自然而然身上的肉肉就一发不可收拾。
过,这种“紊乱”也无需害怕,只要在饮食上加油调节就可以了。以下针对五种紊乱现象提供了解决方案,只要跟着做,相信不久就能改善这些紊乱现象并很好的控制食欲,让你每天都掉肉。
紊乱现象1:我就是想吃,时时刻刻都想吃,胃口大得像一头……怎么办?
原因:你的饮食中缺乏足够的脂肪和蛋白质,对每一卡路里的斤斤计较导致了体内营养欠缺,原本想控制食欲,却愈发渴望吃东西。睡眠的缺乏也可能令你感到饥饿或是胃口大开。
第一滴润滑剂:首先,应该从不饱和脂肪中多摄取20%~30%卡路里的热量。这并不难做到,只要在炒菜时多加入一些花生油或菜籽油就可以了。
其次,每天保证摄入足量的蛋白质和纤维。早餐最好能吃一个鸡蛋,午餐时吃一些鸡胸肉也不会令你发胖。最后要做到每天保持至少7个小时的睡眠。
紊乱现象2:早晨没有食欲,不想吃东西,而中午就会暴饮暴食!
原因:你虽然已经醒了,可是你的新陈代谢功能还在打着哈欠。经常不吃早饭的人新陈代谢功能总是处于半兴奋的状态,不利于体内的热量燃烧,这就是为什么少吃一餐还会发胖的道理。
第二滴润滑剂:制定一个早餐计划。从一杯牛奶或是鲜果汁开始,逐渐增加到一碗全麦麦片,一个煎鸡蛋,一片果酱面包。如果你总是想不起来吃这些简单的早餐,那就在门上贴张纸条提醒自己。相信我,坚持一个月,吃早餐的习惯一定可以养成。
紊乱现象3:一到下午4点,肚子准时发起“抗议”,吃东西的欲望挡都挡不住!
原因:不要太自责,这属于正常现象。在午餐后3小时左右,身体的确需要再次补充能量,食欲生物钟就会响了。
第三滴润滑剂:吃零食——但是要吃得健康。水果就是非常适合在这一时刻摄入的食物。另外,为了抵抗“下午三点情绪”,具有提神效用的咖啡和红茶也可以在选择的范围之内。如果你已经饿得眼冒金星了,就赶紧去吃一碗小馄饨或是意大利面条,对了,别忘了加些蔬菜进去。
紊乱现象4:每个月快到“那几天”的时候,我就会特别想吃甜食,当然了,还要附带一些别的好吃的东西!
原因:月经前的一周里对热量的需求增加,因为身体需要储备能量来应对可能发生的怀孕。但是,这并不能成为你大嚼品客和哈根达斯的借口,实际上,我们的身体在这个时期只需要每天多摄入100卡路里的热量就足够了。
第四滴润滑剂:尽量不打乱平时的饮食量,可以略微增加一些零食。比如,一个草莓派,两小勺巧克力酱,一包爆米花等等。一些含糖量高的水果在这个时期也可以考虑,比如哈密瓜和水蜜桃。
在月经期间,我们对甜食和油炸食品会特别感兴趣,这时候吃两小块巧克力,或是一小包薯片,倒也不为过,只是不要过分(最好不超过100卡路里的热量)。特殊的日子里,别忘了宠宠自己。
紊乱现象5:我在白天不想吃东西,一到晚上就吃起来一发不可收,好像要把一天的损失补回来似的。
原因:明显是压力在作怪。白天由于工作学习繁忙食欲被压制住了,身体消耗的能量都来自储备的脂肪;到了晚上,神经一旦放松下来,身体马上提出“请求”,要求把白天燃烧掉的储备能量补充回来,一旦你摄入过多,它们就会转化成脂肪存起来,而且会越积越多!
第五滴润滑剂:如果你能预料到某一天的工作会很忙,你就最好提前计划食谱。正餐最好在餐厅吃,而不要边工作边吃午饭。
买些小零食放在办公桌上,比如全麦饼干和富含维生素B6的坚果,它们能起到稳定神经的作用。想瘦,从现在开始改变你的那些饮食坏习惯吧。
懒人有懒法 六招消灭脂肪
是不是天天运动到大汗淋淋都一斤没少?怎么办?从现在开始只要做到一点点改变就可以了,下面介绍六招关心你瘦身加速。
间歇性运动1.5-2倍燃脂
小改变带来瘦身大加速
1.5-2倍燃脂率:每周1-2次间歇性运动
健走的瘦身效果已经得到公认,但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢?
美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发觉,低到中强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻炼和刺激,对加速瘦身很有用。所以在健走的过程中加入间歇性的几段慢跑,不仅能够增加1.5~2倍燃脂率,而且能在运动后保持更长时间的高代谢率。
不过,间歇性运动的强度太大可能会造成运动损害,最好的方式是在每周5次的低强度有氧运动中,挑选1-2天改为强弱间隔的间歇练习。
配合运动多15%的效果
多15%的效果:跑步机+动感自行车配合运动
像跑步机、滑步机之类的器械,因为能够亲切地运动到全身的肌肉群,所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步19分钟左右就能消耗200卡的热量,而动感自行车则需要32分钟才能达到同样的效果。
不过,美国马萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同的心肺运动相互搭配,能达到更好的效果。
所以,将你每次60分钟的跑步,变成45分钟跑步加上15分钟动感自行车,同样的运动时间,效果却会提升15%。
走出健身房多消耗3-5%的热量
多消耗3-5%的热量:走出健身房
风和日丽的日子最适宜户外运动,这是连运动医学专家也支持的观点,同样时间和强度的跑步或健走,在户外会多消耗3-5%的热量。
这是因为我们的身体在户外时,要适应风速、地势等环境的变化,也就需要调动更多的身体机能来参与运动,自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外,新鲜的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。
当然,未必天天都能进行户外运动,那么将动感自行车的模式改为“随机”或者将跑步机的坡度升高1-5%,效果也会有所不同。
运动前的咖啡关心脂肪燃烧
多3%的脂肪燃烧量:运动前的咖啡
香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖,快速提供能量,所以许多人习惯在运动前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发觉,运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!
咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率,而运动前的一杯咖啡(约含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃烧量,瘦身效果自然更快更明显。
暖身运动取代舒展多5%运动效率
多5%运动效率:暖身运动取代舒展
我们已经习惯在运动前做舒展运动,但研究发觉运动前的舒展运动并不能减低运动损害,反而会阻碍身体的反应速度。
美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所的实验表明,5分钟的暖身运动反而能达到增强血液循环、活动肌肉关节的效果,与舒展运动相比能提高5%的运动效率。以慢速的健走、左右转体、原地甩手等动作代替舒展运动,都是不错的挑选。
把舒展运动改在运动之后,则能起到舒展肌肉、减轻疲惫感的效果。
让自己喘口气多6%的代谢率
多6%的代谢率:让自己喘口气
一鼓作气不断运动已经被证实并不会增加热量的消耗,甚至对肌力和肌耐力的锻炼也没有任何好处。
美国肯萨斯大学的研究显示,锻炼肌力的运动,每个动作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,对肌肉的作用最佳。而在每个动作之间休息3分钟,给身体足够的休息时间,不仅能够让自己更轻松快乐地达到运动效果,还能保持多6%的高代谢率。
越吃越瘦,神奇掉肉五魔招
1、食肉减肥法
食肉减肥的理论是靠禁食淀粉质和甜食,令血液中葡萄糖减低,从而刺激身体分解脂肪,提供热量,达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。
理清肉类减肥三大误区
1用牛油高温油炸的鸡肉热量极高,不仅不能减肥,还会增肥。
2鸡胸肉才是整鸡中热量和脂肪含量最低的部位。
3鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块,才能成为真正的减肥食品。
注意事项:如长期以纯肉食作正常饮食习惯,会令体内胆固醇过高,导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪和蛋白质时会制造有害物质,大大增加肾脏和肝脏的负荷,长期进食会缺乏充足的水份,故只适宜每月一次。另外,肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应,肠道受刺激会使粪便变得稀烂,加上摄取大量蔬菜和水分,会加倍刺激肠脏蠕动,所以特别适合患有便秘人士。
2、醋味黄豆瘦身法
将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后,每天吃10粒左右,可治疗便秘。若在餐前服用,会令肚子有膨胀感觉,可抑制食欲。
注意事项:虽然黄豆营养丰富,但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养,加上黄豆浸在醋内,进食时也会沾上醋,所以患有胃病人士不宜食用。
3、零食瘦身法
三餐都只吃蔬菜,放弃其它食物,并维持6成饱肚。在饭后两小时会开始感到肚饿,然后在肚饿时以零食充饥。
怎样合理地吃零食
1对零食不贪吃、不多吃、浅尝即止,不要以零食代替正餐。
2最好在进食正餐前2小时吃少量零食。
3次零食食品(低脂肪、低热量的食品),一次随心所欲。
4、乳酪瘦身法
每日三餐只吃乳酪及香蕉,不吃其它食物,便可利用乳酪中含有的活乳酸菌,促进肠脏蠕动,排走体内的毒素,从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质,为瘦身人士不可或缺的元素。
乳酪减肥原理:
乳酪含中短链脂肪酸、蛋白质及钙质等,能有效促进新陈代谢,提高甲状腺功能,以达到燃烧脂肪效用。
注意事项:肥胖不是因为体内毒素,而是过多的脂肪,此方法并不是减脂肪的好方法。另外,单吃这两种食物并不能全面提供人体所需的营养素,可能会引致缺乏多种维他命及矿物质,一旦回复以往的饮食习惯,体重便会自然回升。
5、甜品瘦身法
这种方法只需要减肥者保持每天卡路里摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落,若每天将1600千卡热量中的200千卡,以自己喜爱的甜点代替,则可保持减肥的决心,达到减肥瘦身。
低热量又可饱腹的完美点心
1低糖、果冻等富含胶质的甜点。
2菜棒,如西芹、胡萝卜、黄瓜等制成的点心。
3梳打饼干搭配不加糖的去脂花草茶,如茉莉花茶、菊花茶、玫瑰花茶等。
注意事项:要小心计算每天进食的卡路里,不可摄取过量。
7道清爽减脂沙拉 边吃边掉肉
眼看露肉季就来了,自己的腰上却还有三层游泳圈?别怕,这里有这7道清爽的减脂沙拉,边吃边瘦不是梦,赶紧跟着小编一起往下看吧!
橙汁熏鸭洋葱沙拉
营养量(1人份):蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡
材料(4人份):熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量
酱汁:浓缩橙汁适量
做法:鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水,淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。
点评:即使想减重,动物性蛋白质仍不可或缺;搭配洋葱,则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足,搭配橙汁更显肉甜。
熏鲑鱼5色沙拉
营养量(1人份):蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡
材料(4人份):熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆
酱汁:鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许
做法:彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱,堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。
点评:熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来,不但能同时摄取多种食材,均衡营养,在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。
金枪鱼沙拉
材料:罐头金枪鱼、蘑菇、圣女果、芦笋、沙拉酱。
做法:将芦笋切成小段,圣女果对半切开,蘑菇切片。切好后用开水焯一下断生。将焯好的材料放入碗中,再加入金枪鱼与沙拉酱,搅拌均匀。拿出另一个碗,垫上洗干净的生菜叶,倒扣伴好的沙拉即可。
点评:金枪鱼肉中所含氨基酸齐全,人体所需8种氨基酸均有,还含有多种矿物质和微量元素,是现代人不可多得的健康食品,配上促进消化的芦笋、养颜抗衰老的圣女果、通便排毒的蘑菇,瘦身效果一级棒。
橄榄油蔬菜沙拉
材料:沙拉菜(苦菊)、小西红柿、小萝卜、新奇士橙、柠檬、核桃、西芹叶。
辅料:初榨橄榄油两茶匙、黑醋一茶匙、黑胡椒碎适量、盐一小勺。
做法:在一个小碗里倒入两茶匙初榨橄榄油。倒入一茶匙黑醋,如果喜欢的话,还可以增加黑醋的用量。磨入适量的黑胡椒碎和适量的食盐。将沙拉汁直接倒入洗好的蔬菜中。
点评:橄榄油不仅可以帮助消化,还能预防便秘,所以此款减肥沙拉效果卓越。同时橄榄油还可以防止皮肤老化,使皮肤变得更健康、更有弹力。记得在每天早餐前,空腹喝两勺橄榄油,这对渴望有娇嫩皮肤的你,很有帮助。炒菜的时候,改用橄榄油吧。因为它比食用油热量低,不仅有助于减肥,还有丰富的维生素,对身体很有好处。
杂果酸奶沙拉
材料:香蕉半条、水蜜桃半个、火龙果半个、奇异果一个、酸奶一杯。
做法:将所有材料去皮、洗净,切成粒状,一同放进碗中。淋上酸奶。
点评:香蕉是营养丰富的肠胃调节饮品,能预防便秘,而且容易令人有饱腹感,与火龙果、奇异果完美搭配,再加上口感浓郁的酸奶,风味独特。
四色果香沙拉
材料:樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗,柠檬汁、沙拉酱适量。
做法:将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净,荔枝剥皮去核,用沙拉酱调拌均匀,最后加入柠檬汁。
点评:樱桃有很高的药用价值,能够温肠通便;葡萄可以帮助肝脏排毒;荔枝不但可以补肾,还可以加速肾脏的废物代谢;柠檬含有的高度碱性可改善血液循环,排除肺部毒素。
番茄鹌鹑蛋沙拉
材料:番茄、生菜、圣女果、黄瓜、鹌鹑蛋、千岛酱(根据个人喜好换成其它酱汁也可)
做法:将鹌鹑蛋煮熟剥皮后备用;圣女果对半剖开、黄瓜切适当大小;番茄需要掏空内部。将圣女果、黄瓜、鹌鹑蛋跟千岛酱混合均匀,装入番茄里即可。
点评:番茄、生菜、圣女果、黄瓜等都是减肥的好食物,配上鹌鹑蛋又弥补了蛋白质补充的不足。