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女生力量训练有哪些
力量训练(StrengthTraining),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。
研究表明,不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值,25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉(60岁后流失速度进一步加剧),肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降,特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。
这也是为什么,随着年龄的增长,你会发现自己即使吃得还和从前一样多,但是体重却越来越胖。
因此,对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
适合女性居家练习的力量训练
腹部核心练习
卷腹
平板支撑
侧平板支撑
举腿卷腹
臀腿练习
深蹲
臀桥
箭步蹲
肩膀手臂胸部练习
跪式俯卧撑
哑铃仰卧飞鸟
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女性减肥为什么要做力量训练
大多女人做运动的目的就是为了瘦!瘦!瘦!运动减脂同时,她们会尽力避免长肌肉。因此,力量训练并不太受女性欢迎。然而,专家们却有着充分的理由告诉女性朋友,女性减肥必须做力量训练。
什么是力量训练?
力量训练是一种抵抗阻力的能力训练,是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富,常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等。
女性进行力量训练能减肥吗?
很多女性朋友担心自己一旦“沾染”了力量训练就会变成肌肉女。其实女性要变成肌肉女并非易事,这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多。
女性进行力量训练不易长肌肉,但是减肥效果很好。一方面,中低强度的力量训练以脂肪供能为主,能够燃烧大量脂肪,降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力,提高人的基础代谢率,促使人消耗更多的热量,有利于减轻体重,塑造完美体型。另一方面,力量训练能够锻炼肌肉和骨骼,增加人体的瘦体重,降低体内的脂肪,达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处,能够避免体重反弹。因此,要减肥,不仅要做有氧运动,还要结合力量训练。
女性进行力量训练的好处
除了能够提高减肥效率,女性进行力量训练的好处多着呢。
1.防止关节、骨骼受伤
英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(JanetLord)教授曾说:“健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。”相比普通的有氧训练,力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。
2.延迟衰老
随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。
3.预防子宫下垂
经历生育,女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,会出现子宫下垂现象。其实,如果你腹部有马甲线,出现子宫下垂的可能性就会减小。
4.防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平,有助维护心血管正常功能及防治心脏病。
女生减肥小妙招有哪些
有很多人觉得自己比较胖,想要减肥,但是大多数的人减肥一般都是采用节食的方法,认为不吃东西就不会长肉,其实这样身体也是会受到损伤的,我们一定要找到合理的减肥方式,只有这样不仅仅可以健康的瘦身,还可以让身体达到一定的营养,那么女孩子减肥有什么样的一些小妙招呢?
1、小心流行减肥法
网络的普及导致信息爆炸,千奇百怪的减肥方法随处可见。而大学生是一个非常活跃的群体,对于新生事物的接受能力特别强,因此各种各样的中医减肥方法都会在女生宿舍里流行。但需要提醒的是,很多减肥方法都是没有科学依据的,结果也就可想而知了。
2、规律、充足的睡眠
有些大学生MM喜欢熬夜,而第二天早上又要早起上课,导致睡眠不足;或者白天睡眠时间太长,晚上又睡的很晚,造成黑白颠倒。科学研究发现:每晚睡眠不足七小时的人,比睡眠多于七小时的人更容易发胖;不规律睡眠则会导致调节人们饥饿感的荷尔蒙变化等。
一般成年人每天要7~8个小时的睡眠,只有大脑、身体得到充分的休息,我们才能有充沛的精力投入到工作与学习中,才能提高工作学习效率。
3、规律的饮食最瘦身
早上睡到7点半,然后急匆匆起床洗漱,然后一路狂奔到教室,经过一上午脑力劳动,不到午饭时间,却已急不可耐想饱餐一顿;中午饱餐一顿后,晚上又几乎不想吃饭;半夜睡不着,又吃高热量的零食。减肥专家建议,早餐吃简单点,午餐不会暴食,晚餐适量清淡失眠睡前可吃点水果、冲点麦片等等。
4、早餐少不了
因为起的晚,没时间吃早餐,久而久之,就忘记了要吃早餐,尤其是冬天,对于大学生MM来说更是如此。营养学家说,当你有一顿饭不吃时,你的身体便进入饥饿状态。一旦饿到忍无可忍,就会随便抓起一些东西来吃,因而失去了饱腹时对食物选择的理智。相关专题:减肥方法
需要提醒各位的就是,减肥不是不吃饭就可以看见果效的,我们可以透过饮食的调理瘦身,不要为了美丽,而不顾及自己的身体健康,有一个健康的身体要比一个苗条的身材更为重要,我们在减肥的同时一定要保证身体的健康。
易瘦体质如何养成 力量训练功不可没
有人说:女生减肥,少吃点就好了,多跑跑步就好了。其实,这是一个严重的误区。放眼娱乐圈,我们会发现很多女性都是力量训练的爱好者、热衷者,比如身材惹火的邓紫棋、张雨绮等,网络上不乏她们举铁的照片。正是一系列适度适量的力量训练,使得她们拥有性感娇躯,并且能够在繁忙工作中一直保持良好体型。
减脂塑形两不误,力量训练是首选
力量消耗一般由3个方面构成:基础代谢(维持身体基本机能,比如呼吸)+日常消耗(无意识的日常运动,比如家务、工作)+运动消耗(有针对性的额外运动)。开放式健康减肥平台轻+瘦身研发中心营养师、运动教练介绍说:“力量训练是同时提升上述3个方面消耗的最佳选择。”
顾名思义,力量训练是锻炼肌肉的。肌肉越多的人,基础代谢就越高,做同样的事情,消耗就更多,运动效率也就更高。举例:为什么腿部训练最累、最消耗?原因有二:因为腿部有我们人体的大动脉;因为腿部肌肉是人体最大肌群,所以力量训练过程中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等,这些都是“肌肉越多,运动消耗就越大”的明证。
此外,力量训练本身能够刺激身体分泌激素,增加基础代谢。适当加强力量训练,就能提升肌肉质量。同样体重的人,体脂率越低,基础代谢就越快,越不容易发胖,看上去越瘦,使得体型更加紧致,线条更好。这就是易瘦体质养成的不二法则。
女性完美身体线条,需要力量训练来打造
很多女生为了打造凹凸有致的身材而进行锻炼,却只进行有氧训练,刻意避开了力量的练习。这是很多女性对于力量练习的错误认识,认为会锻炼出青筋暴出的夸张肌肉。实际上没有专业补剂的补充,这是不太可能的。另外如果只有有氧运动,身体变得纤瘦却没有办法打造线条。每一个女孩都可以在力量训练中获得良好的体魄和健美的身材。
力量训练的好处
力量训练是有氧更有爆发力,所以可以在短时间内挤压身体中的能量,燃烧更多的脂肪。特别是顽固的深层脂肪,平常很难练习到位,专业的器械可以帮助你练习到每一处肌肉。结合力量的运动,同样可以促进呼吸氧量,减少运动伤害。另外,力量训练的消耗可以有效提高女性的睡眠,提高头脑活动的认知力。
力量运动出的肌肉可以延长身材的保持时间,再也没有容易反弹的困扰。在瘦下来的同时,还能够有紧致的翘臀,让身体比例更加出众。
如何进行力量训练
1、女性在举铁的时候需要可以尽量减缓动作,集中注意在肌肉的变化和动作的准确上,可以让保护自己的关节。比如腿部的踩踏板,双腿用力的时候膝盖不要向中间靠拢,尽量和双脚保持相同的距离,你会发现更加能够感受到大腿的发力。
2、重量的选择缓慢增加。刚开始健身的时候不要选择过重的力量一下子挑战自己的极限。将重量调试在自己需要用力,但是也不会过于疼痛的数值上。
3、保持一定的次数,在练习中为自己计数。一种器械连续做十次,坚持几组才会有明显的效果。不要每做一次休息一下,无法有很好的锻炼效果。
减脂计划很简单 有氧运动加力量训练
有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法:
1、有氧运动每天都要进行,每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案,绝对可以满足妹子们的减肥需要,而且即使在家,也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式(你需要用到滑块或者毛巾)
动作5、直腿抬升
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝(你需要用到滑块或者毛巾)
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒,练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后,重复再做1-2轮。
体重不低却看起来很瘦,要“归功”于力量训练
什么是力量训练?很多人特别是女生对于力量训练的了解仅仅也只是停留在一些减肥的理论上。比如大家都有所了解的在减肥阶段不能单单靠有氧运动,还需要与力量的训练相配合,但是却并不知道这力量训练指的是什么?做力量训练的作用什么?但是如果想要减肥却又不能不了解,那么下面一起跟着小编来了解下。
有人说想要瘦下来得靠有氧运动才行,力量训练又不能消耗脂肪。虽然力量训练并不会直接地去消耗人体内的脂肪,但是却可以帮助人们增加肌肉,而随着身体里面肌肉含量的增加,基础代谢率就会得到相应的提升,燃烧脂肪的效率也会加快自然而然的就会达到减肥的目的。
不仅如此,力量训练还可以起到针对性的锻炼,想要瘦哪里就练哪里,对于塑形以及想要练出前凸后翘身材的人来说是很不错的选择,而减脂最好的训练方式也是力量训练和有氧运动先配合,先力量训练再做有氧运动。
很多人觉得有氧运动的前半小时消耗脂肪的效率很差,想要减肥就必须坚持半小时以上。而由于力量训练主要消耗的是身体里面的糖原不是脂肪,所以先做力量训练再做有氧运动可以让身体直接进入燃脂的状态,这样就可以省掉前面半小时的过度时间。
先做力量训练再做有氧运动,这样不仅燃烧掉了脂肪也增加的肌肉,不会导致身体在燃烧脂肪的同时流失掉肌肉。
那么怎么选择有氧运动以及力量训练呢?
了解了力量训练和有氧运动之间的关系,还得知道怎么做才能让两者达到最高的减脂效果。符合动作可以消耗掉更多的热量,还能让人们的神差变的更加匀称。那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引起等多关节以及多肌肉群参与的动作。
做力量训练要注意什么
1、做力量训练前要热身,训练后要拉伸
在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动,这样可以帮助你提高心率以及体温,在为即将开始的力量训练做好准备,在力量训练结束后再针对每天的训练目标做一些拉伸,这样可以让收缩的肌肉恢复到最原始的部位。当肌肉经过长期的训练而达到疲劳的时候,做一些适当的拉伸是非常有必要的。
2、正常的呼吸
在做力量训练时正常的呼吸可以有效的预防血压过度升高,吸气和呼气之间要保持相对的平衡。
3、保持挺胸拔背的状态
挺胸拔背可以有很大的普适性,基本适应于每个训练,所以在做这些训练运动时可以注意下。
如何制定一份完美的减脂力量训练计划
正确的减脂力量训练不仅能帮助你增强力量、减少脂肪,还能助你塑造优美的肌肉线条,同时减少骨质疏松的患病概率。今天,我们就来聊聊减脂期的力量训练该怎么做,如何制定相关的力量训练才能更高效地达成你的瘦身目标!
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标,健身者在制订计划时,需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高,健身者需要逐步提高训练强度,包括提高训练重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则,肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时,应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大,高级健身者的训练组数更多,组间休息时间更少,训练重量也更大。
4.变化性原则
不管某一训练计划多么有效,当健身者持续执行该计划一段时间后,身体就会适应。此时,应调整训练计划,防止身体进入平台期。建议,每2~4周调整一次训练计划,包括:改变训练动作,调整训练动作的顺序,改变训练组数,改变重复次数,改变组间休息时间等。
5.维持性原则
当健身者达到某一特定目标后,只需要更少的努力,就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时,健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度,肌肉力量或围度就会停止增长,甚至会逐渐回到初始水平。
每次训练的具体步骤
第一步、热身
热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容:
上肢训练:
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:
第1步、胸肌:杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部:器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹:卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。
下肢训练:
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
每组8-12次,组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。
力量训练的选择也有诀窍:一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重,深蹲,硬拉,划船等、、、
怎么衡量减肥是否有效?力量训练该怎么做
很多减肥的人忽视了力量训练,认为这个并没有什么作用,但是大家都错了,力量练习对减肥是特别有帮助的。
科学的减肥方法是先进行力量训练再进行有氧运动
1.先进行相关的力量训练,消耗部分的糖原,再进行有氧运动,提高脂肪代谢的速度!当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
2.加速乳酸代谢,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3.力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
4.力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
如何进行力量训练
合理的每组次数范围
由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所以,你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次数范围,也就是上半身肌群每组做10~12次,下半身肌群每组做12~20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量,并促进乳酸产生(乳酸能促进生长激素分泌),并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是,这样的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。
合理的训练计划
当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常采用常规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时,就需要采用超级组训练法则、循环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。
如何有效快速的减肥?运动不是主要,但力量训练不能少
天气越来越热了,大家的衣服穿得越来越少了,所以很多的人对于身材的控制也重视起来了,因为稍微穿紧身一点的衣服就会将大肚腩显示出来,那可不是穿宽松的衣服就能解决的事情,所以想办法钻空子都是徒劳的,要想减掉小肚子,就必须要付出行动才行。
于是,说到减肥这件事,很多人的第一反应就是去跑步,但其实跑步并不是减肥的最佳方式,虽然有的人会偶尔去跑步来宽慰一下自己,吓唬吓唬自己肚子上肉肉,但其实减掉的不过是水分而已,距离消耗到脂肪其实是差距很大的。而且运动之后,如果不注重力量的训练还会流失肌肉,那么就得不偿失了。
应该怎么办呢?把跑步放在辅助地位吧,其实最主要的还是力量的训练,这么一说,可能很多人都会想,是不是要减肚子上的肉肉就需要做卷腹呢?其实并不是这样的,做这个动作确实是会锻炼到腹部的肌肉,但对于腹部上的多余脂肪的消减还是做不到,而且要想瘦身必须是全身瘦,所以也就没有局部减肥这么一说。
也就是说,没有单纯的局部减肥,像是瘦肚子,瘦大腿,要减是全身减的,如果你只锻炼肚子,你可能是会有腹肌,但是不去做全身的运动,那么腹肌也就会掩盖在厚厚的脂肪下面了。
所以要想减肥,将两者结合在一起吧,另外也需要注意这期间的合理饮食,千万不要饿肚子,可以吃一些高蛋白的食物,这样都会增加饱腹感,比如说鸡胸肉、牛肉等等,另外,果蔬和水分也是不能少的,慢慢地坚持下去,你一定会瘦的。
力量训练:4个动作练下半身,轻松增肌减重!
想要身材好除了减肥还有就是增肌,增加力量的训练。而且体重增加就只能变胖变丑吗?真的不是,很多增加了力量增肌之后,身材变得越来越好了~
力量训练的好处:
1、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳
通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率
通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。
力量训练计划
腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)