瑜伽动作。
对于很多人来说,普拉提是比较陌生运动,还有不少人甚至把普拉提和瑜伽混为一谈。其实普拉提和瑜伽是完全不同的。它们分别属于两种不同的运动派系,有各自的理念以及练习方法。普拉提(Pilates)是由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)创立并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。也就是说普拉提兼具了力量练习和柔韧性拉伸、协调和平衡能力的发展的锻炼效果。
下面,小编推荐大家几个普拉提动作:
动作一
仰卧,两腿并拢伸直。将腿抬离地面30°~45°。两腿屈膝,两手向前伸,触碰膝盖两侧。然后,再把腿伸直。重复动作多次。要注意的是,整个过程中,背部紧贴地面。
动作二
两手向后撑地,两腿张开与肩同宽。腰腹用力拱起,使得大腿、腰腹部和胸部在同一水平线上。然后臀部下沉,身体放松。重复动作15~20次。
动作三
站姿,两腿尽量展开,脚尖向外。两手向身体两侧打开,使得身体呈“大”字。然后左膝盖弯曲,身体向左侧平移。右膝盖弯曲,身体向右平移。如此重复10~15次。
动作四
双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒,身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12~15次。
扩展阅读
普拉提腹部减肥6动作
普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围,它还可以帮你锻炼全身,让你的身体线条更完美。下面这套普拉提腹部减肥运动通过20分钟的练习,能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作,那么一个月内,你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。
2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次,然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。
3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。
重复动作8次,然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧,但依然在你身后。
4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位:手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。
3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示),然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。
整个动作重复2-4次。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上,双手在身体两侧脚尖绷直,吸气双手在引领着你的上半身向前,双脚也想上抬起,身体形成V字的船式。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上,双手抱住后脑勺,双脚脚尖绷直,吸气,头部微微抬起来,双脚离地,然后向上抬起伸直你的左脚,使你的左脚和你的右脚垂直,眼睛看着左脚脚尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上,双手撑在身体后面指尖向前,双脚绷直,吸气,双手和腰腹用力,挺起你的臀部,让你的身体变成一条斜直线,头部微微抬起,保持自然呼吸,然后向上向前抬起你的左脚,直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上,勾起你的脚尖脚后跟蹬出去,双腿膝盖离地,抬起你的右脚,弯曲你的背部,膝盖向胸部靠近,动作保持5个呼吸左右,然后吸气,右脚向后伸直和身体在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上,双脚脚尖绷直,双手掌心向上贴在身体两侧,吸气,上半身,双手和双脚都向上抬起来,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上,双脚伸直并拢脚后跟蹬出去,弯曲你的右手手肘,撑在地面上支撑你的身体,使得你的身体像一条斜线在地面上,向上伸直你的左手,眼睛看着左手指尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示:在做这套动作之前以及之后,都需要调整自己的呼吸状态,以及做一些柔软身体的热身放松运动,这样能够让你的身体肌肉进入运动状态,不至于让你的身体受到损伤。做完动作了,可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部,以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
轻松普拉提 练就完美体型
普拉提运动能给你完美身材。现在就来为你解答普拉提的妙处!或许普拉提运动最让人兴奋的一个方面就是每个人都可以做,而且都可以达到让人惊奇的效果。
因为普拉提没有非凡跳跃的,激烈的压力的运动,普拉提可以让那些因为关节疼痛,肌肉虚弱的问题而羞于参加运动的人们来参加活动。
它同样很便捷。你不需要任何的重的,昂贵的的器材,你可以在任何时候,任何地点做普拉提。很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。
你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部,对不对?你会在至少做10组之后来看到并感觉到它的效果。
你可以通过做普拉提获得以下的益处:
一个健康,柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间制造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍宝。这样新的柔软的脊椎可以让你防止退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以关心你在活动时更加的优雅和轻易。
温和的练习
假如你的身体走形的话,普拉提可以很轻易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节四周的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注重力拉回到对于自身内在的关注上来。
普拉提的恢复很快,它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,你可以安全的天天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是要害所在。
提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注重力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力
在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细小的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬
假如你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发觉通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲惫。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。
快速的恢复到怀孕前的体形
很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。
基本条件
每一个普拉提动作,只要做的姿势正确,从你的中心(腹部)开始,停留在你的中心,以你的中心结束。有一个强壮的中心会:
让一个体操运动员手倒立,一个瑜伽练习者头手倒立
让一个武术家踢穿一块木板,一个舞蹈家在空中飞越
让你的在挥球拍的时候更加的有力,跑步的时候速度更快,在你滑雪橇的时候更有操纵力
让你的上腹部更加的有力量,关心你的达到你以前从未梦想过的目标
这就是为什么在你的开始练习普拉提的时候要学会从你的中心开始运动是这样的至关重要。假如你失去了中心,那么你就会失去普拉提几乎所有的好处。为了更好的理解我所说的,尝试一下下面的简单的练习。
普拉提减肥效果好吗 普拉提怎么练
普拉提和瑜伽虽然说很像,但两者区别还是很大的,想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何?下面就和小编一起来看看吧!
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题,然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题,怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌,怎么办呢?爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法,可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样,有自己的一套标准动作,MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习,那么你不仅掌握了一项新的运动方法,还在运动过程中达到减肥效果,这样的事情才美呢!普拉提的练习指南已经扔过来啦,MM们还不赶紧接招!
1、腿部环绕。平躺在垫子上,双臂放于体侧,一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈,呼气时回到起点,并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。
3、双腿动作。上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。