【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
这套减肥操能有效锻炼身体的各部位,不仅达到快速减肥瘦身的目的,还能锻炼你的身体肌肉,减少赘肉积聚,优化身体曲线。这个夏季争取把赘肉全部甩走!
瘦腿操:
1、身体平躺在地上(或床上),两手各拿着一个水瓶(已盛满水,当哑铃使用),眼视天花板。左腿伸直,脚尖绷直。右腿弯膝,使得大腿垂直地面,脚掌离地。右手向右侧贴地伸展,左手向空中45度伸直,让水瓶紧贴右膝盖。
2、头部看向右方,右腿带动左臂向左侧翻过来,使得右大腿与右脚紧贴左腿。左右两腿各完成动作20次,可交替进行。
美背操:
1、身体俯卧在地板上,两腿微微打开,脚背朝下,头部离开地面。两手各握一个水瓶,手臂朝前伸直,注意离开地面。
2、然后背部后仰,即抬起上半身,同时,向后弯曲手肘,使得水瓶约在耳朵两侧。如此重复15-20次。该动作除了能够美背外,还能有效拉伸肩颈,适合肩膀酸痛的人士作减肥用。
瘦腿运动A:
两手各握着一个水瓶,眼视前方,弯曲膝盖,身体重心下移,臀部翘起,两手臂向两侧15度伸直,然后缓缓站立。如此重复动作15-20次。
瘦腿运动B:
眼视前方,两脚打开,两脚与膝盖向外45度角,然后重心下移,使得大腿与小腿成90度角。两手各握着一个水瓶,置于大腿前方,可自然向下垂直。
瘦手臂:
身体平躺在地上(或床上),两脚打开,弯曲膝盖。两手各拿着一个水瓶,上臂贴地,前臂向空中伸直,两水瓶相向。然后向空中伸直手臂,动作重复15-20次。
小编推荐
只需10分钟快速瘦身 轻松减肥
经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱,还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食,经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰有很大的帮助。
要记住,只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈,保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作,算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以体重为50公斤的MM为例,一小时就可以消耗50×5=250卡的热量,是不是很划算呢?长期坚持,一定能修炼成纤腰款款的大美人。
大步走法
下班之后不知道大家都是如何回家的呢?一路坐车到门口?NO、NO、NO!一定要空出时间来走一段时间。比如提前一站下车,然后走路回家,步子要大,速度要快,这样可以锻炼下半身,让大腿内侧和腰部的肌肉得到锻炼,同时还能提臀。怎么样?这个最快最有效的减肥方法厉害吧?绝对靠谱。
随时随地抬首挺胸
纤腰,随时随地都可以。抬头挺胸,不仅可以让自己显得自信,还可以起到纤体的好效果。具体方法是:屁股往内夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨的部位夹紧,肩膀完全打开,脖子和肩膀交接处往下垂,放松不能耸肩,下巴微微抬起,如果无论坐还是站,长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势,小腹就会在不知不觉中缩小许多,肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
喝大量的水
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升,所以你计划一下,早上一起来喝一大杯柠檬水,然后早餐前再喝一杯,午饭前喝一杯,午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢,我试过,觉得效果不错,不过更多的可能还是因为所产生的保障感)。
多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。
每天摇摆10分钟 快速减肥奇效
1.腰腹变的紧实,腰围变小
调整骨盆歪曲,使内脏回归正位,使腰腹紧实。促进脂肪燃烧,改善消除便秘。
2.抑制食欲
摇摆身体,刺激相关穴位,抑制食欲。运动有助于消除压力,防止暴饮暴食。
3.使肌肤变得美丽
改善骨盆歪曲,使子宫运转正常,调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅,自然肌肤就会变得美丽。
4.放松身体
深呼吸有助于放松身心,消除疲劳。睡前进行练习,可以改善睡眠质量。
5.让自己充满自信
摆动身体可以转化头脑,让自己更接近“无”的状态,促进大脑积极的思考。
基本摇摆练习-1-
练习前请注意,请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。
刚开始练习,可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。
基本站姿
肩部放松力量抽离,双腿并拢,两脚紧贴,背部挺直。
手腕动作
可以纤细双臂,有效的缓解肩部疼痛
1.手臂向右摆动
保持基本站姿,双手交叉,两臂伸直举过头顶,手肘不要弯曲,手掌向上,两手臂向右侧轻轻的倾倒。
2.手臂向左摆动
同样原理,手臂向左倾倒。
1和2的动作持续进行1分钟。
基本摇摆练习-2-
次组动作可以消除压力,让心境平和。
胸部摇摆
练习手臂及腹部线条,消除肩膀疼痛,控制食欲。
1.两臂抬起与肩在同一水平线上,胸部向左旋转
基本站姿,两臂抬起伸直,与肩在同一水平线上,手指向上竖起,手腕成90°,感觉手掌向外侧推,以脊椎为中心轴,身体向左侧旋转。
2.两臂抬起,胸部向右侧旋转
同样原理,两臂举至肩部位置,胸部向右侧旋转,目视前方,腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆练习-3-
腰部摇摆
拉伸腰部线条,改善腰痛,纠正弯曲骨盆
两手放于腰部位置,向左侧进行旋转
基本站姿,将两手放于腰部两侧,像跑步一样的动作,同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动,头部保持静止,不要摆动。
2.腰部向右侧进行旋转
手保持位于腰部的动作,腰部向右方向旋转,注意疼痛的位置,以脊椎为中心轴进行旋转,注意脚要稳扎地面。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆动作-4-
消除膝盖周围脂肪,改善脚步浮肿。
足部的摇摆动作
中心不稳的人,可以扶着墙壁或着椅子进行练习!
1.两手伸直,交叉与身后,右腿膝盖抬起。
基本站姿,手放于身后交握,右膝盖抬起,大腿与地面平行,保持此动作。
2.右小腿向前方进行摇摆
抬高的右膝盖,小腿向前方摆动然后还原,30秒钟反复操作。
左腿同样原理进行练习。
摇摆练习加强篇-1-
拉伸练习
1.两腿打开,身体慢慢前倾
双腿打开,略比肩宽,将力量从两臂抽离,上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地,放松上半身,可以感受到身心愉悦。
2.重心向左侧倾斜
身体重心向左侧倾斜,延伸脚部内侧,注意膝盖不要弯曲。
3.重心向右侧倾斜
身体重心向右侧移,左右交换,通过拉筋练习,放松身心。
摇摆练习加强篇-2-
敲打丹田
轻轻敲打丹田,可以使头脑清醒,双足发热,让身体充满干劲和能量。
站姿
双肩放松,延伸背部,两腿打开,与肩同宽。脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。
1.左手握拳敲打丹田
双手握拳,用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。
2.右手握拳敲打丹田
同样的位置再换右拳敲打,12有节奏的动作互换,进行1分钟练习。
【摇摆+旋转】突击重点部位-1-
重塑小蛮腰
调整背部弯曲,锻炼腹肌,让小蛮腰紧实不盈一握。
1.仰躺地上,膝盖弯曲至胸部
仰躺于地面上,两手臂向身体的左右侧伸展,手掌向下,两臂贴紧地面。双腿并拢,膝盖弯曲,抬起向胸部靠拢。
2.膝盖向右侧倾倒
接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒,同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开,两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。
3.膝盖向左侧倾倒
同样原理,膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。
2~3慢慢的进行10次反复操作。
【摇摆+旋转】突击重点部位-2-
预防O型腿?X型腿、打造,完美腿型。
塑造美腿线条
调整骨盆及骨关节的弯曲状况,让下半身纤细美感。
1.两臂向左右方向伸直打开,右腿向上抬起。
仰面躺于地面上,两臂伸直,向左右方向延伸。吸气,右腿慢慢的向上抬起,至最大高度为止。
右腿向左侧倾倒
抬起的右腿伴随着吐气,慢慢的向身体左侧进行倾倒,同时面部向相反的一次扭转,保持10秒钟。
左腿同样道理,左右腿互换共进行3组练习。
20分钟爬楼梯+10分钟塑身操 轻松铲除全身赘肉
在开始塑身操之前,建议可先花二十分钟爬楼梯做热身,约消耗一百卡热量(办公大楼、自家住宅、原地阶梯踏步皆可);接着再进行十分钟的塑身操,这样不仅可以加倍体内脂肪燃烧,还能毫不费力达成。
“爬楼梯20分+塑身操10分=每日30分运动量”
预备~开始!
step1、翘屁屁:预防下半身肥胖
双脚与肩同宽,双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐。
★反复起蹲二十次。
tips:这个动作可以在爬楼梯后做,让身体内持续燃烧脂肪。
step2、抬手坐姿:活络全身肌群
延续上一个动作,将手改为平举,可手持宝特瓶或哑铃增加重量。
★反复起蹲二十次。
step3、Lunge式:紧实下半身曲线
1脚与肩同宽,双手叉腰;右脚往后踩,脚跟踮起来。
2上半身不动,身体慢慢往下降。
★上下往复10至12次,左右换脚各做一回合。
step4、侧立抬腿:锻炼腰腹线条
右手扶着墙壁,身体挺直,眼睛直视着左脚,并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右,感觉腰侧有收紧的感觉即可。
★左右各抬腿十五次。
(×)错误示范!
记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!
step5、简易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉
1双手扶靠桌椅伸直,身体与地面约呈60度位置。
2手臂内侧顺着夹进来,下降约10至15度,并停留8至10秒。
3起身时左脚往前踏,顺势让身体站起来。
tips:做这个动作时,必须要让身体处于舒服的位置,并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来,以免分散力道喔!
(×)错误示范!
切忌因腿软而直接膝盖跪地喔!
其实阿~这几个动作男女都适用,不过男生手部和身体可以再增加重量和角度,帮助放大运动的强度。
若以上简易的全身性运动已上手,建议可再逐步增加其他运动,例如藉由瑜珈、普拉提以加强柔软度、透过重量训练来加强局部肌肉线条,让身体看来更挺拔紧实!