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跑步现在已经成为了一种广受欢迎的运动方式,通过跑步,可以瘦身减肥,可以增强身体素质,有利于身体健康,但是如何才能达到事半功倍的效果呢?跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化,这跑步后的工作很重要。那么如何才能做好跑步后的拉伸运动呢?
一、拉伸小腿
在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1.将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-秒左右,到点后再换腿进行上述运动。
2.双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。
3.俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位,同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。
二、拉伸韧带
1.双腿交叉紧靠,弯腰并伸直膝盖,尝试着用手去摸自己的脚,或者将身体贴向双腿,维持该动作15-30秒的时间,然后换令一条腿重复进行。
2.前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。
3.将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。
三、拉伸臀肌
1.两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。
2.髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。
3.该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。
四、拉伸膝盖
1.拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。
2.用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。
3.改坐姿为站姿,双脚打开到与肩同宽,同时,脚尖呈外八字形状,注意脚不要弯曲,但是,身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。
五、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作,如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大,让身体得到更好的锻炼。
延伸阅读
跑步后的拉伸运动 让全身线条更柔美
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4.四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6.三头肌(上臂外侧肌肉)。
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
跳绳后的拉伸运动的好处
很少有人会在意跳绳之后该干什么,问了很多人都会说休息,但事实并不是如此,如果想通过跳绳进行减肥,就需要做好拉伸动作,跳绳后的拉伸动作是可以帮助大家达到更好的瘦身效果的。
跳绳后的拉伸运动的好处有哪些
1.帮助血液循环
跳绳减肥,腿部会变得很紧张,肌肉充血,通过拉伸可以让血液循环起来。
2.防止乳酸堆积
运动后会有部分乳酸堆积的情况,特别是长时间的跳绳运动,肌能力下降,第二天会出现肌肉酸痛的情况,拉伸可以加快乳酸排出速度,降低疼痛感。
3.延迟肌肉疲劳点
充分的拉伸可以刺激目标肌肉,提高肌肉的劳损点。
4.减少肌肉粘连
跳绳之后容易肌肉黏连,如果不拉伸,就会出现大块的肌肉,肌肉形状不好看,拉伸可以拉长肌肉型。
5.提高身体的柔韧性
拉伸可以让身体更加柔和,让身体柔韧性更好。
6.放松肌肉筋膜
拉伸可以让肌肉更好的吸收营养,帮助肌肉的生长。
7.让线条更好看
拉伸可以起到美体塑形的作用,让肌肉线条更好看。
8.提高肌肉性能
增强肌肉的活动范围,可以让身体的协调性更好。
9.减少损伤
拉伸是为了更好的开始下一次运动,降低损伤。
拉伸的时间
拉伸一般一个动作不得低于30秒,但是也不能太长,不能超过50秒,不然容易受伤。一般拉伸从头部开始一直到小腿后侧,一套下来最好的时间是10-20分钟。
拉伸的力度
拉伸的力度要适度,不能太玩命了,很容易受伤,要控制力度,要到一个轻微干到疼痛为好,如果没有酸疼,就是拉伸不到位。
拉伸的动作
拉伸的动作可以参考一些网站的动作,或者一些app的动作来做,没有特定的。