减肥瘦身常识24小时。
现在朋友圈很多人都在晒自己的运动时间和消耗的卡路里,对他们来说,运动消耗热量是运动效果的度量尺,每次看到消耗热量数字上涨,他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么,运动消耗的热量是哪里来的?运动一小时会消耗多少热量呢?
运动消耗热量从哪里来?
运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中,碳水化合物和脂肪供能较多,蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。
运动时间方面,在运动刚开始时候,消耗碳水化合物供能较多,脂肪和蛋白质都比较少;运动强度方面,当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
运动一小时消耗多少热量?
对于这一问题,并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响,每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器,如运动手环,运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量,大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外,还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。
运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量
运动总消耗热量计算公式:(运动心率在最大心率的65%-89%时最为适用,在这个范围外精确度受影响,低于65%时,计算结果会偏差较大,大于89%时有一定的参考价值)
男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.4xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT
女性=((-59.54+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT
HR(每分钟心率)=(运动后5秒钟开始测)10秒钟的心率数x6xK
VO2max(最大耗氧量)=15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)
HRmax==208-(0.7xA)
W=体重(kg)
A=年龄(岁)
T=运动时长(小时)
静息状态代谢热量:RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD
BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)
男性:BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66
女性:BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655
AD=运动时长(小时)
HC=厘米身高
WKG=体重(公斤)
延伸阅读
多睡一小时减瘦多少斤
近日,据科学家的最新探索结果显示,睡眠是最经济实惠的减肥方法,因为有规律的睡眠不仅能够有用解决体复超标问题,还能大度节省钱财--睡眠是不需要任何成本的最有用减肥方法。
科学家们称,导致体复超标的因素有很多,其中人所共知的一个因素就是不准确的饮食习性和短少体育锤炼,但很少有人知道睡眠不足也能够导致体复增加。
科学家在本国居民中进行的一项调查显示,如果一个人连续两天平均只睡4个小时,那么其体内负责饥饿感的荷尔蒙ghrelin就会增加近一倍,而调剂体内脂肪含度和食欲的荷尔蒙leptin就会相对减少。
科学家们还以美国人为例子向人们发出警告称,由于睡眠时间在逐步减少,最近50年来美国人的全民肥胖趋势仍在加强。同时科学家们还强调称,睡眠不足导致的儿童肥胖症大有加剧之势,因为92%的肥胖儿童都是由睡眠不足造成的。另据公共卫生学院的科学家们称,哪怕是天天多睡一个小时,儿童肥胖症的发病率就会落低9个百分点。
探索人员还表示,女性睡眠不足不仅会影响到其体形,而且会导致心血管疾病、抑郁症和各种心理疾病的高发。据美国显示结果显示,与男性相比,女性为了健康更需要充足的睡眠。同时,还有一项探索结论称,睡眠不足还会促使人显现以停“症状”:抑郁、富有攻击性和易过敏等。
想变瘦,起床后的一小时和睡前的一小时应该这样做
早上的生活习惯可以决定一整天的代谢状况,而睡前的一小时也可以改变一整晚的代谢。所以每天应该好好的利用早晨和夜晚的关键时间,这样才能更快的消耗脂肪和形成易瘦的体质。
可以提高新陈代谢的早晨应该这样做:
1.起床后喝一杯温水
经过一整晚的休息,身体处于缺水的状态,新陈代谢速度很慢。所以睡醒以后一定要及时的喝一杯温水,以此来唤醒沉睡的内脏器官和血液循环。达到快速代谢和快速燃脂的效果。
每天睡醒以后喝一杯温热的白开水,不能是任何形式的饮料。如果觉得白开水味淡可以在其中加入少量的蜂蜜或者柠檬。
2.吃早餐
吃早餐也可以给身体提供足量的养分。帮助身体代谢和排毒以及血液循环。
虽然减少饮食量可以达到减肥瘦身的效果,但是不吃早餐就会让身体的代谢更慢。也会让脂肪更加容易堆积。所以想变瘦,一定要按时吃早餐。
晚上这样做就可以高速燃脂一整晚:
1.温水浴
睡前一小时进行15到20分钟的温水浴或者温水泡脚,可以消除疲劳,舒缓情绪,同时也可以帮助身体排毒和提高新陈代谢,对改善身体体质和减肥瘦身的帮助都非常大。
2.睡前什么也不能吃
争取做到睡前三小时不吃高热量食物,睡前两小时不吃水果,睡前一小时不喝水。这样就可以减轻肠胃的负担。让肠胃和内脏器官有充足的时间去休息,也有更充足的时间消耗掉体内的热量和食物。有助于晚上更加快速的代谢。
3.十一点前上床睡觉
优质的睡眠可以分泌大量的生长激素,它有着提高新陈代谢和抑制食欲的效果。所以晚上早睡就能让身体快速的代谢一整晚,消耗更多的脂肪。
想要保持身材,那么就抓住以上的两个时间点,让身体处于高代谢的环境,抑制脂肪的积蓄,加速囤积脂肪的消耗,拥有苗条有致的身材。