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运动是减肥的必经之路,也是最健康的减肥方式。但是,一些人即使每天坚持运动,却依然瘦不下来,这是为什么呢?这有可能是因为你运动的方式不正确。
1.没有制定合理的运动计划
首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划,并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配,而不是难以实施的。
2.运动内容单一
日日重复同一个练习并不会使你取得进步,同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容,以获得更好的效果。你可以花点时间去寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法,利用健身房推出的新生特别项目,问朋友借张锻炼的光盘,或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。
3.运动时间不够
你天天坚持运动了,但是你每天只坚持二三十分钟,运动还没起作用,你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪,因此,要想达到较好的减肥效果,专家建议,运动时间应当超过40分钟。
4.运动没有针对性
每个人的肥胖问题都不一样,有的人是腹部肥胖,有的人则是腿部肥胖。运动减肥,应当在坚持全身运动,如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如,腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。
5.没有结合饮食控制
一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后,就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己,这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食,能够让你的运动效果加倍,你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量,加上你的基础代谢,就能够得出你一天可以摄入的卡路里数,根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱,能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能!
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坚持运动 为什么反而更容易感冒了?
“明明以为运动是可以让身体健康的,但是我锻炼了,反而经常容易感冒了。这是怎么回事呢?”——by@某网友答案只有一个:你可能运动过量了!
如果你每天花上超过两三个小时做(较大强度)的运动,运动之后身体感觉疲劳不堪,晚上入睡困难,那么你离抵抗力下降不远了。
而如果你运动的过程伴随苛刻节食,不吃主食,那么你的身体会更受伤。
加拿大多伦多大学的科学家做过一项研究,让一些年龄在19~29岁的平常不怎么运动的人,分别于每周进行三次或者五次持续40分钟的有氧运动,坚持12周。然后,血液检查中发现,每周三次运动者的CD16NK(自然杀伤细胞的一种,可直接杀伤某些肿瘤细胞和病毒感染细胞)增加27%,每周五次运动者只提高21%;但是而每周运动五次者,其免疫细胞数量却减少33%,每周运动三次者则没有改变。
持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种零食式的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。
生命在于持续的适度的运动
这是近几年运动医学专家越来越多提倡的一种观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,对于促进健康而言,最适合的运动量是每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2—3小时的乒乓球。
运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。那么,什么样的运动才算是“温和运动”呢?
因为每个人的身体素质不一样,因此适合的运动量也不一样(体能好的人可能每天运动两三小时也没多大感觉,而不经常运动的人就算跑步几分钟也觉得累成狗样)。目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。(可能有的人又纠结说,我要是运动几分钟就感到疲劳了怎么办?那就听从你身体的声音,循序渐进,比如刚开始你可以持续的跑5分钟,那就跑完5分钟就休息~然后逐渐的延长时间到10分钟~15分钟~20分钟……)
也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
正常人要维持健康状态,每天累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,以及平时注意少坐电梯多爬楼梯(可以给自己定一个目标,三层楼以内的高度不坐电梯)、早晚散步等等,其活动量就基本够了。
而对于减肥的人,上班这个半小时的温和运动肯定是不够的,最好能安排每天30-60分钟的运动锻炼,每周3-5天。但是一定不能心急,一下子就给自己定制大量的运动计划,假设你是一个从来不运动的人,一下子强迫自己跑完五公里,后果是什么?
第二天、第三天……
你的内心对运动越来越抗拒,然后找到一个理由再也不运动了……
重点:适度的温和运动,就是要求你养成运动的习惯,持之以恒——
只有锲而不舍的人,才能享受到运动带给你的健康快乐!
运动减肥为什么反弹失败?
运动项目挑选不当肥胖者运动如同体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注重,第一挑选好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、漫步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须挑选时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本余外脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路,坐着不如站着”的忠告。
运动量掌握不当减肥运动能否取得满足的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉余外的热量,减肥效果就不理想。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲惫,引起不良反应影响健康,也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可操纵在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲惫感,但精神状态优良,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲惫,四肢酸软繁重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整。
不能持之以恒运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内余外的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要连续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”连续时间很短,一般不超过一天。假如运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消逝,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特殊易感疲惫,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲惫。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长俗话说:“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也天天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短。比如,每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪。只有运动20分种后,人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是天天运动60分钟左右,假如白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后漫步的习惯,天天走1小时左右,这对减肥必将大有好处。
运动减肥为什么瘦不下来?
运动一直是公认的最健康减肥方式之一,但现实生活中,很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果,有的甚至反而增重了。
1运动后存在补偿心理
有些人运动后往往会吃得更多,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”。美国亚利桑那州立大学最新研究证明,人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且,运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。
事实上,想要瘦身,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。
可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢,达到健康减肥的目的。
2运动计划一成不变
美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现,长时间做低强度有氧运动,例如每天在跑步机上匀速跑45分钟,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。
这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
3压力过大
运动是释放压力的最好方式,但运动安排不当,比如训练目标过高,难以坚持或完成时,会给人带来较大的心理压力。
正常情况下,人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力,当人压力过大时,皮质醇的负面效应开始显现,血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。
因此,如果想减肥,应改善睡眠、放松身心、摆正心态,以轻松的状态锻炼身体,而不是将运动当作任务。