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很多朋友因为长时间坐办公室,导致腰部赘肉横生,不仅影响美观,还危害自身的健康。因此,对于这些人来说,及时去除腰间的赘肉是很有必要的。那么怎样进行腰部运动减肥呢?下面就为大家介绍两种常见的腰部减肥运动,可助你轻松瘦腰。
转呼啦圈
转呼啦圈是最常见的瘦腰运动之一,男女老少都适合用这种方法来进行腰部锻炼。转呼啦圈不仅能瘦腰,还能瘦全身,所以无论是腰粗,还是全身胖,都适合用转哗啦圈的方式来进行瘦身。大家在选购呼啦圈时,要按照自己的情况来进行选择,不要一味的追求大和重,因为呼啦圈过大或者过重,很可能会损害腰部,对健康有害。
仰卧起坐
仰卧起坐是一种常见的运动方式,做仰卧起坐时,受力点在腰腹部,所以经常练习仰卧起坐能瘦腰,锻炼的时间长了,还能练出腹肌,对形体要求比较高的朋友,不妨每天坚持做仰卧起坐,塑形效果比较好。需要注意的是,做仰卧起坐的动作一定要符合标准,不然的话,非但不能减肥,还可能会伤害腰部。
怎样进行腰部运动减肥?对于想要瘦腰的朋友来说,不妨试试转呼啦圈和做仰卧起坐,能起到很好的瘦腰效果。此处之外,还可以练一些瘦腰的瑜伽,也能去除腰间的赘肉。需要注意的是,在进行腰部运动时,一定要保证足够的锻炼时间,这样才有效果。JF83.CoM
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怎样运动减肥瘦肚子 怎么做
很多朋友们在减肥的时候都为肚子上的赘肉感到担心,不知道该如何减掉。肚子这一区域很容易长肉,而且一旦有了赘肉就很难减掉了。虽然很难,但并不是没有办法,只要按照小编所说的方法并坚持下去,就一定能恢复平坦的小腹。那么怎样运动减肥瘦肚子呢?
空中自行车
这个动作非常简单,跟骑自行车差不多,只不过这个动作是躺在床上进行的。在做的过程中一定要注意姿势的准确性,在向上蹬的时候,腿一定要伸直,而且脚踝一定碰到另一边的膝盖。在向上蹬的时候,腹部也需要用力,不然怎么减掉赘肉呢。每天睡觉前做半小时的空中自行车,过一段时间再看会发现,不仅肚子上的肉少了,腿也变细了很多。
变形仰卧起坐
我们都知道仰卧起坐是瘦肚子最好的方法。而下面这套改编的仰卧起坐效果会更好。保持身体和地面成60度,然后再躺下,再恢复成60度。这样重复几次,效果比普通的仰卧起坐要好很多,燃脂的速度也会加快。每天坚持做,一周之后就能拥有平坦的小腹了。
其实想要减掉肚子上的赘肉并不需要什么复杂的运动,上面的这几个简单的运动,只要坚持下来,效果非常明显。坚持运动必不可少的还需要搭配合理的饮食,多吃一些有助于消化的食物,促进肠道蠕动,能让肚子上的赘肉消失得更快。现在你还在为怎样运动减肥瘦肚子感到困扰吗?赶快开始行动吧。
拉伸运动怎么做
拉伸运动的好处
1.增加肌肉的活性,快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。
3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。
4.增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。
拉伸运动的理想时间
静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒,最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。
拉伸属于低强度运动
千步活动量时间:12分钟(也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步)
消耗这些热量,你可以放心食用:(任意一种)
米饭130.4克
苹果288.5克
鸡蛋104.2克
豆浆1071.4克
牛奶277.8克
拉伸运动怎么做:
STEP1:吸气,提起一侧膝盖至大腿与地面平行,同时双臂架起置于胸前。
STEP2:身体向同侧旋转,同时提起脚跟,呼气。之后换另一侧腿做相同动作。
教练说:节奏可逐渐加快,当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。
STEP1:一侧腿向前迈出呈90°弓步,对侧手臂向下撑地,平行置于脚旁。
STEP2:另一侧手臂向上打开伸直,指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。
教练说:同样可以逐渐加快动作的节奏,同时注意保持骨盆稳定。
STEP1:双手握拳,曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起(前脚掌着地),向前行走移动。
STEP2:前脚掌离地,用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。
教练说:整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。
STEP1:左腿向后弯曲,右腿膝部稍弯,让右手抓住左脚脚踝。
STEP2:上半身前倾,直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边,重复动作。
教练说:这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。
STEP1:双手手指交叉抱于脑后,一侧腿向前迈出成弓步,膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行,不要接触到地面。
STEP2:上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气,缓慢回到原位。对侧重复上述动作。
教练说:上半身侧倾时,一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。
仰卧平躺,双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿,尽量向胸部拉伸。重复3~5次,保持30秒。
首先坐在椅子前端(1/3处),双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直,臀部离开椅面,同时撑起双臂,以脚跟为支撑点支撑身体,挺胸收腹,尽量保持身体呈一条直线,坚持30秒。
经期减肥运动怎么做?
月经是成熟女性子宫内膜周期性自行剥落的生理现象。内膜剥落自然有创伤和流血,因此在这时期,女性的身体相对脆弱,饮食起居都要格外注意。运动也要适可而止。然而,经期却是减肥的黄金时期,很多妹子都想把握住这个时机,进行减肥。那么,经期要如何通过运动减肥呢?小编下面来介绍方法。
经期运动减肥注意事项
1.不宜做剧烈运动
是为了避免出血量过多,或者让子宫位置发生改变。女性在月经期间不能参加跳远、跳高、百米赛跑,也不能做俯卧撑、哑铃等这些需要增加腹压力量的运动。
2.选择适合时机运动
经期本来是个敏感时期,运动减肥当然要选准时间。一般来说,如果你在睡一觉后疲累感可以自行消失,出血量不大,腹部没有强烈疼痛情况下,你才可以运动。否则,你还是要以休息为主。
3.缩短运动时间
经期,你的身体并不如平日强壮,运动时,要缩短锻炼的的时间,放慢速度,以放松肌肉为主。
4.避免水中运动
游泳是一种很有效的减肥运动。但它并不适合在经期进行。经期,为避免受感染或月经失调,不要参加跳水、游水、水球等水中运动,也不要洗冷水澡及用冷水洗脚部。
适宜经期减肥运动
1.走路
就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻鍊的专家,也不能不同意走路或慢步,是最能在不容易受伤的情况下,有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中,只要是能下床走动的状态下,不妨穿上舒服的凉鞋,擦上防晒,去公园散个步吧。
2.瑜珈
一般来说,适合女性在生理期间做的瑜伽动作,因人而异;而技巧成熟度,与身体的柔软度也攸关着妳能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐妳做倒立的动作外,有些瑜伽动作的确能替妳缓解骨盘腔肌肉,放鬆因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手,那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧!
3.跳有氧舞蹈
有氧舞蹈自然也属于有氧运动的一种,当然也是运动减肥方法了,不过与其它有氧运动不同之处,则是此运动减肥是配合音乐有节奏地舞动,一方面能消耗较多的热量,另一方面还能把许多舞蹈动作融入其中,不但可以减肥,还能达到健身塑身。有氧舞蹈动作难度不大,另外配合音乐,能够让你快乐度过经期。
4.拉伸运动
经期不能做其他剧烈的运动,那你可以直接躺在床上做一些简单的拉伸运动。具体动作如下:
动作一
盘坐在床上,双掌交叉互握,向上推伸展直,保持不动,过程中注意呼吸,保持10秒。
动作二
坐在床上,弯曲一脚,另一脚伸直,双手往脚趾方向伸展,配合呼吸,停留10~15秒。
动作三
盘坐床上,一只手抓住另一只手的手肘,向着头部方向缓缓往内拉,配合呼吸,停留15~20秒,然后换另一边。
原地运动减肥应该怎么做
运动减肥是减肥当中非常重要的一种减肥方式,运动减肥再加上适度的控制自己的饮食,就一定可以做到让自己瘦下来,特别是有些运动并不需要很大的场地,在自己的家里就可以进行,那就是原地运动减肥,原地运动减肥应该怎么做?注意饮食适度运动效果好。
1.运动减肥首先要注意饮食
运动减肥一定要配合饮食上的合理控制才能够起到事半功倍的效果,需要在一整天当中都要积极地注意自己的饮食。
早餐:一定要吃早餐,长期的不吃早餐不仅仅不利于减肥,而且还可能导致低血糖哦。早餐的时候可以选择一些比较清淡的食物,最好是能够吃一个鸡蛋,喝点牛奶,既营养,热量的含量还比较的低。
午餐:午餐一定要吃饱,这样可以减少晚饭的摄入量,午餐的时候可以吃一些蔬菜和低热量的肉类,吃过午饭之后千万不要直接躺下休息,可以活动半个小时,让自己能够将吃进去的热量,消耗掉一些,不然可能会导致肥胖的发生。
晚餐:晚餐最好是能少吃就少吃,同时需要保持晚餐的清淡,控制热量的摄入量。
2.运动需要循序渐进的进行
1-2周,每次运动5分钟,每天坚持运动2-3次;2-4周,每次坚持运动5分钟,每天坚持运动3-4次,5-6周,每次坚持运动5分钟,一天运动3-4次;7-8周,每次运动10分钟,每天坚持运动3-4次。
3.原地踏步的运动方法
原地踏步跑可能每个人都会,每天坚持原地踏步跑,可以一边看电视,一边听音乐,一边进行原地踏步跑,当然如果想要瘦身成功需要坚持正确的原地踏步跑,正确的原地踏步跑就是每次坚持五分钟以上,长期坚持下去,不仅仅能够改善你的体质,使得你的体质变成易瘦体质,而且还可以促进肠胃的蠕动,改善你的便秘状况,让你身体更加健康。
原地运动减肥应该怎么做?通过上面的介绍可以看到饮食搭配上坚持不懈的原地运动减肥,一定可以让你快速的瘦下来,问题是一定要坚持下去哦。
怎样进行有氧运动减肥
Q:有氧运动对减肥有什么好处?
A:运动的时候,身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧,而如果长时间运动,肌肉持续收缩,肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外,在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同时体内的脂肪也会加快燃烧,对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情,是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等,这些运动大多有很好的减肥功效,而且运动装备和方式都比较简单,MM们不妨选择一种适合自己的有氧运动,锻炼身体、减肥瘦身一举两得。
Q:有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好?
A:首先,有氧运动和力量训练同样具有建身的效果,不同的是有氧运动先消耗脂肪,而力量训练先消耗体内的糖,而且在相同时间内,有氧运动消耗的热量比力量训练的多,即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且,力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢,即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以,有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
减肥是一件系统的事情,不能说单靠一个方法就能完全瘦下来,如果你只重视有氧运动减肥,忽略了力量训练,减肥的目的更难达到。相同的道理,只注意运动方面而忽略饮食方面,减肥同样难以成功。有氧运动固然是一种非常有效的减肥方法,但也不能只依赖运动哦!MM们如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。
Q:有氧运动是不是越多越好?
A:不是的,进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。
减肥的MM每周锻炼3~4次,每次在1个小时以上,这样的强度就足够了,大运动量的健身很可能会损伤你的身体。进行有氧运动应该循序渐进,运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高,不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等,所以,要制定一个运动计划,开始每周1~2次,等到适应了再增加到3~4次,每次运动的时间也应该慢慢增加,太心急反而会打乱减肥行动。
Q:多吃了甜食,可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗?
A:有氧运动能燃烧脂肪,消耗热量,所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯,对减肥是有害的。试想一下,当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口,你还会很好地控制住自己的食量吗?而且,长时间过度运动,会让身体长期处于疲劳状态中,也许在运动时还没感觉到,一旦停下来,就会感到全身酸痛了。
零食对MM来说,吸引力很大,特别是工作的时候总想吃点东西来提起精神,但是要想减肥的话就改掉吃高热量零食这个习惯吧,饿的时候不如先喝杯水,如果不小心在一餐中过量食用了,可以在下一次有氧训练中稍微增加点强度,或者是减少下一餐的热量摄入,但要记住不能总是依赖这个方法,放松自己吃更多的东西哦!
Q:在进行有氧运动前,是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量?
A:锻炼前吃一点东西增加能量是可取的,但是一定要注意时间,如果你是想消脂,那么最好在运动开始前3小时时进餐。一般情况下,在运动前1~2小时进餐是比较合适的。另外,如果时间不足,1个小时后就要开始运动了的话,那么你就不能摄入碳水化合物。因为一般来说,运动20分钟后,体内脂肪才开始被消耗,而如果你摄入了高碳水化合物,会提高血液中葡萄糖的含量,脂肪也就需要更长的时间才能被消耗掉,也就是说,摄入碳水化合物会延缓脂肪的消耗。
进餐后不能立刻就进行有氧运动,不然会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦,补水在减肥中可是很重要的细节哦!
Q:每天工作很忙,锻炼的时间每次需要1个小时以上,有氧运动减肥不就很难执行吗?
A:有氧运动没有规定时间要固定,也没有规定地点要固定,所以,平时完全可以利用零碎的时间来运动减肥,比如说,做家务活的时间,遛狗的时间等都利用起来的话可以起到同样的作用。不要把每天的运动看作是一个艰难的任务,应该在运动中寻找乐趣,在乐趣中减肥。
有氧运动减肥还需要的是坚持,如果是一时兴起做运动,等到兴趣没了就放弃的话,减肥是不能完全成功的,即使在一段时间瘦下来了,不坚持运动,减肥很快会反弹。所以,MM们一定要坚持哦,慢慢养成运动的好习惯,那么就不会觉得这是一个艰难的任务,而是把它当成一个兴趣来执行了。
Q:应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢?
A:因为有氧运动比起力量训练消耗的热量要多,力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉,热量消耗要少,所以应该把有氧运动放在力量训练后进行,这样安排,就可以保证既有体力进行有氧运动,又能进行力量训练。相反,如果不把有氧放在后面,在力量已经被消耗得差不多的时候,进行力量训练是不会帮助减重,甚至是会增加体重的。
进行有氧运动是一定要先热身的哦,通过简单的热身动作预热一下身体,给身体一个运动的信号,或者运动前喝杯热饮,促进新陈代谢,使身体提前预热。运动结束后的放松动作同样重要,应该用5~10分钟的时间放松身体,逐渐减少强度,使身体慢慢恢复到平常的状态。