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如今人们的生活方式是：起床一屁股坐上马桶，一屁股坐下吃饭，一屁股坐上车，上班一屁股坐办公室，下班一屁股埋进沙发，晚上一屁股躺上床。每天久坐时间超8小时简直轻轻松松！
挪威运动科学学院的研究人员通过对100多万人的资料进行分析发现，每天花一个小时左右的时间进行中等强度的运动，能抵消1天至少久坐8小时对身体的伤害。著名医学期刊《柳叶刀》称，这项新研究“非常有说服力”！
上海长海医院血管外科主任景在平教授介绍，久坐时血管长期处于循环滞慢的状态，会使血液中的脂肪及甘油三酯等含量上升，血黏度升高，血流缓慢，这就容易形成血栓。最典型的病例就是“经济舱综合征”，坐飞机或在椅子上长时间不动，容易在小腿深静脉中形成血凝，如果血凝块脱落，顺着血流到达肺部，并在肺部形成肺栓塞很可能会引起猝死。
久坐还会增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。因为久坐会使胰岛素增加，新陈代谢可能也会放慢速度。所以该课题的研究人员特别指出了运动的重要性，并建议久坐不动的人，不管是午餐时外出走走、晨跑或骑脚踏车去上班都可以。
对于运动的强度，根据美国运动医学会的建议，以健康成人心肺耐力运动为例，中等强度运动相当于运动时要动用大约40%~60%的储备摄氧量或储备心率、动用70%左右的最大心率，还有运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力。
也就是说，只要感觉到身体有点发热，呼吸稍微急促就够了，根本用不着汗流浃背或气喘吁吁！这样来看，每天一个小时的运动量还是比较容易坚持的。
延伸阅读
研究发现每天快走1小时可改变肥胖基因
1肥胖基因让食欲大增
肥胖基因，在人的肥胖过程中，是如何起作用的？
有的肥胖基因，让人摄入的能量增加！如，基因“FTO”。
科学家对2726名年龄在4至10岁的苏格兰地区儿童进行了实验，实验中，孩子们每餐都可以自由挑选肉肠、奶酪、面包圈、各种蔬果、水等多种食物。结果发觉，FTO基因发生变异的孩子更喜爱摄取脂肪、油和甜食之类的食物，他们每餐平均要多摄入100卡路里。
也就是说，“FTO”改变了人的饮食模式。
再则，多巴胺，是一种脑部神经传导物质，主要负责大脑中兴奋、愉悦等快感的传递。研究发觉，肥胖者与偏瘦者相比，体内多巴胺受体基因偏少。也就是说，他们需要吃更多的食物，才能获得愉悦感。
2肥胖基因让脂肪难以分解
有的肥胖基因，会抑制机体的能量消耗。
研究人员在比较了两组墨西哥裔美国人的体重后发觉，CRTC3基因活跃的一组偏胖，原因是CRTC3这类基因的表达，放慢了燃烧脂肪的速度，进而导致肥胖。
肥胖还和胰岛素分泌相关。
在脂肪分解的过程中，胰岛素起了重要作用。假如胰岛素分泌过少，脂肪分解减速，脂肪就会在人体内堆积。
研究发觉，肥胖者的DNA都出现了一些异样。有的DNA抑制胰岛素的正常分泌；有的DNA则会抑制合成胰岛素必需的化学物质的形成。还有，在人类腹部脂肪细胞上，分布有β3-肾上腺素能受体(β3-AR)，研究显示β3-AR基因的突变者，其基础代谢率低于非突变人群。
而肥胖人群中，带有β3-AR基因突变者的，较之非突变者要多，也就是说，肥胖者机体的基础生命活动耗能较低。
儿时肥胖的，脂肪细胞数多，成年后易发胖；但为何许多人儿时不胖，成年后也发胖了呢？
美国科学家近日发觉了一种名为Girk4的基因，与调节进食和能量消耗相关。该基因的正常功能被破坏，是20岁到60岁之间成人肥胖的潜在原因。
迄今发觉的与肥胖相关的基因或染色体区域已达200多个。
3肥胖基因启动在胎儿期开始
基因，是遗传的，但是，环境因素会改变基因的强弱！
最典型的是美国的Pima印第安部落，以前他们的生活一直极度贫困，进入现代社会后，他们的生活得到极大改善，结果，超过95%的Pima印第安人成了肥胖者。
再则，现在肥胖儿童数量激增，其原因是，垃圾食品廉价、高热量、轻易获得，诱惑着为数众多的FTO基因变异者。研究已证实，FTO基因在人童年时就已呈现了，这“与孩子暴饮暴食相关”。
而肥胖基因的启动，在胎儿期就开始了。
有一位母亲生怕胎儿营养不良，舍命进补，结果生了个13斤重的大胖小子，这孩子以后婴儿期、儿童期、少年期一直肥胖。
为何会如此？科学家发觉，宫内环境若葡萄糖和游离脂肪酸水平较高，会促进蛋白质的释放，进而影响正在发育的大脑的食欲操纵和代谢系统。进一步研究发觉，肥胖的婴幼儿的脂肪细胞确实发生了代谢变化，使燃烧脂肪变得困难。
4过度压力也会激活肥胖基因
德国的研究人员曾在2006年到2007年间，对德国过度负债者进行调查，结果发觉其中25%的人肥胖；而一般人群中，肥胖者比例只有11%。
英国研究者对职场人群持续了19年的研究，发觉“工作压力大的人群，与从未感觉工作压力大的人群比，其肥胖发生率要高73%”。
为何压力会让人肥胖？
因为压力激活了肥胖基因——
有的肥胖基因让人食欲大开：当人身临压力情境(如面临资金问题或者老板施压)时，会点燃你对富含碳水化合物食物的激情，进食这些食物时，应激激素才会有所平静。
有的肥胖基因能增加脂肪储量：对我们的史前祖先来说，压力意味着自然灾难或者野兽的靠近，机体需要额外的能量来应对食物短缺或者与野兽搏斗，因此快速储存脂肪的过程非常重要。
“营养不良”，对机体也是个巨大压力。研究发觉，孕妇若在妊娠早、中期营养不良，她们的孩子成年期肥胖的可能性为50%。原因是，人类在食物匮乏的环境中进化，体内产生了节约基因，这种基因，能使机体消化增强，能量汲取增加，减少能量消耗，同时促进脂肪合成。
目前认为胚胎或婴幼儿时期营养不良，导致节约基因表达水平上调，使更多的干细胞分化成脂肪细胞。
“睡眠缺乏”，对机体也造成了压力。法国科学家的一项调查显示，假如一个人连续两天平均只睡4个小时，那么其体内负责饥饿感的荷尔蒙饥饿激素就会增加近一倍，而调节体内脂肪含量和食欲的荷尔蒙瘦素就会相对减少。
那我们如何关闭肥胖基因？
5科学饮食关闭肥胖基因
上面说过，FTO基因变异与肥胖紧密相关，但是事实说明，许多发生这种基因变异的孩子并不超重。进一步研究发觉，“只要不多吃，FTO就不会让人变胖”！
那应该如何饮食呢？
节食或不吃晕腥的“饿瘦”科学吗？
营养供给不足，细胞生理功能减弱，机体新陈代谢功能整体下降，基础生命活动耗能下降，让你“连喝水都会发胖(虚胖)”！
那怎么办？
采用“高蛋白、低热量、低碳水化合物的食谱”！
碳水化合物：主要是氧化供能，过多时，以葡萄糖形式入血，刺激胰岛分泌过多的胰岛素，促进脂肪合成，因此要“低碳水化合物饮食”！
脂类：参与细胞膜的形成、激素合成、维生素D3合成等，有三类脂肪酸(亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸)人体不能合成，必须由摄入的食物供给。因此要“脂类摄入，适量而足够”。
蛋白质：是组织细胞的建筑材料，摄入也要“适量而足够”。动物性蛋白，即红肉，要吃，因其必需氨基酸含量高，种类全。
蔬菜水果：其富含的“膳食纤维”，有明显的去脂降糖功效；富含的抗氧化剂，可预防自由基对饱食中枢的损害；富含的维生素、矿物质，有利生理功能的调节和新陈代谢。
目前认为导致儿童单纯肥胖的3个要害期，也就是人体脂肪细胞高速发育的那三个阶段，即：出生前3个月、出生后第1年、10岁左右。
关闭肥胖基因要从胎儿期开始。首先要防止胎儿体重过轻或过重。小儿出生时理想的体重是6斤~8斤。
再则，宝宝出生后6个月内，要以纯母乳喂养。母乳是为您的宝宝量身定做的，而人工喂养，搞不好就会“营养不良”或“过度喂养”。
同时注重：充足睡眠，情绪治理，疏解压力。
6运动可以改变肥胖基因
科学家近期研究的诸多成果都显示，天天运动一小时，将改变你的肥胖基因。
瑞典的专家在实验中发觉，一些调控肥胖代谢的基因在剧烈运动之后失去了甲基。去甲基化之后的基因能够更高效地调控蛋白质合成。这样脂肪就会更为轻松地转变为蛋白质，从而达到减肥的效果。
他们认为，是运动中产生的钙离子使基因发生去甲基化。
美国心脏协会公布的一项新研究表明：天天快走1小时，就足以改变肥胖症遗传倾向。
此新研究中，哈佛大学的研究人员依据已发觉的32个肥胖基因变体，对参试者的肥胖遗传倾向进行了测量。结果发觉，参试者每携带一种肥胖基因，其身体质量指数(BMI)就会增加0.13千克/平方米。而步行等运动可以改变肥胖基因的作用。
《公共科学图书馆·医学》杂志刊登的一项研究表明：每周骑自行车锻炼5天，天天锻炼30分钟，有遏制肥胖基因的作用。
近日不少网友哀叹：“从小就胖，下定决心减肥，突然在网上看到20岁后脂肪细胞数量就不会变化了，心都凉了，我注定要做一辈子的胖子了吗？”
其实，通过运动，“减脂肪增肌肉”，身体会壮实且健康！
每天睡足7.5小时 身体自然瘦
睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。
一、睡觉中身体释放瘦体素
睡眠产生瘦体素
美国国家心理卫生学会最新研究发现，一个人在睡眠时，体内会释放出一种名为瘦体素的化学物质，该物质能提示人们已吃饱，借以控制脂肪量。专家同时指出，睡眠不足可能影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙的分泌，睡眠不足会影响瘦体素分泌，由此不难看出睡觉减肥也是一种行之有效的减肥方法。
人体内有一种生长激素，简称HGH，它是人体自选分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是大约入睡90分钟以后的逆睡眠时分泌量最旺盛。我们平日所摄取的热量远超出我们身体所消耗的热量，多出的营养素日积月累，形成脂肪赘肉，如果身体本身的基础代谢率又低，热量无法适时消耗，就很容易造成肥胖的恶性循环。而事实上热量的燃烧与各组织的生长，70%以上都是在静息的状态中进行的，尤其是在睡眠中进行。
二、睡眠不足是减肥最大的敌人
睡眠不足是减肥最大的敌人
睡眠时间和体重呈现正相关，特别是在年轻人中。这种正相关关系可能随着年龄的增加逐渐消退。被剥夺睡眠，将减少了18%的瘦素分泌，增加了28%的生长素分泌，进而增加饥饿感和食欲。
1、睡眠不足，你的脂肪储存会增多。当你进入深睡眠后，你的大脑就会释放很多生长激素，这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里，同时又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是，你的身体就会走这样一条捷径，把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
2、睡眠不足，你的体能会降低。睡眠不足会导致你精力不足，让你更不想动。
三、每天睡足7.5小时，降低发胖风险
每天睡足七个半小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟，其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时，她们发胖的程度也比其他人高30%。
专家的建议是，要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过，有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度，如果睡眠时间少于这个长度，哪怕仅仅少了1个小时，也会导致体内荷尔蒙失调。
但是，也并不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度，你可以试一试比平时提早15分钟上床，直到你发现自己的理想睡眠量为止，当然这可能得花上你一个星期的试验时间，但很值得一试。
四、如何知道自己需要多少睡眠
如何知道自己需要多少睡眠
现在有一个简单的方法可以确定你需要多少睡眠，你可以按照下面的步骤进行：
1、留出一两个星期专注于这个睡眠的测试，不要让这一两周里出现意外打断测试；
2、选择一个你通常入睡的时间，并且坚持在这个时间入睡；
3、早上睡到自然醒，不要定闹钟；
4、几天后，你以前欠的觉就还掉了，这个时候继续保持你通常入睡的时间，在计算到你第二天自然醒的时间差就很接近你实际需要的睡眠时间了。
知道了自己需要的时间，你就可以按照通常入睡的时间和你需要的时间进行睡眠。
五、提高睡眠质量，让瘦体素充分发挥作用
睡前1小时喝1杯牛奶
每个人生活的环境、身体质素、性格或职业等因素都大不相同，因此形成了不一样的睡眠类型。这些类型的形成，大部份都是生活习惯和工作安排渐渐地培养起来的。虽然从上面一段我们已经可以知道自己需要多少睡眠，但是在减肥的时候还有一些你需要注意的地方：
1、睡前1小时喝1杯牛奶有助于安神和提高睡眠质量，注意牛奶温热即可。
2、不要在床上看书或看电视，以免影响床上习惯，努力做到只在床上睡觉。
3、尽量在晚间11点前睡觉，这样可以帮助身体排毒。
4、尽量在7点前起床，这样有利于排出宿便，减低小腹婆风险。
5、可以午睡，但是不要超过30分钟，否则可能带来头疼等问题。
6、建立一套睡前活动模式，可以是搂抱、也可以是阅读，还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些特别的活动产生反应，逐渐放松下来，进入待睡眠状态。
7、调整喝咖啡和喝酒的习惯。试着一步步来，先将你的咖啡量减半。酒精可能一开始让你昏昏欲睡，但却会影响你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能发挥完毕，你甚至可能半夜醒过来，严重妨碍身体休息。
每天睡足7.5小时 身材自然瘦
既不需要费力改变现在的饮食，也不需要刻意增加锻炼时间，只要改善睡眠习惯保证每天睡足7.5小时，就能成功瘦身！
为什么睡眠不足会变胖？
睡眠与体形之间的真正联系是什么？芝加哥大学睡眠研究专家伊维凡科奥特博士说，重影响女人体内的荷尔蒙平衡，食量增加、脂肪储存增多，然后就是变胖。
睡眠不足，你会食量增加
可能你没有留意过，当你觉得疲倦的时候，你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验，让一组人每天睡5个半小时，另一组人每天睡8个半小时，录两组人进食的状况。结果，睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢？两周以后，这些热量会转化为大约1斤的脂肪！专家说，当女人缺乏睡眠，体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增；而同时体内的一种叫做leptin的瘦素水平会下降，这种瘦素负责给人发送饱腹信号，它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低，容易进食过量。此外，当你缺乏睡眠的时候，你不仅仅是想吃东西，而且更想吃不那么健康的食品，别渴望简单的碳水化合物食品，如巧克力、面食和糖果，因为它们转化成能量的速度更快。
睡眠不足，你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后，你的大脑就会释放很多生长激素，这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里，同时又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是，你的身体就会走这样一条捷径把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
睡眠不足，你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足，让你更不想动。
每天睡足7.5小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟，其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时，她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是，要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过，有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度，如果睡眠时间少于这个长度，哪怕仅仅少了1个小时，也会导致体内荷尔蒙失调。但是，也并不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度，你可以试一试比平时提早15分钟上床，直到你发现自己的理想睡眠量为止，当然这可能得花上你一个星期的试验时间，但很值得一试。
打造良好睡眠环境
建立一套睡前活动模式，可以是搂抱、也可以是阅读，还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些特别的活动产生反应，逐渐放松下来，进入待睡眠状态。最后，在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为如果有灯光在闪烁，你的大脑就会做出觉醒反应，降低褪黑激素水平，影响深睡眠质量。
调整喝咖啡和喝酒的习惯
你原以为如果不喝咖啡，整个下午就没法过？如果你真是一个顽固的咖啡族，那么下午2：30以后不喝咖啡这一原则看上去蛮残忍的。但是请相信专家的建议咖啡因的确会以微妙的方式影响你的睡眠。如果一开始你坚持得很辛苦，试着一步步来，比如先将你的咖啡量减半。此外，睡前3小时内也要绝对避免喝酒！酒精可能一开始让你昏昏欲睡，但却会影响你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能发挥完毕，你甚至可能半夜醒过来，严重妨碍身体休息。
每天7小时睡眠让你不再胖
美国科学家最近公布的一项大型研究结果显示，从某种角度来讲，中年妇女可以通过调整自己的睡眠时间来避免发胖。
在这一长达16年涉及68000位美国女性的大型研究中，研究人员发现，那些睡眠时间较为充足的女性，进入中年后不易发胖。例如，在整个跟踪研究期间，与每天平均能睡上7个小时的女性相比，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明，一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。
研究人员表示，尽管人们目前并不清楚睡眠时间能影响一个人体重的具体原因，但是一些基本的解释可以是：当一个人缺觉时，其体内的激素水平会发生变化，从而影响其胃口的控制与新陈代谢。
也有人认为，当一个人缺觉时，会因为疲劳，而不愿去锻炼。但不管原因为何，这项研究结果已经证明，中年女性每天睡眠的时间如能保持在7个小时以上，则有助于防止发胖。
从这项大型研究所得出的结果来看，与每天晚上能有7个小时以上睡眠时间的女性相比，那些在1986年说她们每天晚上只有5个小时睡眠的女性，在后来的16年里，体重有较大幅度的增长。研究人员表示，尽管从16年的时间长度来看，这种体重的增加只是中等幅度，但是这种体重增加的幅度已足以产生健康上的变化。
例如，当一个人的体重增加了5公斤时，其患糖尿病的危险也就增加了一倍。而那些因缺觉而让自己的体重增加了15公斤的女性，其进入老年后患上肥胖症的危险性增加了15%。
研究人员还发现，多摄入热量并不一定意味着会导致体重增加。例如，那些睡觉少的女性，通常胃口也不好。此外，缺觉引起的运动量减少也似乎并非发胖的真正原因所在。研究人员表示，他们的研究只证明，对于那些缺觉的女性来讲，每天晚上保持7小时以上的睡眠时间，可能是一种防止体重较大幅度增长的新方法。
慢跑1小时，消耗的热量还不如1杯奶茶？
想减肥的人，肯定离不开食物的卡路里甲酸。事实上，现在很多软件都能够实现计算卡路里的功能。对于饮食有严格要求的人来说，是十分方便的。要想减肥成功，吃是肯定要掌握方法的。首先我们必须了解平时吃进去的食物，大概有多少卡路里。
日常卡路里食物列表和运动消耗卡路里介绍
首先，是常见的主食及相关的食品类，统统按照一百克的重量来算卡路里，米饭117大卡，馒头220大卡，方便面472大卡，中份薯条320大卡，汉堡350大卡，蛋糕350大卡。
其次，是常见的饮料及部分零食的热量，也按照一百克的重量来算热量，凤梨酥520大卡，巧克力：590大卡，冰淇淋130大卡，瓜子620大卡，炒松子620大卡，炒花生581大卡，油脂臭豆腐270大卡。原味奶茶410大卡。
另外，我们要知道自己常见的一些运动，一个小时能消耗多少卡路里，中速步行116千卡（当当于一碗米饭），中速跑步250千卡，走跑相结合198千卡，自行车运动12-16公里每小时132，打羽毛球150大卡。跳绳中速330大卡，自由泳264大卡，蛙泳330大卡，中等强度瑜伽训练132大卡。
在以上常见的食物热量和常见的运动热量消耗的对比之下，大家可能会非常惊讶，自己运动那么久，原来还不够半杯奶茶，半个凤梨酥的卡路里。别担心，我们平时除了额外的运动，还会有一些基础的代谢的卡路里，就算不运动也会消耗卡路里的。但是对于减肥的小伙伴来说，必须管住嘴巴，选择合适的方法，这样才能减肥。
慢跑1小时，消耗的热量还不如1杯奶茶？
方法一：选择低卡路里的食物是必要的，常见的低卡食物有：苹果，白萝卜、黄瓜、芹菜等，平时可以榨汁也可以弄成水果蔬菜沙拉，但是要注意避开一些高热量的高糖分的沙拉酱。
另外平时选择对减肥有帮助的主食，比如：土豆泥、燕麦粥、黑米粥、小米粥、绿豆汤等。这些菜品要多注意：山药片、酸辣土豆丝、红烧类的菜品，这些要嘛可以当主食吃，要嘛就是糖分过高，容易摄入过多的热量和糖分。
方法二：选择合适的运动来减肥，运动消耗卡路里的多少和强度、时间，以及我们的心率有很大的关系，所以最好不要天天只做一种运动，也不要超负荷去运动，这样过分消耗卡路里，对身体也有会有损失的。
方法三：保证良好的睡眠自己的内分泌才会正常，在减肥的过程中消耗的卡路里效率才会更好。
方法四：杜绝脂肪大户，并且多到少吃多餐，如果一开始控制食量会让自己觉得肚子饿，那么尝试一顿饭吃二十分钟以上，或者平时多喝水，这样可以减少饥饿感。
卡路里的控制在减肥的过程中是很有必要的。知道吃进去多少卡路里和运动消耗多少卡路里，我们才能做到卡路里的“收支平衡”，才能减肥成功。
每天睡足7.5小时 无需节食自然瘦
睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有用减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，使那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。
一、睡觉中身体释放“瘦体素”
美国国家心理卫生学会最新研究发觉，一个人在睡眠时，体内会释放出一种名为“瘦体素”的化学物质，该物质能提示人们已吃饱，借以操纵脂肪量。专家同时指出，睡眠不足可能影响白天关心消耗热量的荷尔蒙的分泌，睡眠不足会影响“瘦体素”分泌，由此不难看出睡觉减肥也是一种行之有用的减肥方法。
人体内有一种生长激素，简称HGH，它是人体自选分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是大约入睡90分钟以后的“逆睡眠”时分泌量最旺盛。我们平日所摄取的热量远超出我们身体所消耗的热量，多出的营养素日积月累，形成脂肪赘肉，假如身体本身的基础代谢率又低，热量无法适时消耗，就很轻易造成肥胖的恶性循环。而事实上热量的燃烧与各组织的生长，70%以上都是在静息的状态中进行的，尤其是在睡眠中进行。
二、睡眠不足是减肥最大的敌人
睡眠时间和体重呈现正相关，非凡是在年轻人中。这种正相关关系可能随着年龄的增加逐步消退。被剥夺睡眠，将减少了18%的瘦素分泌，增加了28%的生长素分泌，进而增加饥饿感和食欲。
1、睡眠不足，你的脂肪储存会增多。当你进入深睡眠后，你的大脑就会释放许多生长激素，这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里，同时又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是，你的身体就会走这样一条捷径，把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
2、睡眠不足，你的体能会降低。睡眠不足会导致你精力不足，让你更不想动。
三、天天睡足7.5小时，降低发胖风险
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟，其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时，她们发胖的程度也比其他人高30%。
专家的建议是，要想瘦身，天天一定要保证至少睡足7.5小时。假如周末比平常晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过，有的女人天天可能需要9个小时的睡眠。假如你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度，假如睡眠时间少于这个长度，哪怕仅仅少了1个小时，也会导致体内荷尔蒙失调。
但是，也并不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度，你可以试一试比平常提早15分钟上床，直到你发觉自己的理想睡眠量为止，当然这可能得花上你一个星期的试验时间，但很值得一试。
四、如何知道自己需要多少睡眠
现在有一个简单的方法可以确定你需要多少睡眠，你可以按照下面的步骤进行：
1、留出一两个星期专注于这个睡眠的测试，不要让这一两周里出现意外打断测试;
2、选择一个你通常入睡的时间，并且坚持在这个时间入睡;
3、早上睡到自然醒，不要定闹钟;
4、几天后，你以前欠的觉就还掉了，这个时候继续维持你通常入睡的时间，在计算到你第二天自然醒的时间差就很接近你实际需要的睡眠时间了。
知道了自己需要的时间，你就可以按照通常入睡的时间和你需要的时间进行睡眠。
五、提高睡眠质量，让“瘦体素”充分发扬作用
每个人生活的环境、身体质素、性格或职业等因素都大不相同，因此形成了不一样的睡眠类型。这些类型的形成，大部份都是生活习惯和工作安排慢慢地培养起来的。虽然从上面一段我们已经可以知道自己需要多少睡眠，但是在减肥的时候还有一些你需要注重的地方：
1、睡前1小时喝1杯牛奶有助于安神和提高睡眠质量，注重牛奶温热即可。
2、不要在床上看书或看电视，以免影响床上习惯，努力做到只在床上睡觉。
3、尽量在晚间11点前睡觉，这样可以关心身体排毒。
4、尽量在7点前起床，这样有利于排出宿便，减低小“腹”婆风险。
5、可以午睡，但是不要超过30分钟，否则可能带来头疼等问题。
6、建立一套睡前活动模式，可以是搂抱、也可以是阅读，还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些非凡的活动产生反应，逐步放松下来，进入待睡眠状态。
7、调整喝咖啡和饮酒的习惯。试着一步步来，先将你的咖啡量减半。酒精可能一开始让你昏昏欲睡，但却会影响你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能发扬完毕，你甚至可能半夜醒过来，严峻阻碍身体休息。
202024小时昼夜减肥方法
现在人们的减肥意识越来越膨胀，为了得到更好的身形因此采取了各种减肥的方法，比如24小时昼夜减肥方法，根据词语就可以明白，就是一天的每时刻都在与脂肪的抗争的减肥方法，这这样一天的减肥中应该做到什么的呢，需要大家注意还有了解的地方，将在下面详述。
Day：提高热量消耗
在白天，将进行各种日常生活，需要大量的热量，因此必须吃足够的早餐和午餐。为早晨和一天的活动提供大量的热量，因此必须每天按时吃三餐。如果不吃早餐，就无法得到充分的热量，因此会降低集中力，容易疲劳。一般情况下，透过早餐和午餐补充每天所需热量的3/4，而晚餐尽量选择容易消耗的食物。
运动调节：
清晨可以适当运动，能够强化热量的消耗模式，提高白天的热量消耗，可以选择做一些有氧运动，如，慢跑、快走、跳健身操等等。
睡眠：
早睡早起，中午适当的午休20—30分钟，精力充沛才能保证身体的代谢正常。
Night：防止脂肪的形成
在夜晚，需要充分的休息，热量的消耗较少，在这种情况下，新陈代谢不再消耗热量，反而累积大量的热量。吃宵夜获得热量，因此容易转变成体脂肪。另外，宵夜时妨碍宿眠，因此，尽量避免吃宵夜。
24小时昼夜减肥方法，需要大家在每天的早晨、中午、晚上都要做到科学的饮食习惯，和健康的生活方式。这样将有助于快速健康的瘦身，大家要注意养成良好的生活作息习惯，平时可以定时做一些有氧运动，使得身体保持良好的状态。
24小时快速瘦身的方法
1、多喝水，少喝碳酸饮料。
碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
2、不要常吃薯条。
盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。
3、不要一直嚼口香糖。
让你的下巴休息一下，嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。
4、多喝点儿咖啡。
如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
5、内衣束身。
束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。
6、选择现在最适合你的礼服。
不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。
7、穿出你的颜色。
无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。
8、选择不会凸显腹部的面料。
丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。
每天睡足7小时 30岁以后不怕胖
与天天平均能睡上7个小时的女性相比，那些天天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明，一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。特殊是30岁后的女人更加应该注重啊。
美国科学家最近公布的一项大型探索结果显示，从某种角度来讲，中年妇女可以通过调整自己的睡眠时间来防止发胖。
在这一长达16年涉及68000位美国女性的大型探索中，探索人员发觉，那些睡眠时间较为充足的女性，进入中年后不易发胖。例如，在整个跟踪探索期间，与天天平均能睡上7个小时的女性相比，那些天天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明，一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。
探索人员表示，尽管人们目前并不模糊睡眠时间能影响一个人体重的具体原因，但是一些基本的解释可以是：当一个人缺觉时，其体内的激素水平会发生变化，从而影响其胃口的操作与新陈代谢。
也有人认为，当一个人缺觉时，会因为疲惫，而不愿去锤炼。但不管原因为何，这项探索结果已经证实，中年女性天天睡眠的时间如能保持在7个小时以上，则有助于防止发胖。
从这项大型探索所得出的结果来看，与天天晚上能有7个小时以上睡眠时间的女性相比，那些在1986年说她们天天晚上只有5个小时睡眠的女性，在后来的16年里，体重有较大幅度的增长。探索人员表示，尽管从16年的时间长度来看，这种体重的增加只是平平幅度，但是这种体重增加的幅度已足以产生健康上的变化。
例如，当一个人的体重增加了5公斤时，其患糖尿病的危险也就增加了一倍。而那些因缺觉而让自己的体重增加了15公斤的女性，其进入老年后患上肥胖症的危险性增加了15%。
探索人员还发觉，多摄入热量并不必定意味着会导致体重增加。例如，那些睡觉少的女性，通常胃口也不好。此外，缺觉引起的运动量减少也好像并非发胖的真正原因所在。探索人员表示，他们的探索只证实，对于那些缺觉的女性来讲，天天晚上保持7小时以上的睡眠时间，可能是一种防止体重较大幅度增长的新方法。
运动一小时消耗多少热量？
现在朋友圈很多人都在晒自己的运动时间和消耗的卡路里，对他们来说，运动消耗热量是运动效果的度量尺，每次看到消耗热量数字上涨，他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么，运动消耗的热量是哪里来的？运动一小时会消耗多少热量呢？
运动消耗热量从哪里来？
运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中，碳水化合物和脂肪供能较多，蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。
运动时间方面，在运动刚开始时候，消耗碳水化合物供能较多，脂肪和蛋白质都比较少；运动强度方面，当运动强度达到75%最大摄氧量以上，碳水化合物供能比例增加，而运动强度低于65%最大摄氧量时候，脂肪供能比例增加。也就是说，运动强度越大，燃脂效果越不明显。因此，如果你运动的目的是为了燃脂，最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
运动一小时消耗多少热量？
对于这一问题，并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响，每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器，如运动手环，运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量，大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外，还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。
运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量
运动总消耗热量计算公式：（运动心率在最大心率的65%-89%时最为适用，在这个范围外精确度受影响，低于65%时，计算结果会偏差较大，大于89%时有一定的参考价值）
男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.4xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT
女性=((-59.54+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT
HR（每分钟心率）=（运动后5秒钟开始测）10秒钟的心率数x6xK
VO2max（最大耗氧量）=15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)
HRmax==208-(0.7xA)
W=体重(kg)
A=年龄(岁)
T=运动时长(小时)
静息状态代谢热量：RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD
BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)
男性：BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66
女性：BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655
AD=运动时长(小时)
HC=厘米身高
WKG=体重(公斤)