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很多人想减肥而选择了跑步,可跑了一段时间之后却发现并没有瘦,这是怎么回事呢?因为在跑步减脂时都会犯了以下的6种错误,自然就看不到效果啦!
1、马上就跑
说到跑步马上就跑并不是最佳的减肥跑步法,因为人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪,因此开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
建议先进行重训再进行有氧运动:
1)先进行重训,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
2)重训由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复,而重训后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3)重训可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
4)重训还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
2、每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
3、边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于半个小时白跑了!
有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。
4、快速跑
在运动场上快跑,大汗淋漓感觉超级过瘾,然而这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
至于要如何判断有氧或者无氧跑步,当你跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以讲话而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。
5、跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果因为一次的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
跳跃跑的时候,脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑的话身体重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。
6、错误地晨跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,身体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。
扩展阅读
肥胖是怎么回事
有很多肥胖的人是因为遗传引起的,就是父母很肥胖,结果生下的小孩子也很胖。另外就是有一些遗传性的疾病可以同时伴随肥胖,比如说因为遗传而导致糖尿病之后,不仅仅患病,而且身体会变胖。当然社会环境因素也是导致肥胖的重要原因,有的人生活条件很好,平时吃得较多,于是就身体发福,导致肥胖。
单纯性肥胖的患者全身脂肪分布比较均匀,没有内分泌紊乱现象,也无代谢障碍性疾病,其家族往往有肥胖病史。肥胖症患者的实验室检查主要是除外继发于其他疾病的继发性肥胖症和对肥胖相关疾病的检查。通过皮质醇节律结合小剂量地塞米松抑制试验可以除外库欣综合征,而甲状腺功能检查有助于除外甲状腺功能减退症。
MRI有助于发现由于下丘脑摄食中枢病变导致的肥胖症。3小时葡萄糖耐量试验有助于判断肥胖患者糖耐量状态,血脂、肝肾功能、性腺轴功能、呼吸睡眠监测、心功能评价、肝脏和血管彩超有助于筛查肥胖症患者相关的并发症如脂肪肝、呼吸睡眠暂停低通气综合征和动脉粥样硬化等。
肥胖的人要注意:适当减低膳食热量。摄入热量低于消耗热量,负平衡时体脂逐步分解,体重逐步下降。用低热值食品代替高热食品,用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用鸡蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的点心。巧克力、奶油冰激凌、糖果应不吃。
有一点很多人可能没有在意,那就是心理因素也会引起肥胖,比如有的人情绪经常很烦,于是为了解除这种烦闷的情绪,就通过吃东西来发泄,殊不知,这样每天吃很多东西,最终只会导致肥胖。还有一些人平时坐在办公室不爱运动,身体里的脂肪得不到消耗,也容易肥胖。
减肥先减胸是怎么回事
对于女性来说拥有完美的身材,性感的曲线才是最美丽动人的,但是很多女性在减肥的过程中总是会遇到胸部也随之缩水的情况,这样虽然身材变得比较纤瘦,但是却没有了性感傲人的曲线了,那么是什么原因导致的呢,可能我们不是特别了解,下面我们一起了解下减肥先减胸是怎么回事。
减肥先减胸是怎么回事
美体专家指出,乳房一般可以分为2种,一种是乳腺型的,一种是脂肪型的。 判定方法是这样的,你可以捏你副乳胳膊窝的地方,如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西那就是乳腺型的,如果捏起来就是一大块的话,那就是脂肪型的。
如果是乳腺型的话胸是不容易瘦下去的,因为胸里面充满的是乳腺。而如果是 脂肪的话就很容易瘦下去,从你开始减肥的那天开始,你的胸就会先开始缩水。正如别人讲的,女人瘦先瘦胸,胖先胖屁股。而乳腺型的胸多来自遗传或者天生基因 好。所以就算这类型的MM节食减肥,胸也不会有很明显的缩水,除非很胖或者CUP原本就很大,可能会缩一个CUP。而且就算缩了也是有办法让胸再长回去 的。所以如果是这类型的MM就恭喜你了。
与之相对的脂肪型的胸就比较吃亏,虽然胸大,但是你也会很胖,好不容易减 了啊,胸又没景色了。因为你的胸蕴藏着大量的脂肪,而当你减肥的时候,你身体会首先消耗你胸部的脂肪。
所以很多MM一开始减肥胸就一点点变小。如果减肥很多,你的CUP可能会 跳水哦!所以一般建议脂肪型的MM以运动为主节食为辅,这样胸缩小的几率会相对来说少一些。
上面是对减肥先减胸是怎么回事的介绍,我们知道出现这样的症状最主要的原因是我们的体质原因,所以女性在减肥的过程中一定要选择科学健康的方法,这样才能达到理想的减肥效果,尤其对女性朋友来说选择好减肥方法是尤为重要的。
减肥抑郁症是怎么回事
减肥问题一直以来都是比较热门的话题,因为不管是男性还是女性,都希望自己可以拥有完美的身材,可是肥胖却会直接影响到自己的这个愿望,所以当然需要了解一些有效的减肥方法,而且是不能够盲目的减肥,因为有的时候错误的减肥方法以及想法,都可能会导致减肥抑郁症发生。
在这项研究中,研究人员观察了近2000名超重和肥胖,并正在减肥的成年人,结果发现,在他们其中超过80%的人都会有不同程度的抑郁症状,甚至会影响控制他们生活中很重要的东西,比如说失去自己的爱人。那些减肥的人反而比没有减肥的人更容易抑郁,很奇怪的结论,不是么?
这项研究的作者认为,很多减肥成功的人会通过伤害自己来达到目的——特别是虽然减掉一些斤数,但却始终没有达到自己的理想体重的那些人,但是专家提示,这绝对不是要你完全抛弃你的减肥计划。
因为,这项研究并没有考虑到人们如何进行减肥,它只着眼于是否减掉了这个事实,并且,这些减肥的人是否是通过不健康的方式减肥成功的。这项研究也并没有用大段的篇幅去介绍那些减肥成功的人获得的快乐是以失去什么为代价的。
有那么多正当的理由,可是为什么人们还是会因为减肥而感到沮丧?那些成功减肥的人之所以会变得沮丧是因为他们做的不对,专家指出,一些肥胖者会因为减肥速度没有自己预期的那么迅速而感觉有一种挫败感。虽然这些理由都是合理的,但仍需要更多的研究来表明抑郁症风险的增加与减肥者本身并没有直接关系。
这项研究的结果不是提倡你不去尝试减肥的借口,只是他们表明,你必须保持健康的生活状态来减肥,并明确你减肥的意义。
减肥和抑郁症之间到底是否存在某种强大的关系现在仍然是没有办法确定的,不可否认的是,它可能会存在。也就是说,采用极端的手段来达到减肥的目的是会让减肥者感到失落和沮丧的。而要达到一个更加持久的,积极的有效的减肥效果,是需要改变一种不健康的生活方式,首先替换掉你厨房里高热量的食物,然后按照自己喜欢的方式开始加强运动,使用这种方式可能不会让你马上看到减肥的显着效果,但是坚持这种快乐积极的减肥方式可能会让你的体重稳定在一个健康的水平上哦。
上面就是关于减肥抑郁症的一些常识介绍,通过这些内容介绍之后,那么大家现在应该知道,减肥这个问题,应该选择什么样有效的减肥方法了吧,尤其不提倡盲目的使用一些减肥药物或者减肥产品,因为这很可能会在无形当中影响你的身体健康。
外科手术减肥是怎么回事
现在越来越多的肥胖症的患者,会选择一些减肥的方法。那么包括运动和节食也可以直接通过手术来进行减肥。那么外科手术减肥是怎么回事呢?通过外科手术达到减肥的作用是比较快速的,而且还能够去时我们腹部的脂肪快速地抽出。这种手术方法一定要选择正规的医院去进行操作,以免会给自己的身体造成伤害。外科手术的减肥方法是比较多的,有局部减肥和全部减肥以及腹部减肥等等,我们下面来具体了解一下。
一、外科手术减肥的原理
利用手术达到减肥的作用现在是很多人都会追求的,那么外科手术减肥的原理是什么呢?通过全身综合的减肥同时还能够达到局部去痣的效果,主要是采用脂肪的抽吸术,这种方法主要是利用负压的力量,使我们的脂肪能够被吸出。通过一种超声的振动方法产生强大的冲击,然后再利用正负压的方式,使我们的脂肪细胞能够被击碎,从而被抽离出来。超声脂肪塑形仪的问世,还是带来很大的效果的。
二、减肥要科学
在选择减肥的道路的过程中,我们会选择非常多的方法那么这些方法也会使我们从中找出很多的经验,所以减肥一定要科学,最好是减少那些副作用的出现,采取正规的安全的减肥方法。除了借助这些外科手术之外,我们还可以通过运动和节食的方法。大家在选择减肥的时候,千万不要去盲目地减肥,也不要盲目的去选择外科手术。平时在生活当中应该多锻炼自己的身体,减少脂肪类食物的摄入,这样才能够达到减肥的作用。
蛋白埋线减肥是怎么回事
减肥一直是一个永久讨论的话题,现在社会无论是女性还是男性都在为减肥而苦恼,目前市场上的减肥方法也是非常多的,从饮食减肥、运动减肥、吸脂减肥等等,减肥的方法有很多种,可能大家对蛋白埋线减肥不是很了解,那么详细来了解这是一种什么样的减肥方法。
埋线减肥是针灸减肥的延伸和发展,是改良式外灸。它是用埋线器具将蛋白质磁化线植入相应的穴位,通过线体对穴位产生持续有效的刺激作用(线在体内15天至3个月自然被溶解吸收),来达到减肥的目的,此法20天埋线1次,免除了肥胖患者每天“针”一次的麻烦和痛苦.
它是用埋线器具将蛋白质磁化线植入相应的穴位,通过线体对穴位产生持续有效的刺激作用(线在体内10天至3个月自然被溶解吸收),来达到减肥的目的。此法15天左右埋线1次,免除了肥胖患者每天“针”一次的麻烦和痛苦,是繁忙现代人首选的减肥法。
穴位埋线减肥是根据患者的个体差异,不同的症状,不同的肥胖机制,进行合理有效的辨证选穴,在相应的穴位埋入蛋白质磁化线、外科手术用羊肠线(以线代针、长效针感),来达到“健脾益气、疏通经络、温中散寒、调和阴阳气血”的作用,从而调整了患者的植物神经和内分泌功能。
上述对蛋白埋线减肥做了介绍,减肥的方式多种多样,目前市场上的一些减肥药、减肥茶、减肥汤、减肥器械随处可见,但是一些有效的减肥方式还是值得大家推荐的,比如运动减肥和瑜伽减肥。