【www.jf83.com - 运动减肥还胖了】
据爱奇艺视频，在《重返二十岁》中饰演李大海的79岁老爷子王顺德近日在某时装发布会上走秀。尽管年已古稀，王顺德身材修长匀称，腹部马甲线更是夺人眼目，令人惊叹不已。而王顺德在微博中表示，自己一直都有为工作而练功、去健身房来保持身材。
古稀老爷子身材如此，我们还好意思不减肥么？那么问题来了，要怎样才能练出像王顺德老爷子那样的马甲线呢？小编下面介绍几组动作。
1.超人式
主要锻炼背部和腹部肌肉。面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直;以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复10次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
2.剪刀脚
坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。
3.俯撑交替提膝
双手撑地，呈俯卧撑动作，左腿向手臂方向缩，用膝盖触碰手臂，然后换一条腿。
4.仰卧双脚屈膝腾空半身起
仰卧在地，双腿抬起，弯曲，小腿与地面平行；双手向上伸直，然后腰部用力弯曲，尽力向大腿靠近。
5.侧棒式
在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。
延伸阅读
马甲线是什么？马甲线怎么练？
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
马甲线怎么练？教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开，向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气，右腿一点点地放下。
4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦！
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！
杨颖是教主黄晓明的老婆，本人是华语影视女演员、时尚模特。既然是时尚模特，身材当然不会差，不会差也是离不开自己辛勤地健身的，杨颖撩衣晒马甲线-----让杨颖告诉我们如何减肥健身吧！
Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。
12月23日中午，Angelababy在微博晒出了一张自拍照，照片中Angelababy撩起上衣露出纤细的腰部和“马甲线”，看上去十分健康匀称。
2017年1月17日，Angelababy在香港顺产生下儿子“小海绵”。和大部分女艺人一样，生产后的Angelababy也一直维持着好身材，引得不少网友向其讨教保持身材的秘诀。23日中午，Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：“好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。”
网友们纷纷表示羡慕：“厉害了，辣妈baby”、“马甲线太好看了，身材超棒”、“马甲线很ok，可惜我没有”。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！她大方地分享自己的健身秘诀，这是网友需要学习的地方，不要总是羡慕别人的成功，也要学习一下别人健身的秘决哦！
你知道马甲线是什么吗
影视演员袁姗姗以前可是被黑得彻底，一度被网友要求滚出娱乐圈，但自从去年袁姗姗微博山马甲线照片之后，无数网友黑转粉。那么，马甲线是什么呢？要如何才能练出马甲线呢？
马甲线是什么
马甲线是指腹部没有赘肉，还要有肌肉线条，肚脐两边的肌肉线条像穿的马甲一样凹下去，是平坦腹部的最高境界。女性拥有马甲线会让女性看起来更具详细线条感，更性感。
马甲线的锻炼方法
了解了马甲线是什么之后，我们来看看马甲线的锻炼方法有哪些。
1、身体躺平，双手放在腰部两侧，双腿合拢抬高至与地面成90度位置，慢慢用腰往上顶，直到腰部收紧，感觉吃力为止。然后腰部慢慢向下放，直到贴合地面为止，每日重复此动作30次即可。
2、做俯卧撑准备动作状，手臂撑地，脚尖点地，身体悬空成一条直线。然后双脚迅速起跳至手臂撑地位置，最后努力向上起跳。重复动作即可，每日坚持十五次。
3、身体躺平，双脚合拢抬高至与地面成90度即可。双手向上抬起，腿部不动，努力用手摸脚尖，摸到后缓缓躺平，每日重复此动作20次即可。
温馨提示：练马甲线的方法有很多，方法也很简单，但是贵在坚持，不可半途而废。
健腹轮 滚出你的马甲线
健腹轮一个小小的器械，看上去你容易的样子，其实并不是那样，难度这个东西并不是用大小来衡量的，到底怎么回事跟着小编往下看。
健腹轮，占地面积小，相对来说易携带，类似古时候用的药碾，中间一个轮子可以自由转动，旁边两个把手，方便握住支撑，是现在健身人士常选择的虐腹小器械。
器如其名，健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械，能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群，不过它并不只是专门针对腰腹部，还有可以综合训练全身，刺激到胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。
健腹轮的作用
1、全身减肥
健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。
2、锻炼腹肌
长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。
减肥能瘦哪里
瘦手臂
在推动健腹轮时，也是能锻炼到手臂肌肉的，可以起到收敛手臂赘肉的效果，坚持使用健腹轮锻炼，能使得手臂线条变得纤细。
瘦肚子
长期坚持使用健腹轮锻炼，是能起到燃烧腹部脂肪的作用的，帮助很好的减去肚子上的赘肉，不仅使得腹部更加的美观，还能锻炼出腹肌。
瘦腰臀
在使用健腹轮的时候，能很好的锻炼到腰臀部的肌肉，起到燃烧腰部和臀部脂肪的效果，帮助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。
健腹轮的训练方法
健腹轮跪式
▼动作要领：采用跪姿，两手握紧健腹轮的手柄，并推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作，注意回收的时候不是用臀部带动姿势。
▼训练部位：刺激腹部。
健腹轮壁式
▼动作要领：面向墙壁，双手握腹肌轮置于墙壁向上来回推动，身体延伸至极限后收回，反复操作。
▼训练部位：上背部和胸部肌肉。
健腹轮站式
▼动作要领：双脚分开略微宽于肩部，健腹轮置于脚前，双手紧握向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后收回，整个过程收紧核心很重要，反复操作。
▼训练部位：腰腹、肩部、前臂。
健腹轮虾式
▼动作要领：四肢平撑状态，然后双脚勾住健腹轮手柄，用脚将健腹轮无限靠近腹部，V字收缩，然后还原，反复操作。
▼训练部位：腹部肌肉。
游泳可以塑造马甲线 你可以试试
游泳的好处有哪些？
游泳能使体态均匀苗条，能量代谢提高
水的密度远大于空气密度，在水中运动需要克服更大的阻力才能让身体动起来，在水中一般要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来，自然会比在陆地运动消耗更多的能量~塑形效果一级棒
游泳能使肺活量增大，锻炼呼吸肌
人在水中游泳的时候，吸气和呼气都要承担一定的压力，和呼吸相关的肌肉需要更有力的收缩和舒张才能满足在水中运动时的供氧需求，呼吸肌的提高对促进全身新陈代谢，维持旺盛的精力非常明显~
关节不易损伤
大部分的体育运动对身体都有一定的损伤，人的年龄越大，积累效应越明显。相比之下，因为水的浮力，游泳对关节、韧带的损伤几乎是最小的，妈妈再也不用担心我会伤到关节啦。
游泳多久见效？
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。
有的人游泳后减肥效果不佳，可能是因为运动量不足。游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。专家认为，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
游泳完要一定要注意节食
“游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平！”因此，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者。此外，游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但却又可以减少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感。
和所有的运动一样，游泳的种种好处，必须坚持下去才能感受得到。一提到“坚持”二字，就觉得很枯燥有木有！