蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
伸展运动
仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。
伸展运动2
床上的伸展运动可帮助睡觉的同时也能瘦身,睡前轻轻地活动身体,可加强交感神经,在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约90厘米,交换来回做90次。
迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
跳绳
跳绳需要的地方比较小范围,所以你可以在家中客厅进行跳绳运动。外国著名教练萨曼塔建议每天跳绳15分钟,它可以促使你全身肌肉进行锻炼,消耗400卡路里的热量,同时因为你要挥动你的绳子,所以可以更有效地瘦手臂。
哑铃
买个适量重量的哑铃回家。下雨天窝在家,哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。
室内健身要注意:
健身房健身越来越成为时尚新宠,尤其是那些身着紧身衣的姑娘们往跑步机上一站,自然就是一道风景,殊不知,这些款式漂亮的聚酯纤维材质(俗称涤纶)运动服是细菌和微生物最喜欢的。
近日,《美国微生物学会》杂志刊登了一期研究文章,文章说明涤纶材质的衣物比纯棉衣物更容易滋生细菌和微生物,当你在健身房里畅快淋漓地出了一身大汗后,从聚酯纤维健身服上散发的异味提醒你:细菌已经在滋生了。著名卫生学家丽萨·阿克勒博士表示,聚集在运动服上的细菌最多的是流感病毒以及金黄色葡萄球菌,轻则引起感冒或者病毒性肠胃炎,严重的可能引发肺炎、败血症甚至全身感染等。
因此专家建议,健身房锻炼最好选择全棉质地且稍微宽松点的服装,且清洗衣物最好能用60℃以上的水,高温以起到消毒作用。
怎么对付健身房细菌?
1.在健身前后,用洗手液或香皂彻底清洗双手。
2.锻炼过程中不要用手接触自己的嘴、眼睛、鼻子和脸,否则很容易沾上有害细菌。
3.不要用手擦汗,而要用干净的毛巾,有条件的话,最好自备专用毛巾。
4.在健身房洗澡时,不要光脚在浴室中走来走去,一定要穿拖鞋。最好也是自带拖鞋,以免染上真菌。
5.在健身房中休息时,不要让皮肤直接接触座位,最好是在座位上垫块干净的毛巾或者穿好裤子。
6.如果感冒了,最好不要去健身房健身,因为你一个喷嚏、一声咳嗽,都有可能让感冒病菌散落在健身器材上;手上有伤口的,最好也别去健身,除了可保护自己,也可避免自己身上的细菌留在器械上。
7.尽量不要带零食进健身房,以免零食碎屑掉在健身房里滋生细菌。
8.用60℃以上的高温水洗健身用品和毛巾。若是那些不能高温洗涤的衣物,可以用抗细菌专用洗涤液清洗。
9.不要简单以颜色来判断健身用品干净与否,别等发黑了再清洗,每次健身后用完都得清洗干净。若实在使用时间太久,考虑更换新的。
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雾霾天可以运动吗
冬季很多地区容易出现雾霾天气,对于减肥和运动爱好者来说,雾霾的另一个痛苦就是室外运动不能正常进行了。停止运动又担心减肥计划受到影响,而坚持运动又担心健康受影响。那么雾霾天还能运动吗,室内运动会不会更好呢?
pm2.5超过100即不适合户外运动
很多人为了不中断运动习惯,即使是明显的雾霾等中度以上污染天气依然坚持运动,这是得不偿失的。根据只要空气达到中度污染,室外就坚决不能锻炼了。
空气污染对运动者的伤害要比普通人的还要大,因为你做运动时,肺活量增加,人体对氧气的需求量就自然增加了。这样,通气量的增加,就导致大量的PM2.5级颗粒进入肺泡,而这种颗粒对于肺泡伤害,是永久性的。
因此对于运动减肥的朋友来说,要密切关注天气预报,只要pm2.5超过100了,户外运动就要停掉。
另外值得注意的是,戴口罩也不能挡住PM2.5的侵害哦,除非你带的是专业的防毒面具。
公园里空气好一点?
雾霾天,在户外锻炼的人减少了,但在不少大型公园里,还是有不少锻炼者,他们认为,树木有遮挡和净化作用,公园里的雾霾情况要比广场上好很多,锻炼没关系。
事实上公园里跟广场上完全一样!树林过滤不了雾霾,让雾霾消失,只有靠风来吹散。雾霾天,公园同样不能去,危害和广场同样大。
乒羽等室内运动同样别做
所有的室内场所,只要开门开窗的,必然就有空气流动,而雾霾只需要一会儿,就能让室内外浓度变得一样。而乒乓球等这种运动项目,强度比较大,人体通气量也比较大。体外和体内因素共同作用,对身体的损害还是比较大的。
当然,如果有条件,可以在家里安装一个质量好的空气净化器,紧闭门窗再运动
冬季运动,低温也会有危险
冬季运动的敌人不仅仅是雾霾,极低的温度下运动对身体也是有风险的,因为极低的温度下,人体的肌肉和关节都比较僵硬,如果突然高强度运动,就很容易受伤。因此要注意先在室内做好热身活动,拉伸肌肉和活动关节。同时要传吸汗效果比较好的棉质内衣,和防风的外衣。运动以后要及时穿上保暖的外套,以免感冒。
此外,室外运动时间最好安排在选择上午10点到下午三点这个时间段,应避免早晨和傍晚外出。因为早晚的温度会更低一些。
温馨提示:运动是为了更好的健康
运动的心态要调整好,运动本身是为了更健康,或者更健康的减肥。如果单纯为了运动而运动,不顾恶劣天气对身体的影响,结果就与初衷背道而驰了。
减肥是一个长期的过程,需要三个月,甚至六个月以上的时间,不会因为一两周的暂停运动就毁掉成果。另外,控制饮食也非常的重要,三分靠运动,七分靠饮食才是最容易获得减肥成功的办法。
雾霾天运动的危害大 还能锻炼吗
雾霾天运动的危害
雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降,平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步,最好不要进行心肺功能锻炼,如高强度的跑步等。因为剧烈运动时,呼吸节奏加快,加深,身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。一些有害物质与水汽结合,会变得毒性更大,如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物,氯气水解为氯化氢或次氯酸,氟化物水解为氟化氢。因此,雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。
雾霾天在公园里运动空气会不会好一点?
答案不会!当PM2.5严重报表的时候,植物的吸附作用非常微弱,只有大风或者大雨,能够吹散或者冲刷空气里的雾霾颗粒,公园里的植物不行。
在室内运动会不会好一点?
答案是不会,空气是流动的,严重雾霾的时候,室内的PM2.5指数并没有比室外低多少。除非你装了质量非常好的空气净化器,并紧闭门窗。
即使是非雾霾天,也不要再马路边运动
很多跑者选择在马路边慢跑来锻炼,其实并不是很健康。因为。现在的城市道路汽车来往,很容易令尘土飞扬。在马路边跑步,就会吸入更多的有害气体和有害颗粒,这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤官。所以,无论跑步还是锻炼,最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行
中断运动几天会影响运动效果吗
有的人运动成了习惯,担心一两天运动中断会影响运动效果。其实不然,一般说来,对于经常运动的人,运动带来的各种好处、例如降低静息心率、降低血压、提高代谢等,在中断运动后会在两周后才逐渐消失。也就是说中断运动一两天,甚至一周都不必太担心。同时记住合理的休息和运动同样重要。有害的运动对身体弊大于利,还不如不运动。
减肥人士中止运动时请注意调整饮食
一个人减肥时如果每天摄入1500大卡热量,当减肥期间增加了运动量而导致消耗的热量增加,超过1500大卡时,人体将分解脂肪,就会产生减肥的效果。但一旦停止运动,消耗的热量低于1500大卡时,多余的热量就会储存起来,出现减肥反弹的情况。因此减肥三分靠运动,七分靠饮食控制。此外,应该合理膳食,少吃高油、高糖、高热量、垃圾食品等等。另外,可以将每日三餐改为每日五餐,通过多餐少食的方式控制饮食总量。
运动减肥常见误区
误区一:只要多运动,便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
误区二:空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。当然,这里指的是适量空腹,而不是要你在饿得头晕眼花的情况下去运动。
误区三:运动越剧烈,减肥效果越佳
其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
误区四、只做有氧运动,不做肌肉训练害怕长肌肉
研究表现,有氧运动+阻力运动(肌肉训练)结合的方式是最有利于减肥的,肌肉可以有效提升你的新陈代谢率,让你在静息时候消耗更多的热量。而不幸的是三十岁以后人体的肌肉会开始快速流失,这也是为什么过了三十岁,很多人即使吃得还和以前一样多,体重却越来越胖的原因。最正确的运动方式是把每天60分钟的运动计划拆分成30分钟肌肉训练+30分钟有氧运动。减脂的速度会快很多。
室内运动减肥方法 燃烧脂肪减肥
减肥效果超好的室内运动:
射击
不要以为练习射击几乎站在原地不动就起不到锻炼身体、燃烧脂肪的作用,其实参加射击练习不仅需要脑力高度集中,全身的肌肉也需要高度紧张,燃烧脂肪的效果非常好。
此外,最新研究还发现,只要练习射击一周,你的耐力和耐心就能得到锻炼。
令人意外的是,射击更能帮你消除内心的不安,使情绪稳定,并且令呼吸越来越均匀。
不过,有一些注意事项你一定要在开始前了解到。
高温瑜伽
又称热瑜伽,要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习,基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化
神经系统,热瑜伽不仅能减肥,长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。
健美操
有氧瘦身健美操非常适合在室内进行,放上节奏感强烈的音乐,跟着节拍尽情的舞动,不一会就会汗流浃背,而且健美操还能锻炼身体的协调性,柔软腰身,塑造健康紧致的曲线。
椅子运动
在家或者在办公室的时候都可以利用身边的椅子来做运动,坐在椅子上,双手放在扶手两侧,然后用力将身体提升,再慢慢的恢复到正常的坐姿,这个动作可以锻炼到腹部、背部和臂部的肌肉。
剑道
练习剑道的女生既帅气又有绝对的健康好身材!
剑道专家说,虽然全部的练习都在一个边长为9-11米的正方形场地中进行,但因为在做每一个剑道动作时,你的腿部都需要不断地移动,因此不仅起到了有氧运动的效果,大量燃烧了脂肪,更锻炼了你的心脏和心血管循环系统。
此外,因为剑道练习中使用的是竹刀,所以还能有效锻炼到你双臂和上身的肌肉。不仅能消除手臂上的赘肉,还能使背部线条优美紧致,更能培养你的爆发力和敏捷性。
更妙的是,练习双人对打时,作为精神和技术的比拼,你的注意力和集中力也能得到提高。
攀岩
攀岩是名符其实的全身均衡运动,不仅能均匀锻炼你的肌肉、腕力、平衡感、柔韧性、爆发力、心血管系统功能等,还能帮你有效去除赘肉,更能帮你消除心中的杂念,使你充满一身正气。
但攀岩专家也强调说,想要达到以上这些锻炼目的,需要你具备坚定的毅力、耐力和集中力。
和多少有些危险的专业攀岩不同,这种在室内进行的攀岩运动具有安全的高度和设施,初学者也能挑战。
雾霾多少不能跑步?有什么危害
看惯了夏季的大蓝天,突然竟有点不习惯秋冬灰蒙蒙的天气。而随着人类生产活动的频繁,空气质量下降,雾霾渐渐成为了我们的“好朋友”。而对于一些热爱跑步的人,常常会觉得很难选择:雾霾和跑步我到底应该选谁?
雾霾天跑步的危害:
在雾霾天气跑步,跑步过程中吸入污染空气会引发炎症并会对脏器造成各种压力,后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。锻炼意味着肺活量增加,也就意味着着通过鼻腔过滤层的粒子也就更多。在雾霾天外出跑步,显然会让情况更糟。
雾霾多少不能跑步?
空气污染指数为0-50,空气质量级别为一级,空气质量状况属于优。此时,空气质量令人满意,基本无空气污染,各类人群可正常活动。
空气污染指数为51-100,空气质量级别为二级,空气质量状况属于良。此时空气质量可接受,但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响,建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。
空气污染指数为101-150,空气质量级别为三级,空气质量状况属于轻度污染。此时,易感人群症状有轻度加剧,健康人群出现刺激症状。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。
空气污染指数为151-200,空气质量级别为四级,空气质量状况属于中度污染。此时,进一步加剧易感人群症状,可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响,建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练,一般人群适量减少户外运动。
空气污染指数为201-300,空气质量级别为五级,空气质量状况属于重度污染。此时,心脏病和肺病患者症状显著加剧,运动耐受力降低,健康人群普遍出现症状,建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内,停止户外运动,一般人群减少户外运动。
空气污染指数大于300,空气质量级别为六级,空气质量状况属于严重污染。此时,健康人群运动耐受力降低,有明显强烈症状,提前出现某些疾病,建议儿童、老年人和病人应当留在室内,避免体力消耗,一般人群应避免户外活动。
轻度雾霾天对应的是三级空气,可以进行适量的运动,减少高强度的户外锻炼。
所以,如果真的想坚持跑步的你,在跑步之前一定要多留意当天的天气预报,尽量避免在雾霾严重的天气里外出运动。有些人会担心停止运动会降低减肥效果,这个时候可以在饮食上多花点心思。而在家,也可以适量地做一些运动,例如原地跑步、跳绳、呼啦圈等等,一样可以达到运动的目的。
室内运动的减肥方法有哪些
室内运动减肥法:跑步机
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
室内运动减肥法:蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
室内运动减肥法:瑜伽减肥
相信不少人听过瑜伽排毒的减肥方法吧,就是不借助任何仪器,通过喝水和瑜伽排毒动作清洁冲刷大肠疾病,并可净化血液、肾脏和泌尿系统。这些都得依赖这些瑜伽排毒动作,准备两个玻璃茶杯,斟满盐水,快速并不间断的将其喝完。之后,立即做下面瑜伽排毒动作,每个动作做六次,连贯做完五个姿势为一套:如果想学的话可以点击进入:瑜伽排毒动作
其实生活中室内运动减肥法有很多。比如拖地拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。扫地用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!下楼梯只要14分钟,就可以消耗100卡热量。看简单吧。随时随地都是减肥方法哦!!
室内运动减肥 快速瘦身不反弹
一提起减肥,相信很多人都不愿意花大量的时间和大量的运动,要是仅仅靠着节食来达到减肥效果的话,很有可能会遥遥无期。若是我们在空闲下来的时间进行室内运动减肥,再配合上节食,相信很快就能够在短时间内达到非常好的减肥效果。
室内运动减肥
1、室内跳绳
对于大多数女性朋友来说,跳绳是一项非常简单的运动项目。事实上,跳绳能够帮助人体提高灵活性和身体协调性,还可以非常好的锻炼到人们的快速反应能力,也能够培养人的耐力。最关键的是,跳绳具有特别好的减肥效果,不但能够帮助腿部和腰部减去赘肉,还能够将手臂上的肥肉也去除。若是每天在家里进行三十分钟跳绳,就能够起到很好的锻炼效果。
2、举洗衣袋
要想达到减肥效果,有些家务活也能够进行减肥。在我们准备洗衣服之前,利用装满脏衣服的洗衣袋也能够帮助我们减肥。大家可以直接将洗衣袋举起来,但是千万不要身体碰到洗衣袋,接着再放下。若是能够多进行几次,就能够让人体的胸部、腹部和肩部以及手臂得到充足的运动,这样不但能够使我们的胸部更挺,也能够减去其他部位的肥肉。
以上这些就是非常简单方便的室内运动减肥的方法。若是大家不想去健身房进行高强度的训练,也不愿意过分的节食来进行减肥,不妨考虑一些简单的室内运动。再比如爬楼梯和地板运动等运动方法,只要坚持下去,都能够达到很好的瘦身效果。
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练,又称自重训练,起源于体操,是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」,其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。
?不受场地器材限制,更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械,在家里、宿舍、办公室、户外,只要能抽出十几分钟,随时随地就可以来一组。对普通人来说,少了”没钱没时间“做借口,相比去健身房更容易开始,一旦开始,也更容易坚持下去。
?可以调节难易度
就拿俯卧撑来说,从最简单的跪姿前移俯卧撑,到最难的单手回旋击掌俯卧撑,无论你是刚刚入门的健身者,还是久经沙场的老司机,都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
?变化多样,更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥,千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口,光最简单的卷腹就有十几种,天天玩也不重样。
?能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词,如果追求某个特定肌群的围度,这样当然更高效。),而徒手训练多是复合动作,会同时调动更多肌肉,有利于各部分肌肉的均衡增长,对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些?
原地高抬腿
双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。
俯卧撑
身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些。