【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
如果你属于忙碌加班族/带娃族，每天抽不出半个小时运动。那么这个文章很适合你。因为最近的一项研究发现，1分钟的高强度运动效果就能比得上45分钟的中等强度运动。
但是要注意的是，这里说的“1分钟的高强度运动”并不意味着“开始运动，60秒倒计时，结束”。
一个完整的运动流程包括热身——运动——放松整理，所以一次运动大概会需要10分钟时间。
如果你10分钟也没有？那么你就继续发胖吧！就当我没说过。
加拿大麦克马斯特大学（McMasterUniversity）的一名科学家把27名平时从不健身的男性分成三个组，其中一个组每周做3次中等强度的有氧运动（就是以），另一组每周做三次高强度运动，最后一组完全不运动。坚持12周。
运动安排如下：
中等强度运动组——每周骑车3次，每次45分钟
高强度运动组——每周高强度运动3次，每次2分钟中速骑车（热身）——20秒x3组的快速骑车——3分钟减速放松——2分钟慢速骑车
对照组——照常生活，无运动安排
在整个实验阶段，科学家们实时地检测了所有组成员的身体健康指标，包括心血管呼吸健康度以及胰岛素敏感度（代表身体平衡血糖的能力），发现两个运动组都比不运动组，健康有所改善。但是尽管中等强度组的运动时间是高强度组的5倍，但是他们的各项生理指标却十分接近。
虽然27个志愿者的样本量不大，但这项研究结果说明的问题与很多研究相互一致，即长期的、持续性的训练对人们的健康好处有限。
有研究显示，虽然规律的运动能够延长人们的寿命（规律运动的人平均比不爱运动的人多活6年）但是这一效果在过量运动之后（比如一周跑步超过48公里）便会消失。另外，运动对血压、胆固醇含量以及心肺功能等带来的实际好处也会在运动量超过某一限度之后消失不见。
对于长期大量运动来说，心脏疾病是一个值得注意的问题。有报道指出长跑运动员中高发“心脏节律异常”、“冠状动脉斑块”、“大动脉异常”等疾病。
因此，运动也遵从适度原则，根据《中国成人身体活动指南》的推荐，普通人每周需要累计150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动，即可促进健康。而减肥的人群可以把运动量增加一倍。
太多的运动，可能会对你的健康起反噬效果。
编辑推荐
8分钟hiit高强度间歇训练计划
什么是HIIT(高强度间歇性训练)？
所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
开始HIIT训练：
1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
HIIT的好处：
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量，即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了？那就赶快练起来吧！
每天做3次10分钟高强度运动有助降低血糖
一般人运动都怕累，做运动都比较青睐哪些中低强度的有氧运动，对高强度的运动避而远之。根据2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究，短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一共30分钟左右，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%。
如何判断高强度运动？
不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间，而中等力量训练一般20分钟左右即可，高强度力量训练做10分钟即可。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次。
血糖偏高运动需要注意什么？
短时、高强度的运动有助改善血糖偏高情况，但是高血糖患者本身有基础病，运动的风险也比一般人要高，运动时候要格外留心。
1.在确定运动计划前，最好到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查，跟医生确认自己的是否具备这样的运动能力。
2.正式运动前要做好10~15分钟的热身运动，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活动起来，避免肌肉拉伤。
3.血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出现外伤就很难愈合，有可能变得更加严重。因此，此类患者在运动过程中要尽量避免外伤。穿舒适合脚的鞋子，运动量也要把握好。
4.易发生低血糖者应减少运动前胰岛素的应用剂量，或在运动前适当摄入食物，另备一些食物或糖果，以便在发生低血糖时使用。
想减肥 跳绳10分钟等于慢跑30分钟
和朋友、同事一起跳绳一个小时不仅可以关心你燃烧1300卡路里的热量，而且可以令你的身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。
跳绳运动适合白领一族
跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平稳能力、和谐性和柔韧性都有促进作用。
10分钟跳绳等同30分钟慢跑
通过探索，英国的跳绳协会探索人员发觉，从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。
据悉，英国乐坛新人詹姆斯·莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，天天坚持在音乐中跳绳。
初学跳绳注复事项
跳绳是一项比较猛烈的运动，练习前必定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动；初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳；应穿质地软、复量轻的运动鞋，防止脚踝受伤；挑选软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳；体复较复者宜采纳双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负复而受伤。
15分钟高强度训练！不用去健身房也能瘦
今天给大家介绍一组有氧燃脂动作，不管是在家还是健身房，可以穿插在重量训练的间隙，也可以留一块时间来整体锻炼。
高抬腿
双脚快速交替抬高，双臂跟着摆动，脚尖点地快速弹起，脚跟不落地，膝盖抬起高度超过臀部，一组连续50-100次，量力而行，手脚要协调，速度尽量快，控制好呼吸
徒手深蹲
双脚分开与肩同宽，双手向前平伸，吸气臀部缓缓后坐，致臀部略低于膝盖，吐气起立，不要过快，跟着呼吸的节奏，下蹲时膝盖和脚尖方向一致，不外八，膝盖不要过度超前超过脚尖，一组30-50次。不休息马上接下一个静蹲。
反边伸展
为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
屈臂俯卧撑
俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
踩单车
仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的左手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！
睡前运动1分钟轻松减肥
如果问问PPMM瘦身失败的理由?她们会说：没耐性、没时间、没地方。确实，这些都是阻碍OL们减肥的实际理由。有没有不花时间，没有场地限制，又比较轻易坚持的锤炼方法?有!
只要看过睡前1分钟瘦身操，你就会说：FAT?NOWAY!拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案，天天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到成效!
飞鱼姿势锤炼成效：对全身的肌肉都有提升的成效，是瘦身成效极其突出的姿势练习，重复4-5次。
锤炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;
臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。
脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。练就水蛇腰锤炼成效：锤炼腰部外侧，排除余外赘肉，重复4-5次。
锤炼要点：侧身，右手按地消灭肉后背
锤炼成效：锤炼背部，排除余外赘肉，重复4-5次。锤炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后渐渐把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。
1分钟瘦身操锤炼要点
1.洗澡后，肌肉在放松状态下再进行锤炼如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损坏，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
2.动作不要过急，要渐渐保持姿势只有在保持固定姿势的时候，肌肉才能够得到锤炼。
3.注重保持呼吸一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
4.想短时间达到成效，就要集中精力5秒钟就达到成效，要害是在这5秒将力度发扬到最大。
游泳每次别超过45分钟
据了解，最近像她这样因为游泳过度而引发疾病的情况还不少。
专家告诫，保健性游泳每次最佳时间在20到45分钟，切莫贪凉延长时间影响自身健康。据介绍，体重达71公斤的盛女士最近刚学会游泳，为了早点看到减肥的效果，她一连两三小时都泡在水中，或游泳或走动，她认为这样能快速消耗体能，还能消暑。谁曾想泡水时间一长，便感觉浑身不适心动过速。
有关专家指出，人在水中容易散热，但在水中时间过长，身体产生的热量低于水中散热，体温调节功能就会遭到破坏，这时会出现皮肤中动脉收缩，小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。
也有专家认为，长时间泡在水中，会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒，人们游泳时，直接与氯接触，这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响，但随着时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。
因此，长时间在水中游泳，特别是在很凉的水中游泳，对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时，应立即上岸擦干身上的水，晒晒太阳，待暖和后尽快穿好衣服，以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。
治愈系1分钟减肥
治愈系减肥法特点1
调整改善身体的歪曲，培养易瘦体质。
身体肥胖的原因之一就是骨骼的歪曲。骨骼的歪曲造成体内血液流通不畅，压迫内脏，影响日常姿势动作，代谢能力降低。
通过对于肌肉的锻炼，依靠肌肉的力量使变形的骨骼还原，改善身体歪曲。
治愈系减肥法特点2
提高筋骨力道，培养身体美好线条。
调整整体骨骼的歪曲并不能达到完美，纠正歪曲骨骼还原至正确位置后，防止骨骼再次歪曲，锻炼支持骨骼的肌肉，提高肌力。
每天一次每次1分钟，轻松快乐享受减肥瞬间
减肥从检查骨盆歪曲开始！
Check1可以轻松的打开双腿，做W字状？
仰躺于地面上，膝盖向外侧弯曲，腿成M字状，感受是否膝盖悬浮在地面上，腰部是否有不适的感觉？
Check2双腿是否可以轻松的成O字型？
仰躺于地面上，双腿呈菱形状，左右脚心贴合，检查下膝盖背部是否悬浮在地面上，腰部是否有不适感？
身体站立，双脚打开，注意间距比肩部宽。一只手抬高，另一只手去按压抬起手部腋下，上抬的手臂手肘弯曲是OK的。
POINT1：加强按压腋下感觉有凹凸不平的地方，这里分布着淋巴，按摩促进淋巴流动。
POINT2：左右运动臀部，让骨盆还原至正确的位置，有意识的左右对称进行运动。
POINT3：向脚部大拇指注入力量，强化大腿内侧肌肉。
1.左右各1组，共进行8组腰部震动练习
随着音乐节奏，腰部左右进行8组摇摆运动，最初慢慢进行，熟悉后可以加快摆动速度，运动的同时不要忘记刺激淋巴部位按摩。
2.进行第3次练习后，加大腰部摆动运动
膝盖轻微弯曲，以身体为中心轴，腰部大幅度摆动3~4次。左手上抬时，腰部向右侧进行摆动。
3.最后搭配“LOVE“手势，进行纤腰练习
在胸部前方做“love”动作，抬高一条腿至水平高度，上半身扭转90度。反方向同样原理进行练习。
腿部伸直，成V字型向上抬上。
腿部打开向上抬起坐于地面上，手臂支撑身体，腿部尽量伸直向上抬高，张成V字，探索可以深刻锻炼腹肌的角度，保持动作。
POINT：手肘着地，会降低对腹部肌肉的压力，保持上半身被支撑起，从侧面看，身体成V字，此时是理想姿势，手掌朝向身体内侧，稳稳支撑上半身。
1.膝盖伸直，腿部尽量打开抬高
腿部尽量抬高并向上抬起，打开腿部锻炼腿部内侧肌肉。可能会感觉到疼痛，量力而行，慢慢习惯动作。
2.向腹部及大腿内侧注入力量，使双腿闭合
保持腿部上抬姿势动作，收紧腹部，同时腿部闭合，将意识集中在腹部及大腿肌肉上。
腿部一开一合为1组，每组保持4~5秒钟，慢慢进行15次练习。