【www.jf83.com - 运动减肥顺序】
今天咱就针对这个问题和大家好好说说。首先，我们先来了解一下什么是有氧运动和无氧运动。
有氧运动
经常我们说运动时间长的是有氧运动，而且还得是30分钟以上或者是45分钟以上，很多人就误以为只要运动时间长就是有氧运动，其实不然。一个运动是否是有氧运动首先取决于运动的供能系统和运动强度，然后才由运动时长来决定。
无氧运动
无氧运动显著的特点就是运动强和时间短。基本上，不能持续三分钟以上的运动就是无氧代谢供能系统。当进行高强度运动时，此时糖分无法充分燃烧，产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，肌肉疲劳。所以，无氧运动都是短小而精悍型运动，无法长时间连续进行。
想要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最佳的选择是：有氧+无氧，先无氧后有氧！
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。
无氧代谢不依赖氧气，特点是速度快。有氧代谢需要血液循环提供大量氧气才能进行，速度比较慢。所以，比较剧烈的短时间运动，主要靠无氧代谢，有氧代谢不能快速提供那么多能量。
有人认为，先器械训练后有氧，利于减脂。实际上也未必。这还要看器械运动的时间，和强度。但是，无氧运动一般强度比较高，从运动强度来看，中高强度的运动始终手较适合减脂的运动。
为什么减脂一定要做无氧呢？不是增肌才需要吗？
前面其实已经说过这个问题的答案：无氧运动能够消耗能量，同时还可以增长肌肉，让身体静息时也消耗能量。也就是说无氧运动后，即使不运动身体还有低强度有氧的特性。这样还不能减脂？？？
如果此时加上有氧运动岂不是锦上添花，对脂肪双重暴击。
如果先有氧，此时体能已经消耗大半，再进行无氧运动是，只能依靠肝醣作为能量来源，这样就会出现能量供给不足，那力量训练肯定是不到位的，减脂要过大打折扣。
所以，建议先无氧后有氧。
但是，不同的健身需求无氧和有氧的占比不一样。
如果想减脂，那么建议2/3的时间做有氧+1/3的时间做无氧；jf83.Com
如果想增肌，那么建议1/3的时间做有氧+2/3的时间做无氧。
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减掉内脏脂肪有多重要
许多人看起来瘦小，但并不代表你脂肪含量少，其中皮下脂肪是很大的一部分，它与身体上可以摸到的脂肪不同，它深藏在我们的身体内部，非凡是腹部，因为腹部集合了我们身体大部分的脏器。
什么是内脏脂肪
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪（也就是我们平常所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”）不同，它环绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。
自我检测方法
营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标，请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。
①20岁之前还算苗条，之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少饮酒或大餐3次。
⑦喜爱吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜爱吃肉很少吃菜。
⑩会偏食，喜爱的食物天天都吃。
?出外都是开车，不走路。
?体型肥胖且怕冷。
?血糖值、胆固醇都很高。
?体重不重，但腰围非凡突出。
?有便秘状况。
?食量大。
?父母都胖。
哪些习惯导致内脏肥胖？
内脏脂肪的形成，与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活，在你的“尽情挥霍下，内脏脂肪就这样被“炼”成了！
★忽略早餐：为了让自己多睡一会儿，许多女性牺牲了早餐时间，穿好衣服、画好妆直接出门。此时，腹腔处在无水、无营养状态下，为囤积内脏脂肪提供足够空间。
★错过排便时间：到了公司，晨会开始，模糊的便意被你克制，内脏脂肪也就错失了一个最佳的被排泄时机，乖乖地囤积在腹腔等待机会！
★工作无暇喝水：工作一忙起来，连喝水都无暇顾及，而没有水做动力，内脏脂肪是没有“勇气”自我燃烧，找机会排出体外的，当然越来越多了！
★午餐营养俱全：这自然没错，但是许多白领因为早餐空缺的原因，中午会吃许多东西，以满足身体需求，这样一来，消化系统筋疲力竭，脂肪停留于腹腔，内脏脂肪就这样形成了！
★高热量的下午茶：下午3点左右，一般是白领们的加餐时间，慕斯、乳酪、巧克力无奇不有，但是你却忘记了，午餐后没有任何运动，身体内的毒素还在体内“休息”，再补充高热量的美食，天啊，后果不可思议！
★加班成为常态，宵夜在所难免：唉，上一轮脂肪还没有排出，新的脂肪又进来了，看来腹腔真够忙碌的！
内脏脂肪怎么减
1、适量減少碳水化合物攝入
過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例维持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。
2、纤维食物不能少
食物纖維能讓排泄順暢，汲取有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，也不要錯過哦。
3、运动必不可少
天天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒适地享受运动，才能让身体充分地汲取气氛，充分燃烧内脏脂肪。最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，天天由少到多的运动。以上需要长期坚持！像这些能通过运动和操纵饮食减肥的，不建议喝药！
4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。第一，在腹部平均涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。
燃脂运动有哪些？
在日常，想要燃脂的话，要做什么运动呢？有氧运动算不算燃脂运动呢？答案是当然算，想要做燃脂运动，有氧自然少不了！
燃脂运动有哪些？
1、跳绳。
跳绳是在家里也可以进行的燃脂杀手，对于锻炼心肺功能的效果也非常好。像专业练拳击和格斗的运动员，日常训练也是离不开跳绳的。是不是觉得跳绳非常的简单，我小时候随随便便能跳个几百个，不要说大话哦。现在你能跳十分钟就算你厉害。
连续跳十分钟几乎是不可能完成的任务，建议使用跳跳停停的方法来进行，比如跳2分钟，休息一分钟，这样是比较合理的。
2、慢跑
这是日常中比较常见的一个燃脂运动，也是最容易进行的。但是一定要坚持慢跑，当然了，可以快点跑燃脂效果肯定会更好。但是一定要注意过程要循序渐进，无论从什么时候开始都是可以的。
刚开始要跑步的时候，跑路的距离不要太长，可以隔天跑一次。等到身体适应了这个过程之后，再增加跑步的距离。在慢跑的时候，动作一定要自然放松，不要憋气，均匀的进行呼吸。但是慢跑慢跑，最好是要保持匀速来进行，这样整个人就不会喘粗气，边跑还能边聊天呢。
3、游泳
游泳是一项全身运动，不仅手和脚都在发力。连你的核心也是收紧的，不然身体是没法平很的，是不是在游泳过后会感觉饥肠辘辘的，整个人被掏空了一样。这说明游泳是非常耗体力的，四肢的活动量非常的大，可以高效的燃烧脂肪。
因此，游泳者要在游泳之前，适当的补充一些水果、牛奶、糖果之类的食物，再下水游泳。也可以在游完之后进食一些比较补充能量的食物，切忌不要空腹游泳！
吃对顺序让你保持完美身材
很多时尚女性们都会在减肥过后出现疑问，为什么自己可以快速瘦下来，但是却不能健康瘦得更久，更长远呢?让小编为你破解你可能从不知道的减肥迷思、教你掌握正确饮食关键，吃对了，就会瘦!减对肥，一次就够，永远再不需要担心被减肥瘦身折磨的痛苦了。
其实关于减肥的新闻永远都是层出不穷的，网路上只要搜索减肥，一大堆的新闻就会出现在你面前。社会上因减肥而出现的新闻也非常多例如《70公斤女生控遭嫌胖逼离职》的这一类社会新闻。
看来减肥已成为全世界、全民的共通话题。但是一般人减肥的动机，多是为了外表的美观而忽略了「肥胖」其实对人体健康有更大的影响。为了满足大众不想运动、又想快速减重的懒人需求，市面上也出现许多原理不明的减重方法，各个都号称拥有神奇瘦身效果，在此情形下，大众的健康便面临重大的威胁。
而很多人在努力减肥后得到了一个短暂的享受后却发现自己的体重好象又不受控制的慢慢回复上升，这时就会情不自禁的开始沮丧起来，但其实只要选择好吃饭时候饭菜.
1.喝汤很多人吃饭的习惯是先吃饭后喝汤，但是不会反弹出现肥胖的用餐次序却是先喝汤。这样的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感，同时可以暖胃，让血液回流到胃部帮助消化。而喝汤时，最好是选择清汤，不要选择浓汤(因为浓汤的热量较高)，也不要一次太大口，而是要小口小口地慢慢喝。这样不到一会你的胃已经填饱了一半。
2.吃蔬果蔬菜及水果含有丰富的纤维质，喝完汤后吃蔬菜及水果可以填饱肚子，增加满足感。若能食用凉拌或生食不加油的蔬果就更棒了，因为少了油，热量会更低;但如果吃的是油炒的蔬菜，建议先沥除菜汁或是油分再吃，可降低热量。
3.吃肉肉类、鱼或蛋类皆属高蛋白及高油脂的食物，为了饮食营养的均衡，一定要适量摄取，而且要选择煮、卤、蒸等低油烹煮方式，细嚼慢咽，严禁大口猛吞。
4.吃饭饭含有丰富糖类，热量并不低，放在最后吃的目的一方面是维持营养的均衡，另一方面可以少吃点，以降低热量摄取。另外，要少吃油饭、炒饭等高油脂烹调的米饭，改以营养丰富、低热量的五谷杂粮作为减重期间的主食。四个吃饭的顺序其实很简单也非常使用，刚刚减肥完毕的女性们可以根据这个顺序让自己吃得更健康，吃出好身材。
早上运动还是下午运动好 空腹运动减脂快
据美国媒体报道，在我们的周围，有些人喜欢每天一大早就去锻炼身体，另外也有人往往在下午下班后才会去健身房，他们说这样有助于减轻工作给身体带来的压力，那么，这两种锻炼身体的不同时间到底哪个更好呢？
健身顾问和专家们表示，健身锻炼的有效性部分取决于身体自身的节奏，同时还取决于锻炼者的心态——例如你是想通过健身来缩小腰围呢还是想让你的二头肌变得更强壮呢？
美国健身委员会的首席顾问塞德里克·布莱恩特表示，首先，你必须要关注自己身体的生物钟，例如，每个人最佳的锻炼时间就是与生物钟吻合以及不干扰工作安排的时间。但从生理学的角度而言，下午也许应该是从事更剧烈的运动的更好的时间段，这些运动包括跆拳道或手球。已经有研究显示，下午人体的体温一般会升高几度，更有助于身体肌肉和相关的身体组织热身，从而也意味着在这时锻炼会取得更好的效果。
下午进行锻炼需要的热身时间更短，因为你的心脏和肌肉能够较之早晨刚起床时为锻炼做出更好的准备。
事实上，如果早晨进行锻炼，如果你不进行较长时间的热身，锻炼可能会让你受伤的几率增加。
纽约的个人健身教练卡瑞·梅伊对她想要增强肌肉力量的客户说，最好在下午进行健身，因为早晨起床后人体的肌肉里并没有足够的肝糖，即储存的健身燃料来支持高强度的锻炼。她说：“人体就象一辆由精密仪器组成的汽车，如果汽车的燃料不足，它可能无法送你到很远的地方。”
当然，早晨锻炼也有好处，梅伊说，如果你的主要目标就是象瘦身减重，那么趁早晨空腹时进行运动会燃烧掉更多的卡路里，因为那时你体内的热量储备几乎已经用光，这时候锻炼很适合燃烧身体里储存的脂肪以便得到足够的能量。另外早起锻炼的一个好处就是因为早晨这段时间空闲时间比较固定，所以人们容易坚持下来。
“早晨锻炼意味着在一天的工作开始之前，这样在你的工作任务来临前就能够锻炼，而不必担心工作挤占了锻炼的时间。我们当中的很多人都有锻炼的意识，但一天下来经常是工作太多把锻炼时间给占了。”
专家还指出，无论你选择何时锻炼，最好是在一周之内平均分配锻炼时间，而不是仅在周末疯狂锻炼一次，平常都不花一会儿功夫健身。尽管你一天跑上1英里与你分三或四次一共跑1英里燃烧掉的卡路里数是一样的，但是前者与后者相比产生的健康效果却次之，因为每次你进行锻炼都会暂时使血压和血糖降低，而血压和血糖降低长期累计来看会对你的身体产生良好作用。
而且，锻炼可以减弱一些人的食欲，这也是你应该在健身房而不是在沙发上度过更多时间的一个原因。梅伊说，每周至少有三天进行一些高强度的锻炼是保持身材和保障健康的最值得称道的方式，她说：“如果一周就在周末时去锻炼，这不会弥补你在周中缺少的锻炼时间，相反，这样做不仅不会让你的身体得到相同的好处，反而会让你的身体面临更大的风险。”
有氧运动和力量运动，哪个更减脂？
很多文章告诉我们，先进行力量训练消耗完身体糖原后再进行有氧运动，能够更多燃烧脂肪，这是科学！但是你有没这样的体会，去力量训练很嗨，用尽全力练30-40分钟，该去跑步做有氧了.....这感觉也太不好了吧？
所以，难道先做有氧运动，再做重量训练真的对减脂就无效吗？
也不一定！
其实这两种方式都有人做，只是取决你的目的是什么！
理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。
如果想要减脂，以有氧运动为主。
各种有氧操
并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳
是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
如果想要塑形，以力量运动为主。
绳速搏击
拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯？法哈吉(BriceFaradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。
功能训练棒训练
如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。
有效的燃脂运动有哪些
有氧运动
要达到减肥效果，最有效的运动莫过于“有氧运动”。缓步跑、游泳、急速步行、踏单车等都属于有氧运动。这种运动能燃烧肌肉中的脂肪，并收紧肌肉，以精细的肌肉代替脂肪，新陈代谢的速度也随之增加，从而燃烧更多的卡路里。进行这种运动时必须持续最少二十分钟，每星期最少三次，才能达到燃烧脂肪的效果。
或许有人会觉得跑步、游泳等运动十分沉闷，但其实除了这些传统的运动方式外，市面上各大健身会都有举办各种不同类型的带氧运动班，如踏板、健身舞等，既有导师指导，又有其他人陪伴，趣味性比独个儿埋头苦干高得多。你可因应个人喜好而选择合适的运动，令运动变得更加灵活有趣。
负重阻力训练
健身室林林总总的重量训练器材，可结实肌肉。在家中你亦可以透过运用小巧的哑铃或轻巧的运动训练带获得同样的效果。
若果我们真的没时间做运动，增加日常的活动，即使家常杂务也有消耗能量的效果。例如熨八件衬衫，便可消耗一百卡路里。换言之，只要身体有活动，便能消耗热能，以后不妨不乘电梯，改爬楼梯吧!又或将汽车停泊到停车场较远的角落，或提早一个车站下车，减肥的成效便会慢慢积累起来。
效果：能燃烧脂肪，使肌肉结实，虽然体重不一定会大幅度减轻，但外观上的线条却明显的收紧。
适合对象：适合欲全身减肥，性格较好动，不介意运动的人。
优点：可说是最健康的减肥方法，特别是有氧运动既能燃烧脂肪，结实肌肉，还可增加心肺功能，令体魄更健康。
缺点：不习惯运动的人开始时会感到十分吃力，而且效果非一朝一夕所能达到，必须持之以恒，才能达到理想效果，可说是对恒心与毅力的考验。
虽说运动是最健康的减肥方法，但进行前最好先确保自己的健康状况是否正常。而对过重人士来说，跑步可能会为膝盖关节带来创伤，相反游泳会较适合。
只要动了就能燃脂？太天真，减脂运动有三大要求
选择运动减肥固然没有错，但减肥过程中这些问题你都会处理吗？更好的处理这些问题，才能提高减肥的效率。
减肥有哪些误区？
1.边看电视边运动
很多人在家做运动习惯一边看电视或者做其他事一边做运动。在运动过程中把注意力都转移到了电视节目上，而忽视了运动的准确姿势以及运动技巧。运动姿势不正确，不仅会让运动效果大打折扣，还可能导致肌肉损伤。因此，建议在家最好不要一边看电视一边运动。
2.运动前不做热身运动
运动前做热身运动能提醒肌肉进入运动状态，减少运动中的受伤风险。而且，热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。
3.运动时不喝水
大家都知道在运动后要补充水分，却忽视了在运动前和运动时都需要补充水分。运动过程中不喝水，尤其是大热天时候，容易导致身体缺水。身体缺水会影响代谢，不利减肥。
4.只做腹肌运动就能减掉肚腩
有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。
5.出汗越多减肥就越成功
科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。
6.运动强度越大对减肥瘦身越好
有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。
如何对待减肥误区
力量训练不可少
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
运动项目多元化
不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。
