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踏步——自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
提膝——大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
踢腿——踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
重压提膝——用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
抬腿、两腿交叉——通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
编辑推荐
简单运动瘦身健美操
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
MM局部健美操 纤体瘦腰又瘦腿
虽然冬天很冷,但也不要因此而舍弃运动让肥肉有机可乘!抓紧跟着小编来学做简单的减肥健美操吧,只要天天花20分钟,瘦腰收腹又瘦腿。将其持之以恒,就能看到亮显的瘦身成效,修饰出曼妙好身材!
step1:握瓶上停举拜拜“蝴蝶袖”
两足分开与肩同宽,双手各握一个装满的水瓶,交替向上举,停在最高处时停住5秒,共复复10次。
step2:左右平举美化臂部线条
两足分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共复复10次。
step3:胸前举“哑铃”减掉手臂余外赘肉
双足分开与肩同宽,两手各握一个装满的水瓶并置于胸前。如同举哑铃般上停摆动手臂。共做20次。
step4:抱头后仰美化背部曲线
两只足稍稍分开,双手抱住头部,身体挺立,然后渐渐向后仰至极限,停住约10秒钟。这样可以锤炼到背部肌肉,让其变得更紧实,线条自然就更漂亮啦!
step5:扭扭腰甩掉游泳圈
两足分开与肩同宽,双手叉腰,利用腰力及髋部力度先顺时针扭腰,然后再逆时针,交替扭腰。
step6:矫正骨盆窈窕停身
两足分开与肩同宽,一只手撑在腰间,利用手部力度将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置,关心女生纤瘦停半身。
step7:握拳前倾缩平小腹
两足分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。复复5次。这个动作对于缩小腹很有用果呢!
step8:踮踮足尖紧实大小腿
双足并拢站立,抬头挺胸,双手自然停垂放在身体两侧。快速踮起足尖并停住约10秒钟。然后渐渐停落。复复动作5次。这样可以紧实大小腿的肌肉,修饰腿部线条。
瘦身健美操 雕塑腹臀腿
你对你自己的身体曲线还满意吗?是否总感觉臀部不够紧翘,腿部线条不够紧致呢,腹部太多凸出呢?
如果你有这种烦恼,不妨试试给你推荐的塑身健美操,无需去健身房,只要利用家里的一面墙,就能让你轻松拥有好身材!爱美网原创文章,未经许可不得转载。
无需做下蹲或者仰卧起坐,两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动,仅需每星期做4、5次,尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度,可以做简化版的。当然,如果你感觉对你来讲,仅是小菜一碟,你可以试试挑战版。
动作:墙桥锻炼部位:背部、臀部仰躺于地,臀部对着墙,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,脚靠墙离地约3-4脚长。呼气,背部的中下部离开地板,放低肩胛骨,胸部与膝盖成一直线。
深吸气,然后边呼气边恢复原先的姿势。挑战版:将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上,单脚撑墙,左脚用力往上,暂停下,再往下,坚持做10次,然后换右脚。
简化版:在地板上做。
动作:挡风玻璃刮水器锻炼部位:大腿内外侧臀部贴墙,背部贴地板,脚绷直了贴墙,身体呈L型。吸气,慢慢把左腿放低,姿势就好像时钟的指针走到9点的位置,呼气,恢复开始的姿势。
接着右腿重复此姿势,就好像3点位置。两腿交替,直到每边做完10次。挑战版:左脚套着弹力绳,绳子两端拿在对应边的左手上,当你的左腿下滑的时候就会增加阻力,做完后,再换右脚,都做10次。简化版:退后,离墙3-6英寸,那样身体跟腿就有更大的伸展空间。
动作:碰脚趾锻炼部位:腹肌回到上个运动的开始姿势,手放在腹部上,腹肌紧绷,下巴微缩向胸前,抬起头、肩、上背部,直到右手触碰到左脚,接着躺下,再用左手去碰右脚,重复,每边做10次。
挑战版:两脚交叠,左脚脚后跟放在右脚脚趾上,右手碰左脚,然后左手碰右脚,每边做满10次。简化版:头跟肩膀离地,手触膝。
动作:剪刀脚锻炼部位:臀部、大腿后侧身体靠近墙边,膝盖弯曲,脚靠在墙上,背部离地,肩胛骨贴地,脚底撑墙,脚与胸部间成一对角线。
手肘支地,手掌撑住后背,保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压,尽可能向头部靠,两腿绷直,绷紧腹肌。然后放回到墙上,换右腿下压。两腿交替,各做10次。
挑战版:腿部下压后,停一下,靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。简化版:身体离墙3-6英寸,轻松多了!
动作:压膝盖锻炼部位:臀部,大腿前后侧
仰躺,臀部贴墙,膝盖弯曲,脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地,左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量,将左腿膝盖向墙压。做20次后,然后,身体放低,另一边重复这动作!
挑战版:当压膝盖时,将腹部、臀部向上提拉。简化版:脚与后背贴地做。
有效减肥健美操 轻松瘦
很多上班族都说没时间运动,其实,只要你抓住时间时间,随时都可以做减肥运动哦。下面是一套在午休时间都可以做的减肥操,轻松雕塑腰腿臀。
有用办公减肥操辅助工具:办公桌椅、书本时间:10~15分钟收紧腰部
第2步上身挺拔,双臂不要用力,只是起到平稳的作用,直到双腿达到自身的极限,停留3分钟,再渐渐放下。
●温馨提示:无论站着或是坐着,都应保持抬头挺胸,两腿夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨夹紧,肩膀完全打开,下巴微微提起,肚子用力,腰腹会缩小很多,脂肪也不轻易堆积在腰腹上。
锻炼臀部
第1步身体站直,将一只脚放在椅子上,另一只脚竖立于地面,双手放在办公桌上。
第2步渐渐弯曲站立的腿,你会感觉大腿根部收紧,臀部提升。
●温馨提示:臀部出现放松下垂的现象,这最令人感到烦恼的。其原因不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态,以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。常常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂,让臀形变得好看。
纤细手臂
第1步将一只垂直放在座位上,上身平行于地面,另一只拿两本稍重的书本。
第2步将拿书的手抬起,直到与身体相持平,再回到原处,连续15次后,三头肌明显有酸痛感。
●温馨提示:手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时,要把注重力集中在上臂后方的三头肌位置。
紧实大腿
第1步单手扶住椅背,对应的另一只腿缓慢抬起,顺时针转折。时间一久,你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
第2步同样方法再逆时针转折,依照你能承担的最大限度,重复8次左右。
●温馨提示:腿部是橘皮产生的高发部位,采纳抓和捏的方式能有用促进血液循环。
有用居家减肥操针对腰、腿、腹部进行减肥,每个步骤10至30秒,可以长期锻炼。
大腿绷紧并尽量抬高,吸气收腹,挺胸,调整至平均呼吸,停留30秒。
两腿于腰部呈90度,双臂过头上抬,两手交叉。反复深呼吸,15秒反复练习。
扶着门框,左腿前倾,右腿后退,收腹吸气,10秒即可重复此动作。
右腿尽量抬高至门框的另一边,身体紧贴其中另外一边门框,挺胸收腹,呼吸平均,连续30秒。