【www.jf83.com - 运动误区】
现实生活中,不少肥胖的朋友在长期坚持运动后,体重非但没有减轻,反而有增加的趋势,这势必对运动减肥的效果标示怀疑。殊不知出现这种情况更多的是进入了运动减肥的误区。所以远离误区,科学减肥的非常的重要。通常,运动减肥要注意以下几点。
运动减肥误区之认识的误区
肥胖是食用高热高脂肪食物,同时缺乏运动进到导致腹部脂肪堆积形成。所以减肥是多种因素导致的结果,如果单纯靠运动,同时在饮食和作息时间方面不注意,那么减肥的效果依旧会非常的差,所以建议在运动减肥期间,还必须禁止食用高热高脂肪的食物。
运动减肥误区之好急于求成
运动减肥是要遵循循序渐进的过程,急于求成,一触而就的心态是无法实现减肥的效果,毕竟肥胖的形成是长期缺乏运动有很大的关系,所以在减肥也要注意循序渐进,不仅是减肥效果的保证,同时也避免在运动中对身体造成其他的运动伤害。
运动减肥误区之形式方法不对
运动减肥虽然对减肥有帮助,但是要注意选择合适的运动方式,同时要注意运动的方法。具有减肥的功效的运动形式主要是游泳、慢跑、健身操、跳舞等有氧运动,而剧烈运动并不能利于减肥。为确保最大的运动减肥效果,还要注意不同运动的运动的方法频率及注意事项。
由于盲目或者不规范的运动减肥往往会影响减肥的效果,所以在日常生活中要注意避免。由于肥胖是多种因素导致的结果,除运动和食疗外,还要注意规律生活和作息时间,远离各种生活陋习。
精选阅读
体重VS无氧运动 科学运动减肥方案
你肯定听说过:力量训练不会燃烧脂肪
很多人在健身房中可能只会关注它们燃烧了多少热量,但显然只关注这一项,你的目光看的有点近噢。不要继续关注健身房中你燃烧了多少热量,去要关注健身房外你消耗了多少卡路里吧。
一整天中,无论你做任何事情,你都在燃烧热量,但运动会帮助你增加卡路里的燃烧率。练习那些传统的稳定状态有氧运动,多数情况下都会在你运动中消耗卡路里,不过一旦你停下来,你身体的新陈代谢就会迅速进入正常比率。
力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量——即便在你什么都不做,只是坐着而已。力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而并非仅仅强调长久瘦身。
可以这样思考:新陈代谢的透视图中,你可以看到肌肉“口渴”。您拥有的肌肉越多,你就越需要源源不断的燃料。如果你的目标是减少脂肪,那么这就是力量训练可以提供给你的益处。
跑步机和空中漫步机经常被看做是去除身体脂肪最快速的方法,如果你的目标是改善心血管健康,增加耐力或者仅仅是燃烧额外的卡路里,那么它们当然很实用,但是力量训练才是最强大的同盟军。
你肯定听说过:阻力训练让女性更笨重
这个荒诞说法不会消失,而且不幸的是,它给人们带来可怕的误导。为了证明这一点,只需前往任意一家超级健身房,看一看那里每一天都有多少体重有65公斤,手臂如铅笔,却挺着个啤酒肚,尝试想要变“大”,或者说是变得“巨大”的人物。
很明显,有些东西没有起作用。无论是在健身房内外,都需要做很多工作来变胖。如果你是认真的想要增重,你不仅仅需要全身心投入训练中,还要给自己需要的适当营养。
对于引起大块头的原因很多人存在误解。大块头并非肌肉,而是外面包裹着脂肪的肌肉。因此,如果你感觉自己看起来块头过大,那么,调整一下你的饮食来减去多余的脂肪很重要——不要放弃力量训练。
对于女性来讲,如果目标是想要变得大块头,那么这里就有一个显著的不利因素了。女性体内的睾丸激素只有男性的十分之一,而睾丸激素是肌肉构建过程中的关键物质。因此,即便你像男性一样努力运动,举同样的重物,进食同样多的热量,在肌肉构建问题上,你仍然不会看到相同的结果。虽然女性也可以练出肌肉,但它们会是女性所期盼的那种长条形,脂肪少的肌肉,而并非大块臃肿的肌肉。显然,这样的肌肉对于女性来说更漂亮,对吗?
你肯定听说过:举重训练会限制运动素质
如果你的目标是像绿巨人那样的走动和那样的身型,那么可以继续随意选择身体各部运动,使用健身房中的每件器械。那些机器拥有它们自己的位置,但它们并没有指出任何一条健身路线。
如果你的目标是像运动员那样的走动和那样的身型,你需要不同的方法。精英运动员需要让自己的身体具有一个单元模块的效用。把身体分为各个部位——腿部,胸部,背部,和二头肌,将很难达到这一目标。相反地,关注那些让复杂肌肉群动起来的大幅度运动——可以是原动机或者小一点的安定装置。
这里的前提很简单:不再考虑身体单独的部位,把它看作一个整体,把注意力集中在机械上,其他什么都不去思考。关注大幅度的,复合的,多关节运动。聘一位教练,学习如何用安全有效的方式练习蹲起、硬举,和推肩训练。
在健身房中,你的运动素质受到限制的唯一原因在于,你的运动项目是否无效,又或者它是表演性质的。
你肯定听说过:跑步是获取健康的最佳途径
跑步运动本身并没有坏处,但它对全身肌肉和关节作用的力是相同的。休闲跑步人群如果核心部位和臀部稳定肌群的力量弱,那么很可能会受伤。更好的计划是花时间锻炼核心部位肌肉和臀部肌肉,而不是直接开始5千米的跑步训练。
对于臀部稳定练习,可以从基本的单腿练习开始,比如分腿蹲跳,单腿下蹲,阶梯运动。对于核心部位,像俯身支撑,侧身支撑和捕鸟猎犬式将会帮助你变得更强壮,更稳固,让你在决定跑5千米后受伤的几率大大变小。
一些人需要保护关节的运动,因为在跑步机和路面上跑步,拍击地面的力量过大。如果你喜欢更加传统的选择,具有双重作用的骑车或者划船,不仅仅会带动很多肌肉,而且同时会去掉你关节上的压力。
如果你想要更新的(最好是更令人兴奋的)差异性运动,可以考虑壶铃,健身实心球,杠铃,负重前行。想要塑造迷人曲线拥有众多不同方法,跑步虽然很不错,但它也只是你的众多选择之一。
力量训练也能帮助减掉脂肪
与普通的有氧运动相比,力量训练可以帮助你减掉身上的脂肪,并且是通往健康之路的快捷门票。它还不会限制你的运动素质,甚至可能帮你提高,女性从阻力训练中可以获得巨大益处,而且不必有增重的烦恼。
对于那些喜好的跑步的人来讲,这是改善的健康的方法之一,但肯定不是唯一途径。但是对于任何项目,你都需要认真去做。好了,该是我们去健身房的时间了。
冬季科学运动方案 轻松保持好身材
一、运动
1、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如:跑步,每周2-3次,每次30分钟以上;跳舞,每周5次,每次1小时;骑自行车,每周3次,每次1小时,每小时15公里的速度。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
另外,可以再上班途中锻炼“瘦身操”
乘车时如果坐着,就并拢双腿从地面抬起5厘米左右,将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上,全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。
2、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行2次45分钟的举重锻炼。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
3、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。建议每周5次,每次45分钟的5公里散步。
二、饮食
1、食欲控制法
克制食欲,每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后,您的胃就会自然而然地缩小,而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口,这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。
2、少吃多餐法
少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候,吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。
10个科学运动原则让你远离运动受伤
随着越来越多的人重视健身、运动和减肥,不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计,医院急诊中受伤患者中,因为运动受伤的占7%-22%。其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位:踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位,后果严重的部位是颈腰椎损伤(头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等)。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主,占80%~99%,骨折脱位占1%。
尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾,但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则,预防运动受伤吧!
1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施
对于普通的业余运动爱好者来说,运动更多是为了缓解压力,促进健康,降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性,让自己能享受运动的过程;同时运动项目尽量多样化,避免单一的运动方式,争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择,要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情,持之以恒的坚持下去,不要长时间的中断,。
2.重视小伤小病
很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理,从而造成了身体局部过于疲劳,最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动,发展成的慢性损伤。因此,在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗,并科学合理的安排好健身运动的强度和时间,掌握好运动量,避免各种组织劳伤的发生。
3.准备活动要充分
在健身运动前一定要做好充分的准备活动,这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体的生理惰性,而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的弹性,同时还能提高运动器官的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练,身体的机能可以在20~30秒内发挥出较大的工作效率,而内脏器官则在2~3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求,不仅影响运动表现,而且还会出现头晕、恶心、呕吐,甚至会出现休克的现象。因此,不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。
4.注意运动间歇的放松
在看一些健身方案或者指导的时候,你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒(一般是几十秒或者几分钟不等),别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中,这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。
另外,放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目,在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给,使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制,得到休息,对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。
5.健身锻炼后要注意放松活动
健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温,心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要,对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动,可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血,恢复更快。
6.防止局部负担过重
做力量训练时,负荷过于集中,会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多,容易引起骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此,在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法,防止局部负担过重。
7.加强易伤部位的锻炼
运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤;防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。
8.创造锻炼的安全环境
健身者选择安全的场地、设备、装置,了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。
9.选择合适的服装鞋物
健身者根据需要选择运动鞋,最重要的是注重功能性,要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30%的受伤风险,如果鞋不合适,脚长期受到不正常的压力,轻者磨出血泡,严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤,甚至永久性的结构畸形。
10.锻炼者应该注意的其它事项
吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物,例如口香糖等食品。疾病急性期停止锻炼,慢性病注意自我监测。
如何预防运动受伤 10个科学运动原则要牢记
本文指导专家:周琴璐,运动医学专家;北京市体育科学研究所研究员2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长;2008北京奥运会运动营养专家;
随着越来越多的人重视健身、运动和减肥,不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计,医院急诊中受伤患者中,因为运动受伤的占7%-22%。其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位:踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位,后果严重的部位是颈腰椎损伤(头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等)。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主,占80%~99%,骨折脱位占1%。
尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾,但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则,预防运动受伤吧!
1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施
对于普通的业余运动爱好者来说,运动更多是为了缓解压力,促进健康,降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性,让自己能享受运动的过程;同时运动项目尽量多样化,避免单一的运动方式,争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择,要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情,持之以恒的坚持下去,不要长时间的中断,。
2.重视小伤小病
很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理,从而造成了身体局部过于疲劳,最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动,发展成的慢性损伤。因此,在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗,并科学合理的安排好健身运动的强度和时间,掌握好运动量,避免各种组织劳伤的发生。
3.准备活动要充分
在健身运动前一定要做好充分的准备活动,这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体的生理惰性,而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的弹性,同时还能提高运动器官的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练,身体的机能可以在20~30秒内发挥出较大的工作效率,而内脏器官则在2~3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求,不仅影响运动表现,而且还会出现头晕、恶心、呕吐,甚至会出现休克的现象。因此,不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。
4.注意运动间歇的放松
在看一些健身方案或者指导的时候,你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒(一般是几十秒或者几分钟不等),别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中,这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。
另外,放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目,在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给,使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制,得到休息,对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。
5.健身锻炼后要注意放松活动
健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温,心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要,对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动,可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血,恢复更快。
6.防止局部负担过重
做力量训练时,负荷过于集中,会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多,容易引起骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此,在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法,防止局部负担过重。
7.加强易伤部位的锻炼
运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤;防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。
8.创造锻炼的安全环境
健身者选择安全的场地、设备、装置,了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。
9.选择合适的服装鞋物
健身者根据需要选择运动鞋,最重要的是注重功能性,要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30%的受伤风险,如果鞋不合适,脚长期受到不正常的压力,轻者磨出血泡,严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤,甚至永久性的结构畸形。
10.锻炼者应该注意的其它事项
吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物,例如口香糖等食品。疾病急性期停止锻炼,慢性病注意自我监测。
科学运动健身 第一次进健身房做什么运动好?
入冬这么久了,大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最健康的方法,无奈外头太冷,在家就只想躺,怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号,崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房,可回头就跟小编抱怨,自己菜鸟一个,去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们,小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊,第一次去健身房的那些事儿。
本文指导教练
第一次去健身房需要带啥?
下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰,护膝,护腕等。
运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。
在健身房呆多久比较合适?
初次进健身房,以为在健身房运动越久就越有效,结果一待就是两个多小时。教练告诉我们,一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久,肌肉容易疲劳。
一周去几次健身房好?
要减肥要练肌肉,就得天天上健身房?NO!健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合,运动时间长且过于频繁,容易造成肌肉劳损。有效运动后,我们需要给时间让肌肉休息。一般来说,对于刚刚入门的人来说,一周健身2~3次即可。
进健身房就是为了力量训练的?
有人说,有氧运动哪里都可以做,在健身房做有氧运动就是浪费!健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境,但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动,那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的?李耿辉教练认为,有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以,在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。
力量训练和有氧运动做分别做多久好?
李耿辉教练建议,有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定,健身初学者应该从低强度开始练起,强度不高的情况下,加上热身运动,练习时间为45分钟~60分钟。
器械练哪种好?
为避免受伤,初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则,就是同一个肌肉群,相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。
器械方面应该要选择固定器械训练,从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的,初学者没能掌握相关肌群的发力方法,贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话,建议请个私教来指导,或者上网去看一些视频资料了解一下。
你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉?下面小编简单地整理了一个不全面表格,大家可以参考一下。具体的情况,建议你多到健身房走动走动,熟悉一下健身器材。
器械练得越多越好?
李教练提醒大家,器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练,练习的器械种类可以多一些,可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话,讲究的是利用器械训练的重量和次数变化,整个锻炼下来,使用的器械是比较单一的。
去健身房千万不要做的5件事
1.一上来就开始大强度运动
正式开始健身前要先做热身运动,增强肌肉弹性,避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则,先从中低强度训练开始。
2.排队等器械
有时碰上健身高峰时间,健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏,运动与休息的时间安排要恰当,如果你刚做完这种器械,然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多,会打乱你的节奏,影响健身效果。
3.练完器械就地坐在器械上休息
运动完器械会气喘吁吁,一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械,另一方面万一器械没放好,松下来,容易弄伤自己。
4.别人练啥就跟着练啥
第一次进健身房不知道先从什么练起,容易盲目跟风,跟着别人训练。然而,每个人的运动基础和条件不一样,运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果,还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。
5.健身完马上吃饭
运动消耗能量,运动后一些人会感觉饥肠辘辘,就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似,人们容易混淆,把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果,还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是,可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
运动减肥难坚持?纠正误区轻松享瘦
误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
误区之二:空腹运动有损健康。
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。
误区之三:每次坚持30分钟慢跑即可减肥。
慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
误区之四:运动强度越,运动越剧烈,减肥效果越佳。
其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占155。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
小伙健身被下病危通知书 科学运动你需要知道这些
健身是为了身体更加强壮,可25岁的研究生小赵怎么也没想到,在连续健身三天后,自己会住院并被下了病危通知。
“我以前健身过,这段时间歇了一阵子。7月25日,我再度去健身房健身,当天回来就觉得胳膊没劲,疼痛,我也没有在意,以为是运动之后的正常反应。第二天、第三天还是坚持去了,第四天就觉得很不舒服,胳膊都肿了,尿量很少,尿液的颜色也不对了。我赶紧去医院检查。”小赵说。没想到到了西安市第三医院以后,医生让他立即住院,还下了病危通知书,“医生说我这种情况很危险,属于横纹肌溶解,有猝死的可能,我当时也吓坏了,赶紧住院治疗。”经过10天的住院治疗,小赵终于痊愈出院。
过度锻炼可能造成肾衰竭
“这位患者来到医院时,肌肉酸痛,尿色呈酱油色,被诊断为横纹肌溶解。这就是由于过量的运动导致肌肉被破坏,对肝脏、肾脏都造成了影响,如果没有及时治疗,很可能会造成生命危险。”西安市第三医院肾内科主任高祎说。
高祎说,在临床上,时常能接诊横纹肌溶解的患者,大部分患者的病情都是由于不当运动引起的,其中大多是一些突击运动的年轻人。这类人群平时很少运动,一时兴起或者在周末突击锻炼,当肌肉因为不当运动受到破坏后,肌肉里的肌红蛋白大量进入血液,在通过肾脏排泄时,会堵塞肾小管,导致急性肾衰竭。
“建议大家适度锻炼,以免过犹不及,对身体造成损害。”高祎说。
运动讲究循序渐进
西安体院运动人体科学博士苟波建议,运动一定要遵循适量的原则,从少到多,循序渐进,“有些人从未运动过,看到别人跑马拉松,自己也去跑,这样就有可能跑出生命危险;有些人在微信上晒步数,一天走两三万步,年轻人还可以,如果是年纪大的人,很有可能造成关节炎,因为对关节的负担太重了。”
苟波说,健身也是一个道理,没健过身,突然到健身房去锻炼几小时,确实有可能造成横纹肌溶解症。运动是把双刃剑,,方法对了,就会对身体有利,方法错了或者过量运动,身体承受不了,就不利于健康了。
初期体育健身活动方案
国家体育总局公布了《全民健身指南》(以下简称《指南》)。指南提示刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。
初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:
——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。
——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。
——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。
什么减肥产品效果好 对肥胖勇敢的说NO
一篇刊登在国际医学杂志《柳叶刀》(TheLancet)上的关于肥胖的研究报告震动了世界,更震动了中国。报告指出,中国的男性肥胖人数为4320万人,女性肥胖人数为4640万人,超过美国,高居全球第一。
此项研究相关专家非凡指出,肥胖影响的不仅是人的曲线美,而且还有不可估量的健康隐患!记者深入调研发觉,亚洲知名瘦身品牌波颜婷凭借其绿色配方、科学原理,得到业内的认可和各大媒体的一致推举,更是凭借健康高效不反弹的减肥效果,赢得了众多减肥人士由衷的赞誉和信任。
领导这项研究的伦敦帝国学院教授伊扎提(MajidEzzati)警告,高脂肪、高糖分的饮食将引发“严峻肥胖”危机,导致血压和胆固醇升高。因此,日常生活中,减肥人士要以低脂低糖类饮食为主。
1、鸡蛋:一个鸡蛋所含的蛋白质超过6克。直接水煮鸡蛋虽然营养,但或许会觉得不好吃。可怕下午饥饿,可以将鸡蛋煮汤,拌入意大利面等方法,既好吃又耐饱。
2、味噌汤:味噌汤不但美味,而且热量非常低。重点是饥饿的时候喝下一碗汤,汤在腹中,身体会“错误”地认为,你已经吃饱了。另外,味噌汤还含有有益肠道健康的益生菌。
3、芦笋:芦笋是一种平平茎的抗氧化剂,热量只有3卡路里左右。将芦笋放在烤牛排上,或者把它们切碎,加入自己最喜爱的饮食中,如:面包、意大利面、炸馒头等,效果都很不错。
4、扁豆:扁豆含有的纤维和蛋白质足以打败饥饿。小半杯扁豆大约有10克蛋白质、6克纤维,仅120卡路里,所以扁豆是很好的抗饿减肥食物呢!
5、牛肉:牛肉进入饱腹食物名单,主要是因为其富含蛋白质。有研究表明,早餐吃鸡蛋或者牛肉可以让你一整天布满活力,更有饱腹感。
6、燕麦粥:燕麦富含可溶性纤维,这种物质有助于减缓消化、促进饱胀。当我们在一杯开水中加入燕麦之后,它的体积会膨胀开来,同样道理,燕麦粥同样可以在腹中占据一定体积,延缓饥饿的感觉。
《柳叶刀》发表声明指出,假如该趋势连续下去,到了2025年,将会有大约18%的男性和21%的女性过胖,另有6%的男性和9%的女性严峻肥胖。
波颜婷瘦身专家提醒肥胖人士,减肥不仅能让自己更漂亮,更重要的是能让自己更健康,能让家庭温馨。多些亲切的时间陪家人,多些轻盈的时间孩子。
减肥的饮食基本六原则 对减肥说so easy
说起减肥几乎是全民参与和关注的一个项目,很多人认为平时少吃领顿饭就可以变瘦,减肥真的这么简单吗?其实不然,比起强制性的节食,良好的饮食习惯才是减肥瘦身的关键所在。不论是减肥达人还是减肥菜鸟,在减肥期间遵循这6个减肥基本原则,就可以对减肥说so easy!下面跟随本网站了解一下吧!
1、每天都要按时吃三餐
三餐饮食可以将食物均衡的补充给身体,防止食物剩余和热量堆积,有抑制肥胖的作用。另外三餐饮食还能及时的给身体补充养分,有助于提高身体的代谢,对提高脂肪燃烧率有很大的帮助。除此以外,三餐饮食还能避免长时间空腹,有防止暴食和防止过量饮食的效果,既能缓解减肥期间的食欲还能抑制肥胖的发生。减肥不是盲目的少吃,而是要健康并且营养均衡的吃三餐。
2、适量的减少晚餐的饮食量
早餐糊弄吃一些,午餐吃快餐,所以晚餐就成了一天中饮食最丰富的一餐。这样的饮食习惯就是诱发肥胖的重要原因。因为晚上代谢缓慢,如果这个时间吃的多,摄入的热量多,就很容易造成食物剩余和脂肪的堆积。所以为了不发胖,一定要控制好晚餐的饮食量,进而达到保持身材和减肥瘦身的效果。
白天是最需要营养和代谢最快的时间段,为了保证代谢和脂肪快速的燃烧,一定要在早餐和午餐时间段摄入充足的养分,这样才能保证一整天都处于高代谢、快速燃脂的环境中。另外对比于晚上,白天的代谢快速,所以这两餐要吃的丰富一些,既不会发胖还能提高脂肪的燃烧率。早餐吃八分饱,午餐吃七分饱,晚餐吃六分饱,并且晚餐要吃的稍微清淡一些。
3、晚饭后不吃任何事物
晚上代谢缓慢,所以为了避免脂肪的堆积,一定不能在晚餐后吃宵夜,不仅如此,晚餐的时间也要尽可能的提前,要做到睡前四小时什么也不吃。如果睡前空腹感无法容忍,可以稍微喝些温水或者吃些低糖高纤维的水果来充饥,但是绝不能吃高热量的食物。
4、餐能量分配要得当
早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少的原则较为适宜。
5、控制饮食总能量,营养均衡膳食
饮食减肥的最重要原则是限 制每日所有食物的总能量,保证其他营养素的充足供给。节食食品应美味可口,切忌单调无味:减肥饮食并不应该成为 单调口味的膳食,能量不高的美味佳肴更有利于减肥汁划的执行。
6、减肥计划应适应自己的饮食习惯,简便易行
减肥膳食必须符 合减肥者的饮食习惯,尽可能不要差距太大。
以上就是为大家整理介绍的关于减肥6个基本原则的相关内容,大家对于减肥瘦身的狂热追求无可厚非,但是想获得瘦身的最终成功,在选择适合自己的科学健康的减肥方式以为,还要遵循减肥的3个基本原则,这样以来一定可以让你瘦的飞快,而且不用担心减肥反弹的发生。
每天坚持跳绳200下对减肥很有效
一分钟跳绳200下,每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说,这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷,无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮,对上半身也是很好的锻炼。
跳绳运动成白领新宠
许多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动,其实不是的。当你掌握要领以后,它就会变得乐趣横生。跳绳运动竞争性强、花样多,对体力要求特别高,像摇滚一样“刺激”,可以充分展现人活力四射的一面。
儿童练习好处颇多
4年前,英国跳绳协会推广跳绳运动,他们曾经借助英国着名电视节目200多种跳绳花样。许多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所赞美。
为把这项古老的运动重新推广起来,英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国制造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持,他们平凡认为,跳绳对孩子的身体健康极为有益。
基本的跳绳很容易,但是达到高层次,花样就许多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行竞赛。目前容易的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成,有人以每分钟200下的速度跳两根绳子,还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。
跳绳时最好穿软底鞋
每周跳绳3—4次,每次10分钟左右,以2分钟为一个单元,是特别有用且合适的运动量。据研究,连续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒服的软底运动鞋缓解冲击力,防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐步加量,熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、和谐性、速度、节奏、平稳性等都有改善。
除此之外,跳绳还有容易易学、投资小、提高人的制造性、自信度和与人交流的技能等优点。