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一、减下巴
就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就会见到效果。
二、上臂内侧
两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组，每天做3组，一组15个。
三、减后背
1、准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2、站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
四、上腹部
上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起坐。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
五、下腹部
就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
六、减腰两侧
1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2、站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
七、减臀部
趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。
八、减胯部
侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2-3组。
九、减大腿
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
十、减小腿
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
最后提醒，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
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定减肥健身计划 一定要避免这些误区
过度训练。
有这样的说法【没有过度训练】，只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为你在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。
过度关注优势部位，而忽略了弱势部位。
很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。
运动强度越大、减肥效果越好。
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
带病坚持锻炼。
这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
想瘦身 这些在晚餐一定不要吃
很多MM埋怨自己为什么减肥总也不成功，已经很努力了啊。小编觉得你可能是吃了“不该吃”的食物了，特殊是在晚上，哪些食物是减肥过程中不能碰的，它们又是如何影响我们的减肥成果和身体健康的，小编就与小伙伴们一起分享下减肥瘦身过程中晚餐不能碰的食物。
代餐饼干
很多小伙伴为自己的减肥生活定制各种丰富的代餐饼干。但是代餐饼干中虽然脂肪含量低，却仍旧不适合晚餐食用。特别属于压缩饼干类型的代餐饼干，不仅影响我们的减肥瘦身，更损害我们的肠胃健康。因为代餐饼干本身就属于难消化的食物，而晚上人体的消化系统逐步进入休息状态，晚餐食用代餐饼干，往往只会增加体内的毒素与增加消化体统的压力，对减肥瘦身并没有任何益处。假如小伙伴们感觉晚餐需要补充能量，可以挑选一些五谷杂粮粥是不错的挑选。
甜点类
1、冰激凌
冰淇淋：含有大量脂肪，吃完就睡，想不胖都不行，另外睡前吃高糖食物轻易做噩梦。
2、巧克力
几乎所有巧克力都含有必定水平的咖啡因，让人高兴。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。
硬果类食物
硬果类食物含油多，香蕉、愉快果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多吗，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。因此晚上不宜吃糖食等发胖的食物。
辛辣食物（特别是生姜）
晚上必定不要吃辣味的食物，零食也不可以。辣味食物不仅产生热量，而且开胃助消化，不仅会加大小伙伴的食欲，更影响我们的消化系统。而带来的直接影响就是增加体内的热量与脂肪，减少毒素的排除，直接影响小伙伴们的身材与姿色。晚上小伙伴们很少吃生姜，不过我们也不要食用一些含生姜的菜肴。古人云：“早上吃姜，胜过吃参汤；晚上吃姜，等于吃砒霜（早上吃姜有益，晚上吃姜有害）。”，这不仅仅是针对减肥，更是针对肠胃健康。因为生姜含有姜辣素，白天吃生姜可以刺激胃液分泌，肠道高兴。但是晚上吃姜则会导致肠胃系统的失水，干燥，不仅影响消化，影响瘦身，更会增加体内毒素，且伤肝伤肺。所以说，生姜是晚上不能食用的食材。
下半身肥胖，一定不要再做这些事了
相信所有的小仙女呢，都希望自己有一双纤长的双腿，但是不良的生活习惯正让你与苗条越走越远，而与下半身肥胖结伴而行。
好身材与生活习惯密不可分，杜绝以下四个习惯便可避免下半身肥胖。
1.晚餐吃的多
晚上代谢缓慢，运动量减少，如果吃的多便会造成脂肪的堆积，尤其会让腹部和臀部变胖。
避免下半身肥胖应该减少晚餐的饮食量，吃七八分饱就好。
2.穿束身裤
有一部分人为了能有好的身材，会选择束身衣来快速的给身体塑形。虽然这样可以用最短的时间瘦下来。但是这种操作却会阻碍下半身的血液循环和新陈代谢，不仅不能让下半身真正的变瘦，还会让下半身越发的肥胖和臃肿。
3.喜欢翘腿
跷二郎腿会阻碍下半身血液的流动，影响排毒和代谢。很容易导致肥胖和下半身浮肿。
经常翘腿还可能导致盆骨歪斜，不仅双腿会变胖，腹部和臀部也会变胖。
4.经常吃冷饮
大量吃冷饮便会降低内脏的温度，有减缓基础代谢的效果，不仅容易堆积脂肪，还可能形成易胖的体质。
另外经常吃冷饮还会影响血液循环，导致下半身毒素堆积和下半身浮肿。
为了好身材一定要减少冷饮的食用量。
5.只喜欢坐电梯
现代人大都是工作繁忙，可以运动的时间不多。所以要抓紧生活中可以利用的所有时间来进行运动，这样才能保持好身材。生活中最应该利用的运动就是爬楼梯。告别电梯常爬楼梯便可以运动下半身的所有肌肉群，既能促进血液循环和新陈代谢还能提高脂肪的燃烧率，瘦身的效果极好。
改正恶习便可以轻松瘦下半身，多关注自己，健康、苗条的生活下去。
减肥又复胖 你一定不知道这些窍门
体重反弹不仅会让人感到烦恼、沮丧，还会对健康产生不利。一项针对80名绝经期的女性进行的探索表明：假如在成功减重后反弹4磅（约3.6斤）的体重，那么她们血液中低密度脂蛋白和血糖的平均水平甚至比在减重前还要高。
假如你减肥主要是靠节食的话，那么往往减肥的同时，也减掉了肌肉。而当体重反弹的时候，主要增加的却是脂肪，脂肪增加的比例要远远大于减肥前，这就会让身体的成分更不健康。所以，要尽量防止减肥后出现反弹的现象。
通常反弹的原因有三种：
第一种是采纳了错误的减肥方式，减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严峻的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大损害，比如电解质紊乱等。
第二种是没达到减肥周期。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原先的形态进展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的要害时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就会趁机反弹，使减肥的努力前功尽弃。
第三种就是最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，汲取的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
如何操纵不反弹呢？
第一在运动上，要注重多样性。
你应该考虑有所改变，为练习计划加点之前没有的东西，让你的身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
在饮食上仍旧要做到严格自律
不论是饿还是不饿都想美食在口，这时就要分清自己何时是“真饿”何时是“假饿”。假如肚子不饿，只是心理上感到空虚的“饿”，那不妨嚼嚼口香糖吧。实在要吃就吃几颗坚果，稍稍满足一下自己。
另外还有一种方法就是将一日三餐改成少食多餐。这样就可以在一天中的每个时间段都不会有饥饿感，是一种有用的享受减肥法。一日多餐也可以有用的减少你对食物的摄取量，这也是很多健身喜好者所推崇的。
减肥靠的是一股冲劲，不反弹就需要一颗持之以恒的心了。