减肥增肌运动。
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰
两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
伸展运动
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
增强腰部肌肉力量动作
1.自然站立双脚与肩部同宽,双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下,矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候,慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次,做3~4组。
2.坐在椅子上,双腿并拢自然放平在地面上,身体保持挺直收腹,双手轻抚脑后双臂张开,如上图所示。头部和身体成直线,缓缓地向下,当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起,至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次,重复4~5组。
温馨提示:
腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下,患者每天可练10余次至百余次,分3~5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进,逐渐增加锻炼量,不能一蹴而就。
燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说,“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力,故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以,选择怎样的锻炼方式,需根据患者个人情况而定。
锻炼时,患者不可突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外,如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免症状加重。
扩展阅读
怎么锻炼才能有效减肥
一、有氧运动减肥最有效
冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量,坚持不断进行的运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。
二、半蹲比仰卧起坐更有效
大多数人冬天都不爱动,但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐,想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部,但这往往都是事与愿违,不仅没有效果,反而影响了自己的运动积极性。
专家提到,如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不很多,还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多,而且也不比跑步所消耗的热量多,所以,仰卧起坐不是理想的减肥运动。
三、爬楼十分钟消耗200卡能量
另外,在冬季室外锻炼不是很方便的情况下,可以利用室内的条件。比如,上楼时不要乘坐电梯,爬楼消耗的能量很大,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间,起来运动20分钟,半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来,就会有效果。
冬季,人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。
跟运动员学学怎么锻炼
四年一次的奥运会即将来临,虽然不是所有人都能到巴西看奥运,但有个事是我们在家里是可以做到的,就是学学运动员的“吃动经”,平时用到自己身上。
光动不吃也不行
大家都知道运动对身体好,平时都会尽量的伸伸胳膊动动腿。但是运动之后的营养补充对身体也很重要,今天先来聊聊矿物质的补充。要知道吃动平衡才能保持健康。
如果你每周至少运动三次,且每次不低于三十分钟,我们就认为你是健身人群。“有专家曾做过我国较大样本的健身人群营养调查,其中最突出的就是他们的食物里缺少矿物质。”周琴璐教授说。
最近的营养调查显示,普通人群每天钙的摄入量有400毫克(也不够),健身人群更少只有300毫克;其次,铁的每日推荐量是18毫克,他们只能做到每天10毫克,;此外,锌和硒也是不仅低于普通人群的调查结果,更低于推荐量。
因为我们生活的环境和以前大不相同,铅、铝等反营养的有毒元素常会在不经意间就积聚在身体里面,而相应的镁、锌、铬、锰这些必需的矿物元素含量却在不断减少,所以现在身体需要的推荐量应该做出相应增加,去对抗有毒的矿物质。
此外,我们现在也很少吃甚至不吃富含矿物质的食物,尤其是动物内脏。以补铁来说,大家做肌肉训练的时候是一定要有充足的蛋白质和充足的铁。因为我们的肌肉在合成中需要肌红蛋白,而肌红蛋白构成需要铁和蛋白质。要想补铁,首推动物内脏。动物内脏中含有丰富的铁,并且内脏中的铁元素吸收利用率非常高,这也正是“猪肝补血”之类民间说法的道理所在。
有些小孩脸色发白,很可能是缺少某种微量元素。部分家长还跟孩子说不能吃肝,担心肝的胆固醇高,实际上任何食物只要我们合理搭配且不过量食用,都是没有问题的。尤其现在缺铁性贫血在儿童和我们的女性中已经越来越明显,必要时吃肝等内脏是很有必要的,每周一次,每次1~2两不为过。
和马拉松运动员比比安静脉搏—
绝大多数人的脉搏在每分钟60~80次,只要在60~100次范围内都算作正常的,不用过于担心,周琴璐教授介绍,安静脉搏最好选择清晨刚起床的时候测量。安静脉搏在医学上也称作基础脉搏,是身体需要最低能量消耗时维持我们心脏跳动的次数,一般比日常低,更能说明身体的健康问题。
我们普通人最理想的脉搏是每分钟60~75次,也就说明大部分都是健康的。不过耐力项目运动员和我们就有很大不同,最优秀的马拉松运动员每分钟跳28次~35次,快和大象的心率一样慢了。这是因为运动员经过长期的极限训练,心脏要比常人的心脏大一倍,储备能力也会更强。我们也可以经过长期规律的运动增强自己心脏的机能,减慢安静心率其实就是锻炼的效果。
“其实,我们仔细了解一下身边的人就会发现,那些从小就喜欢游泳、长跑的人,他们的安静脉搏往往比普通人要更低一些,这就是长期运动的结果。保持每分钟50~75的最佳心率,能够降低我们将来患高血压、心脏病的几率。”
和体操运动员学学减重
看着运动员每个人的身材都很标准,保持体重,他们是怎么做到的呢?
其实,运动员也有减肥的困扰,而且压力比我们大多了。周琴璐教授就分享了著名体操世界冠军刘璇的小故事。体操运动员有很多在空中翻腾、转体的动作,虽然我们在电视上看起来很轻松,但实际上却是,如果体重稍微多了一点,她的动作都有可能受到影响,与冠军失之交臂。
为了确保能够在比赛中夺得金牌,刘璇的体重是从48公斤减到44公斤,体脂达到10%(女性最低限度),没有她的强大的意志力很难做到这一点。所以,正在控制体重的人要学习这些运动员的自我控制能力!
控制体重也是有下线的,不能一直减肥。如果一个女人减体重减到10%以下,她的月经可能就会停经,月经紊乱,严重的会产生不孕的问题。所以我们的体操运动员不会一直减下去,只要他们退役之后,恢复到我们正常人的饮食,还是会恢复正常状况。所以减体重是一个非常细致的活,不能减到最后影响你自己最基本的身体健康。
不想出门怎么锻炼身体
天气炎热,户外运动又担心会中暑,那就宅在家里练身材吧!今天跟大家分享几个简单有效的减肥运动,在家中就可以完成,全身都能瘦哦!
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。