【www.jf83.com - 运动减肥卡路里】
想减肥要赶紧行动起来啦！编辑分享减肥运动排行榜，让你一路减脂肪！
减肥运动排行榜：
一：游泳→800卡
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
二：冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
三：跑步→600卡
燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
四：跳舞→600卡
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
五：踩自行车→500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
六：打网球→500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
七：跳绳→440卡/min
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
八：走路→360卡
燃烧的卡路里：360/小时
你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。
九：高尔夫球→360卡
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。
热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。
运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。
十：健身球→340卡
健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。
热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
编辑推荐
不流汗的卡路里消耗法则
减重最重要的就是消耗卡路里，而运动又是消耗卡路里最快的方法，但一说起运动，却仍是让很多人感到却步，非常夏天时，外面的太阳灼热得让人不想出门，又有不少的女孩子怕皮肤变黑而不肯晒太阳，就更降低了运动的意愿了，其实想要消耗卡路里，不必定要汗流浃背喔！
现在就让我来告知你，不流汗又可消耗卡路里的好方法，让你轻松舒畅就瘦下来，以下的方法，最适合想瘦身又不想付出的人啦！
方法1：爬楼梯
不要老是坐电梯了！平常多走楼梯，只要你渐渐地一阶阶往上走，就可消耗掉不少的卡路里，而且还可锻炼你的体力和心肺功能，只要7分钟就可消耗100卡路里喔！很简单吧！
方法2：游泳
泡在水中清凉不流汗，夏日瘦身的最好方法，但不同的游泳方式，所消耗的卡路里也不尽相同喔，自由式的游法，每30分钟就消耗500多卡，而蛙式游30分钟，只消耗300多卡，但相对地蛙式游法，体力消耗的较慢，可以让你游得更久，所以，不管是任何一种游法都可达到瘦身目的！
方法3：逛街
嫌外面街道太闷热吗？没关系，现在百货公司到处林立，里面有凉凉的冷气和美美的衣物，一层层逛下来，只要逛个30分钟，就甩掉100卡路里，让你败家更有理由啦！
除此之外，就连看电视、洗澡，这些日常生活必做的事，都有消耗卡路里的功效，非常家庭主妇，天天准备三餐、整理家务、洗衣服，更是消耗大量的卡路里，正所谓辛劳是有代价的！
各种运动热量消耗对比
泅水：每半小时消耗热度一百七十五卡。它是一项全身和谐动作的运动，对增强心肺功能，锤炼灵活性和力度都很有好处。它还有利于病人复原健康，妇女生育后复原体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热度四百五十卡。它可使人体全身得来锤炼。
篮球：每半小时消耗热度二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热度三百三十卡。对心肺、腿非常有利。
骑马：每半小时消耗热度一百七十五卡。有益于大腿和意志的锤炼。
滑水：每半小时消耗热度二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平稳能力有很好的锤炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热度一百二十五卡。它的锤炼成效来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条美丽极为有利。
慢跑：每半小时消耗热度三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的道程越长，消耗的热度越大。
漫步：每半小时消耗热度七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减胖。
滑旱冰：每半小时消耗热度一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力度。
跳绳：每半小时消耗热度四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿势。三十五岁以上的人跳绳不可过于猛烈。
壁球：每半小时消耗热度三百卡。可锤炼两腿灵活性，可减胖，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热度二百二十卡。这是项猛烈运动，它能够锤炼心肺功能，锤炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热度一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锤炼复心的移动和和谐性。
排球：每半小时消耗热度一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
一天理想的卡路里摄取量为多少
一天理想的卡路里摄取量为多少？这也是每一个减肥人群最为关心的问题。克制大啖美食的欲望，餐餐只吃蔬菜、菇类及海藻等低卡食品，成效却总是不如人意。人是由燃烧碳水化合物、蛋白质和脂质提供的热量来维持生理机能，若过度控制卡路里，身体无法获取足够的热量，反而造成能量的形成及燃烧机制失衡，变成不易瘦体质。拥有正确的卡路里知识才是迈向健康体态的第一步！以下为你解开卡路里的迷思。
一天理想的卡路里摄取量为多少？
卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中，只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量，1公克的脂质则可产生9大卡。
一天理想的卡路里摄取量为多少？
一天理想的卡路里摄取量为多少？
一天的必要摄取热量公式为：身高（公尺）X身高（公尺）X22X标准体重X25-30。举例来说，身高160公分（1.6公尺），其标准体重约56公斤，因此一天的卡路里摄取量约为1400-1680大卡。然而，依照年龄、性别、生活环境的不同，所需的热量也不相同，因此上述的计算公式仅作参考，并非绝对。
只要卡路里摄取量减少就会变瘦？
许多人认为只要减少卡路里摄取量就能达到瘦身效果，专家指出，这样的减肥法一刚开始效果良好，长久下来却会使消耗热量时所需的能量不足，身体便开始囤积脂肪，越减反而越胖。
各种运动热量消耗表
热量消耗表之户外运动
骑自行车一小时约260卡（热量的消耗与汽车的速度有关，要是骑车的速度快一点的话最多可以达到700卡，还有就是山地自行车也不一样，一般来说就是一个钟大概可以消耗57卡的热量）。
滑板一小时约550卡
跳绳半个小时约350卡（时间越长消耗的热量也就越高，最高就是700卡。）
攀岩一小时约360卡
高尔夫一小时约350卡
沙滩排球一小时约500卡
漂流一小时约350卡
爬楼梯一小时约450卡（时间越长消耗的热量也越高，速度也是有关的，基本就是与消耗量成正比）
滑冰一小时460卡
跑步一小时（保持速度的平稳）650卡
竞走一小时约1800卡（热量的消耗也是与运动时长，速度，负不负重成正比）
热量消耗表之室内运动
跑步机一小时350卡左右
室内汽车一小时约700卡
游泳一小时约700卡
瑜伽一小时约300卡
椭圆机一小时约600卡
以上就是一些我们生活中比较常见的运动项目的热量消耗表。在这里要提醒大家的就是在运动前一定要先做好准备运动，如果一开始就进行很强烈的运动会得不偿失的，很容易拉伤韧带，到时就比较麻烦了。那么还有一点就是平时不太常运动的人，一开始选择的运动项目也不要太激烈，先选择一些比较平缓的运动开始练，到自己已经熟悉了那种强度以后再开始加大强度。最后就是运动完以后，要记得补充水分，最好就是喝一些白开水，要减肥的美眉不要一运动完就去喝饮料或者果汁，这样是达不到减肥的效果的。
计算食物的卡路里
最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单：当消耗的能量超过摄取的能量时，脂肪就减少了。一般正常体重的男性，每天约需2500到3000卡路里，而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的，贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只摄取了1800卡，那么，你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡，也就是0．4公斤的体重。
1．节食而不绝食
绝食挨饿来减轻体重是没有用的，如果你不吃东西而每天有1500卡的差额，过了几天之后，你饿得受不了，无法再继续绝食下去时，你就会看到什么东西都想吃，于是就破坏了整个的节食计划。
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单，否则你虽然获得了苗条的身段，却变得营养不良、皮肤粗糙，或是严重的疾病，那岂不是很划不来吗？
不论任何一种节食计划，你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉，像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外，还要学做低卡路里的沙拉，以增加变化。
此外，每天必须吃一片或两片水果，一些瘦的蛋白质食物，如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包，以取得其中所含丰富的复合维他命Bo对需要高能量的节食者来说，这是非常重要的
肝脏富含维他命B群，也是节食者的最佳食物，最好一星期能吃两三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麦麸，这么一来，你就能随心所欲地控制卡路里，即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。
你应该为自己准备一份卡路里计算表，随时对照所吃下食物的热量，以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里，开始时，你必须仔细计算和称量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基准量和卡路里的多少。然后，就能自然而然地摄取限量内的’卡路里了。
决定理想的卡路里限量之先，你必须知道你想要减轻的体重是多少，其次是你的身体活动量有多少，最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大，活动量也很大，而且你想要减的体重是11公斤以上，你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多，要减的重量少，身体活动量也不大，则只须减1000卡即可。
你如果能够自律，也不消耗太多的能量，那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡，星期六和星期日为1300卡，这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现，以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外，这种进食法可以加速食物通过消化系统。
减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法LL‘决速减轻体重的节食法，较能持续得久些。
2．减少卡路里的基本原则
（1）为你自己订一个每日（或每星期）的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。
（2）坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
（3）在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
（4）多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
（5）一天吃两片全麦面包。
（6）不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。
（7）除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。
（8）不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。
（9）如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。
（10）每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
日常消耗卡路里的运动减肥窍门
很多MM在不经意吃多了之后，第二天便会狂做运动来消耗昨天多摄入的卡路里，以防其转化为脂肪。其实并不用这么辛苦，只要平时养成一些运动的小习惯，就可可以有效防止肥肉缠身。下面小编就来为你介绍一些日常消耗卡路里的运动减肥小妙招，让你一边忙碌着手头上的事情，一边也可以做做小运动，轻松减肥！
下一次就算不经意吃多了也不怕，第二天，只需要增加“一边……一边……”的次数就OK了！
Rule1不要放过你的LuCKyChance
看似不起眼的零散时间正是美丽身体的机会。
乘坐地铁或在医院挂号，在收银台或ATM机前排队……日常生活中，“等待”几乎是无法避免的。与其焦急地等待，还不如见缝缝插针地将这段时间用作美体。你或许觉得每天挤出30分钟参加运动很强人所难，但只要利用好“等待”的时间，运动也可以很轻松。
Rule2每天都要尝试，逐渐养成习惯
多多运动身体和肌肉，外表看起来更美丽！
同样是“步行”这一动作，绝不能低着头、无精打采地迈步，抬头挺胸不仅展现你的神采，更能让相关肌肉群得到必要的运动。同时，腹部相对保持紧张，背部伸直也都能够有效提升卡路里的消耗量。将无意识的动作转化为机体锻炼，你也能变身运动达人。
日常生活的卡路里消耗List
上班途中大步走WALKING
跨出大步向前走的话，腹部会更紧收、更用力，背部也会保持笔直。伸直膝盖，昂首阔步，给人经历充沛的第一印象。
很简单，只需在跨步的时候注意加大步幅。
1、脚跟着地，膝盖保持伸直。
2、身体不要前倾。
只要注意这两点，就能养成正确的步姿。
20分钟消耗88Kcal，1分钟约耗费4.4Kcal。
在地铁里脚跟上提操
在地铁里也能悄悄进行的微型肌肉锻炼。地铁的摇晃还能锻炼身体的平衡性。令你烦恼的浮肿和畏冷一扫而光。一只手握住地铁或公交车上的扶手，保持平衡，挺胸收腹，笔直地站立，脚跟微微向上提。慢慢地做这一动作就能有效运动小腿。左右手也可适当交替。
每10分钟消耗35Kcal，1分钟约耗费3.5Kcal。
尽可能不坐电梯多走楼梯
爬楼梯时所消耗的卡路里平均是步行的2.7倍。可不要错过这绝好的瘦身机会哦！不消耗电力还很环保呢。
爬楼梯的时候，充分抬腿时必须注意的要点。腿部与腰部相连，因此充分运动双腿还能提升基础代谢，纠正错误的体态。经测算，每爬20级阶梯大约能消耗2.4Kcal热量。
3分钟消耗21Kcal，1分钟约耗费7Kcal。
等待的时间提起膝盖＆压上手腕
乘坐地铁或等人的时候，你是否会对着手机发呆呢？就算只能活动一只手，也有适合你的体操哦！
右膝上抬，左手向斜下方指压即可。维持10秒，左右交换，交替进行。
每2分钟消耗10.6Kcal，1分钟约耗费5.3Kcal。
在打电话的时候小腿上提体操
桌面工作永远在和浮肿作斗争。浮肿会招来畏冷等问题，也与新陈代谢变缓密切相关。用肌肉锻炼＆伸展运动，打造毫不浮肿的美腿吧！
坐在椅子上，单腿上抬，水平伸直，脚背向上与腿呈直角，膝盖绷紧，维持10秒。另一边同样进行。随后，可将腿放下，脚跟着地，脚尖尽可能向后收，充分拉伸。
每2分钟的电话消耗10.6Kcal，1分钟约耗费5.3Kcal。
疲惫的时候，换一种方法
一边休息，每3分钟消耗6.6Kcal，上半身也加入拉伸更彻底。
在等待电脑开机的时间里手掌开阖体操
按下电脑的电源键，等待开机的这段时间，也能成为绝佳的锻炼时刻。有肩膀颈部酸疼的话，特别推荐以下体操。
手臂伸直，手掌向上，重复握拳张开的动作。充分的手掌伸缩练习能同时舒缓肩部肌肉。
在买东西的时候下蹲体操
一边消耗热量，一边营造优雅的淑女形象，相信这是大家的愿望吧！拿去下方的物品时，可是大有讲究哦！
与货架平行站立，上半身一边扭转，一边缓缓屈膝，伸出双手拿取物品。注意拿取重物的时候不要损伤腰部肌肉。假设每天30次共消耗17.5Kcal，1个动作以花费10秒为基准。
NG！勉强伸手可不行！
在使用吸尘器的时候跨步下腰体操
打扫房间的过程，不妨也融合身体锻炼，还能为家务增添乐趣！大腿、臀部以及侧腹等处都能充分锻炼！
在使用吸尘器的时候，不妨跨出一大步，尽可能地运动大腿及腰部肌肉。加入扭转上半身的动作，温和刺激腰部肌肉群。
每10分钟的家务共消耗48Kcal，1分钟约耗费4.8Kcal。
不妨继续加入上半身扭转。
燃烧脂肪 哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里
燃烧脂肪，所有运动都可燃烧卡路里，但到底哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里呢？答案是低度激烈的运动，如户外快走，快走的速度不至于让你太喘，而且可维持几个小时，这种运动燃烧的大部份都是脂肪。
燃烧脂肪哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里
中度激烈的运动，如标准的有氧运动班，通常可维持1~2个小时。这种运动你的肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的运动，如运动选手的竞赛，通常只能维持30分钟至60分钟。很明显的，如果要消除脂肪，我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。
低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外，它还有更有用的代谢效果。低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。
当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食，只要血糖足够让你的大脑和神经使用，你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪。但是，如果配合上运动，效果将会更好。
很明显的，我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物，后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止。如果你真的这么做了，建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕，激烈的运动会让你的血糖变得太低，你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会“不高兴”，因此会要求你吃得更多。
运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿，这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣储存量本来就很少，不做运动的情况下，通常只足够使用12到15个小时。低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量。注意了，你的大脑随时在观察肝醣是否足够，如果不足，它会叫你吃东西来补充。所以，运动后你觉得饥饿应该吃什么呢？不吃的话大脑会不高兴，吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来。你应该吃一些低到中GI的食物，让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪。
“停滞期”──你可能不知道，当你的体重因为吃太多而增加时，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕，当你在减肥并且流失脂肪的同时，你的身体也会吸收那额外的肌肉，因为你不再需要它了。然而，肌肉是燃烧脂肪的重地，体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来，这就是有名的“停滞期”。该怎么办呢？
假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉，那么就不会有“停滞期”的问题了。答案是你需要做一些重量训练──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力运动。开始的时候你可以双手扶着墙壁，做类似伏地挺身的动作20下，一天两次。等到动作熟练的时候，你可以改成双手放在桌子的边缘，做类似伏地挺身的动作。注意身体要保持一直线，运动才有效果。当这个动作非常熟练之后，你可以改成标准的伏地挺身。另一个动作是原地蹲站。站立，双脚与肩同？或稍为宽一点，蹲下并站起来，连续做20下，也是一天两次。这些动作都很熟练之后，你还想增加更多的肌肉，那就要考虑使用阻力运动的器材了。
总而言之，做任何运动先决条件是营养要足够，碳水化合物不要过量。做运动不要有压力，或被逼的感觉。放松心情做运动会觉得自己越来越健康。