大腿局部性动作减肥。
一、长脚转动
针对区域：核心
动作要领：仰面躺下，双腿延伸过你的臀部，双手放在头后和手肘向外到两侧。紧缩起来，抬起你的头和肩膀。放低你的左腿朝向地板当你旋转到右侧，把你的左胳膊肘朝向你的右膝盖。回到开始姿势，重复的对面。做20次，两侧交替进行各边。Www.JF83.cOm
二、登山者
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：在腰板伸直的位置，双脚髋关节同宽。拉你的右膝盖朝向你的胸部。伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠拢，完成1代表。做20次。
三、反向盖章
针对区域：核心
动作要领：双手持球在臀部的前面，站在脚宽于肩，膝盖微微弯曲。转动你的肩膀向左侧，外盐渍球离开你的臀部。扭转躯干为你提高了球在对角线的权利。回到开始姿势。换边完成设置。
四、硬拉
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子，比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。保持一条直线的下背部，你弯曲你的膝盖，朝地板上降低了臀部。上升到起始位置。
五、臀部扫描
针对区域：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。回到开始姿势。做15次，重复上对面来完成设定。
六、低蹲步
针对区域：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。下蹲低，向前走20步，然后向后20步。
精选阅读
针对性瘦身运动 重现S曲线
炎夏的到来，瘦身成了众多潮人MM当务之急的功课，但其实与其纠结于体重是否直线下降，不如来个更务实的瘦身计划，改善身体曲线，才是真正的瘦身王道。下面我们一起来看看三组针对性瘦身计划，是如何在三周之内让三位MM大变身的。
Part1躺在床上轻松减肥—缩小骨盆的针对性练习
1.仰躺在床上，双手自然的摆在身侧，两脚张开，距离为与肩等宽。
2.脚掌相贴合，脚跟处和肩胛骨施力，将臀部抬起。之后臀部恢复原位，放松身体。这个动作需重复两次。
3.将双手双脚尽可能的绷直。Point：抬起臀部的时候，鼻子要慢慢的吸气。然后尽可能的将臀部抬到最高，屏住呼吸，心里数上5下。
Ivy的三周体验报告：腰腹线条明显改善，体重无变化体重：53.8kg→53.8kg除了这项练习之外，饮食没有任何改变，因此体重无变化。腰围：65cm→62cm一直让我耿耿于怀的腰围减了3cm
Part2边吃饭边减肥—正确的咀嚼法，收紧脸部轮廓
1.将食物切成能一口吃下的小块
2.将口中的食物放在右边，嚼1，2，3次。
Point：将食物放在右边咀嚼的时候，按相应的频率放下同侧的肩膀。
5.稍稍休息后，再次移到右侧咀嚼7，8，9次。
6.第10次时，同时放下两边的肩膀，将食物咽下。
7.假如感觉到疲惫的时候，将肩膀向前方，后方回转各3次。
Point：要是感觉到累的时候，不要因为觉得惋惜而连续吃，应立刻将食物收起来。
Lily的三周体验报告：体重减轻，腰部曲线改善，体脂肪率下降体重：45kg→44kg虽然这三周内吃了许多，但是体重还是保持在原有水准。腰围：81cm→80cm虽然没有什么明显变化，但是腰部曲线似乎比以前变得清晰了体脂肪率：22%→19%体脂肪率已经很久没有过降到百分之十几了，实在是太兴奋了。
Part3：沐浴减肥操—排除下身臃肿，修正腿部曲线沐浴时：1.在泡澡的时候，将脚趾用力蜷起，然后伸直，不需要运算回数，只要自己感觉运用到了腓部肌肉即可。
沐浴后：1.双脚叉开与肩部等宽，收紧臀部肌肉保持20秒。重复这个动作15回。
Point：在练习时需注重将双手需紧贴臀部。
2.做完此组动作后，将全身肌肉放松。
Coco的三周体验报告：体重下降、臀部曲线改善、小腿变细体重：49kg→48kg虽然体重的变化不明显，但是下半身的臃肿明显排除了臀围：85cm→84cm臀部曲线变美了，特别是穿紧身裤的时候，感觉特殊明显。腿肚子：33cm→31cm原本粗壮的小腿肚变细了。
察言观色 针对性的定制减肥食谱
英国营养师ElizabethGibaud一直研究面色和健康的关系，她认为从一个人的面色，可以判断出他身体缺乏什么元素。因此，拥有某一类型面色特征的人，应针对性地进食不同的减肥餐单，从而补充身体内缺乏的矿物质，平衡新陈代谢率和体重。
分析面色的步骤：
1.完全卸去脸上的妆容。
2.对着一面足以照到整个脸庞的大镜子。
3.若是长发的话，要束起头发。
4.找一个光线充足的地方。
5.先观察发线附近的颜色和肤质等。
6.再观察前额。
7.然后观察眼睛和眼睛附近的皮肤。
8.最后观察鼻头和鼻翼、双颊和下巴等位置。
肤色发黄应喝柠檬水瘦身
第一类面色：偏黄
面部特征：
1.面色较黄（尤其于额头和颧骨位置）；
2.耳朵经常发红；
3.鼻子经常发红；
4.唇部附近的皮肤颜色比较黄；
5.舌部较厚。
其他特征：
1.有充足的睡眠都感到疲倦
2.工作时很难集中精神
3.容易感到恶心、作呕
致肥原因：肝脏虚弱
面色偏黄，即表示肝脏虚弱，肝脏是身体排毒的机器，如果吃药物过量、饮食不定时、会令肝脏负荷过重，或被堵塞，令人变得行动缓慢迟钝，容易疲倦。
早餐：以无盐牛油煮成的燕麦1碗；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：蒲公英、荨麻。
午餐：以芹菜、香芹、红萝卜、生菜做的色拉。下午4点：浸有一块柠檬的温水1杯，柠檬皮或柠檬制品少量
晚餐：烧或蒸黑鲈鱼半条，炒蔬菜少量。
肤色微红要靠喝蔬菜汤减肥
第二类面色：微红
面部特征：
1.面色微红
2.T区位常沾有油污
3.毛孔非常显眼和粗大
4.双颊下垂没有弹性
5.前额有横向的幼纹（这表示消化系统有问题）
其他特征：
1.吃饱后易有胃酸倒流
2.双脚常有异味
致肥原因：患慢性炎症
这类人通常是自己或家人患有风湿病关节炎这些慢性的炎症，皮肤因此而时常发炎，尤其天气潮湿、吸收过多糖分和酒精后，都会引发炎症，而正确、针对性的饮食习惯除可以减肥之余，亦可减少疾病带来的痛楚。
早餐：有机燕麦1杯；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英、白桦叶。
午餐：蔬菜汤，蔬菜可自由配搭，但一定要包括西洋菜，因这类人需要大量钙。下午4点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英、白桦叶。
晚餐：烤茴香西芹配焗薯。
面色发白要多补充维生素A
第三类面色：苍白
面部特征：
1.面色苍白，有时候会有点点红色。
2.眼眶下的皮肤呈白色。
3.发线和前额的皮肤呈鳞状。
4.皮肤特别干燥，尤其于眼皮之下和鼻梁之下。
5.因体内湿毒，常生暗疮。
其他特征：
1.吃奶类制品会敏感。
致肥原因：体内湿毒
这类人可能患有湿疹等皮肤病，因他们的身体存有过多钾氯化物，令眼皮上下方容易发红；身体缺乏维他命C，令他们的心情很易变得抑郁，应多吸收维他命A、锌(zinc)、维他命B和维他命C，避免吃令其恶化的食物如：枣、草莓、芒果、香蕉和蛋。
早餐：肉桂或姜味的燕麦面包1个；早上11点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英。
午餐：无盐牛油焗薯1个，以海藻、萝卜、白菜、芦笋做成的色拉1小碟；下午4点：选以下其中一款花茶冲泡：荨麻、蒲公英。
晚餐：烤或蒸鳕鱼半条，炒蔬菜：茴香、卷心菜、红萝卜1碟
几种针对性瘦身运动 3周你就瘦
瘦身，是炎炎夏天里各路mm必修的头号功课。要想瘦出曲线，一定要为自己做个有针对性的计划。下面一起来这三位达人如何通过这三组瘦身计划成功瘦身，照做你也能瞬时变身窈窕妹哦。
Part1躺在床上轻松减肥—缩小骨盆的针对性练习
1。仰躺在床上，双手自然的摆在身侧，两脚张开，距离为与肩等宽。
2。脚掌相贴合，脚跟处和肩胛骨施力，将臀部抬起。之后臀部恢复原位，放松身体。这个动作需重复两次。
3。将双手双脚尽可能的绷直。
Point：抬起臀部的时候，鼻子要慢慢的吸气。然后尽可能的将臀部抬到最高，屏住呼吸，心里数上5下。
Ivy的三周体验报告：腰腹线条明显改善，体重无变化
体重：53。8kg→
除了这项练习之外，饮食没有任何改变，因此体重无变化。
腰围：65cm→
一直让我耿耿于怀的腰围减了
臀围：90cm→
虽然臀围没有大的变化，但是腰腹部的线条明显变鲜亮了。
Part2边吃饭边减肥—正确的咀嚼法，收紧脸部轮廓
1。将食物切成能一口吃下的小块
2。将口中的食物放在右边，嚼1，2，3次。
Point：将食物放在右边咀嚼的时候，按相应的频率放下同侧的肩膀。
3．稍稍休息后，将食物移到左边。
4。在左边重复步骤2相同动作，咀嚼4，5，6次。
5．稍稍休息后，再次移到右侧咀嚼7，8，9次。
6。第10次时，同时放下两边的肩膀，将食物咽下。
7。假如感觉到疲惫的时候，将肩膀向前方，后方回转各3次。
Point：要是感觉到累的时候，不要因为觉得惋惜而连续吃，应马上将食物收起来。
Lily的三周体验报告：体重减轻，腰部曲线改善，体脂肪率下降
体重：45kg→
虽然这三周内吃了许多，但是体重还是保持在原有水准。
腰围：81cm→
虽然没有什么明显变化，但是腰部曲线似乎比以前变得清晰了
体脂肪率：22%→
体脂肪率已经很久没有过降到百分之十几了，实在是太兴奋了。
Part3：沐浴减肥操—排除下身臃肿，修正腿部曲线
沐浴时：
1。在泡澡的时候，将脚趾用力蜷起，然后伸直，不需要运算回数，只要自己感觉运用到了腓部肌肉即可。
沐浴后：
1。双脚叉开与肩部等宽，收紧臀部肌肉保持20秒。重复这个动作15回。
Point：在练习时需注重将双手需紧贴臀部。
2。做完此组动作后，将全身肌肉放松。
Coco的三周体验报告：体重下降、臀部曲线改善、小腿变细
体重：49kg→
虽然体重的变化不明显，但是下半身的臃肿明显排除了
臀围：85cm→
臀部曲线变美了，特别是穿紧身裤的时候，感觉非凡明显。
腿肚子：33cm→
原本粗壮的小腿肚变细了。
局部加压减肥动作 全身都能瘦
一、手臂加压：10～15次
单单用手臂的话是很难加压的，因此要借助一个水瓶来用力。
1、面部朝上躺下，立起膝盖，双手拿着水瓶，把水瓶轻轻放在脸部上面。
2、不要移动手肘的位置，把力量集中到手臂上，慢慢地抬起手臂。注意脚掌心保持紧贴地面。
3、手臂不用完全伸直，当手臂抬高到一定的高度时，慢慢放下，恢复到原来的位置。
二、胸部加压：10～15次
1、四肢趴在地板上，手臂伸直，用力撑起身体，张开与肩齐宽的幅度。注意小腿始终紧贴地面。
2、翘起臀部，俯下上半身，但不要接触地面。用手臂撑住身体，像做俯卧撑的姿势，拉伸胸部肌肉。
3、力量集中到手臂上，慢慢撑起身体，但不要完全伸直手臂。当身体撑起到一定高度时，重复2的动作。
三、腹部和腰部加压：10次
1、面部朝上，身体躺下，膝盖稍稍弯曲，双手轻轻放在头部后面。
2、手臂不要用力，一边呼气，一边慢慢地把上半身坐起来。
3、注意脚掌心始终紧贴地面，加大身体坐起的幅度，然后慢慢地躺下。重复2的动作。
四、臀部加压：左右各10次
1、腰杆挺直，双脚自然分开，与肩齐宽，双手轻轻搭在椅背上。
2、把重心放在右脚上，一边呼气，一边抬起左脚。注意脚尖要绷直。
3、把力量集中到臀部，尽量地把左脚向上抬高，然后慢慢放下。以左脚为重心，右脚也做同样的动作。
五、大腿加压：屈蹲10次
1、下颚收紧，挺直腰杆，两腿自然分开而立。脚底贴地面，双手叉腰。
2、放松背部肌肉，身体蹲下，大腿尽量与地板平行，脚尖与大腿方向一致。
六、小腿肚加压：提脚后跟15次
1、挺直腰杆，眼看前方，双脚自然打开，与肩齐宽，双手叉腰。
2、双脚脚后跟同时提高，用脚尖撑起身体，保持动作3秒钟，然后放下。
6种局部运动让你瘦全身
①小腿
脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针１０次逆时针１０次，放下换腿。
Ｔｉｐｓ：此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。
②大腿
分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至９０度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数２下抬起，２下分开，２下收回，４下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。
③臀部
仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约９０度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。
Ｔｉｐｓ：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数１下抬起，停留３－５秒，数１下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
④腹部
仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈９０度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数１下抬起，数３下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
⑤腰部
侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。
Ｔｉｐｓ：手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。
⑥手臂和胸部
绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。
5个减肥动作 快速瘦全身
一、站姿前倾划船：美胸和美背
这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！
做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。
二、伏地静止（Planks）：瘦腰腹
伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。
三、载重深蹲：提臀瘦大腿
载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。
四、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身
为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。
五、侧步上下：美化身体侧面线条
我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。