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运动历来都是健康减肥的网红，运动减肥不仅不容易反弹，而且见效快，在减脂的同时还能均匀的瘦。爱美女性网小编分享一周减脂计划表，拿走不谢。
星期一
1.慢跑十分钟
2.胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组)
4.腰腹训练仰卧起坐80次(自由分组)
5.有氧跑40分钟(跑步机)
6.拉伸十分钟。
星期二
1.慢跑十分钟
2.参加全程有氧操课一节(有氧操爵士舞肚皮舞杠铃操动感单车等)
3.腰腹训练80次
4.有氧跑40分钟
5.拉伸十分钟。
星期三
1.慢跑十分钟
2.背部训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组)
4.腰腹训练80次
5.有氧跑40分钟
6.拉伸十分钟。
星期四
1.慢跑十分钟
2.参加全程有氧操课一节
3.腰腹训练80次
4.有氧跑40分钟
5.拉伸十分钟。
星期五
1.慢跑十分钟
2.肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组)
4.腰腹训练80次
5.有氧跑40分钟
6.拉伸十分钟。
星期六参照星期三或休息
星期天休息
扩展阅读
瘦身的计划表介绍
瘦身是现在很流行的，瘦身的方法较多，在瘦身的时候，可以选择适合自己的方法，而且瘦身过程中，对自身情绪也要进行很好调整，有很多女性瘦身的时候，情绪起伏很大，这样对瘦身效果会有很大影响，那瘦身计划表都有什么呢，想要能够瘦到理想的地步，就需要给自身设计一个计划表。
瘦身计划表：
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
这些就是瘦身计划表，在瘦身的时候可以按照这些计划表进行，这样对达到瘦身效果才好更加理想，而且在做的时候也比较简单，不过这些方法的使用，也是需要长时间进行，这样对瘦身才会有很好帮助，这在使用瘦身计划表的时候要注意。
减肥计划一周表 瘦享五一假期
五一假期就要来到，听到衣柜里轻薄夏装的呼吁了吗？如果还在为冬天囤积的小肉肉心烦就抓紧看过来吧。只要充分利用假期的前7天时间，就能抓住最后的机会迅速减肥，轻装迎接五一小长假。今天为大家定制减肥计划一周表，照表操作试试看。
减肥计划一周表：周一：脸部减肥周二：手臂减肥周三：后背减肥
周四：腹部减肥周五：腰部减肥周六：臀部、胯部减肥周日：腿部减肥
星期一：脸部减肥
瘦下巴：从右边脸蛋做起，以拇指沿耳朵凹位向下顺按至锁骨位，循环做10～20次，能畅通淋巴腺和改善下巴轮廓；左面按法相同。
瘦脸：从鼻翼两旁以食指做小打圈式于颧骨下方按到唇边，能排除脸颊浮肿，循环做10～20次，能抚平笑纹。
星期二：手臂减肥
准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面；手心向后握住哑铃向后抬起，保持胳膊伸直。15个为一组，天天3组。
周三：后背减肥
准备一个哑铃把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个平平重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，颈项与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。
星期四：腹部减肥
瘦上腹部：即胃所在部位，用手扶住耳朵，仰卧起。注重，不是仰卧起“坐”，若是做动作时做起来了，对脊椎不好。20个一组，天天至少3组。
瘦下腹部：即“小肚子”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢抬起来，与身体成90独度角，再渐渐放下。这个动作做起来会很累，但同时可以减少大腿前侧的肉肉。一组15个，天天至少2组。
星期五：腰部减肥
瘦腰两侧：站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手袪触左脚踝，然后站直，换右面。做动作的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，天天30组。转呼啦圈也可收紧两侧肌肉。
星期六：臀部、胯部减肥
瘦臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。双腿各一次为一个动作，15个动作为一组，天天3-4组。
瘦胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向前，渐渐抬起，到你所能承担的最高位置，再渐渐放下。两侧各15下为一组，天天2-3组。
星期天：腿部减肥
瘦大腿内侧：下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234渐渐下蹲，到与地板持平为止；数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，而且动作要慢。每组15个，天天3-4组。
瘦大腿两侧：前侧同上。后侧：站立，左后踢腿动作。切记动作缓慢。一个八拍为一个动作，每组15个动作，天天3-4组。
瘦小腿：应对脂肪型小腿最有用的方法就是垫脚尖，20下为一组，天天4组。动作要领：用作要慢，且臀部不要翘起。脚尖踮起后停顿3秒，做完动作后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉，放松一下。至于肌肉型小腿，只能建议MM们不要做强度很大的腿部动作，少穿高跟鞋，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。