运动减肥原则。
1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流
比如每天行走在路上时,保持良好的挺胸收腹提臀的状态,不仅让你的状态看起来非常不错哦,同时还能学会调整呼吸持续性保持这种状态,如果你每天都这样做,那么你的能量消耗能平均增长10-15%。
2、形成家庭运动习惯
?运动的习惯是很重要的,不过记住千万不要太在意运动的形式与技能,持续性的运动,即使是小范围的运动形式,也能在长期中受益,做运动的理念使家庭成员都更易坚持,而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康,有多方面的功效。
3、适量运动量的原则以稍累为宜
特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警,比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警,运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的,都市人群需要的是放松与放下。
4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的
如果你是在不适宜的高强度,就是再长时间,再大运动量,可能带来的也是提高心肺机能的目标,最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。
5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的
不同种类的运动姿势可以使身体上各部位的组织得到充分的锻炼,更有益身体的各方面肌能的活动。
延伸阅读
宅女瘦身运动 遵循3原则瘦到曝
①挑选合适的运动方式
假如你觉得你宁愿看电视也不同意运动,那就把两者结合在一起。找找你喜爱的健身节目,边看电视边有氧运动。列一个表吧,写出你最喜爱的电视节目,在看电视时,一旦电视上播放了你喜爱的某一节目,你就可以去做相应的运动了。
a.对着电视做有氧运动
跳绳
跳绳30到40分钟能消耗300千卡热量(一碗白米饭的热量大约为250千卡)
Tips:尽量不要穿着鞋跳,不然咚咚咚的,注意楼下投诉哦。
瑜伽
不分散你看电视的注重力,同时还能锻炼呼吸节奏以及身体的平衡。
b.在家也能做的力量练习
只要有创意,在家做重量练习也不是问题。假如家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲,还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。另外利用椅子你还可以做肱三头肌屈伸,把拖把或扫帚架在稳固的高处,躺下做推举。认真想一想,家里可以利用的东西还是许多的。
c.简单的舒展运动益处多
平常做做简单的舒展练习,坐下时舒展胳膊、腿、颈项和躯干,就能尽量防止身体肌肉变僵硬了。
颈项:慢慢将头前后左右转折,这个动作基本上随时都可以做一做,来缓解紧张的肌肉。但是记住永久不要打着圈转颈项,否则会导致颈项关节扭伤。
手腕:大约每小时活动一下手腕,让手腕顺时针画10个圈,然后逆时针也画10个,这样即使你打了很长时间的字,也能最大程度防止患上腕管综合症。
腰部:收缩腹部与臀部的肌肉,维持这个姿势几秒钟,然后放松。要是你得在桌子前工作一整天时间,记住每几分钟重复一次这个动作。
②将运动融入生活
我们老是在埋怨,哪有时间减肥呀!对于学生或者上班族来说,运动的时间的确很有限,但是这不能成为我们纵容的借口。运动的难题在于时间和运动需求的冲突,所以想想如何把运动融入到简单的日常生活中变得尤为重要。
a.充分利用一切动起来的时间
试图去健身房,却没那个时间,天天路跑又坚持不了多久,既然如此,就把运动融入到平常生活中的琐碎小事里吧,利用一切的时间动起来。
做早餐的时候
踮起双脚,再用脚后跟做支撑抬起前脚掌,交替多做几组,拉伸腿部的肌肉。
瘦身部位:腿部脂肪
泡澡的时候
踏空中自行车和做50个膝盖弯曲,紧实腿部线条。
瘦身部位:腰部、腿部脂肪
看电视的时候
仰躺在沙发上,双手抱头,两腿夹住垫子,向上抬起,往返做5~10次。
瘦身部位:腹部、臀部及腿部脂肪。
双腿并拢,两手在脑后交叉。上身向前倾,贴在腿上,注重上身始终维持挺拔。
瘦身部位:腰部、腹部脂肪。
5个减肥运动 高效燃脂瘦得快
扔球运动
首先,站在一面墙前面,距离为4到5米左右。手拿排球,面朝墙,身体站直。然后一腿定住,另一条腿向后迈步,双手拿着球向后借力并向前扔去。球撞到墙面弹回来时尽量上前抓住,并继续做扔球动作。每次尽量做15分钟,全身可达到燃烧脂肪的效果。注意,每次扔球时,你不可以只习惯一边的手脚出力,要不时地调换手和脚,并避免一时繁重的操练而长肌肉。
扔球运动2
首先两腿分开站立,然后双手向上伸直举着排球,接着身体微微向前倾,用力将排球朝身体前方地面用力扔去。接着球弹开之后,再快速捡球继续做这个扔球运动。在这个过程中,要注意防止球弹到自己,小心受伤。
扛棍运动
家里有一些长的竹棍或铁棍都可以进行此类运动。首先拿到一根至少有1米半长的棍子。运动的地点要在一个墙角边,手先拿着棍子的一头,把棍子的另一头抵在墙角,身体挺直,棍子与地面成60度角。手要伸直,并朝左边旋转棍子,右腿定住,左腿同时迈出一步90度屈膝,然后再站回原来的姿势。就这样左右两边方向进行来回扛棍运动,每次坚次运动前要持做15次以上。
拉力运动
首先需要一个拉力绳的工具,把它的一端固定好。照着图片姿势,先用右手拉住它,身体挺直面朝拉绳,然后左腿屈膝90度,右腿向后屈膝,身体做半蹲状态。两腿定住不要移动,右手大力拉住拉力绳,并转身站直,接着再蹲回去。这样反复做动作10次便换另外一只手做这个拉力运动。坚持来回做3套以上。
抛球运动
首先拿着一个排球,与墙面垂直站立。两腿迈开一步,身体要离墙4到5米左右。接着朝墙面迈进一小步,身体屈膝扎马步状态,双手拿着球向身后举着,然后大力朝墙面抛去。接着再快速捡球继续做抛球运动。要注意换使力点,让身体瘦的更均匀。
温馨提示:
坚持做热身运动
每先做一些准备活动,如活动一下四肢,轻轻压一压腿部肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,使自己的身体进入运动状态,同时经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力,即在时间不足的时候,也不可以省略暖身运动。通常,暖身运动包括有韵律的活动,可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
规律的运动周期
无论你选择什么时间进行锻炼,都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项:第一,早晨锻炼注意不要空腹锻炼,效果是很好,但是有害身体;第二,中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三,下午锻炼如果是16:00—19:00之间,注意补充适当的碳水化合物;第四,如果选择晚上锻炼,饭后进行时间不要超过21:00,饭后1—2小时后进行,运动不要太剧烈,以免影响您的睡眠。
女性浴后运动减肥 减脂更轻松
一、热身运动
先在原地踏步3分钟,让全身热和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动,左边5下,右边5下,重复3次,假如累的话,间隔休息5秒钟。假如想要进步运动的强度,加快燃烧卡路里,就多重复几遍。
二、弯曲膝盖运动
锻炼部位:大腿、手臂、和腹部肌肉。
先将两腿伸直,左手臂自然下垂,弯曲左腿到右手掌能握到左脚后跟为止,停顿5秒,放下左腿。同样,弯曲右腿到左手掌能握到右脚后跟,左右腿交换反复各做10次,即可休息了。
三、手臂推拿运动
锻炼部位:手臂、肩部。
先坐直上半身,伸直右手臂,与水平呈45度,双掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上,螺旋状揉捏,直至肩部,反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样,做完后,休息1分钟。
四、颈部推拿运动
锻炼部位:颈部、肩部。
先坐直整个上半身,把遮挡颈部的衣物往掉,从耳后根颈部上方开始轻轻推拿,螺旋状交错推拿,力道慢慢的由轻及重直到肩部。留意整个上半身保持竖立状态,闭上眼睛,左右交替,反复推拿3分钟。
跑步减肥法 调节好心态运动减肥更轻松
跑步减肥法调节好心态跑步减肥更轻松。
跑步不应该有难受的感觉,等机体适应能力提高,慢跑距离就可延长,那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。
跑步减肥法心态1.定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
跑步减肥法心态2.在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
跑步减肥法心态3.遵循三周定律
锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
跑步减肥法心态4.控制你的步伐
要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。
跑步减肥法心态5.记录跑步日志
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。
跑步减肥法心态6.开心跑步
乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
心态好减肥更轻松
跑步减肥法心态1.定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
跑步减肥法心态2.在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
跑步减肥法心态3.遵循三周定律
锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
跑步减肥法心态4.控制你的步伐
要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。
跑步减肥法心态5.记录跑步日志
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。
跑步减肥法心态6.开心跑步
乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
7个减肥妙招让瘦身变得更轻松
每周自己做饭一次
外食中隐藏着巨大的健康风险,你会摄入更多的油脂、盐分和碳水化合物,不过对于工作繁忙的你来说,可能真的很难坚持每天都为自己准备一顿晚餐或者是午餐,所以为了让你放轻松,不如改成每周为自己准备一次晚餐,相信绿色的蔬菜、健康的果汁都会成为你餐桌上的主角。
健康的零食很重要
当你工作到下午时肚子是不是已经饥肠辘辘发出喊声了?要是此时随意拿起桌上的巧克力、糖果吃下去那绝对会成为你的增肥元凶,难道就此放弃零食在下午茶时光忍饥挨饿吗?不会的,我们要教你做的就是把巧克力等高热量食物都扔进垃圾桶吧,你可以吃一些低脂优格来代替,再加几个坚果也可以增加饱腹感。
把垃圾食品藏起来
你听过这条新闻吗:人天生懒惰。根据这一点,我们对你的建议就是把你手头的垃圾食品都藏起来吧,这样当你饿的饥肠辘辘时,一定不想翻箱倒柜的去找它们,但同时,你还要把健康的全麦面包、水果放在自己触手可及的地方,这样一来,你还有理由再吃垃圾食品吗。
把食物切成小块
别小看这种不起眼的mini size策略,当你在进食时,一块块精致的小食或许看起来很美味,但是却更容易让你有饱腹感。根据亚利桑那州立大学的研究表明,把食物削成小块的,会使食物看起来比实际多更多,而当你看到过多的食物时,很容易就会觉得我已经不饿了。
早餐的重要性
吃早餐这件事相信你已经听到无数专家都这样建议了,这确实能有助于保持你一天的血糖水平,这样你也不会在午餐时因为饥饿就一下子吃的过快过猛。
小盘子减食量
很多小盘子会让你觉得你可以吃的够多了,这样或许能减少你继续进食的可能,所以特别是在吃自助餐时,千万不要在一个盘子中放入太多的食物,每盘只有一点点,这样你就不会吃的超标了。
尽量少去超市
虽然超市中的食品琳琅满目,但是若你毫无节制的随便拿些垃圾食品放入购物车内,就会给自己增加长胖的风险,最好的方法是有一些大型社区都开展了递送到家业务,你只要告诉递送员你缺少什么食材他就可以帮你去超市买到,这样做的另一个好处就是减少你在超市闲逛时购买垃圾食品的概率,而且又多出了很多时间让你可以好好地给自己做个晚餐,是不是一举两得。