爆汗4分钟减肥运动。
侧伸展瑜伽
该动作有让身体侧面肌肉伸展,舒缓背部紧绷的功效,练习时左右各做一次算一组,共做两组。在延伸时,想象力量延伸到指甲尖端,手指有麻麻、热热的感觉。
1、双腿盘坐在地,吸气,右手抬高,左手扶地
2、右手向左斜上方45度延伸,吐气,感觉指尖无限地延伸,吐气;左手撑地,此时记得臀部不要离地,让手指与臀部有互相对抗的感觉。
3、吸气,双手向左斜前方趴45度延伸,延伸时吐气
4、吸气,双手向正前方趴45度延伸,延伸时吐气
5、吸气,双后向右斜前方趴45度延伸,延伸时吐气
6、回到坐姿,换另外一边
注意:肩膀放松不往上耸,臀部坐骨不要离开地板
身体前弯瑜伽
此动作能帮助大腿后腱肌群伸展,有益于下背延伸,左右各做一次为一组,共做三组。
1、坐于地,双手往身体两侧自然垂放,手指尖略触地,右脚往前伸直,左脚弯,脚掌轻贴右脚
2、吸气,双手往上,此时骨盆要坐正,肩膀不要前倾
3、吐气,身体向前弯,骨盆不要往前推,而是想象骨盆像个齿轮一样带动肚子往内收,肚子缩扁后靠近大腿,背打直。若柔软度较好可做到
4、回到动作1,改成左脚往前伸直,右脚掌轻贴左腿。同样动作再作一样
技巧:感觉从头顶、脖子、脊椎到尾椎都是一条直线拉长的
扩展阅读
3分钟情侣瑜伽 减重改善失眠
本篇推荐情侣瑜伽教程,睡前与爱人在床上来个亲密接触,改善失眠同时增进两人感情。
贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部,同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢,下巴不要太用力下拉,不然容易对颈椎造成损害。
步骤1
两人背对背坐在床上,两腿打开与肩同宽,脚板勾起,两手垂放在身侧,虎口张开,四指并拢,指尖轻轻点地。抬头挺胸,背部伸直,感觉脊柱向上延伸,两人的臀部是紧紧贴合的,注意上身与双腿成90度角。
步骤2
保持臀部背骨贴合,上身慢慢向前屈,直到自己的极限位置,停住,保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离,以防过度拉伤颈椎。
肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条,同时有促进消化的作用。
步骤1
两人坐在一直线上,相距约两个虎口距离。两腿向外,外侧的腿伸直,脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直,指尖点地;外侧的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。
步骤2
慢慢地将两手在头顶相握,均将对方的手向外拉,此时两手间作用力相反,感觉身体侧面被拉伸。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯,而且同时进行,使得两手在两人指尖。
坐姿扭转式
通过身体的扭曲,有效锻炼到背部与腰部间的肌肉,有利于创建一个美丽的身体线条。
步骤1
两腿背对背坐着,两腿分开与肩同宽,脚板勾起,背部伸直,抬头挺胸,两手屈肘相扣,双手握拳。
步骤2
慢慢地向左右扭转上半身,注意做动作的时候背骨要贴合,臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸,不要闭气。
膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干,按摩内脏,同时还能促进脂肪燃烧。
步骤1
坐在床上,两人膝盖微曲,抬起双腿,脚掌贴合,两腿膝盖也要贴紧,两手在身后撑住,上身微微向后伸。
步骤2
两腿向左右放倒,形成连续的晃动,但注意不要太用力,动作要轻。
15分钟塑身操做瘦身美人
哑铃操只有15分钟,练习程度可以逐步调剂,不会太累,再辅助比较舒畅的慢跑和漫步,和比较健康的饮食(注复不是节食),决对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持停去,你就会转变为永久不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿势
双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺立,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请连续缓慢摆动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO、1弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向停压呈弓步,左大腿与地面平行。在停压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
B、两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放停,右手抬起与肩同高。两手各复复12次,然后换腿。每条腿复复2次。
锤炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO、2竖立挺举
两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放停至初始位置。
每组做10次,共2组。
锤炼部位:肩膀
NO、3背部提拉
A、两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺立,手臂垂向地面。
B、肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次,共2组。
锤炼部位:上背部,肩膀
NO、4负复屈腹
仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放停至初始位置,并复复。
注复:肩膀放松,不要低停巴和仰头。
两腿各做10次,共2组。
锤炼部位:腹部
紧急10分钟打造窈窕身姿
炎炎夏日,给你10分钟的时间,你就能拥有窈窕好身材,你想要吗?想要就现在开始动手吧!
动作一:肩颈练习
身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。
动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外,身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。
动作二:腰腹练习
平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2-4组,每组之间可以休息片刻。
动作自检:用力的时候要配合气息,这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,收紧你腰部前后左右的赘肉,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作三:腿部练习
笔直站立,双手插腰,一条腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2-4组,每组10个。
动作自检:踢腿时,脚尖要绷紧,腿也要绷直,这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧,大腿有酸疼的感觉。
塑身优势:这个动作主要收紧腿部肌肉,能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。
动作四:腿臂练习
双腿分开比肩稍宽,慢慢向后蹲,身体微前倾,双手握哑铃垂直向上弯曲,大臂与肩保持水平,掌心向外。慢慢站直双手向上推至手臂伸直,保持2秒。完成2-4组,每组10个。
动作自检:下蹲过程中,身体随下蹲自然前倾,膝盖弯曲不要超过脚尖。同时,上推时,双手是画圆向上,而不是直上直下。
塑身优势:主要锻炼手臂的三角肌,收紧大腿肌肉,让你的臂部翘起来!想要迅速收紧平时最易松驰部位的练习,非他莫属。
动作五:手臂练习
直立,双脚自然分开,比肩稍宽。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态,随毛巾移动到最大限主工。然后,换方向。完成2-4组,每组10个。
动作自检:练习中,腹部收紧,腰部不要用力,全身其它部位都要放松。除了毛巾,也可用能让手臂延展的辅助器械,如拉力带。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”,再也不用厚重的披肩遮丑啦!
产妇做瑜伽 分娩只用10分钟
现在孕妇瑜伽越来越流行了,不仅是因为她能关心孕妇维持身材,还有助于生产,小编鼓励准妈妈们在产前每日做十分钟瑜伽,相信到生产的那一天你会有意想不到的效果的。
什么是孕妇瑜伽
孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平稳感所做的一系列运动。孕妇瑜伽不同于一般的瑜伽,孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心,这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益。孕妇在做瑜伽的时候要掌握好分寸和幅度,不然会损害到自己和腹中的胎儿。
瑜伽对准妈妈身体的好处
有助于生产
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以按部就班地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力,非凡是随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你维持平稳,塑造优良的体态。同时,孕妇瑜伽能有用改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地操纵血压,从而可能有用降低患先兆子痫的风险。
心里调节
孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪动摇,增强孕妈的自我调控意识。此外,孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲惫,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的优良睡眠。
孕妇练习瑜伽的最佳时间
怀孕1-3个月的时候,胎儿胎位不稳,这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月,孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢漫步,防止剧烈运动导致流产。
怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面发育已经比较稳妥,孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候假如有任何的不适,都要马上停止,及时就医,以孕妇和胎儿的安全为重。
早晚10分钟瑜伽 健身又瘦身
第三步:增加自信
平躺在床上,把双脚并拢起来,脚趾向前,伸展双臂,保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。对身体的益处:刺激循环和呼吸,塑造优雅的姿势。对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
第四步:提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处:伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象,提高注意力。
做一个“活力”超人:早上起床后,懒懒得伸个懒腰,深深地呼吸一下,感觉棒极了,如果有时间的话,你还可以做几个瑜伽动作,以保持一整天的充沛活力与平和心境,如果你能够持之以恒,每天都做的话,你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。
晚间瑜伽:为你带来一夜好梦
呼吸疗法:坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上,脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下,根据瑜伽的科学原理,左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的,很舒适清爽,而右面的则变暖,用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
猫与牛式:双臂张开与肩同宽,手心朝向地板。双膝打开与髋同宽,背部伸展平。闭上眼睛,吸气,拱起后背,抬起头,下巴朝向屋顶。呼气,下巴垂向胸部,把背部拱起来。
伸腿式:静静地坐在地板上,双腿向前伸出。把膝盖放轻松,伸直脊柱,吸气,然后呼气,从臂部开始向前伸,双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
如果你想丢掉安眠药的话,你可以选择练习瑜伽,它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一,有效地释放精神上的压力和能量,怎么样,心动了吗下面就是适宜在晚上练习的三种方法,在你上床睡觉前,不妨试着做一做。
睡前瑜伽10分钟 身材练出来
这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要依据自己的能力渐渐练习,防止身体拉伤。
想成为气质熟女,其实很简单。每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推举的瑜伽动作,就能实现你的妄想。“世上没有丑女人,只有懒女人”,勤加练习,下一个气质熟女,非你莫属!
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要依据自己的能力渐渐练习,防止身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候,一直强调初学者要心平气和,量力而为。看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习,只要持之以恒,就能练出好气质!”
好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
束角式
功效:使肾脏和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量。
step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺立脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头全可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:全量使两膝靠近床面,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰成效明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
睡前1分钟打造完美下半身
要害在这5秒
A、大肚腩消逝
姿势:仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:主要锤炼停腹部肌肉,对双腿的纤瘦也有关心。
B、塑造浑圆美臀
姿势:仰卧,双腿弯曲,先在足停放置一只坐垫,双足要压住坐垫,臀部稍稍向上,离开地面少许,双手放在胸前。保持5秒钟以上,复复4~5次。
功效:收紧停垂的臀部,塑造小巧坚挺的美臀,对双腿也有锤炼成效。
C、消灭树干腿
姿势:仰卧,双腿上提弯曲,双足内侧紧贴,第一交叉双手,分别抓住双膝外侧,膝盖全量张开,而双手却要按住膝盖,膝盖和双手互相角力运动,才能达到锤炼成效。保持5秒钟以上,复复4~5次。
功效:锤炼大腿外侧,塑造修长腿形,顺便锤炼双臂。
D、纠正萝卜腿
姿势:仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝停,双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双足分开大致20公分,膝盖全量用力往里压。保持5秒钟以上,复复45次(见图)。
功效:纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环
姿势:仰卧,手臂向上,双手互握,放松身体,身体左右转折。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:改善全身淋巴循环,促进血液流通。
F、解决停半身浮肿
姿势:仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝停,双腿伸直向上,保持住,然后转折双足。注复足掌的动作,双足足尖向左右挥动,就向对人招手说Byebye一样。把足趾合起来再张开。保持5秒钟以上,复复4~5次(见图)。
功效:关心停半身排除浮肿。