【www.jf83.com - 塑造身材方法】
调教区域1:粗大腿
放大镜:天哪,大腿粗简直是短裤和裙子的杀手(除非整个夏天都穿长裙……)但如果不穿短裤和裙子,夏天还有什么意义呢?趁着天气还没热起来,必须把大腿给“瘦”了!
明星劳模:又长、又细、又美的腿,非罗西·汉丁顿-惠特莉(RosieHuntington-Whiteley)莫属啊。每次出现在街拍图里,人们都只想把眼睛集中在她的大腿上,那性感撩人的曲线完美地诠释了什么叫“诱惑”。
拯救对策:跑步吧,跑步是少数几种有效减大腿的方式了。45分钟以上的跑步时间,同时注意跑前和跑后的拉伸运动,这才是塑造修长大腿的关键!
按摩消灭粗大腿:坐在地板上,左腿伸直右腿屈膝。拇指用力握紧右大腿,手掌也要用力贴紧腿部皮肤,稍稍用力下压,并从膝盖往大腿根部按摩(注意方向)。反复按摩6次后换边做相同动作。
调教区域2:上臂
放大镜:“蝴蝶袖”又要飘出来了吗?额,真是太让人倒胃口了。这意味着所有的无袖衣服都要被打入冷宫,因为一旦穿上,就会从“女神”变成“母神”……
明星劳模:不是有肌肉的手臂才是最美的,对于女性来说,纤瘦、结实才是最性感的手臂,比如“大霉”泰勒?斯威夫特(TaylorSwift),纤细修长的手臂让所有穿在她身上的衣服都美上10倍。
拯救对策:上肢训练最有效的就是举哑铃了。每天10组哑铃,让你的上臂拥有纤美曲线。注意,举完手臂后不要再做其他的力量训练了,不然肌肉就会悄悄跑出来哦。
按摩重塑细巧上臂:手掌轻拍手臂内、外侧,由内向外,由上向下,反复数次,直至皮肤红润,有胀热感。
调教区域3:副乳
放大镜:你需要的是一对丰满的乳房,而不是两对看上去饥饿的乳房。副乳实在是太影响形象了,穿紧身衣的时候更要命,让人不知道该把视线放在哪里。夏天穿无袖上衣也很苦恼,露在外面的肥肉瞬间将你拉入大妈行列。
明星劳模:完全没有副乳,乳房又美得这么可爱的当然是美丽的米兰达﹒可儿(MirandaKerr),绝对是天使脸庞魔鬼身材,怪不得和精灵王子离婚了也是一副云淡风轻的样子。有这样傲人的资本,还怕找不到下一个金龟婿吗?
拯救对策:肥肉最怕的就是不断的折腾。经常运用双手做一些重量训练,比如拉伸,瑜伽,另外跑步时尽量大幅度摆动手臂也能让副乳慢慢消失于无形。
按摩将副乳“扼杀”在摇篮中:将右手张开,左手手掌从右上臂按摩至右乳下侧,不仅可以减小副乳,预防副乳的产生,也能侧面对乳房进行保健。
调教区域4:腰间赘肉
放大镜:腰围是少女和大妈的分水岭。那些让你的线条逐渐模糊的赘肉就好像是冰淇淋上融化下来的雪糕,搞得人心情糟糕。更让人觉得要命的是,今年最流行的是“croptop”,好好的衣服短上一大截,露出肚脐和腰肢才是最in最chic!
明星劳模:好莱坞的姑娘们当然知道腰肢的重要性,它可是诱惑力的重要体现。比如麦莉·赛勒斯(MileyCyrus),腰肢盈盈一握,这就是“女神”的秘密武器吗?
拯救对策:随时注意收腹吸气,这比任何的仰卧起坐都有用。它不仅让你的腰身随时可控,也能提升整个人的精气神。另外,不要总是坐着,能够站着就站着吧。
甩吧!甩吧!腰间赘肉:两边手掌张开,用虎口不断地在腰部从上往下来回推动,用上按摩油或按摩霜效果更棒哦!
编辑推荐
神秘的434减肥方法揭秘 打造性感身材
4个减肥的正确认知
想要破解身体运行规律,拥有完美的身材曲线,真的很难?怎么说呢,要看你有没有真正理解到减肥的含义、有没有制定一套适合自己的减肥计划归根结底,就是看你有没有掌控到神秘的减肥方法434减肥密码,只要理解透彻,你就能拿到控制身体的万能钥匙!
4个减肥的正确认知
1、肥胖不仅影响美观,也危害健康
大部分美眉减肥的目的是让身材变好,整个人看起来更漂亮,其实你的体重指数同样影响着健康,据美国资料统计,BMI在20-25之间的人,死亡率在低档水平,而当BMI为22时,死亡率最低,BMI低于20或高于25,死亡率均会上涨。肥胖带来的健康问题不容小觑,像是心脏病、糖尿病、脑血管疾病等都与它有关,更别说内分泌异常、脂肪肝、高血脂这些常见疾病了!
2、我为什么会胖?
我为什么会胖?这是大家都会提出的问题,但你有真正思考过这个问题吗?爱美网编辑提醒你,这是减肥之前必做的思考,了解了自己为什么会胖,才能对症解决问题。总结而来,肥胖原因有以下几点:
吃了不合适的食物例如:高热量、高油脂、高盐分这种食物
不当的饮食方式狼吞虎咽、暴饮暴食、三餐时间不定、爱吃宵夜、不吃早餐
不爱运动不喜欢会流汗的运动;喜欢室内活动(KTV、玩游戏、看电视)多于户外运动(爬山、远足、打球)
不良的生活作息不爱步行、经常熬夜、喜爱外食、即使楼层很矮也要搭电梯
不舒畅的心情压力大(编辑多次向大家介绍过压力肥)、易忧郁、情绪消极低沉
某些不可抗拒的致肥因素生病(手术、服用药物、怀孕、戒烟)、遗传(父母中有肥胖者,儿女的肥胖几率会变大)或年龄(40岁后,人体新陈代谢会变差,容易发胖。)
3、我该如何减肥?
哎呀,减肥怎么那么难?我到底要怎么减肥啊?控制食量抵抗不住诱惑;加强运动没有时间坚持不下来;早点睡觉别逗了,怎么能睡得着?总是抱着这样的借口不放,怎么能打造好身材?所以,别再问别人自己要怎么减肥了,先问问自己真的准备好了吗?下面是关于投入减脂战斗的建议,希望对你有用。
总结自身肥胖的主要原因
1、总结自身肥胖的主要原因
刚刚已经说过,总的看来,无非是吃得太多、运动得太少、基础代谢率降低
基础代谢的含义很容易理解,就是说就算你这一天躺在床上一动不动、不刷爱美网、不吃饭、不喝水、不运动、不哭不闹但呼吸、心跳、体温等身体的基本运作还是得消耗热量,这一部分能量,我们称之为基础代谢。也就是说,同一份冰淇淋,基础代谢率高的小伙伴吃一碗都没长胖,但基础代谢率低的你只吃了一口,就胖了。
2、万事开始,先定目标
体重下降的越快越多并不是很和谐的瘦身速率,如果能让体重在自己的计划之内波动,就说明你离苗条不远了。所以在减肥之前,我们先确定自己要在多长时间内减掉多少体重。当然,前提是要实际,别想一下子就瘦成一道闪电,目标体重要科学,减肥速度也勿过快。
我们建议你设定这样合理的减肥目标:
短期目标(1周-3个月):每周减掉1-2斤
中期目标(3个月-1年):减掉原始体重的5-10%
长期目标(3年-5年):BMI18.5-23.9之间的健康体重
3、管住口
很多人都说减肥得少吃,其实细细想来,这种说法未免稍显笼统。比起少吃,我们更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。
这些可多吃:含有高蛋白质、高维生素、高纤维质的食物,例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、鱼类、海鲜
这些需少吃:脂肪、糖分、盐分含量高的食物,例如五花肉、甜品、咸菜
这些不要吃:高温烧烤油炸类、口味过重、过油过甜的食物
4、饮食习惯方面注意:
三餐定时,每餐进食时间不要少于20分钟;
每餐吃8分饱,要细嚼慢咽,至少咬20下;
怎么样都得吃早餐,最好是富含蛋白质、营养丰富的早餐组合;
抛开爱吃零食、宵夜,爱喝含糖饮料的坏习惯。
坚持运动是王道!
坚持运动是王道!
运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度:
心跳速率=(220-年龄)(0.6~0.8)
注意:快走是减肥的最佳运动,像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动,也都需要奉行531原则,才能达到减肥效果;
进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。
三心二意让瘦身更持久
不要因为掉了几斤肉,就以为自己已经减肥成功,牢记下面的要点,才能真正战胜肥肉。
1、三心:
决心不下决心瘦下来就会两次为自己偷懒找借口,这对减肥来说必然是不利的。不仅如此,你还得公开出来,与大家共享自己的减肥决心,让大家一起随时随地督促。
用心多少人减肥失败,就坏在没有正视自己。请用心对待自己的身材,不能只是说说而已,别让之前的努力白费。
恒心又有多少人失败,坏在没能坚持下去。少运动一天应该不会怎么样、再吃一碗吧,不吃哪有力气减肥如果放纵自己了,你终将尝到失败的苦果。
2、二意:
注意饮食、运动习惯注意自己的日常饮食和运动习惯,不能因为已经瘦了就立马给自己甜头,出去大吃一顿或是省略掉一次跑步,到头来功亏一篑。
注意体重和身材的变化固定时间一周量1-2次体重,如果有大波动,找到体重变化的原因,看看是不是由于自己有所松懈。
3、能不能不复胖?
刚开始减掉几公斤的体重其实并不难,难的是如何在接下来的几个月之内不让自己复胖。以下的作为参考:
固定时间测量体重;维持良好的饮食和运动习惯;少吃外食、少参加宴会和聚餐;正确管理情绪,消除压力;让朋友和亲人帮助监督自己
3个饮食技巧促使减肥成功
3个饮食技巧促使减肥成功
1、让自己少吃点
给自己减少食物分量使用小一号的盘子、买少一份的食物
想方设法控制食欲餐前喝杯水、掌握饮食顺序(先喝汤再吃蔬菜最后吃米饭)
变换食物把精致米饭换成面条、燕麦、在每道菜中都加入蔬菜
2、控制吸收量
要做到这一点其实不难,最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物,而编辑认为比这更实际的方法就是多吃富含膳食纤维的食物,这样既可以减少营养的吸收,又能加快肠胃蠕动,促进排便。
推荐糙米、燕麦、玉米和豆类食物。
3、加速消耗
如果你不小心摄入了过多热量,那就得想办法加速体内热量的消耗了。当然,饭后站立、散步和适当的拉伸等小运动是最有效的方法,不过你也可以通过喝各种蔬果汁来缓解这种情况,比如芹菜汁、苹果汁、西柚汁
4个判断减肥方法的方向
4个判断减肥方法的方向
如果你看到一种热门或是崭新的减肥方法,不知道它到底是好是坏,那么可以根据这三个方向来判断:
1、是否安全
其实,选择任何减肥方法,首先列入评估的,就是所使用的减肥方法安全性如何,会不会有副作用。一般来说,倡导节食的快速减肥方法,到最后都会危害到健康,而且还会带来复胖!
2、是否有效
在确定所使用的减肥方法没有副作用之后,接下来要评估的就是这种减肥方法是否有效。也就是要仔细地研究它的平均成效和长期效果如何,除了翻看值得信赖的减肥经验外,你还要弄清楚其减肥原理,遵循科学。
3、方法是难是易
太简单的不值得信赖,太难的又不好做到方法的难易程度其实是相对个人来说的,比如请一名专业健身教练帮自己制定全套减肥计划,这就是对普通人来说比较难办到的一种减肥方法,但有条件的人完全可以试一试。
4、是否经济
如果你所选择的减肥方法,没有安全性的顾虑,平均成效和长期效果的评估结果不错,难易程度也可接受,那么接下来要考虑的就是它的经济效益。也就是说,平均减掉1公斤要花多少钱,可别身材还没瘦到,就先瘦了荷包噢!
比如有人统计过现在女性喜欢去的减肥中心,平均减1公斤得花掉2000-3000元。
好了,小编已经把这个神秘的434减肥密码告诉你了,接下来就着手减肥工程吧!
练肌肉减肥 3步骤打造性感身材
步骤1:有用的肌力练习——肌纤维出现小撕裂
肌力练习其实是对肌肉产生深层刺激,造成细小的破坏;然而,所谓的破坏并非真的使肌肉受伤,而是透过强度较高的肌力运动,使肌纤维产生裂痕,接着四周的细胞会进行分化和修复,使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家,肌力锻炼正确与否,效果天差地远(动作错误还可能受伤),假如自己锻炼一段时间都没有显著效果,建议可寻求专业教练协助,在教练指导下的成效会令你相当满足喔!
推举1.平板支撑
虽然有种说法是,能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲,第一周可以先从30秒练起,第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟,对于一般人群来说已经足够了,继续保持下去,经常练习,你一定会非常受益的。假如2分钟对你来说已经很轻松了,则可以再适当延长时间或增加动作的难度,挑战升级版平板支撑。
虽然说是只有一个动作的运动,不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后,可以平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,并用双臂抱住,呼气时抱紧,吸气时适当松开,这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
推举2.深蹲
无深蹲不翘臀!蹲低一点或脚开一点,可以加强不同臀腿部位;而要加强内侧,请把脚尖微往外转,站起来的时候再用力夹一下内侧,锻炼效果更好喔!
别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下,先将动作做正确最重要。
假如一开始大腿肌力不足、蹲不太下去,可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助,不要太牵强或硬用膝盖支撑。还有,建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。
做深蹲这个动作一般要求有以下几点:
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖,会导致给膝盖更多的压力,势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时,才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
假如髋关节的柔韧性不好的话,可以试着先做双脚宽距的深蹲,同时将双手放在两脚之间,作为支撑打开髋关节,这种深蹲有利于打开髋关节。
推举3.HIIT高强度间歇练习减肥法
间歇练习法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合练习,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的练习效果。用间歇练习法在三十分钟内,你就能确实的得到完全练习目的。同时挑战有氧和无氧系统,你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高,你也在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧练习,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有用率的脂肪燃烧机器。
第二步:补充低脂高蛋白——肌肉修复最佳原料
建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有关心。
一般肌力练习后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充低脂高蛋白和一些优质碳水化合物,例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品,但多半热量和甜度偏高,女孩们选择时要多加专心。
1.运动前低升糖指数轻食
许多人喜爱空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,防止血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
2.运动后适量蛋白质轻食
研究发觉,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以关心修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率关心消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
3.运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及防止身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
第三步:黄金睡眠时段——肌肉增生最佳时刻
肌群一般需要48—72个小时进行修复,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!
假如仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,反而轻易造成损害。
综合以上,想要拥有匀称健康的体态,锻炼,营养,休息三者缺一不可。
减肥温馨提示:运动不会让你变成肌肉女。由于女生的男性荷尔蒙天生较少,生成大块肌肉的条件相对较不足,想要练就如金刚芭比般的强壮肌肉,必须经过非常严格的非凡练习和饮食操纵,才有可能达成,女孩们别再庸人自扰啦。