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什么是“少肌型肥胖”?
简单来说就是体内“肥油多,肌肉少”,根据日本的研究,人到了30岁左右,体内的肌肉开始因老化而减少,随著肌肉的减少,基础代谢率也会跟著下降,除了导致肥胖,也容易引起糖尿病、心肌梗塞和脑中风等疾病。“少肌型肥胖”并非单从外表的胖瘦、体重或BMI数值就能看出,得透过能分析体内肌肉及脂肪佔比的机器,才较容易发现,所以若你还只是在体重计上的数字斤斤计较是没有任何意义的。
这是两位体重、腿围、年龄均相同的男性大腿剖面图,左边是少肌型肥胖者,右边属于正常者。
饮食控制+有氧运动+肌力训练,瘦得更健康!
有些人可能会这么想:我都有定期在慢跑,少肌型肥胖应该与我无关吧!事实上这可不一定,慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂,但却无法有效增加肌肉量!
不管是单靠饮食控制,或是以饮食控制搭配有氧运动来瘦身,这两种减重方式虽然都能成功减重,但同时也会使肌肉量减少,连带导致基础代谢率也下降,因此身体的状态反而成了我们常说的易胖体质,复胖也更为容易。
慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂,但却无法有效增加肌肉量!
所以若想瘦得健康,最好能适度加入肌力训练,让体内的肌肉组织维持在一定的比例,饮食方面也要尽量均衡,并适度补充生成肌肉时所需的蛋白质,如此才能避免少肌型肥胖缠身!
你不一定要练成肌肉猛男,但维持住体内的肌肉组织佔比会更健康。
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吃得少却瘦不下来的原因在哪
常听人家说,“少吃”是减肥的基本原则,可是怎么在我的身上就不灵?原因出在哪里?10个问题我们循序渐进来解答,找出瘦不下来的原因。
Q1、你少吃的是哪一餐?午餐、晚餐还是早餐?
发胖原因:再怎么忙都不要少吃早餐!不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多!
第一个问题就要先问你,少吃一餐的你,少吃的是哪一餐?如果少吃的是“早餐”,那难怪瘦不下来啦!出招:“早餐”是一天当中的第一顿正餐,最重要的一餐,而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前,已经空腹将近12小时的肚子,特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑,帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量!
Q2、下一餐或上一餐吃多少?
发胖原因:少吃了这一餐,下一餐却猛吃,总热量惊人,当然还是瘦不了!
出招:记住这一句话“总热量才是真相”!少吃了这一餐,结果捱不到下一餐肚子就咕噜咕噜在作祟,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,说不定热量都比吃一顿正餐还来的高呢!就算你真的辛苦熬到下一餐,也可能因为饥饿感而吃下更多的食物!总而言之,不要以为少吃一餐就能变瘦,一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相!
知道吗:瘦身的捷径不是饥饿,而是减肥少吃饭摄入的热量!在数量相同的情况下,如果选择了低热量食品,可以不必紧张地进行瘦身!
Q3、少吃也少动了吗?
发胖原因:热量摄取减少了、消耗也减少了,结果总热量还是没变。
只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下来!
出招:正确的减肥观念本来就应该是有计画的饮食加上规律的运动,两者相互协调才能达到最好的瘦身效果,少了任何一方,即使暂时瘦下来了,也很容易就遭遇复胖恶魔来缠身哟!
Q4、少吃了一餐,却多吃了点心or宵夜?
发胖原因:减少吃非正餐的机会,才是最有效的少吃一餐窈窕法。虽然少吃了午餐,却多吃了下午茶?少吃了晚餐,却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦!而且还会使你的身材更容易胖起来!
黑名单:方便面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味
光荣榜:粥和清汤。生姜粥、大蒜粥......推荐各种美颜瘦身粥、清汤
出招:说起来很简单的道理,可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么,但是BODY要告诉你的事实是,这些食物的热量都真的很惊人!这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性!可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。
Q5、其他两餐你都吃些什么?
发胖原因:适当减少碳水化合物摄取量,肥肉就可以少一点哟!
出招:检查一下你的餐饮内容吧!特别爱吃淀粉、碳水化合物的你,如米饭、面包、馒头、糕点、关东煮...等,体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化中。除了容易产生饥饿感之外,这些醣类食物会使体内的胰岛素大量分泌,帮助食物转化成脂肪囤积在身体里,就是这样,所以你的身材总是比别人更容易胖起来哟!不论你是否少吃了一餐,六大类食物适量且均衡的摄取,才是保持身材窈窕的关键!
Q6、身体的基础代谢率下降了?
发胖原因:提高身体的基础代谢率,是比少吃一餐更有效的减肥方式!
少吃好几餐也瘦不了?很有可能是因为你的基础代谢率下降了!
出招:人体的热量消耗有三个主要途径:1是饮食,占10,2是活动,占20,3是基础代谢率,占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟!由此可见,想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际!多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩...等,都是有效提高基础代谢率的方法喔!
Q7、身体里的是肌肉还是脂肪?
发胖原因:1公斤肌肉消耗100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉410大卡!
隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢?你知道吗?每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量,肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上!
出招:身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,这样少吃一餐才能变得有意义。这个问题需要考虑:减肥重要的是减体重还是看起来更苗条?
Q8、每日的营养摄取均衡吗?
发胖原因:吃对食物,让身体获得均衡的营养,才可以健康的瘦下来!
想要减肥,少吃,可以减少热量的摄取,而吃对食物,让身体获得均衡的营养,才可以健康的瘦下来哟!尤其是一整天在外用餐的上班族,更需要特别注意。
出招:所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取,每日建议摄取量如下gt;>>
五谷根茎类3~6碗奶类1~2份蛋豆鱼肉类4份
蔬菜3碟水果类2个油脂类2~3汤匙
牢牢记在心里,训练自己每天都能平均的摄取,才能健康均衡的变瘦变美!
Q9、一天的最后一餐习惯在睡前吃?
发胖原因:睡前3~4小时别吃东西,避免食物囤积在体内变肥肉!
进食的时间也关系到身材的胖瘦哟!虽然你已经少吃一餐了,但是你却在睡觉前才吃下最后一餐,吃饱饱就跑去睡觉,囤积在体内的能量完全没有消耗的机会,于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦!
出招:睡前3~4小时养成不吃东西的好习惯,这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉喔!少吃一餐之外,也要聪明的吃对时间,才可以让体重有效率的down下来!建议睡前做些伸展运动,舒松下筋骨,既可消耗热量,入睡也更快哦!
Q10、少吃又变胖!怎么会这么倒楣?
发胖原因:有一餐没一餐,一有食物进入时,养分会更完全的被吸收。
出招:有一餐没一餐的饮食方式,会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间,这个时候身体的自我保护机制就会被启动,结果会有两个情况发生:第一,一旦有食物能量进入时,身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二,身体会自动将脂肪储存,反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少,使得脂肪比例变高,身材就越来越瘦不下来了!
运动瘦不下来 到底是为什么
运动是减肥的有效手段,但这点在不少肥胖者身上并不见效,或效果不满意。有人因此责怪运动对减肥“没用”。其实,运动减肥效果不佳的原因并不那么简单,这里不妨简单分析一下。
运动了就心安理得地比以前吃得多
如果你运动只是为了强身健体,心情愉悦,那我就不拦着你了,还要送你一句棒棒哒。如果你真的想甩肉,那就一定要管住嘴。最低要求,以前怎么吃,现在就怎么吃。
很多人开始运动后都会无比自觉地比以前吃得多吃得high,一是心理上放松了警惕,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”;另外就是,运动后新陈代谢快了,胃口大开很正常。想要甩肉更快,把每天摄入的总热量降低为原来的80%,很简单,每顿吃到八分饱,再加上一定量的运动,实现热量的负平衡,这样就能让体重稳步下降,至少能每月减重2~3kg。
只吃白米白面
不是让你像很多人那样,一开始减肥就拿主食开刀,恨不得一粒米都不沾,到最后减肥不成,还落下暴饮暴食的毛病。主食一定要吃,否则你真的会变傻,康姐不骗你,因为我们的大脑需要碳水化合物来供能。但主食要变细为粗,白米饭、面条、馒头能少碰就少碰,一天最多吃一顿,拳头大小足以。其他两顿的主食换成全麦面包、杂粮饭、土豆、红薯。
让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
举例来说,做50个伏地挺身(就是俗称的俯卧撑)虽然不需要很久的时间(只要你做得完),但是,你大概会感到很吃力吧!但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。
运动饮料是必备单品
你看,又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质,真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道,运动饮料的含糖量都不低,通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15~40g糖,这可都是实实在在的热量,相当于你20分钟白跑啦。
瘦不下来 很可能你是水肿
有没有这种体会总感觉自己的腰腹和脸胖嘟嘟,但确实又没吃多少,委屈?伤心?愤慨?其实你也许不是胖,只是「水肿」而已,也就是俗称的「浮膘」。
什么是水肿
「水肿」——也叫做水储留,最常见的水储留部位是腰腹、手臂、小腿。
?腹部水储留:手指轻轻一拨呈涟漪状,没有脂肪硬(早晚体复相差较大的人群有非常大的水储留可能性)。
?小腿及手臂水储留:用手指按压小腿或手臂3-5秒后松开,会留停必定凹痕,但会渐渐还原。
什么是水肿形成的原因
1、水肿是因为体内含有余外的水分,这些水分过度积聚,造成水肿。
2、不正常的饮食引发细胞内外液的钠、钾离子的不平稳。
3、内部血液不循环,造成的局部体质水肿身材。
4、有心肺肾等疾病的患者,造成的病理型水肿。
4招解决水肿
?减少盐的摄入
盐的主要成份是钠,钠吸水。但过多的钠会增加皮停水,让你看起来「发肿」,体复也会跟着上升。
建议全度减少在外就餐,减少腌制食品的摄入。其次,自己做饭也要减少盐、味精、鸡精、酱油等调味品的使用。
?拿高镁的摄入
很多人都知道要补充维他命,但是少有人关注镁。实际上,镁参与了身体300多个酶反应,既可以放松肌肉,改善女性经前综合症,也可以有用改善水肿。
想要拿高镁的摄入,可以通过大度地摄入深绿色叶类蔬菜(大部分绿色叶类蔬菜),适度地摄入一些坚果、黑巧克力(80%以上可可),以及增加全谷物食物的食用。
?拿高维他命B6的摄入
维他命B6对于减少经前水肿的成效非常好。
可以使用复合维他命B产品,也可以通过摄入香蕉、土豆、山核桃,以及红肉来获得维他命B6。
?吃更多富含钾的食物
钾和钠是相互制约的。鉴于我们无意间摄入太多的钠,我们需要多摄入一些钾来平稳体液水平,减少由钠过多导致的水肿。
土豆富含的钾可能超出你想象,每1-2天吃1-2个土豆对保持苗条身材是有好处的。其次,牛油果、香蕉、西红柿也含有很多的钾。
这样减肥让你瘦不下来|这样减肥让你瘦不下来
这样减肥让你瘦不下来盲点1.每天慢跑+有氧,怎么不瘦反胖!
每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3、5圈,中午再到公司附近的健身房上有氧课,每天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注意,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?
这样每天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。
盲点2.每天走路也瘦不下来!
下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走!你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的“健走”运动才有效果。
这样减肥让你瘦不下来盲点3.瘦腿操、小臀操拼命做,也没瘦!
报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂.。.应有尽有,你也每天认真的1,2,3,4,乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。
要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮喔!除了这些体操外,每天多多健走或跑步个30分钟吧!
盲点4.每天爬11层楼上班,怎么不会瘦?
首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦!但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟?10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。
这样减肥让你瘦不下来盲点5.想尽办法流更多汗!
汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,如果穿不透气的三温暖塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。
跑步减肥的女生,你为什么还瘦不下来
通过小区跑步来减肥应该是一种最经济实用的做法了,只要能够每天坚持,对于燃脂减肥来说是十分有效。但是也有一些女生发现跑了一段日子之后,身体并没有发生明显的变化。实际上,跑步减肥也有一些小诀窍可以帮助你更有效燃脂。
我们的身体机能会先消耗一些快速能源,比如水分等,然后再消耗脂肪这一些储备的能量。所以要将运动的时间尽量拉长,才能够正在达到燃脂的效果。运动前的热身除了保护身体,也起到了提前开始消耗能量的作用,让你花更少的跑步时间就开始燃烧脂肪。同样,女生不需要像百米赛跑一般快速跑步,虽然会很快出汗,但是坚持的时间更短,而且锻炼的更多是女生的爆发力。为了让跑步有效,至少要坚持半小时的慢跑。因为身体在二十分钟的时候才刚刚开始要减脂,如果你在这时候就停下来,那么瘦身目的就会大大减少。每次坚持五十分钟的跑步是比较合适的。当然,如果你刚开始无法坚持的话可以慢慢增加时间,我们只要在运动过程中就可以加速我们的代谢,的确会让身体状态更加健康。
跑步时的身体动作也十分重要,虽然是休闲的运动,仍然要注意用脚掌落地的方式,有节奏有控制地呼吸。不习惯跑步机的女生经常会用跳跃的姿势来锻炼,也同样是错误的。
在跑步之后我们经常会喝一些运动饮品来补充能量。实际上这一些有饮料也会让你的瘦身效果受到影响,如果不是十分激烈的运动只需要补充清水就足够了。简单的白水就可以让我们的血液恢复正常的浓度,饮用时小口地湿润口腔再喝下是比较好的方法。