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今天推荐的这项训练一周3-4练,再加控制饮食+适当有氧,就能达到不错的塑形效果,赶紧练起来吧!
腹肌训练
好吧,人人都爱的腹肌训练,这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中,将双手防止耳旁,谨记谨记,不要使用手臂的力量做训练。
动态金字塔
金字塔训练之所以伟大,是因为他们的工作重叠但又相对独立,将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时,增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数,每个循环休息2分钟,重复进行。
上半身力量训练
你需要一些改变,加入一定的动作变化,保证身体的不适应感,才能使自己更加强壮,需要注意的是,有一部分女性无法完成标准俯卧撑,可以用跪姿俯卧撑代替,或者扶墙进行。双手宽度不同,所锻炼的部位有差异,相应难度有不同,各位可以多多尝试。
绿巨人训练
这次你要找个椅子了,在之前的徒手训练内容里我们提过,家里的椅子可以帮助你提高难度,我们不能再仅仅局限在之前的训练中,不断让身体感受到难度增加,它才能更加强壮or苗条。
俄式转体训练
该动作使用的是实心球或其它重量器械,重量在3–10kg之间。练习者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练习,左右转换时,动作要连贯,控制好动作。
俯卧撑训练
随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
延伸阅读
家庭塑身操 消灭顽固脂肪
消除顽固脂肪要从各个部位开始突破。下面介绍一组Health运动,成功消灭这些脂肪。
1.腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20厘米左右。腰部和腿部用力,身体慢慢蹲下、站起,大腿内侧肌肉疲乏。
2.腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放下臀部,反复20次左右。
3.前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地,另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝,反复抬起、放下伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放下30次,则腰部和大腿内侧肌肉感到酸痛。
[重点]
进行Health时,正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。
此外,为了消除体内脂肪,最好在低重量的条件下反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
☆健身操减肥秘诀
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己希望的体型。一旦选择了Health,就可以减掉体内脂肪,重塑富有弹力的身材。
即使体重相同,由于没有多余赘肉,拥有结实的身材,从而看起来更加苗条。
不去健身房,在家中就可进行的伸展运动。练习这组动作不需要任何器材,在家就能练习,不花钱的运动哦!
哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练
在训练之前,大家一定要清楚这几个原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
穿塑身衣塑身的5大误区!
拥有完美身材,展露傲人曲线,是不同年代、不同地域女性共同的梦想与追求。不过对于塑身衣塑身的误区你又有多了解呢?
塑身衣塑身的误区
根据流动性脂肪移动原理和人体工程学设计的塑身内衣,塑身衣以其具有矫正体形,调整脂肪的分布,使身材曲线优美、比例均匀的功能。塑身是通过推移脂肪来使体形完美,长期穿体形会得到很好的改善。同时因为塑身衣比普通衣服紧,对身体有一个束缚的作用,从而帮您控制食欲,达到瘦身的效果。
误区一:勒的越紧减肥效果越好。
由于不完美身形曲线的成因及特点不尽相同,解决方案也要对症下药才行。勒得过紧的胸罩会令乳房变形,造成正常的呼吸、运动困难,甚至引发绿血病。此外,太紧内衣还可能影响皮肤的汗液排泄,引发皮肤病。
误区二:穿的时间越长减肥效果越好。
美体内衣短时间挤压或许不会产生太大影响,但长期压迫将对人体内部器官会产生不良后果,容易出现全身血液流通不畅和新陈代谢不良的症状。专家建议,每次不要穿着太长时间,一般一次穿着不要超过4小时,且不能天天穿。
误区三:穿不久就松说明减肥效果好。
一般来说,一件优质的产品能穿两年。但是也有某些质量不合格的产品,几个月后就变形不贴身,商家可能会告诉你你已经瘦下来,但是缝有记忆合金的腰封很长时间都会随你的身型变化的,这时你要考虑到自己买的恐怕是劣货了,不要因为商家的解释沾沾自喜。
误区四:它是减肥失败者的福音。
穿美体内衣的目的之一就是控制食欲,腰部的约束感可以使你每餐不会吃很多,8分饱应该是极限了。所以美体内衣最主要的作用还是在于使曲线优美而不是减重,不要把美体内衣等同于减肥。
误区五:我还很年轻,身材也很好不用穿,等年纪大了再说。
产后需要恢复身材的女性,身材比例不佳的女性,比如胸部扁平、臀部下垂、大腿过粗的女性,以及那些局部有赘肉,难以减下去的人需要穿塑身内衣。25岁以后女性胸部就会下垂的趋势,这时就应该有意识的延缓身体的老化了。
哑铃瑜伽动作 甩掉一身赘肉
一、最紧实小屁股
锻炼部位:臀部、大腿、腹部
一起做:
1双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。
2闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。
3睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
4呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5步骤3~4重复进行20次。
二、坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做:
1自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
3呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4吸气同时打开双臂回到原来位置。
5步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
三、玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做:
1双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2向前倾身45°,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做:
1自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
3收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;
4吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
5呼气,放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
五、紧实的大腿
锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做:
1自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
2肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。
3吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。
5步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。
六、妖娆的小蛮腰
锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做:
1自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。
4呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。
走路塑身减肥
想让下半身更窈窕,最简单有用的方法,近在眼前,就是走路!一般人不自觉地以惯用方式在“走”,用力不对,美就越来越遥远。
重新开始“学走路”,不但会使腿部线条美,还可减肥。其实走路不光是姿势问题,“方式”也非常重要。下半身粗大的人,一般走得很“繁重”,人未到,脚步声先到,不但鞋子不正常磨损,腿部曲线也变成萝卜。
在这里,几种走路的方式,让你随时随地走得轻松,瘦得漂亮。
一、在办公室练习满脚走练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸动身,加上用小腹的力量,让腿部出力减弱,用力在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻快。
这是在办公室里,你可以天天采纳的方法。
二、利用上下班甩手大部走上下班也是塑身减肥大好时机,天天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太白费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。
你看,在东京车站大步走的女比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门路了。期望大家都要学的走路方式是“甩手大步走”。
好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动。第一是收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。
漫步也可利用此法运动,如果甩手不挺胸,则像面条,软趴趴的,甩手又挺胸自然会神气。
美味塑身晚餐
20:00以后塑身晚餐
对于白领女性而言,晚餐可能是一天中最为正式的一顿饭。早餐要看“表”,午餐要看“活”,晚餐要看“量”。合理的晚餐能使你的塑身成果事倍功半,每天不需要花费太多的时间,就能轻松搞定营养丰富的可口晚餐。下班后,就别再为找饭店而浪费时间了,在自家厨房操练一下你的厨艺吧。
牛奶银杏炖燕窝
材料:牛奶、银杏、燕窝。
制作方法:
1.将杏仁洗净,杏仁加水炖10分钟。(杏仁应该去超市购买那种剥壳的软杏仁,或者购买杏仁罐头。)
2.将燕窝用水泡发。
3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。(市场上燕窝的种类很多,价钱也不等。建议大家购买300元钱一两的燕窝,这种燕窝属于中低档价位,适合女性滋补,一两燕窝可以分6次食用。)
制作时间:20分钟燕窝:
燕窝作为天然滋补食品,男女老少都可食用。针对不同的人群,燕窝有不同的功效。
女性:女性常食燕窝能保养肌肤,使肌肤滋润光滑、富有弹性,这也是众多明星热衷食用燕窝保持容颜亮丽的一个秘诀。
孕妇:在怀孕期间最需要营养的补助,在新加坡有一半以上的孕妇食用燕窝。因燕窝里含有丰富的活性蛋白,可促进人体组织生长,提高免疫能力。
菌汁煎大虾
材料:大虾、菌汁(也可以根据个人口味换成其他酱汁)。
1.将大虾洗净,处理干净。
2.把虾放到锅里,用油煎熟。
3.把煎好的虾盛在盘中,用餐巾纸吸去多余的油。
4.把菌汁浇在大虾上,即可。
制作时间:15分钟。虾:
虾是一种口味鲜美、营养丰富、可制多种佳肴的海味,有海鲜中之“甘草”的美称。虾的种类很多,不管何种虾,都含有丰富的蛋白质,其肉质和鱼一样松软,易消化,同时含有丰富的矿物质。海虾还富含对人体十分有益的碘质。虾可食部分蛋白质含量约为16%~20%。挑选大虾时,一定要选择虾体完整、外壳清晰新鲜、肌肉致密、尾节伸屈性强,外表洁净干燥感的。
松茸降霜牛柳
材料:松茸、牛柳。
1.将牛肉洗净,切成小块。
2.将松茸洗净和牛肉一起放到锅中,大火爆炒,然后倒上调味汁即可。
制作时间:30分钟。松茸:
松茸营养丰富,含有蛋白质、氨基酸、多种维生素、碳水化合物和矿物质等营养成份。此外,松茸富含蘑菇多糖且有抗癌的作用。新鲜的松茸,形若伞状,色泽鲜明,菌肉肥厚嫩白,有浓郁的特殊香气。松茸的食法多样,烧、炒、煮皆宜。松茸的药用价值也很高,在欧洲古代时就作为百姓向贵族皇家进献的贡品。
姜茸煎带子
材料:带子、姜、葱。
1.将姜、葱洗净,切成细末。
2.将带子(超市海鲜柜台有售)洗净,放到锅中煎成金黄色。
3.把姜、葱的细末平铺在盘子上,把带子放在这些细末上,即可。
制作时间:15分钟。带子:
带子的营养非常丰富,高蛋白,低脂肪。带子易消化,是晚餐的最佳食品。挑选带子最重要的一点是新鲜,只有新鲜的带子味道才鲜美。煮带子时,要注意不能时间过长,否则容易变韧。细粒的带子,煮几秒钟就可以;大粒的带子,可煮一两分钟。
春季如何塑身 塑身妙招让你初春享瘦
其实塑身可以不花很多时间,十分钟,只要十分钟。就能让你不再为这个冬天囤积起来的大量赘肉而苦恼。赶快来学学明星们的塑身妙招,不管你信不信,每天只要花上10分钟就可以轻松拥有性感身材哦!
小S瘦腿魔法宝典
尽管已为人母,小S的身材在明星中都是让人艳羡的,尤其是她的双腿,线条优美至极,没有一丝多余的赘肉,这都得益于她日常的瘦腿练习,可以说,关于腿部的练习和保养,小S最有发言权啦!
侧踢腿消除大腿赘肉
双脚分开稍比肩宽,曲腿半蹲,双手握住哑铃(可用宝特瓶装水代替)放在膝盖之间,将腰部向上挺直,挺胸抬头。双手伸直将哑铃举过头顶,手臂伸直,将右腿向右侧打开,脚尖朝向右侧,左腿不要弯曲。回到起始位置,换左腿进行,重复动作15次。
莫文蔚纤纤手臂最动人
女人的性感可以在全身的每一处体现,手臂是不可忽视的重要部分。莫文蔚在华语乐坛有性感女神之称,而长腿MM的另一大惹火焦点就是她纤细的手臂,莫女神的手臂哑铃训练使得她的双臂纤纤动人,紧致修长。
弓步曲臂让双手紧致纤细
双脚大打开,左脚膝盖弯曲,右脚伸直,呈侧弓步,右手握住哑铃。弯曲右手手肘将哑铃向左肩方向抬起,腰部挺直,抬头挺胸。完成动作12-15次后,回到起始动作,然后换侧进行。
徐若瑄教你塑造迷人腰肢
出道多年的徐若瑄,身材依旧好得无法挑剔。无邪的天使面孔,魔鬼般妖娆的身材是她的最好写照,盈盈一握的小蛮腰更是羡煞旁人。已年过不惑的她平时都会做一些塑身锻炼来保持身材,尤其是她的塑腰练习效果十分显著。
范玮琪塑造完美肩部线条
亲和力十足的范范让人喜欢,觉得亲近,但在红毯以及各种发布会和演出中,范范又能火辣无比,性感双肩更是谋杀大量菲林,这当然离不开她的日常锻炼。
哑铃交换肩部线条也性感
右手握住哑铃,左脚膝盖弯曲,右脚向后做弓步,上身保持挺直。稍稍弯腰,将哑铃从左膝盖后方传到左手。然后站直身体,左手将哑铃提起与胸部同高,然后缓缓放下。交换方向重复动作,整套动作进行20次。
遮住赘肉就选塑身衣 塑身衣什么牌子好呢
在网上搜索一下塑身衣,会出来成千上万的品种以及品牌,市面上如此众多的塑身衣品牌,到底选哪种好呢?如果没有选到适合自己的塑身衣,不仅钱浪费了,甚至还会对身体的健康造成危害。那么塑身衣什么牌子好呢?本网站养生在线就来给您介绍介绍!
塑身衣什么牌子好?
1.婷美
说到塑身衣,婷美一定是最多人知道的一个品牌,曾有一段时日,打开电视就能看到婷美塑身衣的宣传广告,是非常著名的女性内衣品牌。婷美的以改善女性身材为出发点,在专利的申请上高达四十多项,还要请了许多专家加入了对塑身衣的研究设计中。婷美的塑身衣,材质都是采用非常优良的面料进行制作,与其它品牌的塑身衣相比,婷美更符合人体的运动规律。
2.黛安芬
黛安芬是来自德国的著名内衣品牌,其早在1886年就已经成立,更是全球化的内衣企业。黛安芬设计的内衣始终走在潮流的最前线,采用最新的理念和最流行的设计,再加上精巧的做工,赢得了许多女性的青睐。
3.法曼儿
法国的巴黎在大多数人眼中是一个非常浪漫的城市,法曼儿内衣品牌正是来自巴黎。法曼儿设计的内衣除了能够缔造出每个女人都需要、每个男人都渴望的性感与妩媚以外,还更加入了自信的雅致和内衣的舒适度。法曼儿一直有着“优雅女人的缔造者”的美称,在塑身衣的设计上,也是特别独出心裁,是非常好的一个品牌。
跳舞帮你塑身减肥
7年前的Ilan,体重55kg。她说那时完全没有自信可言。5年前修读舞蹈课程,现在毕业后担任兼职舞蹈教师的Ilan,从“跳舞”重拾自信。
现在24岁、体重48kg的Ilan总是满有信心的说:“有了好的身形,自信心自然而来。”问Ilan如何从跳舞中建立自信?他不加思索的说:“跳舞让我的个头变得好象高大了许多,肌肉线条变得好看,还少了个肚腩。因为跳舞是不断用手、脚去做动作,所以必须要炼好身体各部份的肌肉。”
赘肉尽失结实肌肉
“读舞蹈班时,平时上课的基本跳舞热身,包括伸展、蹲低等拉扯动作,就等于在健身室做一些buildup肌肉的运动,像手肌、下背侧肌、大腿肌及腹肌等都是平时锻炼出来的;
所以对我这种原本看上去很小个子的人来说,跳舞后,无形中好象身材高大了许多,但是又不是一块块很恐怖那种,肌肉很结实,穿起衣服来很有样子。”“还有那些大家都很害怕的肚子上的赘肉,跳舞后全没有了。这真是意外的收获。”Ilan满面笑容。
持之以恒好过健身
喜欢跳爵士舞及踢踏舞的Ilan,坦言曾有过一阵子因为懒惰减少跳舞,肚子上的赘肉又长了出来;所以她会尽量保持一周最少跳两天(包括排舞、教舞及练舞,每次可能跳上足足一整天),及一周到健身房三次,做些扩胸及腹肌的sit-up运动。
舞蹈类型多不胜数、变化万千,可以选择自己喜欢的学习,随喜爱的拍子减肥,总比在健身房里,面对一部部没有生命的器械做运动减肥,来得有趣吧!
跳舞的诸多好处:
.去除肚子上的赘肉、收紧下背侧肌肉:跳舞除了可以去掉肚腩外,背脊下半部左右侧的肌肉,会因为跳舞时的扭腰及摆腰动作而收紧。.
身体线条逐渐柔和:因为手脚身体各部分会不断随音乐舞动。.加强心肺功能:跳舞是一项带氧运动,持续跳数个小时可以达消脂作用。.舒缓压力:跳完舞,出一身汗,心情放开,人也变得更健康。