【www.jf83.com - 郑多燕减肥操】
胸部UPUP
这个动作能锻炼你的胸部肌肉，让你的胸部变得更加紧实。
1、跪在地板上，膝盖着地，两小腿交叉，双臂打开，略比肩宽，呈俯卧撑姿势。
2、呼气时慢慢放下上半身。在这点上你会感到胸部肌肉的紧张。然后停在最低点，呼气，并回到1的动作。
重复以上动作10-20次为一组，做完一组后休息约40秒后再重复，每天做3-5组。
向松弛手臂sayno
这个动作是训练你的手臂三头肌，这样夏天的时候就可以穿上漂亮的无袖上衣啦！
1、坐姿，膝盖弯曲呈直角，上身往后仰，两臂打开在身后撑直，指尖向着腿部，臀部抬离地面，眼睛看着运动鞋处。
2、呼气，以较慢的速度下降上半身，直到似乎要触地的时候暂停，呼气，并返回1的位置。
重复20-24次为一组，然后休息40秒再继续。每天做3-5组。JF83.coM
侧面的S线
这个动作能让你的侧身曲线更优美。
1、在一个舒适的位置右侧身躺着，右手屈肘撑起头部，左手放在腰前地上，两腿并拢。
2、呼气，向上抬高双腿，直到不能再爬升时停顿。呼气，并回到1的位置，换另一侧重复相同动作。
每组14-20次，然后休息约30秒后再重复。每天做3-5组。
纤细腰身
这是一个脊椎锻炼，能让你的腰部变得更纤细。
1.俯卧在地上，双腿打开与肩同宽，两臂向前伸展。
2.呼气，交叉抬高手臂与双腿，刺激你的竖脊肌，停顿在最高点。然后呼气，并返回1的位置，再次交叉肢体重复相同动作。
重复14-20次为一组，然后休息30秒，再重复。每天做3-5组。
打造小翘臀
这个动作能起到紧实臀部的效果。
1.仰躺在地上，弯曲膝盖成直角，两脚打开与肩同宽。
2.呼气，收紧臀部向上提高，直到臀部再也上不去的点，感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气，同时放低臀部。
重复10-30次为一组，每组间休息约40秒。每天重复3-5组。
消灭梨形身材
这个下半身锻炼能运动到臀部及大腿肌肉，改善梨形身材的线条。
1.站姿，两腿看开与肩同宽，目视前方。
2.呼气，向下坐，同时手臂向前伸直，直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。
重复10-30次，然后休息约40秒再继续。每天做3-5组。
紧实大腿
这个动作能锻炼臀部及大腿，同时也有助于脊柱保持良好姿势。
1.双膝跪地，俯身，两手屈肘固定上半身。
2.呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟，此时脊柱、臀部、大腿在一直线上，感觉肌肉紧张。然后呼气，慢慢回到1的位置。
重复16-24次为一组，每组间休息30秒。每天做3-5组。
编辑推荐
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操，运动量相对来说会比较大，瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的，每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操，很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，与肩同宽，边小幅弯腰边下蹲接着直起身子，然后并腿，重复弯腰下蹲；右脚向前迈一小步，左胳膊弯曲抬起，身体微微向右倾，下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步：右胳膊弯曲，左胳膊伸直，向左甩，同时左脚尖点地此为第一拍，第二拍与第一拍反向，即左胳膊弯曲在胸前，右胳膊伸直，一起向右甩，同时右脚尖点地；紧接着，如图4，上身向下弯，重复图3的动作。
图3图4
第三步：双手放在胯上，左右扭腰，扭一下为一拍；然后双手继续放在胯上，扭腰的同时用腰画圈（如图6）；双手扶胯，把要向前推，再向后推。第一段动作结束，如图7，像画“8”一样，性感地扭动，两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，略比肩宽，手臂向身体左右两侧伸平，注意，大拇指向下翘，其它四指握在手心里，腰不动，上身向左或向右摆动，2个8拍，然后向右动2下，再向左动2下，连续做2个8拍。
图9
第二步：两胳膊伸平，身体向右边倒，左胳膊垂直地面在上，右胳膊垂直地面在右腿上，拉伸侧腰，此为一拍；起身，再向另一方向倒，注意，侧弯腰的时候，上身不是向前弯，而是向左或右，拉伸侧。
图10
郑多燕是怎样减肥的 郑多燕减肥方法揭秘
风靡亚洲的塑身女王郑多燕，体重曾达到80公斤！原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥，在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理，订制独特的S曲线。想要健康享瘦，我们就更不能懈怠了！快来看看郑多燕的9条塑身铁律，你也可以轻松拥有完美身材。
1、减肥铁律：少吃+ 多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象，后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一，但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才能持久
从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到很好的效果。
其余是作为辅助，做伸展训练和负重训练，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张，但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间，如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。
此外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走，这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、穿漂亮，让运动更有趣
在运动的时候，我会穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣，我会选择吸汗效果较好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”
我的饮食方式是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比如方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食，在正餐时就不会吃得太多。
6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪
我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重，保持体形更困难。
我们体内70% 的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少，但是如果你喝几杯水体重又会回来，这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，基础代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动的人也会消耗。
另外，脂肪就是你吃进去的饮食，如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少体脂肪。
7、瘦身速成课不靠谱
由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg，快速变成模特身材的方法？”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标，因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力，因为重力的影响造成下垂，所以一定要做肌肉运动，同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。
8、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康地瘦下来，要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥，大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。
但是这种方式会使人造成极大的压力，有压力就会使大脑疲劳，人体就要不断地给大脑提供营养，供给大脑的营养成分主要是糖分，最终减肥失败并出现反弹现象。
9、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性，也应该进行全身减肥运动，所以我重视的不是体重，而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。
开始运动之前，请不要认为是为了减少体重，而是为了使自己更健康，你的身体状况处于最健康的状态了，就是你的身材变得最完美的状态。
郑多燕减肥操有用吗
相信只要有过减肥经历的人都会有了解过关于郑多燕减肥操，说实话这几天我个人还在练习，每天带跟着视频一起做十分钟或者是半个小时，明显可以感觉身体在出汗，只要出汗说明身体已经在用力，如果说郑多燕减肥操有用吗这要因人而异。
郑多燕减肥操是一种有氧运动，他在消耗人体的热量的时候还在锻炼了身体的各个部位，特别有利于塑形加减脂，郑多燕减肥操最大的好处就是可以跟着视频一起做，并不会感觉到无聊也会能坚持下去一直做到完，有音乐的节奏还有美女相伴，郑多燕减肥操分为好多种，有针对部位减肥的，也有全身运动的，有十分钟的，有半个小时，有一个小时的，这些都是作者郑多燕根据每个人的个体减肥方式，符合每一个人减肥的需求，非常人性化，因此郑多燕减肥操有用吗，是有用的，只要坚持下去。减肥就是要让身体的消耗大于我们每天的摄入量，如果在饮食上注意一定量的注意，再加上郑多燕减肥操这种有氧活动减肥就一定会有效果。很多人坚持跟着一起运动，都在腰围、臀围都有了明显的缩小，从网上一搜索郑多燕减肥操，那应该满屏都是，各种视频，各种操作方式，各种名称，目标都是一个就是通过运动来减肥，是一种非常健康的减肥方式，通过锻炼身体的各种部位而且动作表达的十到位，视频中郑多燕全部真实操作，看视频的人跟着练就行，不只达到了减肥的效果还让身体越来越健康，越来越有形。
郑多燕减肥操建议每天做一次，一次大概半个小时或者一个小时，请在饭后隔一会再运动，不要刚吃过饭立刻开始，这样对身体不好，一开始开始练可以挑一点稍稍简单点的运动，这样可以从简单到复杂这样慢慢渐进的方式锻炼不至于伤到筋骨。做运动初开始肯定会全身有发酸痛的感觉，这属于正常的，继续连着几天就会好哦。
郑多燕减肥操只配作减肥入门！？
关于郑多燕健身操，大众比较熟知的就是小红帽、小灰帽、哑铃操、大球操这四套，这系列能够整体提升基础代谢率，她最大的优势是在于简单易学，跑跳动作少，适合亚洲人的小区楼层住宅环境。
但这套操时间短，大概一节也就半个小时。对于减脂来说几乎是很鸡肋。它的无氧强度对于那些从来不运动的人来说，对肌肉的刺激还是可以的（但是从来不运动的人坚持一周or半个月后就基本上刺激不了肌肉了）所以它的力量训练效果微乎其微，对于塑型是可以的，几个动作重复性高时间较长，你可能会经常感到腿软手臂酸，能紧实紧实，效果还是有的。
不过一直这么下去想要有惊人的效果还是要选择有氧操，别看piu（PumpItUp）和ins（insanity）累个半死但是效果也是正比的。不过在接触这些之前，郑大妈系列确实可以先让你的接受能力获得一些锻炼，有一个跳操的基础。新手一上来就insanity的话无非就是作大死。
郑多燕健身操建议每天坚持两节，两个月内觉得十分轻松了就可以换piu和ins了。
但当然这套操有没有效，好不好你要练了才知道。哪怕你下载好最有效的减肥操在电脑，你不去跳，那也体重也依旧一动不动。
好身材不是跳操跳出来的，还要配合饮食搭配，管住嘴迈开腿，才是最有效的减肥方法。
郑多燕瘦腰减肥操精华动作
扭腰动作
1.双臂张开与肩膀呈一直线，两腿屈膝至直角状态。
吐气|将屈膝的两腿往左侧下压，尽可能刺激外侧的肌肉。
2.吸气|慢慢地让身体回归原本姿势。
吐气|换边重复动作。
吸气|回归原本姿势
NG！若肩膀离地或是膝盖没有保持併拢或是贴地，这个动作就NG了。
运动次数：16~20次│可做3回
肌肉运动部位：内、外腹斜肌
伸展侧腰运动
肌肉运动部位：背部，内、外腹斜肌，核心肌群，骨盘，淋巴循环
运动次数：8~16次│可做2~4回
1.采取步骤2的姿势。
吸气|上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.下半身固定不动。
吐气|上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。
3.吸气|依同样要领，换边完成步骤1的动作。
OK！与地面呈平行的手臂，尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。
4.吐气|依同样要领，换边完成步骤2的动作。
重复步骤1~2完成规定的动作次数，接着进行步骤3~4完成相同次数。
NG！腿没有伸直或是离地。
抬腿就能瘦小腹
肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节
运动次数：每个动作达极限为止│可做3回
1.身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。
2.依步骤1的要领，换边把右腿抬高。
也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作
侧转练出马甲线
肌肉运动部位：肩膀，手臂，内、外腹斜肌，股关节，全身
运动次数：一边4~8次│可做4回
NG！手臂没有伸直举高。
主妇减肥难？试试郑多燕
很多家庭主妇都存在这样的感觉，每天都忙的要死，人也越来越胖，怎么减肥也减不下去，为什么减肥就这么难呢？那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢？想减肥的家庭主妇们要特别注意了，以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月，家庭主妇一般吃得都比较好，也有得吃，有什么好吃的，都想先尝为快。吃得好，吃得多，自然就容易胖了。其实菜做好后，可以让别人帮你试尝，这样既可以了解更多人的口味，又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟，容易导致肥胖，更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇，要忙于照顾孩子和老公，很多时候都是早上起来空着肚子，晚上吃完收拾完家务已经很晚了，直接就休息，很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道，所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食，毕竟照顾自己也是生活的一部分，不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺，但是长期重复同样的动作，腿部等处的得不到的锻炼，也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动，如慢跑，散步，做做操等，使身体各部分得到充分的锻炼，可促进脂肪转化成能量，减少肥胖的发生。
郑多燕怎么样减肥
多燕是一位韩国辣妈，体重由70多公斤一直见到了产前的40多公斤，她是怎么样减肥的呢？怎么样减肥成功的呢！郑多燕减肥经验告诉我们在工作忙绿的时候，也要抽出时间去运动，是运动让郑多燕恢复到了以前的窈窕身材！
郑多燕怎么样减肥 减肥操好帮手
“想要提高减肥功效，首先就是要改善日常姿势，令变形的骨骼恢复平衡，身体正确地活动起来，这样才能令减肥运动达到最佳的效果。相反，如果姿势不正确，体内的平衡被打乱，不但不能有效减肥，甚至会容易受伤、生病呢。”
从郑多燕的减肥操中也不难发现，姿势是首要条件，再结合缓慢的减肥动作，肌肉分布恢复平衡，能高度提升肌肉锻炼的效果，让脂肪燃烧起来。“骨盆一旦不正，上身的脊椎就呈“S”型，水桶腰、粗腿、大屁股等一系列身材问题接踵而来，所以一定要先矫正姿势！”
郑多燕认为单纯纤瘦并不是美，矫正姿势后，多做拉伸动作，令肌肉变得柔软有弹性，这才是现代女性追求的美体定义。“减肥并不需要做很剧烈的运动，利用拉伸运动将肌肉硬块粉碎，刺激血液循环，改善易胖体质，打造黄金比例。一天的运动时间只需30分钟，每天坚持下来就OK了！”
1、(1)背对墙壁，并与其相距20-30厘米地站立，两脚并拢，膝盖绷直，收腹挺胸提臀，上身往后倾，两肩挨在墙壁上，肩胛骨后仰，两臂侧平举，手肘弯曲，下臂举起并贴于墙壁上，手掌打开。
(2)然后转动手肘关节，令下臂往下摆动，上臂保持高度，肩胛骨随之下压，然后用4秒时间将下臂再次往上举起，贴于墙壁下，重复动作数次。
2、双脚张开至肩宽2倍的幅度站立，两手扶在墙壁上，手臂拉直，臀部肌肉收紧，往后拉动，令上身的背部肌肉充分拉伸，两脚可适度地往后迈步，保持这个拉伸姿势15秒。
3、右臂往右后方抬起，肩胛骨往后仰，反手扶在墙壁上，伸直右臂，以右臂为距离，背对墙壁，两腿并拢站直，左手叉腰，上身挺直，收起腹部与臀部的肌肉，缓缓拉伸右臂，令胸廓打开，左右各重复数次。
怎么样减肥最好最快最健康，郑多燕提倡减肥美体需要从运动、饮食、作息三方面来改善，并保持一定的平衡。其中最具代表性的就是结合有氧运动！