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这年头，凡是跑步的人多多少少都受过伤？但是，这个锅真的该让跑鞋背吗？
跑步伤病高发，都怪跑鞋不好？
在2015年的跑者调查中，来自34个省市、10725个跑者提供了反馈，结果显示，只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病，从这个比例来看，跑步的伤病率真的是相当之高。
其实早在1998年，一项针对铁三运动员的研究就反映出了跑步令人烦恼的一面。来自英格兰史丹福大学（StraffordshireUniversity）的研究人员发现，在铁三精英运动员中，在五年之内产生的伤病，有62.1%是因为跑步，自行车和游泳分别占34.5%和3.4%。
在中等水平的铁三运动员中，跑步，骑车，游泳的三项数据分别为64.3%，25.0%，10.7%。娱乐型的铁三爱好者的数据没有那么悲观，不过58.7%的人还是因为跑步而受伤，骑车和游泳分别占15.9%和15.4%。
为什么跑步要比游泳和自行车的伤病率高那么多呢？传统的解释是，跑步会产生更多的伤病，是因为它是一种高冲击力的运动，而游泳和自行车的是非冲击型的运动。另一种解释来自《天生就会跑》（BorntoRun）这本书中，作者ChristopherMcDougall在书中引用了由StevenRobbins在20世纪80年代提出的一种极具挑衅性的解释：现代的跑鞋促进了跑步伤病率的增长，因为它使得人们的步态变得不自然，而且因此对下肢产生了过度的压力。
不过，目前还没有一个比较赤足和非赤足跑者的受伤率的显著程度的不同的正式的前瞻性调查，因此，《天生就会跑》的观点现在还没有任何研究能从根本上来证实。
从现在能找到的一些证据来看，跑鞋其实从上世纪80年代开始，就进入到了过度设计的阶段，今天依然如此。相比简单款的鞋子，运动员一般都比较容易在过度设计的跑鞋中受伤。不过，和受伤率相关的历史数据非常有限，甚至也很难确定过度设计的跑鞋与伤病增加是否存在相关性，但至少有一点是完全可以否定的，跑鞋在高伤病率这件事上，并不负全责。
这个锅，跑鞋可不背。事实上，我们不能忽视其他因素，看起来都很有道理。
体重
美国田径协会在2010年公布了一项由它支持的研究的结果（见参考文献），吸引了很多人的关注。调查发现，在大多数跑者中，跑前拉伸对受伤率没有影响。
在这项研究中另一个非常有趣的发现几乎被完全忽视了。其中之一就是和伤病率确实相关的的因素：体重。简单地说，你的体重越大，你就越有可能受伤，显然这一点是符合常识的。（所以说，体重大不推荐跑步，最好去举铁，瘦下来再跑会比较好）
而且大家都知道，在过去的30年间，无论是美国人还是中国人，大家的平均体重普遍上涨了。因此，体重恐怕也对高受伤率贡献了自己的力量。
小肌群
在《天生就会跑》这本书中，作者将墨西哥的塔拉胡马拉族构想为一种存在于堕落前的完美的（prelapsarian）人类：他们用人类天生的方式奔跑，从来不会受伤。McDougall也相信，塔拉胡马拉族中的极低的受伤率是因为他们的极简主义的鞋子。
到底是不是这样呢？其实很难说。不过，塔拉胡马拉族和一般的美国马拉松爱好者之间的一个更重要的区别：前者除了跑步，还会每天进行不同的活动，而普通人并没有那么多时间和精力把大部分时间花在运动上，我们平均每天也就跑上45分钟，然后在剩下的时间里不是坐着就是躺着。
恰恰是塔拉胡马拉人在跑步之外的各种活动，使他们能预防大部分的肌肉和姿态的失衡以及应对关节支撑能力降低等等问题——这一点正是我们容易受伤的成因之一。
超马跑者DeanKarnazes在一次采访中曾说起他的一次经历：他最近打过一次网球，第二天几乎不能下床。在网球场上他需要进行很多次的侧向运动，而这些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的时候用不到的。在脚踝、小腿、腹股沟还有臀部的那些不起眼的小肌群可以让我们跑像塔拉乌马拉人那样不会轻易受伤。
跑步是很多运动的基础，但反过来其他运动锻炼也会为跑步保驾护航，强壮的小肌群会为我们的关节提供稳定的支撑和保护。（所以说隔项如隔山，想要真正强健的体魄，看来还是要多涉猎一些运动）
路面
塔拉胡马拉人和美国人之间的另一个区别是，他们在土路上跑（非洲运动员也是这样练的），而我们经常是在公路上跑。虽然土路在下雨天基本不能跑，但大多数情况下它的表面都很柔软，这也为他们穿着极简的鞋子创造了条件。
不过，路面带来的伤害还只是一种推测，学者们还没有对不同路面上的受伤率进行过正式研究。前几年，在letsrun.com的论坛上有人讨论过这个话题，大多数都是以个人的经历为主。这样完全是单向的反馈，有趣的是，几乎每一个在土路上跑过的人都觉得越野会更健康。
“乌合之众”
和大多数人相比，塔拉胡马拉族人人都是跑步专家，而我们中的大多数并非如此。有人觉得，今天的塔拉胡马拉族是过去人类普遍的生活方式的一种遗留，这种观点其实站不住脚。
在早期的人类社会中，可能没有像塔拉胡马拉族那样，长跑并非一种习惯。相反，这只是少数几个专家的职权——部落里并非人人都会是能把猎物跑死的猎人。（与其从时风险极大的狩猎，不如采集种植，搞搞小农生产。这样想想，拥有跑步天赋的人上辈子大概都是折翼的天使）因此，从史前到现代的文明社会，长跑的这种天赋，它的遗传基础并不广泛。
相比过去的几个世纪，如今长跑文化得到了广泛的传播。我们知道，跑者的人口是在近三十年内才大大增加的。大多数增长都来自底层，数以百万的不以竞争为目的慢跑爱好者汇聚成了跑者的洪流。
如果你是一个在从上世纪80年代就开始长跑的爷爷级跑者的话，作为亲历30年大变革的见证者，你一定会深有体会。就像80年代的北马、上马以及马拉松早期阶段那样，那时参加比赛的都是专业人士，很少能看到女性，他们都是专业的跑者，参加比赛没有不尽力而为的。这才是体育精神啊。而今天，出发区里基本由业余选手主导，跑步的目的也日渐多元化。
这诚然是伟大的。然而，古老的基因在给予少数人能在长距离中保持相对快速奔跑的能力的同时，也让他们不容易受伤：有天赋的运动员每英里的损伤的基础要比普通人的损伤要少得多。因此，如今居高不下的受伤率，可能部分源于如今那么大基数的“乌合之众”并非像过去那样大部分人都具有“生来就适合跑步”的天赋。
回归传统
如果过高的体重，缺乏锻炼的小肌群，坚硬的路面，以及盲目的流行文化都能归咎为跑步受伤的原因，留给那些臃肿的跑鞋的问责空间还有多大呢？
不如让我们直面现实：跑步的高冲击力才是跑步受伤率如此之高的真正原因。跑鞋会对跑步时身体受到的冲击大小产生影响，但它并不改变高冲击力的本质。如果你死抱着一隅之见，将跑步受伤完全归咎于跑鞋，并且希望赤足能让你跑得更远，让你远离伤病，那么你注定会失望。
如果你真的想尽可能地降低受伤的风险，请务必考虑一下的你的鞋子，减肥（如果需要的话），换个软一点的路面，还要记得不要单纯跑步，多做些交叉训练，充分锻炼你的小肌群。
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跑步受伤后冰敷的效果和注意事项
美国大学教授杰森-米勒是个用冰疗伤理论的支持者。在做了大量研究和循证实践后，他发现这一理论还存在许多不足。最近，他发表文章称自己也是“数百万爱上这一谬误的专业人士之一”，并论证了用冰疗伤到底好还是不好。
用哈姆雷特的话来说：用冰还是不用冰？这是个问题！
缺乏证据
过去，杰森也曾向大家解释过冰的作用：冰能缓解炎症，且不会使组织缺氧（没有氧气）。在消除肌肉或关节肿胀方面，这是有道理的；由于能缓解炎症，冰应该能阻止或减缓肿胀。但现在，杰森表示，在这一论点中他忽略了几个明显的问题。
首先，对冰敷疗伤有效性这一问题的研究还没有达成共识。对冰使用范围的研究包含从直接用设备冰敷患处、到冷水浸泡、再到涉及加热和/或压缩的复杂方法。这个研究涉及方方面面，结果自然也千差万别。
杰森认为彻底反对用冰疗伤并不是明智的，同时他也不提倡对膝盖前十字韧带撕裂采用加热的疗法。他想说的是：在大多数慢性损伤、康复治疗和相关状态恢复发面，冰都是不支持的。
愈合的三个阶段
在损伤状态下（无论是关节损伤还是肌肉损伤或是一般训练中的肌肉问题），身体都会经历愈合的三个阶段。首先是炎症。通常这被认为是负面影响；炎症其实是由消除损伤结构并开始带来重建所需营养和结构所引发的。为了把东西搬进搬出，必须有体液运动。而冰实际上会妨碍流动并减缓愈合。
在肿胀情况下，流动显然加重了关节或肌肉问题。在这点上，冰敷或使组织显著降温不但不会加快流动，反而事实上是阻碍了它。最好的方法是促进体液运动。体液运动可以通过实际的运动、按摩、肌肉刺激或穿压缩装备运动来实现。冰则不能产生体液运动。
相对于冰浴或其它形式的冷冻疗法，冰只会再次减缓愈合过程。如果你想避免在长跑后48-72小时内由肌肉损伤引起的疼痛，那最好是在转天出去散步。让体液运动，而不要冻结它。
冰敷治伤及何时使用
虽然说冰敷不利于身体自愈，但杰森依旧也认为冰还是真有几点好处的：它能麻痹或暂时镇痛，还能解除中暑症状。
对前者来说，在身体康复的情况下，使用冰可能还是有帮助的。它能使关节更容易移动，以便推动体液流动并扩展运动范围。
而对第二点来说，如果跑者在高温天气中一天跑好几次，那冰浴可能是有益的。虽然使用过程会减缓，但跑者并不在乎在同一天接下来的训练中能适应尽可能多地恢复。
最后，冰是种工具。冰不是一种全面治疗手段，它的使用只能在特定时间和区域。如果你需要快速好转且只是想感觉更好，那你可以使用冰或冰浴。然而，如果你需要实际上的肌肉恢复/增长，那你就该去做运动，以便让组织修复。此时你该远离冰。
对慢性关节疼痛来说，压缩或移动关节能使其加热，或者直接加热关节（热敷）也行。然而，如果关节发生慢性疼痛，那想解决它可能就需要解决灵活性或稳定性或肌肉力量问题了。即使是退行性关节问题也可以通过解决这三方面的问题而解决（灵活性、稳定性和强度）。
对于急性损伤，冰或许可以用来止痛，但压缩和抬高关节，并再去赛道跑跑步更能促进愈合过程。无痛运动能帮助恢复（你需要向专业医疗人员咨询，这取决于损伤的严重程度）。
跑步变小粗腿的原因
今天你跑了吗？如今越来越多的人加入到健身行列，而跑步是人们最常选择的运动方式之一。每天下班换上短衣、跑裤和跑鞋，绑起马尾发型，跟着同伴一起用快速度踩街去，让人心生羡慕！不过，也有一群女性不为所动，以跑步会让腿变粗为理由，拒绝跑步或做其他下肢运动，但这种说法正确吗？
跑出胖胖腿？日本专家：女性机率很小
同样一件短裙或短裤，腿长又纤细的人穿起来总是特别好看，因此有许多女性为了不让双腿变粗或形成萝卜腿，对跑步、骑单车或其他下肢运动避之唯恐不及，若不得已遇到必修的体育课，往往也是找机会偷懒。
跑步真的会让腿变粗吗？只要不注射男性荷尔蒙，女性即使做一般的肌力训练，也不会练成硬梆梆的肌肉。即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练，女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难，并不会因为跑步而让腿明显变粗。
跑步后感觉腿变粗！真正原因是这2种
如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话，可能是两种原因所造成。第一、每次跑完步後，在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下，就大吃大喝，自然胖上加胖，腿部线条也会看起来更粗壮。
第二原因则是错觉。人只要一使用肌肉，运送能量的血液就会集中在特定的运动部位，造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过，这种「肿大」现象是因为身体激烈运动後所产生的短暂性反应，不是真的变粗，不用担心，很快就会恢复原状。
下肢缺乏肌力训练「省能源体质」更易胖
养成规律和正确跑步的习惯，不会让腿变粗，反而是让腿部肌肉变结实、有线条感，而且腿部维持一定比例的肌肉，不但可以保护膝关节，还可以帮助减重。
人体下半身肌肉占了全身肌肉的7成左右，只要不做下半身的运动，肌肉就会变细，腿部肌肉少的话，腿部周围会被厚厚的脂肪包覆住，变得虚胖松弛，而且容易觉得累，走路或站立没多久就想坐下，造成活动量逐渐减少。
长期下来的恶性循环，只会变成卡路里不容易被消耗掉的省能源体质，稍微多吃一点就发胖，因此想要维持一双匀称的美腿，还是先养成规律跑步和运动的习惯吧！
跑步初期体重上升的原因？
通过跑步减肥是很多人在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？
摄入卡路里过量
不少人在跑步之后感觉非常饿，然后会管不住嘴的摄入大量的卡路里。即使已经跑步有一段时间，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，不仅根本不能达到减肥的效果，可能还会导致体重缓慢上升。
为了避免一次性摄入过多的卡路里，我们可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次，但是减少每次的进餐量。此外，水果和蔬菜等健康食品是必不可少。
跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽。
以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，比较建议跑步时间控制在45-60分钟。速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗。
跑步方式一成不变
每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。以稳定、中强度的步伐进行跑步，最大的问题之一就是热量的燃烧有限，一旦身体适应了，益处就有限了。
肌肉需要变化来适应身体，所以如果你不做出改变的话，就很难取得效果。所以，经常变换速度，改变跑步距离，步调上作调整，甚至是场地的改变都可以让自己的身体不断去适应新的变化，保持运动状态，加速身体代谢，减肥效果会更好。
运动模式单一
耐力型的跑步或走路会削弱肌力与肌肉成长，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。对于减重来说，比起只有跑步，力量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。但是这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是应该结合更多种形式的有氧运动以及力量训练让你的瘦身计划丰富起来。
只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。